曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!
隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。
這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。
同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。
適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
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Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama