吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物,隔天臉水腫得像豬頭,許多民眾早已見怪不怪,但你知道嗎?除了鹹食之外,喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險!醫師提醒,市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品,其中添加物的鈉含量也不低,三高患者應避免飲用,下次買飲料前記得先看清楚標示。
土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示,脫下口罩後,民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形,再帥再美的高顏值,如果水腫一圈,外觀上看起來也會大打折扣,不知道的人還以為你又變胖了。
他指出:「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』,都是害你水腫的地雷!」高鈉食物會導致水分滯留身體,造成水腫;而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品,往往也在民眾不知不覺間,傷害身體的腎臟功能。
「鈉含量高,食物鹹度就高?」李秉勳警告,許多市售飲料明明喝起來是甜的,但其實都有額外添加鈉,喝多了鈉含量就會超標,例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等,全都是隱藏版的高鈉地雷。
若鈉含量超標,會造成以下身體負擔:
■引發水腫
■增加腎臟負擔
■增加尿路結石風險
■刺激食慾,吃進過多熱量
■引發高血壓、中風等心血管疾病
■提升失智的機率 ■骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失
特別要注意的是,在選擇飲料時,有一些飲料本身沒有高鈉問題,例如:自己打的果菜汁本身就沒有鈉,市售飲料才會額外添加鈉,購買飲料前,記得先確認營養成分表,並參考國健署建議「成人鈉含量標準」,每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。
國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示,許多加工製品的鈉含量也非常高,是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水,例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等,通常越鹹、越乾的食品,鈉含量就越高,若沒特意酌量少吃,可能會多吃進每日鈉含量上限的12~30%。 國健署建議,多吃原態食物,就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者,應額外忌口,除了烹調時下手輕點,更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物,並採取「低鈉飲食」小技巧:
■多喝水代謝體內的鈉,少喝加工飲料
■少喝湯,尤其是火鍋的湯
■減少醬料使用
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曾試過減肥的你,應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生;但另一派觀點認為,選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢?只要做到控制熱量就能成功減肥嗎?這篇文章來解開你的疑惑,原來除了熱量,把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。
首先,我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」(Calories In Calories Out ,簡稱CICO飲食)的概念奠基於:要保持體重穩定,吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當,也就是所謂的卡路里平衡理論。在此,卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量,而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。
基於這個觀點,只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里,無論這些熱量來自哪裡,都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而,我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑:
1. 基礎代謝:指人體在非活動、非消化狀態下,利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率(BMR)可說是「躺著就能消耗掉的熱量」,它隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而提升。
2. 消化:你攝入的熱量約有10-15%用於消化,這被稱為食物熱效應(thermic effect of food, TEF),依據吃下的食物而異。
3. 身體活動:從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量,包括運動、日常活動(散步、做家事、閱讀等)。
當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當,體重就會保持穩定;當消耗的熱量大於攝取的熱量,才能減肥。
「熱量赤字」簡單來說,就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後,想必已經了解熱量赤字的意義,如果想減肥就必須吃進少一點熱量,至少要比你消耗的熱量少。原因是,一旦滿足了身體的能量需求,多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用,一部分存放在肌肉中,例如肝醣,但大部分是脂肪。
然而一些研究指出,吃下什麼類食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上,這些研究基於一些不精準的假設,例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重,儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里,但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量,而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確,即便是營養專業人士填寫也可能不準;再者,一些研究僅提及體重減輕的總量,卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失?
我們應該知道,不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異,所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究,就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字,無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。
吃下含有相同熱量的兩種食物,會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如,吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感,因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物,比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面,糖果中的纖維和蛋白質含量低,含有的果糖往往會增加飢餓素(也稱作食慾增強激素)的水平,很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。
因此,雖然你精準控制了卡路里攝入,但吃進飽足感低的食物類型,會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態,這就容易讓你的減肥計畫破功。
雖然控制卡路里的攝取與消耗模型(CICO飲食)對減肥很重要,但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果,因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響,而這與熱量幾卡無關。
舉例來說,葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類,每一克可提供相同的卡路里,但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷(ATP)、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成,容易導致肥胖、代謝症候群,甚至癌症;然而含有天然果糖的水果,卻不會產生上述的負面影響。同理,兩種飲食就算每克所含卡路里相同,含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣,而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病,不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。
總體來看,雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色,但為了你的健康和減肥計畫的持續性,必須把食物類別(營養素)考慮進來,才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。
資料來源/healthline、內科學誌 2014:25:410-416、維基百科
責任編輯/Dama