曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!
隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。
這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。
同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。
適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
來自南非的超馬跑者Ryan Sandes挑戰在喜馬拉雅山地區連續24天跑步,累積里程高達1,406公里。在這如同被隔離、孤立的環境中,Sandes體悟道:「當你佇立山中,感受自己的渺小,你會得到不同的看法。」
早在2018年3月,Sandes和同為南非的越野跑選手Ryno Griesel一起挑戰在喜馬拉雅山的小徑上,花24天3小時24分鐘完成跑步1,504公里的紀錄,將原本紀錄縮短了整整3天。毫無疑問,這是他做過的最瘋狂的旅程。
Sandes坦言:「原本以為那將是一次終極的冒險,但卻比我預想的更加狂野得多。我從來沒有做過這麼久的事情,連續24天跑步確實是一個很大的挑戰。如果進行100公里的跑步,則可將其分為10公里,但在喜馬拉雅山上這是不可能的。每天,我們面臨著從未想過的眾多挑戰,不能只是專注在跑步上,而必須單獨面對問題,例如吃頓像樣的一餐。」
「我知道我是和Ryno一起挑戰,但專注跑步的當下,感受孤立自己,有時會給你一點點額外的時間來思考自己的想法。從喜馬拉雅山脈的挑戰中,相對隔離的環境讓我學到很多東西,例如開始欣賞生活中較小的事物。贏得比賽或登上領獎台是一種成就達成的感受,但我開始意識到珍惜成功並享受旅途更加重要。」
另外,Sandes也了解了慷慨和友善、以及好好對待每個人的重要性。如果沒有喜馬拉雅人民的慷慨解囊,Sandes和Ryno將無法完成挑戰,甚至難以生存。一起挑戰的過程中,兩人之間也產生的強大的關係連結。「他是我認識最堅強的人,他永遠不會放棄,即使他凍傷得很厲害,直到真的不行了才願意停下來!」Sandes說。
「這項挑戰讓我們付出和犧牲了許多,我們花了許久時間才真正理解挑戰的意義,並且花了許多時間在事後的身體和心靈上恢復。我記得自己只想盡最大努力,我認為專注於不同事物儘管會面臨負面因素,但只要專注於正面能量,這就是你所能擁有的美好!」
資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama