曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!
隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。
這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。
同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。
適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
世界六大馬拉松賽事之一倫敦馬拉松剛於22日落幕,活動中最吸睛的金氏世界紀錄Cosplay造型比賽詳細介紹請點此)在「史上最熱倫敦馬」艱困天氣下,仍有34名選手順利抱回金氏世界紀錄獎狀。其中有位大家都熟悉的電影人物身影,雖然造型不起眼,但以2:36:28接近菁英選手的速度,成為世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手,也是今年成功破金氏紀錄者中最快的一位。他就是化身《阿甘正傳》主角阿甘的Rob Pope,而他本人的事故更有如真實版阿甘。
Rob Pope現年39歲,來自英國第四大城市利物浦(Liverpool),在週日賽道上,他以阿甘(Forrest Gump)一般飛快的速度,一舉破金氏世界紀錄「世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手」項目,也一夕成名,成為一位非典型英雄。而他參加倫敦馬其實是為了幫助世界野生動物基金會(World Wildlife Fund,WWF)與和平指路(Peace Direct暫譯)籌募資金。截至目前,他已為兩個慈善團體募得超過42,000美元。
阿甘是Pope最喜愛的電影角色,在他抵達倫敦馬終點站之前的18個月,也就是從2016年開始,Pope不僅完成了82場比賽,也復刻電影裡的阿甘,完成橫越美國各州壯舉。然而起初他並不那麼積極,他表示:「就像所有不好的態度一樣,我曾坐在家裡想:我能做什麼讓自己保持忙碌?」想著想著,他認為跑步橫越美國的約有300人,但沒有人打扮像阿甘,因此他想「這件事可行嗎?讓我來試試。」
於是2016年9月起,從美國阿拉巴馬州的海港城市莫比爾開始,Pope已經橫越美國4次,累績里程數15,400英里(約24,784公里),平均每天跑37英里(約59.5公里)。因為在英國的女友上個月生下他們第一個女兒,Pope必須常常回英國,跑步任務也分為多次完成。
也許你會懷疑他為何如此瘋狂?那該歸因於Pope在天國的母親,當她臨走前特別囑咐Pope「做一件能夠改變世界的事」,於是當Pope在下決定時,他對自己說:為何不跑?
在這整個任務中,女友扮演著非常重要的協助角色,她幫助Pope完成了好幾次旅程。今天(24日),Pope已飛回美國亞利桑那州繼續完成任務,女友和寶貝女兒也加入其中,因為這是任務中的最後一座城市-弗拉格斯塔夫,他預計在5天內跑完200英里。Pope表示,希望女友和女兒能在終點站等他,因為如果獨自完成這項任務,意義就沒那麼重大。
除了兩位摯愛的等待,在Pope最後一段冒險旅程更像是《阿甘正傳》翻版,有個人成績達2:27:13的一群當地跑步愛好者會加入他,陪著他完成最後幾天任務。最後,讓Pope最感謝的依舊是他的母親,「她是啟發我開始跑步的人,我知道如果她有參與我的任務,她一定會在全程大聲為我歡呼。」
旅程即將結束,Pope被問及任務結束後如何回到現實生活?他表示將重拾工作,並努力地做一個像阿甘一樣好的社會成員。「如果我們都多向阿甘學習一點,世界將會變得更加美好。」Pope說道。
資料來源/Runner's World、London Marathon
責任編輯/Dama