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  • 漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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視障父親與自閉症兒子攜手完賽半馬,下一目標要挑戰全馬
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Apple Watch Series 2評測:它是新一代運動錶的最佳選擇嗎?
陳柏長
陳柏長

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

2019-02-12
運動部落 跑步 馬拉松 專欄 陳柏長醫師 全馬訓練

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

我們為什麼分享這篇文章?
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後,想必對漢森訓練已有初步了解,而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇,目的是將知識背景/實用技巧分類,讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後,不用費力尋找,直接點進這篇就能開啟吃課表計劃!

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。

​

Tips
.最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
.想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
.這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
.進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

視障父親與自閉症兒子攜手完賽半馬,下一目標要挑戰全馬

2017-01-20
半馬馬拉松故事跑步話題

極限馬拉松運動員傑森-羅米洛 (Jason Romero)是法律定義上的盲人,他患有視網膜色素變性的眼部疾病,這種疾病讓他的視力很差,他自己描述說,大概只能看到的視野只有四分之一直徑的距離。
 
喜歡跑步的羅米洛,也因為這樣的疾病而受到諸多限制。例如:當在夜晚或不熟悉的地形進行訓練或者參與比賽時,他便需要引導員。不過人緣很好的他,好朋友或者是或熟悉地形的人都很願意做他的引導員。最近,羅米洛發現了一個新的人來填補這個角色:他的15歲的兒子,薩格  (Sage)。

視障父親與自閉症兒子攜手完賽半馬 ©9news.com

自閉症兒子就是他最好的引導員

羅米洛表示,「薩格將和我一起出去訓練,他將會充當我的眼睛。」在羅米洛的心中認為,薩格是最棒的引導員。因為當他看不到十字路口的步行標誌,或是即將跑到路中央時,薩格會阻止他繼續向前進。
 
其實,薩格是一位患有先天自閉症的孩子,但是非常喜歡運動。所以會請他當引導員除了父子間的默契之外,最主要的是羅米洛希望他能夠多出門鍛鍊自己,以滿足他對於社交的需求。

羅米洛問諾斯菲爾德的越野教練派翠克‧桑頓 (Patrick Thornton),是否願意接納薩格,因為他一直喜歡運動,甚至也和中學的足球隊一起踢球,桑頓聽了之後非常的感動,於是便高興的接納了此請求。

©9news.com

想像自己是動畫片英雄,漸漸跑出興趣

這對父子開始訓練於四個月前的諾斯菲爾德高中,當時還是炎熱的夏季。在第一次訓練的時候,薩格只是被要求在一旁看著,但是羅米洛跑了一會兒後,薩格便跟隨著他跑了。羅米洛相當驚訝的表示:那一刻我想,他會成為一個運動員。同時這也是薩格第一次對跑步表現出興趣。
 
他們每週訓練四次,有的時候,薩格會假裝自己正在探險,他會想像自己是動畫片裡面的英雄。兩個星期之後,薩格可以跑更遠了,而且可以走路幾英里的距離。後來,薩格在他的第一次越野賽中參加了一場5K比賽,他的爸爸在他身邊。兩人在最後一起完成了比賽,整個高中的越野隊都為他們喝采。

在第一次半程馬拉松的比賽當中,父子二人合作,以3小時19分15秒的成績完成了比賽。羅米洛表示,他看到他的兒子發生了戲劇性的變化,因為他們開始一起跑,薩格也顯得更加有信心了。薩格甚至根羅米洛說:爸爸,我真的很自豪。這句話對於羅米洛來說是相當震驚的,因為他從來沒有聽薩格這樣說過,是第一次,相信未來的狀況會越來越好。
 
目前,父子二人正在做冬季訓練,以準備明年的越野賽季,但是他們有更大的計劃。羅米洛希望,他們可以在薩格高中畢業之前,一起完成全程馬拉松的比賽。
 

©JASON ROMERO
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Apple Watch Series 2評測:它是新一代運動錶的最佳選擇嗎?

2016-10-21
穿戴裝備趨勢新聞跑步話題

Apple Watch發表至今近兩年,今年9月總算推出第二代了,以下是Runner’s World的員工Jeff Dengate親自測試兩個星期後,對於Apple Watch第二代的感想。

Apple Watch Series 2 ©pcmag.com

內建GPS:運動型手錶

Apple Watch2與過去最大的不同是,此次的重點是放在健身和內建本身,他們將這隻錶定位為運動型手錶。之前的第一代手錶是當你需要使用它時,必須將課表或工作下載至手機裡。但經調查發現,並非每位運動員或是健身愛好者,都喜歡帶著手機運動。於是Apple Watch改變作法,提高內建GPS的準確度,即便來到郊區或是偏遠的農場、山上,依然能夠相當準確地測量其距離。
 
實際測試:我將Garmin的GPS錶戴在右手,Apple Watch2戴在左手,設定一個從公司到吃午餐地點的來回距離。一出發,Apple Watch不到10秒就已出現準確的定位,快到令我嚇一大跳…我內心想:「它怎麼知道我在那裡呢?」

回到公司後,我從手機看時實際的路徑圖,其準確程度似乎比我想像的更好,只是我認為關於路徑的圖案,建議Apple可以畫得再偏鋸齒狀一些會更好。

©Jeff Dengate twitter

電池蓄電量

關於GPS非常耗電這件事,是大家共同的頭痛問題。於是Apple自己也聲明,這支2系列的手錶,當你在使用它的時候,可以持續維持5小時的蓄電量,這是真的嗎?
 
