跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間，我們將很難去戶外進行各項運動訓練，因此，原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目，那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣？

一般來說，原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分，通常緊隨其後的就是中高強度的運動，然而，正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處，主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同，舉例來說，原地跑少了推動身體向前的肌肉參與，但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式，讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。

原地跑能幫助減重？

根據多項研究指出，原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示，一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里；雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算，但預計這個訓練方式與一般慢跑接近，例如一個125磅（約57.5公斤）的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量，但如果慢跑達一小時左右，消耗的熱量將可多達360大卡；這相對於一個185磅（約85公斤）的人來說，原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量，若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素，例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。

如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練，那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇，它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康；令人驚訝的是康乃狄克大學（University of Connecticut）健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目，這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。

每次跑10分鐘

原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一，這當你的訓練達到一定強度水準時，身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求，另外，原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練；如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式，例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練，下午再跑10分鐘，晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。

正確的原地跑方式

原地慢跑與任何運動訓練沒有差別，在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度，這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。

訓練步驟：

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。

資料參考／livestrong、CDC

責任編輯／David

世界六大馬拉松之一「東京馬拉松」3月3日開跑，國內長跑好手「馬拉松寶貝」曹純玉在低溫雨天逆境中衝出2小時36分14秒佳績，大破許玉芳於2004年創下、高懸15年的全國女子馬路拉松紀錄2:39:53，將紀錄推進3分39秒。曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券，現正式達標2019 IAAF世界田徑錦標賽參賽資格，目標直指東京奧運！

原本全國女子馬路拉松紀錄由前奧運馬拉松國手許玉芳在2004年的廈門馬拉松（2:39:53）創下，這個紀錄高懸15年無人攻破。而曹純玉在東京馬拉松戰勝攝氏6度的低溫濕冷天氣，不僅跑出個人最佳成績、2019東京馬第17名，更刷新全國紀錄，同時正式達標世界錦標賽參賽標準2小時37分00秒。賽後曹將備戰10月份卡達世錦賽、力拼前進2020東京奧運資格。
 
東京馬之前，曹純玉在男友兼教練陳囿任的領跑及陪跑下不斷破個人紀錄，2018年11月在日本埼玉縣上尾半程馬拉松跑出1:13:35佳績，為女子半馬歷代第二傑；現又創下女子馬拉松最佳紀錄。這次曹純玉與陳囿任在賽前已擬定作戰計畫，將目標設在2小時35分，開跑前10公里由配速感較佳的陳囿任領跑，避免曹因狀況太好超速導致後半段掉速，而愛相隨的陳囿任最終以2小時36分鐘09秒完賽，並進入國內男子馬拉松歷代第93傑。

這屆東京馬拉松有多位國內好手參賽，除了曹純玉，「長跑甜心」張芷瑄也以2:46:33跑出個人最佳紀錄，總排名以2秒之差排在2018香港女子馬拉松排名第一的屈旨盈之前（張29名、屈30名），同時從女子馬歷代第十傑躍升為第六傑；蔡昀軒則以2:52:20跑進總排名第50、女子馬歷代第十一傑。
 
國內男子選手部分，李銘勝跑出2:32:52雖未破個人紀錄，但成為這屆東京馬參賽的國內男子第一（總排196名）；另外，林旻杰（2:33:19）、陳維慶（2:33:41）也跑出佳績。 

2019東京馬拉松男、女子冠軍由衣索比亞選手稱霸，男子組由Legese Birhanu以2:04:48奪冠；女子組則由Aga Ruti以2:20:40封后。

日本第一是中央大學的堀尾謙介，以2:10:21奪下男子組第五名，同時取得東京奧運日本馬拉松代表選拔賽（MGC）出場資格；隨後今井正人（2:10:30）、藤川拓也（2:10:35）、神野大地（2:11:05）分占6、7、8名，也都取得MGC出場資格。

可惜的是，日本男子馬拉松紀錄保持人大迫傑在約30公里處宣布棄賽，曾在受訪時表示東京馬讓他「近鄉情怯、壓力較大」，首度參加東京馬卻未能完賽，期待他在MGC中扳回一城。

資料來源／Tokyo Marathon 2019、台灣長跑競技網
責任編輯／Dama

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背，一直延伸到臀部與腿部，整體來說，就如同一台大型的穩定器，所以若核心沒有足夠力量的話，我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如，如果你的臀部肌肉較弱，在跑步過程中因為疲勞，導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定，在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用，但實際上，下背部很容易因此受傷。

大部分跑者的下背部，最常遇到的三個問題如下：
 

1. 下背部突然出現的肌肉疼痛，也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出，而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺，甚至嚴重到無法站立。
    
2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面，這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感，你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
    
3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛，那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛，你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外，這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部，如果平時沒有鍛鍊，當他們感到壓力之時，便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題，以下六種不同面向的肌力練習，一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持10秒。
步驟2：利用側腹的力量將身體向右側，變成側棒式，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上，並將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放於前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放鬆回到起始位置。

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐，雙腳打開置於瑜珈球上，肚子收緊預備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅，確保將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓，然後慢慢將身體放下，回至起始位置，重複動作，做1分鐘。

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共做3組。

 6   脊椎伸展

趴在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部，將胸部向上抬離地面幾公分。同時，將雙手向內轉，直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面，腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。