曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method），最被熟知的是16英里長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表，以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩！

我們為什麼分享這篇文章？
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後，想必對漢森訓練已有初步了解，而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇，目的是將知識背景／實用技巧分類，讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後，不用費力尋找，直接點進這篇就能開啟吃課表計劃！

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行，各種不同的比賽形式也出現，許多跑者可能是跑初馬，也可能只求完賽，甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣，但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷，所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽，這些跑者對速度的要求也不高，課表的設計就不要太複雜，也使用較多的輕鬆跑。

Tips
．最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
．想跑快一點也可以，但是隔天降低強度。
．這不是個跑走課表，走路休息是被允許的，但也代表這個配速對你來說太快了。
．進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗，雖然可能成績不那麼出色，但是心中又有個想要完賽的目標，對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量，這時候不要用太高的訓練強度，且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近，則維持原本計畫，讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排，其中一個理由是藉由速度訓練，來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性，並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑，讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後，就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時，長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里，一週16公里，因為節奏跑會增量到16公里，而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑，總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里，等於每8天就有3次長跑，總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗，且對成績有所期望的跑者，最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者，很多可能一年跑好幾場馬拉松，但只跑長跑跟節奏跑訓練，而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度，因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑，進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

106年全國青少年鐵人三項錦標賽熱鬧登場，小二練游泳成功改善氣喘的邱柏升，第一次參加全國小鐵人賽，便以20分19秒在13歲男子組稱王；13歲女子組由去年橫掃小鐵人賽冠軍的「飯桶」范博涵以20分23秒封后。
 
這項比賽27日在天母台北市立大學舉行，分為13歲、12歲、11歲、10歲、9歲、8歲和7歲男、女子組，得先游泳200公尺，接著騎自由車5.4公里，最後再路跑1.25公里。「鐵搭檔」組由學童游泳200公尺，再由親屬路跑1.25公里。
 
全家都愛運動的鄭博修便和大女兒鄭羽均搭檔，老婆楊佩真和小女兒鄭羽婷搭檔，組兩隊參加「鐵搭檔」組。楊佩真說：「這種小選手搭大選手的比賽並不多，蠻特別的，挺有意思的，所以我們全家一起報名。」

13歲男子組計57人參加，游泳第二位出水的新北市新莊國中邱柏升，在游泳轉自由車的轉換區超車成功，隨後便一路領先到底，以20分19秒率先抵達終點，僑仁小鐵人隊李杰庭20分41秒第二，台北市博愛國小胡祐誠21分30秒第三。
 
新莊國中一年級的邱柏升，從小就有先天性氣喘，雙親聽說游泳可以改善氣喘，小學二年級開始讓他學游泳，不僅氣喘症狀明顯改善，還游出興趣，接著進階玩 小鐵人，五年級第一次參加小鐵人賽便拿到第三名，讓他好有成就感。

13歲女子組共33人報名，新竹縣成功國中一年級的范博涵技高一籌，以20分23秒一馬當先封后，FT超冠鐵人陳胤柔22分19秒第二，新竹縣十興國小吳欣儒23分08秒第三。
 
164公分的范博涵，有個很可愛的綽號叫做「飯桶」，范博涵笑說：「因為我很會吃飯啊，一餐可以吃兩三碗飯。」問她之前戰績，范博涵說：「去年由鐵人三項協會辦的全國小鐵人賽，我應該每一場都有參加，而且全部都拿冠軍。」

范博涵是在國小三年級，和同學一起玩鐵人三項，三項當中以自由車最強，跑步最弱，至於練鐵人三項的樂趣，范博涵說：「就得牌的成就感啊！」另一個附加效益，則是得牌時，范爸爸會加發獎勵金。

台灣超馬好手陳彥博今年目標是挑戰四大極地超馬賽總冠軍，世界四大極地超級馬拉松巡迴賽是以中國戈壁沙漠、埃及撒哈拉沙漠、智利阿他加馬沙漠，以及南極洲等四個險惡地區為舞台，都是進行七天六夜兩百五十公里的長跑賽事。他在五月份首站撒哈拉拿下第二名、六月第二站中國戈壁沙漠獲得第五名，10/2於南美洲智利，挑戰250公里的高原沙漠馬拉松，經過7天6夜的奮戰在10/9賽擊敗逾百位參賽者，勇奪冠軍。此場比賽總共有來自40個國家，131位好手參賽，這是全球四大極地馬拉松賽的第三站。

