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減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?
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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺
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想降到低體脂你必須做的4件事情
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減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

2019-02-26
話題 瘦身 觀念

「減重不難,難在維持!」減重過程中最難的正是避免隨之而來的「溜溜球效應」,而美國一項研究指出,早晨活動的人在減重後的體重維持上,會得到最好的成果。這項研究發現身體活動對減重後不復胖的重要性,更開啟了一道研究議題﹕為什麼在早晨活動對維持體重效益最高﹖

減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

以往研究已證實,維持高度活躍是減重後不復胖者(以下稱「減重維持者」)成功的關鍵之一,這個結果顯而易見,然而許多人不知該如何維持運動習慣。為此,美國科羅拉多州的研究人員深入探討這些減重維持者,如何在一周間累積活動量,以及他們最常活動的時機。
 
研究人員將研究對象分為3組﹕減重維持者(BMI身體質量指數23.7,超過1年時間保持至少13.6公斤的減重後體重損失)、正常體重者(BMI 22.7),以及超重/肥胖者(BMI 32.9)。結果發現,減重維持者大多在早晨運動,且每周鍛鍊至少5天。

該研究共同作者、科羅拉多大學安舒茨醫學校區內分泌暨新陳代謝及糖尿病組博士Seth Creasy表示,與對照組(超重/肥胖者)相比,減重維持者、正常體重者周末時的久坐時間較少;此外,減重維持者幾乎每天都進行某種程度的活動,並在每周末進行更多活動。活動時間上,減重維持者起床後3小時內的活動明顯增加,且研究同時發現,在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果。
 
Creasy與研究夥伴在美國肥胖週(ObesityWeek)會議中發表研究初步結果時指出,減重維持者將身體活動視為日常優先事項,這意味著即使他們沒有進行例如周末長跑等預訂的訓練,仍會以其他方式保持每天的活動狀態。

研究發現在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果

以上研究規模雖然很小,僅有30名研究對象,但Creasy認為,這項研究可以促使往後進一步的研究,包括為什麼早晨活動較能使試圖維持體重者成功,他假定可能因為早上較少障礙,例如不需改變工作會議或晚間的社交活動等。
 
然而,如果你沒有早晨活動的習慣,你就注定要接受「溜溜球效應」了嗎?Creasy表示,只要將身體活動擺在日常優先事項,並創造一個適合自己、可行的運動習慣,仍能成為一個成功的減重維持者。「關鍵在一致性,減重維持者已將活動變成一個習慣,就像早睡、多喝水那樣融入生活日常中。」

資料來源/Bicycling US, Healio   
責任編輯/Dama

 

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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺

2019-01-03
健身人物誌飲食瘦身

這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!

性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺 ©bestofcomicbooks.com

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。

©twitter.com

再忙也要運動

安柏赫德表示:自己喜歡跑步,這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式,而且這個運動在任何地方都可以執行,即時工作再忙,都會空出時間來運動,無論身在何處!雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動,但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外,她還會每天花上一小時來做有氧運動,像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機,不會讓身體維持適應同一種運動。

安柏赫德再忙也要運動 ©healthyceleb.com

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!

盡量選離甜點 ©dailymail.co.uk

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念!安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

遠離加工食物 ©pinterest.com

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。

安柏赫德採間歇性禁食保養身體 ©bodyheightweight.com

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!

一餐的蔬菜水果佔50% ©healthyceleb.co

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。

安柏赫德採少量多餐飲食法保養身體 ©popworkouts.com

晚上7點後禁食

想擁有好身材,晚上真的要盡量不吃澱粉,嚴格者甚至連晚餐都不吃!安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西,同時她會將晚餐提前,然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實,真的得訓練妳的忍耐力與意志力!

安柏赫德晚上7點後禁食 ©shape.com

資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯/妞妞

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想降到低體脂你必須做的4件事情

2018-04-02
營養補給知識知識庫體脂肪觀念減脂瘦身

在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

想降到低體脂你必須做的4件事情!

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

用TDEE計算出,你每日該攝取的食物量!

知識便利貼|何謂TDEE(Total Daily Energy Expenditure)? 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量(簡稱TDEE),就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來,就是TDEE。簡單計算公式連結在這!

TDEE(Total Daily Energy Expenditure),各項定義說明表!

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品!

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。

喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效!

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)

碳水化合物循環法,有助於降低體脂率!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

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