「減重不難，難在維持！」減重過程中最難的正是避免隨之而來的「溜溜球效應」，而美國一項研究指出，早晨活動的人在減重後的體重維持上，會得到最好的成果。這項研究發現身體活動對減重後不復胖的重要性，更開啟了一道研究議題﹕為什麼在早晨活動對維持體重效益最高﹖

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

以往研究已證實，維持高度活躍是減重後不復胖者（以下稱「減重維持者」）成功的關鍵之一，這個結果顯而易見，然而許多人不知該如何維持運動習慣。為此，美國科羅拉多州的研究人員深入探討這些減重維持者，如何在一周間累積活動量，以及他們最常活動的時機。
 
研究人員將研究對象分為3組﹕減重維持者（BMI身體質量指數23.7，超過1年時間保持至少13.6公斤的減重後體重損失）、正常體重者（BMI 22.7），以及超重／肥胖者（BMI 32.9）。結果發現，減重維持者大多在早晨運動，且每周鍛鍊至少5天。

該研究共同作者、科羅拉多大學安舒茨醫學校區內分泌暨新陳代謝及糖尿病組博士Seth Creasy表示，與對照組（超重／肥胖者）相比，減重維持者、正常體重者周末時的久坐時間較少；此外，減重維持者幾乎每天都進行某種程度的活動，並在每周末進行更多活動。活動時間上，減重維持者起床後3小時內的活動明顯增加，且研究同時發現，在早上進行最多活動的人，體重維持上會得到最好的成果。
 
Creasy與研究夥伴在美國肥胖週（ObesityWeek）會議中發表研究初步結果時指出，減重維持者將身體活動視為日常優先事項，這意味著即使他們沒有進行例如周末長跑等預訂的訓練，仍會以其他方式保持每天的活動狀態。

以上研究規模雖然很小，僅有30名研究對象，但Creasy認為，這項研究可以促使往後進一步的研究，包括為什麼早晨活動較能使試圖維持體重者成功，他假定可能因為早上較少障礙，例如不需改變工作會議或晚間的社交活動等。
 
然而，如果你沒有早晨活動的習慣，你就注定要接受「溜溜球效應」了嗎？Creasy表示，只要將身體活動擺在日常優先事項，並創造一個適合自己、可行的運動習慣，仍能成為一個成功的減重維持者。「關鍵在一致性，減重維持者已將活動變成一個習慣，就像早睡、多喝水那樣融入生活日常中。」

資料來源／Bicycling US, Healio   
責任編輯／Dama
 

當你想要嘗試減重或瘦身的時後，一定都會聽到有些人開玩笑的說：「不要吃就會瘦了啊！」這句話，其實，這句話不能說完全的錯誤，但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了！」，沒錯！這就是大家常常聽到的創造熱量赤字，這樣你的體重就會隨之降低。但是，有另外一派的人認為就減重和長期健康而言，吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要，所以，這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎？

身體消耗卡路里三個過程

1.基本新陳代謝

我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里，來用以維持身體基本的功能，例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量，通常都會被稱做基礎代謝率（BMR）。

2.消化系統

當你開始攝取食物時，身體就會攝取相當的熱量，然而，這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程，這也被稱做食物熱效應（thermic effect of food, TEF），每個食物所需要的TEF也不盡相同。

3.身體運作

扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外，剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量，這包含日常活動或是運動訓練等等。

當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時，就能讓體重維持穩定的數值；因此，要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。

熱量赤字能幫助減重

關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖，這樣的理論從生物學的角度來說，一但滿足身體熱量的需求時，就會開始進行能量儲存的機制；一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右，其中100g會存放於肝臟之中，另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡，也正因為這些部位所需的醣原十分的少，因此，大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位，這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以，攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加，而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。

然而，有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上，這些研究也是基於一些不準確的假設，例如現在十分熱門的低醣飲食法，就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕，並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量，這樣的方式有一定的誤差範圍，就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確；同時，最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕，但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取，對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性，然而，控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足，無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。

熱量來源對新陳代謝的影響

攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響，例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝；而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應（TEF）。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多，例如蛋白質的TEF最高，而脂肪的TEF最低；這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因，簡單來說在減輕體重這件事上，飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份，畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。

營養密度比較重要

每個食物所含的卡路里與營養素相差很大，擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量，例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度，它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素，因此，在飲食中多攝取富含營養豐富的食物，能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險，然而，單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度，這對於身體的健康有著潛在的風險性，因此，除了要注意攝取食物的熱量之外，營養密度也是一的必需要考慮的地方。

結論

我們從嚴格的生物學角度來看，熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要，因此，無論你吃進什麼樣的食物；只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度，這將會影響你的身體健康，此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響你熱量的攝取。所以，實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康，又能維持體重的平衡，因此，千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面，否則，你可能會瘦的不健康。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

GI值，是許多人相當關心的一項飲食攝取指標，但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎？這個答案相當具有「爭議性」。

GI值（Glycemic index） 意指升糖指數，這代表著一項食物，在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值，較高的會讓血糖在短時間內上升，所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎？食品的GI值多寡，跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關，越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降，同樣份量的白米飯與粥，兩者之間的GI值也有所不同，肉類比起澱粉相對有較低的數值，可是熱量卻不一定比澱粉來得低，因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化，所以數值相對低。

GI值與消化難易度有關係，所以「不會」跟熱量成正比關係，GI值越低不代表熱量就越低，然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值，不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物，因為讓血糖上升的速度較慢，可以減少胰島素大量的分泌，將過多的醣類，轉換成脂肪儲存，避免減少脂肪的增加，但是如果是「過高的熱量或是份量」，這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值，這個數值會因為每個人的身體消化狀況，或是胰島素分泌狀況等等而異，造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差，這樣的還誤差可以高達正負20（GI值），所以這樣的數值真的只能參考而已，真的要減重，還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說，可以選擇「非」精緻化的食品，並攝取具有高纖維，低脂肪與熱量的食物，這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量，對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪，也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃，利用粗食的概念，達到減少體脂肪與飢餓感，避免刻意餓肚子，讓自己不但可以吃飽，也可以吃得放心，未來對於食物的選擇，不需要再刻意挑選GI值過低的，只要挑選非精緻化，低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物，這樣才能真正從飲食改變，從而吃出美好體態。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養－昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室－關於升糖指數
7. JAMA NETWORK－Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity