還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎？其男主角阿米爾·罕（Aamir Khan）在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時，因為劇情關係，他紮紮實實的增肥，而且一路飆到97公斤重，更最讓人訝異的是，他只花了五個月的時間，迅速的瘦身成功，還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男，體脂僅有9.6%，這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人，而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》，這部電影讓他紅遍全世界，可謂印度的劉德華。在幾個月前，他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求，他把自己增肥到97公斤，在這部電影中，阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手，原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺，但他決定來自己增胖，因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果，這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

根據外媒報導，阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖，但是在電影拍攝結束後，他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重，不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯，阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制，才能使自己的身材迅速瘦下，而且，以他的體態，讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子，這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕：「在我還沒增胖前，我一天都燃燒大約2500卡的卡路里，但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量，我必須燃燒更多！對我來說，我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配，像是：50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息，在減肥的過程中，我保持每天活動6小時的時間，像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動，這樣持續的瘦身計劃，讓我成功地在每一周減去1-2磅（約0.5-1公斤）。」

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已，而且只在短短五個月內就減去25公斤，《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了，現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多，而且人氣高居不下！更厲害的是，《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄，已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程，我們發現到一件事情很重要，就是意志力，如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情，不管用什麼辦法都達不到。

高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！

＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。

 1  臥推

訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶

做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）

步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴

步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

舉重與其他訓練不同嗎?

心肺或有氧運動都是一種耗費體力的身體活動，有氧運動像是游泳、慢跑，散步和划船機，當我們持續並執行高強度的訓練時，則需要大量的氧氣來滿足肺和心臟的能量需求。然而，舉重則是一種短時間、劇烈卻不需要氧氣的運動，它被認為是一種無氧活動，因為在舉重的動作中，所需的肌肉力量要比氧氣來的更多。相反，它們會產生其他代謝物質，如：乳酸來完成提升。期間儲存的血糖和脂肪是透過有氧運動消耗，磷酸肌酸和肌肉葡萄糖則當作舉重時的燃料。

重訓對於大腦的幫助與影響

儘管有很多關於長期使用類固醇對大腦影響的文章，但是關於舉重對大腦的長期影響的文獻似乎很少。一些舉重運動員會使用類固醇激素來提高性能和肌肉質量。然而，關於舉重對身體各種生理系統的影響的研究可以發現，有些暗示舉重可能是對骨密度產生有益的影響而不是大腦。根據2000年6月出版的《神經學研究》發表的一項研究提到，腦血流速度引起大腦內動脈的壓力高達450/380 mmHg。作者在文中指出：「中風、腦出血、蛛網膜下腔出血、視網膜出血和視網膜脫離等急性腦損傷都可能與舉重有關。」
 
2010年1月25日出版的《紐約時報》雜誌上刊登了一篇文章，討論了溫哥華綜合醫院關於老年婦女的研究，以及重量訓練對大腦功能的影響。研究人員針對年齡在65至77歲的女性之間，每周進行一或兩個小時的啞鈴和舉重等重量訓練項目。一年後，她們接受考試，測試她們的執行能力和計劃能力。結果顯示，經過了一年的這些訓練後，她們獲得的成績更高，認知能力明顯有了改善。

此外，還有一份《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

現在，神經科學已經證明，無論是步行還是舉重，有規律的運動似乎能增加大腦中血清素的輸出量。當大腦中存在大量的血清素時，便會產生許多負面情緒，影響食慾和睡眠，所以這個成分不管是對生理或是心理上來說都是不好的影響。舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放，它是一種止痛劑，有助於訓練後的內心良好的感覺，也是成就感的來源。有一種被稱為單胺假說，只要不涉及使用類固醇舉重，其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽，這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。因為若在舉重中有使用類固醇的話，很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。

資料來源／LIVESTRONG、《失智可以預防更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