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當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。
首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。
心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。
另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。
配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。
對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。
下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。
下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。
以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。
透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。
當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。
數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦?冒著颳風下雨去跑?中斷訓練?雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑,暨親近自然又能轉換風景,但戶外跑步限制多,天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸,而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項,讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。
好處 1:排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同,且難以改變,遇到交叉路口還得中斷跑步,甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過;偶遇路上行人也可能成爲障礙,迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素,還能改善一成不變的跑步、提高强度。
好處 2:鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同,身體最終會習慣這種活動的難度,除非提高活動强度,否則你的健康水平將進入瓶頸期,無法繼續提高,也不會减輕體重(如果减重是你跑步的目標之一)。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程,按一下按鈕,就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
好處 3:固定速度和強度
在戶外跑步時,因為感覺疲勞或因為環境分神,你可能會無意識地降低速度和强度。相反地,跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動,在體力能負荷轉動速度的情況下,能讓你以既定水平保持鍛煉,在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。
方法 1:熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐,直到跑速提高到每小時8-16公里( km/h),記住要提高到比平常稍快一些,强迫身體以超過舒適的速度奔跑。
方法 2:後半程加速。即剛開始時保持體力,後半程跑步時加快速度。
方法 3:增加跑步距離、保持穩定步幅,從而改變速度和間歇訓練天數。
1 開始暖身:輕鬆跑或步行5-10分鐘。
2 輕微傾斜:以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%,和緩上坡有助於模擬室外跑步。
3 避免太過陡峭:別把坡度設到超過7%,並確保在跑步中混合一些平地路段,否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。
4 雙手不抓住扶手或控制台:扶手只是幫助你安全上下跑步機,雙手則像平時跑步一樣,保持90度屈曲擺動雙臂。
5 不前傾、不往下看:跑步時打直身體,因為在跑步機上跑步時,你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方,如果身體過度前傾,可能導致頸部和背部疼痛。另一方面,若你跑步時常常往下看時間或距離,這個動作會影響跑步姿勢;無論在跑步機或戶外,跑步時都應該向前看,絕不要盯著自己的腳跑,否則久了可能暈倒,或是造成頸部、背部疼痛。
6 增加步伐數:每分鐘落下的步伐越多,跑步效率就越高,例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數,再將之乘以二,就能算出你的步伐數。在跑步過程中,試著縮短步伐、讓腳接近跑帶(若在戶外則是地面),藉此提高你的步伐數,這個練習不僅能防無聊,還能改善戶外跑步的表現。
7 飲水:在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多,放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置,隨時補充水份,並注意室內是否太過悶熱,否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。
8 結束緩和:訓練尾聲,花5分鐘輕鬆跑或走路,讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次(bpm)。緩和運動有助於防止頭暈,或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。
資料來源/ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit
責任編輯/Dama