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  • 台灣製造香港出爐sub3跑者楊志成 苦拚14次終圓破3夢
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台灣製造香港出爐sub3跑者楊志成 苦拚14次終圓破3夢
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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2017東海道超級馬拉松 台灣首場跨年路跑節 今午花蓮洄瀾灣登場
香港01
香港01

台灣製造香港出爐sub3跑者楊志成 苦拚14次終圓破3夢

2019-02-26
人物誌 跑步 馬拉松 故事

楊志成自2005年首次報名渣打香港馬拉松全馬組,從不間斷,多年來不設目標,只求完賽;直到某年翻閱渣馬場刊時發現「3小時內完成全馬的香港永久居民,便可獲1,000元獎金」,心想一輩子也不可能跑進3小時...

編按:香港馬拉松界年度盛事「2019渣打香港馬拉松」甫於2月9日落幕,曾來台灣國立政治大學讀大學的香港跑友楊志成,歷經十多年來參加每一屆渣馬賽事,人生跑了14次全馬,加上兩年多來為了Sub3不斷努力卻屢屢失敗,終於在這屆渣馬以2小時55分03秒首次在主場「破3」,證明透過努力不放棄的練習,原本不可能的事也有機會變成可能。

台灣製造香港出爐sub3跑者楊志成 苦拚14次終圓破3夢 ©香港01

​跑步始於台灣 Sub3?怎麼可能!

2000年入讀台灣國立政治大學,一留4年。身在異鄉,寂寞總是來襲,語言又不通,同學難明瞭我。那時母校四面環山,助我養成慢跑和爬山的習慣。2005年回港適逢2006渣馬報名,所有項目報名費都是$270,我決定報名全馬,因為較划算。

其實別說全馬,那時連半馬都沒跑過。初試啼聲,既無教練指導、更無馬拉松知識,心中只掛著一個「勇」字。跑過半程已耗盡體力,4小時40分左右完賽。在最後100公尺竭盡全力衝刺,完賽時深深明白到辛苦過後,換來的除了優越感,更是愛上了傾盡全力完戰馬拉松的這份堅持。直至2016年,從不間斷地參加渣馬,每年只求完賽,直到某年得知Sub3有獎金。

不過,自己知自己事(編按:廣東話用語,在此意指知道自己有幾兩重),心想一輩子也不可能跑不進3小時。

今年渣馬終於不用3小時完賽 ©香港01

海外馬大幅進步 燃起Sub3決心

2016年7月澳洲黃金海岸馬拉松創出PB「339」,同年10月日本大阪馬推進到「319」,Sub3並非天方夜譚。楊志成報名Sub3跑步班,認識了眾多志同道合的師兄師姐,還有馮華添教練、Marco Sir及恩師施振鴻助教。「我趾高氣揚、加緊訓練,希望在來年的渣馬達成Sub 3,卻在耶誕節那天做間歇訓練時拉傷了右小腿。一時操之過急換來傷害,讓我明白馬拉松不是埋頭努力就能換取成果,還要針對自己的身體狀況,休息更是練習的一部分。」

受傷期間,跑7分配速也非常吃力,走路也感到痛苦。 「部門同事兼戰友德華哥知道後,提議我嘗試以游泳代替跑步,維持心肺及體能,加上持續治療,傷勢漸漸好轉。2017年渣馬以「314」衝線,感恩的不是傷後還能PB,而是可以繼續跑步,感受馬拉松帶來的那份激情,堅持不懈地追夢。」

余俊亮攝

開啟世界六大馬旅程

2017年3月,一次偶遇認識了王春榮教練,隨Miss及Miss Team有規律地訓練,再次點燃Sub3之夢。那年夏天,每星期六、日在35度烈陽高溫下練習長跑,30多公里路上汗如雨下,課後不停灌補給飲料的感覺,非常難忘。

