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想要加速減脂效率的你，不能只依賴單純的有氧運動

2019-02-26
知識庫 健身 瘦身 減脂 有氧運動 觀念

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

想要加速減脂效率的你，不能只依賴單純的有氧運動。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

運動時身體能量的消耗順序，才是燃脂運動順序的關鍵點！

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓能快速消耗掉體內的肝醣！

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David

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HIIT、均速跑，哪種運動減重最有效﹖

2019-05-15
新知減脂瘦身間歇訓練健身跑步話題

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB，會將間歇訓練加入日常練習中，而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近3成！ 

HIIT、均速跑，哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（moderate-intensity continuous training ，以下稱MOD，例如均速跑）4週對人體肥胖的影響。

研究方法

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練（HIIT）和衝刺間歇訓練，並將各項目做了以下定義﹕
．HIIT﹕以最大心率的80％以上進行的運動。
．衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動（簡單來說是拚盡全力、全開）。雖然每項研究資料略有不同，但廣泛來說，HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復；衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替，或是8秒衝刺、12秒恢復。
．中等強度持續訓練（MOD）﹕以最大心率的55-70％之間，或是最大攝氧量40-60％之間持續運動，例如均速跑。同樣地，每項研究的條件略有不同，運動時間從10到60分鐘不等，其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現，雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂，但間歇訓練整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面，研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能使減脂困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5％體重

知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)

又可稱代謝補償，泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制，屬於自然現象，目的為減少能量消耗和增加食慾，以防止身體持續出現巨變。

不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好！Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練身體相對費力，甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有兩到三天恢復時間，所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標，除了把專注放在做什麼運動上，當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法！

資料來源／Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯／Dama

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