跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動,但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間,我們將很難去戶外進行各項運動訓練,因此,原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目,那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣?
一般來說,原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分,通常緊隨其後的就是中高強度的運動,然而,正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處,主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同,舉例來說,原地跑少了推動身體向前的肌肉參與,但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式,讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。
根據多項研究指出,原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示,一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里;雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算,但預計這個訓練方式與一般慢跑接近,例如一個125磅(約57.5公斤)的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量,但如果慢跑達一小時左右,消耗的熱量將可多達360大卡;這相對於一個185磅(約85公斤)的人來說,原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量,若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素,例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。
如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練,那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇,它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康;令人驚訝的是康乃狄克大學(University of Connecticut)健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目,這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。
原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一,這當你的訓練達到一定強度水準時,身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求,另外,原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。
美國疾病管制與預防中心(CDC)建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練;如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式,例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練,下午再跑10分鐘,晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。
原地慢跑與任何運動訓練沒有差別,在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度,這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。
訓練步驟:
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。
資料參考/livestrong、CDC
責任編輯/David
全台具在地民俗特色的「2019戀戀二水 跑水馬拉松」(簡稱:二水馬拉松),於 3日在彰化縣二水國小熱鬧登場,彰化縣長王惠美、二水鄉鄉長蘇界欽及馬拉松國手何盡平特別蒞臨活動現場,為參賽選手鳴槍起跑。彰化馬拉松嘉年華系列賽之一的二水馬拉松,舉辦至今邁入第五屆,賽事特色與活動品質,皆獲得跑友高度的肯定,更榮獲臺灣十大馬拉松賽事的殊榮。今天活動現場,聚集來自 9 個海內外國家、約 5,000 名跑者共襄盛舉,彰化在地人則有近 1,600 人參與,展現對家鄉的熱愛,一同體驗跑水的樂趣。
上個月甫結束全運會並拿到銀牌的長跑好手何盡平,目前正積極調整訓練狀態,並備戰明年的廈門馬拉松及東京馬拉松,替自己爭取東京奧運的機會;而今天也受邀來到二水替選手們加油,他提到:「二水馬拉松氣氛很好,居民及選手都很熱情,讓人感覺運動風氣興盛,未來如果有機會也想來跑看看,尤其是體驗跑在水中的感覺,可以體驗不一樣的馬拉松賽道。」
在各大比賽表現亮眼的尖石國中田徑隊,今天由教練謝俊漢帶隊,一起參加健跑組,「參賽之前就很期待跑水路段,且比賽氣氛輕鬆、路線平緩,沒有太大壓力,能帶學生一起來跑水,大家都玩的很開心。」謝俊漢表示,若有參加二水馬拉松,推薦大家都要下去體驗一下跑在水圳的樂趣。
二水馬拉松也吸引了各界好手來挑戰,奪得這次超半程馬拉松冠軍的年輕跑將詹世顥,以 01:28:27 的好成績完賽。他表示成績及節奏感都在自己預計之中,並認為:「有別於其他馬拉松賽,二水馬有獨特的水圳路段,雖然沒有機會下去體驗,但沿途民眾熱情,還是留下很好的印象。」
全馬男子組及女子組總排名冠軍皆由 361° 贊助選手羅世杰、鄭秀如拿下,順利奪下冠軍的羅世杰,賽前對挑戰二連霸稍有壓力,「相較去年,今年天氣較炎熱,後段跑起來比較辛苦,但二水的歡樂氣氛,讓比賽的緊張壓力減緩不少」,羅世杰開心表示鄉親熱情的擊掌,讓疲憊一掃而空,最後以 02:52:45 成績順利奪冠。而連續參賽好幾週的鄭秀如則以 03:39:10 榮獲女子組冠軍,她表示,「風景很美,鄉親及居民也很用心,連行動不便的長者也會出來替選手加油,是小而美的賽事,未來有機會會再來。」
二水馬拉松主力贊助商 361° 合作至今已進入第四年,以堅持回饋在地的精神,給予賽事堅強的後盾。台灣總經理李照圓表示,二水馬拉松的主辦相當用心,每一年賽事力求突破,就如同 361° 的品牌精神一樣,秉持多一度的熱情,品牌也抱持「飲水思源」的想法,與賽事緊密地結合。
資料提供/361°
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因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。