當地氣候，如同在火星上跑步

Atacama阿他加馬沙漠當地慢台灣11個小時，光是時差就相當難調整。賽事的氣溫約在-1度到35度不等，其空氣相當乾燥；由於沙漠東部的安地斯山脈阻擋了來自大西洋的濕潤水氣，雖然阿他加馬地處海傍，但該帶水域地區常年受副熱帶高壓控制，盛行下沉的離岸風，加之西邊的太平洋由於秘魯涼流的經過，下層水氣易凝結成雲或者霧，但難以成雨，這些因素的綜合導致阿他加馬沙漠成為世界上最為乾燥的地方，其年平均降雨量小於0.1毫米，有統計更指，1570年至1998年長達400多年時間幾乎未曾下雨！

這尤其在智利北部安托法加斯塔大區已廢棄的城鎮永蓋鎮周邊的地區。比起死亡谷早1500萬年形成的阿他加馬沙漠，其每年平均降雨量只有15公釐，相比於美國加州死亡谷每年66英寸的降雨量，只有死亡谷的1%，如同在火星上跑步。

撐下去！勝負關鍵在於戰術

在這樣惡劣的地理環就與氣候之下，陳彥博必須花七天六夜的時間完成這250公里不可能的挑戰，平均每日需約跑30-45公里不等，才有機會在7天內完賽。所以在開賽前，他已經提前一個星期的時間來到智利做適應。經驗老到的他，在適應期間的狀況都相當良好，即便知道有與他實力相當的選手前來參賽，彥博依然保持鎮定，專注在適應及準備之上。彥博表示：這場賽事勝負關鍵在於；海拔高度的適應能力以及血氧的表現、下肢肌耐力、越野地形的技巧、氣候環境的掌握，接著就要看戰術策略以及臨場表現。

雖然心理壓力相當大，但曾拿過好成績，也重重摔過的他總是告訴自己：「撐下去！我們的基因都有著不服輸的力量，哪怕是一點點機會，我都想，我都想拼下去！」帶著這樣的拚勁以及24號的幸運號碼布，陳彥博於智利時間 10/2早上8:00開始了250公里的賽程，36.4公里的賽道、海拔3,206公尺至Stage2海拔2,629公尺。總上升245M，下降973M。

擊碎心中大石頭，轉換動力繼續往前

第一天賽道經過峽谷、連續起伏山丘和遼闊的沙漠地形，並通過充滿岩石壁畫的印加貿易古道。最終以4小時16分07秒完成36.4公里賽程，暫第四排名。當下的他已經開始懷疑自己，非常的沮喪，「不可能！我不可能落後這麼多！是訓練不夠嗎？！」
冷靜、思考、專注過後，經過一夜的休息，彥博感冒狀況好轉，第二天的44.1公里路程急起直追，賽道地形從沙丘到巨石峽谷，須涉水穿過2~3條零下低溫、非常冰冷的溪流(彥博強調…是極冷)，水深及膝上，並通過古道和隧道。總爬升243M，下降535M。

為了追回領先名次，彥博在檢查點減少休息時間，從CP1(第一檢查點)到CP2追過3名選手。此時領先集團的6位男選手同時並進，彥博告訴自己一定要超越他們，後面的20公里沒有停下來補給和休息，一路持續加速到最後，在均高海拔2500公尺的環境下，非常非常辛苦。
彥博說：「昨天的身體不適和成績不理想多少影響心情，但是他必須擊碎心中的大石頭才能去突破自己，而大石頭就是負面情緒，調整好自己心態轉換動力繼續往前。」

第二天最終以5小時17分鐘 - 第一名領先抵達Camp3終點。

突破重圍，發動攻勢再衝第一

250公里7日賽進入第3天，其賽道為39公里，累積總里程將達到120公里。質極度粉碎、表面鹽質脆乾且空心，就像冷凍的花椰菜“frozen broccoli”一樣，腳一踩下去是會塌陷的，難以著力也無任何踩踏反饋，非常難跑，還有許多高高低低的斜陡沙丘，一路上很吃腳力，喻為如火星地表的環境下，下肢力量的運用技巧對選手來說是一大考驗。彥博說：「昨日半夜睡在帳篷內非常地冷，凌晨三點我被冷醒、難以入眠且睡墊還開始漏氣，沒有體脂肪的我睡得相當疼痛，沒有一天能夠入睡，幾乎都是淺眠或是被冷醒，一天比一天還要劇烈疲憊。」

