跳繩對於跑者是很好的入門訓練,除了維持良好姿勢,檢測是否有左右腳失衡現象,還能建立腿部肌力,增加敏捷彈性。訓練的方式中,增加跑者速度的跳繩技巧又是相當有價值的訓練方式。
小學的體育課,跳繩可是必備的項目,對那時候的我們來說,是越跳越好玩,一點也不覺得累。然而離開小學之後,隨著生理的成長,這個運動項目也逐漸離我們遠去。然而,跳繩訓練有相當多的優點。跳繩能達到不錯的減肥效果,根據科學驗證,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它可以強健心血管健康,讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練,更是提高跑者的腳步速度最簡單和最快捷的方法。此外,也有研究顯示,跳繩還可以提高運動員的有氧和無氧能力,肩關節的強度協調和整體感覺。
跳繩 ©livestrong.com
首先在跳躍之前,我們必須注意一些事情:
- 請先確定繩子的長度是否與你的身高相配合。
- 輕輕地踏上繩子的中間點,拉起手把,看看長度是否在腋下的位置。如果太高或太低,則代表繩子太長或太短。
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跳繩方法
步驟1:上半身挺直,雙手握住手把在臀部高度,雙臂自然於兩側,雙肘彎曲。
步驟2:當你開始擺動繩子時,稍微離開地面,讓它自然通過你的身體,並輕輕地落在腳上。
開始先輕鬆跳5-10分鐘當做暖身,接著嘗試以下的5個變化動作。
1 十字架跳
將雙腳打開,略比肩寬,揮動繩子,跳起時,雙腳交叉,待落下時,再回到雙腳打開的姿勢,跳1分鐘。
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2 左右跳躍
雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換,跳1分鐘。
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3 腳跟跳
此動作的要點是雙腳前後替換,當其中一腳向前時,此腳的腳跟需點地,後腳則平放於地面。左右不停替換,跳1分鐘。
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5 單腳跳
雙腳打開,與肩同寬,將其中一腳後勾,用另一腳跳2下,再換腳重複動作,跳一分鐘。
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8 雙臂交叉跳
首先先將雙腿合攏,跳的時候將雙手交叉來回擺動,這種方式稍微複雜點,但可以訓練到我們手臂肌群,跳一分鐘。
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