夏天苦練,秋天跑季展開「破3」之旅,滿懷希望進軍第一場-德國柏林馬拉松,可惜遲了大約3分鐘。陰霾轉眼散去,隔月到台灣田中馬跑出307;4天後毅行者(香港最大規模及最主要的體育籌款活動)在3位隊友志豪、漢榮哥及振奮幫助下,初次成為18小時內完走的「超級毅行者」,再次注入強心針。

自信心一增再增,6天後的大阪馬捲土重來,只差一點點,就是「301」的那1分鐘。我不甘心,決不就此罷休,未達目標就再訓練,比上一次更艱苦的訓練!不過,付出,不等於收穫,至少不是即時回報。2018年渣馬又一次失望,再一次以「一分之遙」,又「301」。

相信堅持終會成功,最後一分鐘,繼續穿上跑鞋,誓在隔月的東京馬拉松再衝擊。萬萬想不到開賽不過8公里就開始胃痛,強忍到15公里終於「忍不住」,上廁所後嘗試努力追回幾分鐘的差距,拼命地跑、拼命地追回錯失的時間,直到35公里時已知道鞭長莫及。這場東馬跑出「304」,我在最後7公里放慢腳步,享受比賽,細看東京市的人和物,發掘更多失去的。原來放慢速度,需要的是勇氣。

離「破3」只差59秒,豈會不頹到最低?(作者提供)

Sub3之路無坦途   最絕望的59秒

衝3連環失敗,衝到開始想放棄,在這裡感謝毅行隊友余志豪、師妹魏天恩,以及亦師亦友的鴻sir。他們叫我不要放棄,尤其是豪爺一句「Sub3路上,沒有一條是平坦的」,便繼續陪我練習長課。去年7月,與鴻sir、子豐及偉強3位朋友再跑一次黃金海岸馬拉松。我相信一定可以Sub3,嘗試心懷「我來黃金海岸是為了破3」上陣,提高戰意,無奈再次失望而回。

我望著「3:00:59」,徹底崩潰了,懷疑自己不適合跑馬拉松。這段失意日子,電話另一邊總有天各一方的女朋友車厘子。我頹然說「不跑啦」,她總溫柔地安慰我……你回香港休息先啦,下次一定Sub3!

女友車厘子(左二)也是跑者,跟我互相支持上路,一起在大阪馬努力(作者提供)

一天不放棄 一天還有盡力拚搏的理由

無數次的希望,換來無數次的失敗。試着自我開解,同時釋放壓力,讓自己明白跑步不單單為了Sub3,而是因為我真心愛跑步。操練也不是只為Sub3,而且透過訓練不斷認識自己。繼續每天跑步,簡單的事情一直做,日子有功便不簡單。

屢敗屢戰,終有所得。去年10月7日,終於在芝加哥馬拉松Sub3了!大鐘下,我大喊了三聲,臉上的水滴,分不清是雨是汗還是淚。風雨過後,總算有收成,接下來的賽事,成績總算滿意。11月毅行者搭檔3位Sub3好朋友余志豪、申澤昇、方家然做出了14小時44分,全場第13名兼獲組別冠軍。一星期後大阪馬拉松,PB再推前至2小時54分31秒。12月廣州馬拉松亦跑到「256」。一直以來的努力沒有白費,一直堅持必定得到收穫。

2018大阪馬Sub3,努力訓練得到回報(作者提供)
毅行者不到15小時就跑完(作者提供)

山路兩邊跑 達成主場Sub3

馬拉松跑Sub3對越野100公里賽幫助很大。1月中「HK100」越野賽在林成業教練及陳偉迪提點下,以香港華人第4名完結,弄得身心疲憊,全馬操練力不從心。但渣馬主場Sub3是眾多香港跑手的夢想,其他跑友都有著種種原因,同樣繼續努力。

忘記那些「不可能」的藉口,堅持那一個「可能」的理由!向著終點前進,永不放棄,才會遇見更好的自己。渣打馬拉松2019,沒有遺憾的追夢,因為心不放棄,身便追隨。大會時間2小時55分03秒,終於一圓千金夢。

下一個夢,繼續追逐。

撰文/步走族

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步知識庫腿部肌群臀部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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2016-12-31
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