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  • 漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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彰化馬拉松嘉年華年底賽季連7場 聯合報名7/19開報
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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松
陳柏長
陳柏長

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

2019-02-12
運動部落 跑步 馬拉松 專欄 陳柏長醫師 全馬訓練

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

我們為什麼分享這篇文章?
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後,想必對漢森訓練已有初步了解,而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇,目的是將知識背景/實用技巧分類,讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後,不用費力尋找,直接點進這篇就能開啟吃課表計劃!

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。

​

Tips
.最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
.想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
.這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
.進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

彰化馬拉松嘉年華年底賽季連7場 聯合報名7/19開報

2019-06-28
賽事活動馬拉松路跑跑步話題

路跑風氣盛行,彰化縣力推在地特色與路跑結合,串連縣內10月至12月期間共7場馬拉松賽事,舉辦「2019彰化縣政府馬拉松嘉年華」活動,更推出聯合報名機制,7月19日開始受理報名。今(28日)上午主辦單位舉行啟動記者會,現場社頭女兒方文琳、ABL球星陳世念、代言人段慧琳Windy主播等熱愛運動者紛紛到場支持。

彰化馬拉松嘉年華年底賽季連7場 聯合報名7/19開報

7場賽事包含每年開報後立馬秒殺的11月10日「田中馬拉松」、熱門的11月3日「戀戀二水 跑水馬拉松」、首次舉辦11月24日「Formosa樂活盃彰化親子路跑」、跑步做公益的10月27日「員林獅子盃路跑」、極具古都人文風味的11月17日「鹿港馬拉松」、公益路跑12月8日「二林伯立歐蕎麥馬」,以及結合地方特色農產品的10月20「社頭織足盃超半程馬拉松」。

為了方便跑者一次報名多場次賽事,特別在官網開設聯合報名專區,7月19日開始受理報名,每次報名至少3場。除了原主辦單位受理名額外,7場賽事更各別加碼釋出300個名額,歡迎跑友踴躍報名。

田中馬拉松
戀戀二水 跑水馬拉松
二林伯立歐蕎麥馬

活動代言人Windy段慧琳身為旅遊、行腳類外景節目主持人,曾經成功挑戰田中及二水兩場彰化在地賽事,身體力行感受彰化馬拉松的魅力。彰化在地球隊寶島夢想家球員陳世念也到場力挺,主場位於彰化的ABL職籃寶島夢想家,對於在地推廣運動不遺餘力,藉由籃球成功帶動彰化的運動風氣。而「社頭女兒」方文琳去年把人生初半馬獻給田中馬拉松,她表示仍會帶著親友再度參加,而且更進一步挑戰全程馬拉松!顯現「玉女掌門人」年過50活力不減的氣勢。

方文琳預告將挑戰全程馬拉松

除了方文琳、陳世念及Windy,記者會現場有彰化縣長王惠美及等多位立委共同參與。王惠美表示,歡迎國內外朋友一起來彰化跑步,體驗半線的人文風光,此系列活動預估吸引海內外約4萬位選手參賽,帶動彰化運動經濟1.2億元產值。

王惠美指出,7場非常有特色的路跑活動中,「社頭織足盃超半程馬拉松」舉辦地在產出非常多衣服和襪子的社頭;「田中馬拉松」沿路有綿延不絕的社區民眾為跑者加油,還有美麗的田園風光;「戀戀二水 跑水馬拉松」可以到八堡圳涉水跑馬,也是全國唯一有跑水的馬拉松;「員林獅子盃路跑」是跑在蜜餞的故鄉;「Formosa樂活盃彰化親子路跑」適合親子一起來參與;「二林伯立歐蕎麥馬」結合公益,最主要為了建造伯立歐家園,因此透過路跑活動增加募款經費;參加「鹿港馬拉松」還能到鹿港看古蹟和博物館。彰化有很多的人文風情、特色景點,歡迎大家來趟在地輕旅行!

記者會現場展示彰化在地特產及馬拉松相關紀念品

此外,為了讓學子發揮創意、舞動活力,這次同時辦理「啦啦舞票選活動」,邀請7大賽事在地學校規劃編排啦啦舞作品並上傳官網,讓全國民眾一起參與票選,選出最佳人氣獎、最佳服裝獎、最佳團隊獎。每一位參加票選的民眾都有機會抽中彰化在地廠商CHAIRMAN跑步機、立足彰化的知名運動品牌361°跑鞋、運動筆記獨家研發的路跑裝備包等獎品。

在路跑路線方面,其中社頭織足盃超半程馬拉松特別規劃繞進織襪園區內,並贈送價值千元以上的機能性運動衣及抗菌運動襪、運動毛巾等伴手禮等。詳情請至各賽事官網或「2019彰化縣政府馬拉松嘉年華」官網瀏覽。

資料來源/彰化縣政府   
責任編輯/Dama

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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松

2017-02-23
觀念書摘飲食馬拉松跑步瘦身知識庫

島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。

在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?

「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
  ①飲食療法
  ②運動療法
  ③行動療法
  ④藥物療法
  沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
  「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
  「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
  但也有像患者B先生的情況──
  「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
  有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
  「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重,就必須消耗七千大卡

那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。

這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」

從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。

另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。

利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦:不限醣,不斷食,不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所,順利幫助超過一萬人平均減重20公斤,成功率高達90%以上!北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區,更榮獲「日本年度高品質服務獎」(HS300),是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

書籍資訊 請點此

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