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  • 漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
2
專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作
3
肌貼的使用方式
陳柏長
陳柏長

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

2019-02-12
運動部落 跑步 馬拉松 專欄 陳柏長醫師 全馬訓練

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

我們為什麼分享這篇文章?
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後,想必對漢森訓練已有初步了解,而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇,目的是將知識背景/實用技巧分類,讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後,不用費力尋找,直接點進這篇就能開啟吃課表計劃!

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。

​

Tips
.最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
.想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
.這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
.進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作

2017-09-05
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作跑步

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作 ©freeportyogaco.com

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.com.au

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。 

©ArtofLiving.org

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

龍式 INSIDE DRAGON ©runnersworldonline.com.au

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。 
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

睡天鵝式 SLEEPING SWAN ©runnersworldonline.com.au

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

貓拉尾式 CAT TAIL ©runnersworldonline.com.au

資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞

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肌貼的使用方式

2016-05-17
越野跑跑步訓練觀念跑步知識庫

對於跑者來說,最常遇到的疼痛問題不外乎這三樣:足底筋膜炎、髂脛束摩擦症候群與脛前疼痛的問題,對於這三種狀況,跑者們可以有效地利用肌貼來解決。

©Shutterstock
©Shutterstock
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