• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?
1
減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?
2
適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環
3
GI值
運動星球
運動星球

減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

2019-02-26
話題 瘦身 觀念

「減重不難,難在維持!」減重過程中最難的正是避免隨之而來的「溜溜球效應」,而美國一項研究指出,早晨活動的人在減重後的體重維持上,會得到最好的成果。這項研究發現身體活動對減重後不復胖的重要性,更開啟了一道研究議題﹕為什麼在早晨活動對維持體重效益最高﹖

減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

以往研究已證實,維持高度活躍是減重後不復胖者(以下稱「減重維持者」)成功的關鍵之一,這個結果顯而易見,然而許多人不知該如何維持運動習慣。為此,美國科羅拉多州的研究人員深入探討這些減重維持者,如何在一周間累積活動量,以及他們最常活動的時機。
 
研究人員將研究對象分為3組﹕減重維持者(BMI身體質量指數23.7,超過1年時間保持至少13.6公斤的減重後體重損失)、正常體重者(BMI 22.7),以及超重/肥胖者(BMI 32.9)。結果發現,減重維持者大多在早晨運動,且每周鍛鍊至少5天。

該研究共同作者、科羅拉多大學安舒茨醫學校區內分泌暨新陳代謝及糖尿病組博士Seth Creasy表示,與對照組(超重/肥胖者)相比,減重維持者、正常體重者周末時的久坐時間較少;此外,減重維持者幾乎每天都進行某種程度的活動,並在每周末進行更多活動。活動時間上,減重維持者起床後3小時內的活動明顯增加,且研究同時發現,在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果。
 
Creasy與研究夥伴在美國肥胖週(ObesityWeek)會議中發表研究初步結果時指出,減重維持者將身體活動視為日常優先事項,這意味著即使他們沒有進行例如周末長跑等預訂的訓練,仍會以其他方式保持每天的活動狀態。

研究發現在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果

以上研究規模雖然很小,僅有30名研究對象,但Creasy認為,這項研究可以促使往後進一步的研究,包括為什麼早晨活動較能使試圖維持體重者成功,他假定可能因為早上較少障礙,例如不需改變工作會議或晚間的社交活動等。
 
然而,如果你沒有早晨活動的習慣,你就注定要接受「溜溜球效應」了嗎?Creasy表示,只要將身體活動擺在日常優先事項,並創造一個適合自己、可行的運動習慣,仍能成為一個成功的減重維持者。「關鍵在一致性,減重維持者已將活動變成一個習慣,就像早睡、多喝水那樣融入生活日常中。」

資料來源/Bicycling US, Healio   
責任編輯/Dama

 

分享文章
運動星球
運動星球

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環

2020-12-17
瑜伽動學堂瑜伽動作瘦身

陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環,以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面,下半身屬陰;上半身屬陽,下半身的關節結締組織較多又密集,因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少,但時間長,因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆,非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環 ©mindbodygreen.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©vinyasayogaacademy.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

©worldpeaceyogaschool.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

GI值

2016-05-16
運動生理知識庫觀念瘦身飲食

GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。

GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。

©ShutterStock

GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養-昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室-關於升糖指數

7. JAMA NETWORK-Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務