大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。
如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。
你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。
這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。
雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。 這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。
研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。
資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
等長收縮(isometrics) 是指當肌肉收縮時,整塊肌肉的長度維持不變,這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮在訓練時,並不會顯示出特別的動作,但是肌肉維持出力的狀態,但是實際上,只要肌肉出力,多少還是最造成肌肉的縮短,因此現實中並不可能做到完全的等長收縮,等長收縮訓練是在西元1970年代,由德國的黑丁格( Hettingter) 所著的書中提倡,在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的,在當時是屬於劃時代的創新理論,這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練,例如就像拜拜一樣,將雙手合十放在胸口,左掌與又掌互相用力推壓,就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式,空間與時間都要求不高,以接近最大肌力持續壓迫約6~7秒,不但可以提升激勵,也提供了促進肌肥大所需的刺激,不過如果動作只持續2~3是難以達到效果的,必須以6~7秒的時間發揮最大肌力,才是訓練的重點,這是一種很難做到完美的一種訓練。
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時,等長收縮的訓練效果反而略遜一籌,這是因為肌肉並沒有產生動作,雙手雖然出力,卻沒有藉由動作燃燒能量,肌肉能量消耗的少,便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後,血壓會相當程度的地上升,這點可能最造成循環系統很大的壓力,因此也不應該過量進行,以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療,因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍,那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力,如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉,例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來,這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之,等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力,增肌效果比較欠佳,但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。