第三天的比賽很困難，剛開始的25公里，6位男選手集團式前進，想要超越我取得好位置。起跑時覺得很疲累，前兩天的乳酸累積和睡眠不足，讓我一開始速度拉不開…但他咬緊牙告訴自己堅持信念，一步一步跑起來，和德國選手Ben一起前進，到了25公里處和前方集團選手會合，開始多位選手的拉鋸戰，每個人都想取得領先。」最後4.9公里彥博發動攻勢，急起直追其他選手，以4小時40分完成最艱難的路程再度以第一位回到終點。

經過三天的奮戰突破重圍，第四天的地形難度相當，且長度更長一些。起跑地形從火山群開始，下切陡坡沙丘到灌木林溪流山谷，然後通過沙漠森林，選手必須在茂密的尖銳樹枝叢中穿梭，接著到達鹽質沙礫地形，12公里的空曠鹽砂地表，沒有遮蔽的路段下，此處高溫幾乎達到40℃，極度乾燥。

即使起滿血泡，也要撐到最後

為了備戰第五天的Long Day，前面20公里經過連續高高低低的沙丘，彥博持續用較慢的速度在跑。其他選手注意到他的策略，試圖想要追趕他、追上名次。一開始他和德國選手Ben暫居11、12名位置，後面的路程，他們兩人應用戰略交替領跑，直到30公里處達到領先位置，排序前2、3名。

彥博表示：第五天跑得很辛苦，腿開始感到痠痛，尤其後面CP3(第三檢查點)到CP4的路段，有岩石、沙地礫石，鹽質的碎石掉到我鞋子裡，踩起來非常非常地痛，加上後面14公里很熱，氣溫很高，北愛爾蘭選手Neill進全力衝刺向終點，這樣的競爭也加重了彥博的壓力，對於明天的一決排名競賽日，他有信心能突破重圍嗎?

第六天的Long Day 73.3公里，不負眾望的陳彥博以8小時53分08秒完成。過程中前24公里兩個檢查站，彥博保持穩定速度前進，並未第一進站，後續穩紮穩打追回排序。最終於智利時間下午5點半以第一名抵達Camp6終點，較第二名北愛爾蘭Neill選手快20分鐘。此時的彥博已經相當疲累，即便準備了大1.5號的越野跑鞋，腳趾與大拇指指甲的血泡已很難穿下，但他表示仍會全力完成比賽，用盡洪荒之力去跑完最後的10公里。

只要有一絲機會，都應該要全力以赴

在這幾天的過程之中，每每當他想要倒下時，他總會握緊拳頭鼓勵自己；撐下去，再撐一下吧…拜託一定要撐過去，如果在這裡倒下，就沒有任何機會了，戈壁的熱都撐過了，這算什麼！加拿大700km都撐過了，我辦的到的！
帶著這樣的堅持與毅力，最後一天，彥博開始發瘋的拔腿狂奔，忘了疼痛，忘了痛苦，不斷以每公里4-5分速衝刺著，大口呼吸著，在2400m的高原衝刺呼吸著，告訴自己：只要有一絲機會，都應該要全力以赴。

就這樣他一路追過了2-3名的選手，接下來，就只剩第一名的Neill了，奔馳了8公里，經過了最後一個CP7檢查站，此時的他，大腿、阿基里斯腱、肩膀，已經痛到快炸裂，嘴唇也乾裂，開始有點高山症頭痛的現象，但彥博不管這一樣，一心只想撐到終點。
前前後後開始最後的互相衝刺與較量，直到最後的5km，他開始將距離與其他選手拉開，像是沒命的不斷衝刺，每一步推蹬，腳下每一顆細沙、每一個石頭，都是如此熟悉，右轉過了己的大岩石與沙丘後，前方出現了終點線！

圖片與資訊來源：陳彥博 Tommy Chen粉絲專頁