有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說,是一樣十分便利又易於上手的運動方式,也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外,還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情,當然最重要的就是能幫助減輕體重。
以上這些都是有氧運動所能帶來的好處,但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響,根據心理神經國際期刊的研究報告,過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力,導致身體分泌大量的皮質醇(Cortisol),導致瘦身減脂的效果受到影響,另外,過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀,因此,想讓有氧運動成為減脂的助力;那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。
有許多的健身新手都會認為,有氧運動最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面,接下來再做肌力訓練(重量訓練),否則可能會無法完成訓練課表。但是,我們從運動生理的角度來看,運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說,當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給,而是先消耗掉肝醣,在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。
而重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程的時間相對來說較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。因此,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多,相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
而且,有氧也是會要求訓練的強度;當有氧的強度過低不但消耗不了熱量;也不會提高心肺能力,但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度,但如果你想要高強度的有氧訓練,高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
根據上面所說的方式,我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯,但最好的方式則是選擇分開訓練,例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓,但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上,所以,如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧!
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David
我們人體是屬於左右對稱的個體,因此,在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練,然而,我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同,就算是同個肌群也會出現不同的狀態,例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現,如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性,因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作,所以,我們就會無法加強較弱的肌群,如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距,你就必需要採用單側式交換訓練來進行。
單側式交換訓練一般來說,我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排,你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位,下列將列舉單側訓練的5種主要好處,以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。
我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯,通常,當你訓練時如使用槓鈴,較強的一側會吸收較弱的一側的肌力,槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側,為了避免這樣的情形發生,你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況,但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用,因此,在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。
但是,當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時,你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性,所以,單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時,進行完全相同的訓練量,這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。
一般來說只要經過一段時間穩定的訓練,你就有可能會遇到訓練平台期,當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時,納麼你就該嘗試單側訓練,當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後,毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率,這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。
核心肌群跟單側訓練又有什麼關係?如同上面說到的,人體是一個對稱的設計,當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時,你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡,這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中,下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。
所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事,例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts),透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中,沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強,因此,透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。
由於在動作的過程中,僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式,因此,在進行單側訓練的過程中,我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面,同時,也會將你的訓練步調降低讓感受度變好,所以,有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David