實際測試:使用前,我將電充飽至100%。接著與朋友出去騎車,共騎了1小時45分鐘。在騎乘的過程中,我似乎感覺手錶有些沉重,結束後,看看手錶上的電力,已經消耗了37%,也就是說才不到兩小時,從100%只剩下63%了。

接著,我們再去跑步,共跑了5公里,40分鐘。此時的電力僅剩下46%。所以在運動的過程中,真的可以維持5小時嗎?除非將電完全充飽,不然還是一個問號呢?

©digitaltrends.com

心率監測

利用心率錶來測量心率是一件很普遍的事,只要有在運動的人,都會需要這個功能。
 
實際測試: 我一樣戴了GARMIN的手錶與Apple Watch2做比較。跑步距離5公里,每公里的配速平均為7分30秒。

從下圖的數據顯示以及根據我自身的情況來看,我覺得這樣的數字算是在合理的範圍之內,並未與其他專業的錶相差太遠,以Apple Watch2來說算是相當不錯了。

©Jeff Dengate twitter

顯示螢幕

在Apple Watch2的新聞發布會上,蘋果強調它是所有手錶中,亮度最亮的一支錶,即使在烈日之下,依然能夠清楚地讀出上面的數字。不過我個人從來沒有覺得有一定要夠亮才夠看。在手錶本身,有三個級別的設置亮度的調整,但在iPhone上的監視應用程式,則可以有比手錶更大的調節空間。

對於運動員來說,能夠在錶上看到什麼數據是他們比較關心的問題。而這個問題在許多的應用程序上也是較受限制的。例如,Runkeeper,Strava和MapMyRun,他們只能顯示時間、距離、步速和心率。但Apple Watch2以客製化的方式著手,可以設定自己想看的數據至多5個。

關於跑步的部分,除了基本的配速之外,還可以添加平均步伐、卡路里等功能。不過對於大多數的跑者來說,他們喜歡看的是平均配速大過於此刻的配速。

另一個令人擔心的狀況是「出汗」。當夏天運動滿頭大汗的時候,我還得小心翼翼地擦拭額頭的汗水,深怕汗水滴到手錶上而使觸控螢幕壞掉,到底在Apple Watch2裡面,有沒有添加防水的功能呢?

還有指紋的問題。經常在點選螢幕時,我們的指紋會留在螢幕上,而我經常將螢幕在我的褲子或襯衫上來回擦動,真的很不喜歡這樣的感覺。

防水性

Series 2的防水等級是ISO 22810:2010標準的防水 50 公尺等級,發表會上有段Apple Watch 2防水的壓力測試影片,這水花是模擬游泳時的狀況,讓Apple Watch持續24/7不斷的在水裡來回做測試,這意味著你可以戴著它游泳,或是衝浪,而且手錶具有承受水壓的能力。
 
實際測試:因為我不喜歡游泳,所以我將手錶放在一個水盆裡浸泡一段時間,拿起後,可以轉動一下錶冠,把水從喇叭孔震出(噴出),此時手錶還會發出小小的聲音,同時這也證明上述的問題,當汗水滴到手錶上時,根本完全不用擔心了,因為手錶會自動排水喔!請看實際測試影片:

不過再厲害的智慧手錶,仍有其細節的問題,以下是我所發現到的問題:

3-2-1計時器:當要開始跑步時,手錶按下開始鍵前會出現321倒數計時,但一般來說,當我按開始時,就想要馬上開始,通常不會再想多等那3秒,一點意義也沒有。

沒有GPS 時狀態:GPS還是要在收訊好的情況下才準確,但我們跑在路上時,不可能保證在每個區域的收訊都是良好狀態,當沒有收訊時,同等沒有GPS狀態,如果Apple有天能夠克服這個問題,應該就大獲全勝了。

路線圖:上述提到路線圖還是需要用手機才能夠看的到,但是當我只戴手錶出去跑步的時候,我會比較希望在儲存之後,馬上能在手錶上看到路線圖,這樣對運動員來說是否更方便呢?

提醒:此手錶會在每一公里發出細微的聲音做提醒。但是當到某一個公里數 (EX:5公里),我認為它的聲響應當要有所區別,好讓我們在不必看錶的情況下,知道現在到達的里程碑,這樣對於跑、騎乘長距離的人來說更加方便。

Apple Watch在市場上來說還是被歸類為iPhone的時尚配件,但如果他們想要進入運動市場的話,應該還需要再更詳細一點的設備,這樣才能做出更強大,更好用的GPS錶。

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