平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。
路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。
每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。
如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。
泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。
力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。
此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。
路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。
多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。
Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。
部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。
在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。
一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
台灣四大國際品牌馬拉松之一的「台灣米倉田中馬拉松」(以下簡稱田中馬),今年 11 月將邁入十周年,這屆賽事除了改為免費的線上跑活動外,也規劃了做公益的「保障名額公益選手」 2000 名,除了可得到十周年限定紀念物與紀念信封米,更可獲得 2022 年的田中馬「免抽籤」保障名額,今起開放報名。
田中馬十周年線上跑將於 11 月 1 日至 30 日登場,這屆賽事分為不限名額的「熱情參與選手」,以及 2000 位「2022 保障名額公益選手」,後者於 9/1 正式開放報名(報名網站連結請點我)。總幹事鄭宗政表示,11 月活動期間,跑者只要用配戴裝置或能紀錄數據的方式截圖上傳到網站,便可完成里程登錄,「這次我們跟富邦及三光米合作,當跑者的總累積里程達到 4,000 公里時,大會便會把里程化作實質的物資,捐出 4,000 台斤的米,一起致敬防疫英雄。」此外,過往田中馬每年的跑者約為 16,000 人,鄭總幹事也邀請跑者們一起挑戰 160,000 公里的里程碑,作夥邁向下一個十年!
熱愛跑步的人對田中馬的印象不外乎是滿滿的補給品,以及在地鄉親熱情的加油聲,但其實,田中馬每年都有捐助在地的小小運動員。鄭宗政說,今年田中馬不希望因為取消實體賽事,就少了這份心意,「我們特別規劃了 2000 名的保障名額公益選手,除了能獲得只送不賣的限量款十周年收藏獎牌組、向防疫英雄致上感謝言語的客製化信封米、風衣連帽外套紀念款等十周年紀念品外,更有大家希望得到的 2022 年田中馬免抽籤保障名額。」也希望透過選手對賽事的支持,跟田中馬一起做公益,讓孩童有更友善的運動環境與設備。
今年適逢主力贊助商富邦金控六十週年,富邦發起「Run for Green」ESG 倡議活動,宣示將深耕永續經營,全力「奔向綠色」,成為台灣永續經營的領航者,與社會、環境共好!除了透過「Run for Green」計畫,將為馬拉松跑者種下 10 萬棵樹,為環境減碳及生態復育盡一份心力;在對抗新冠疫情上,富邦集團在捐贈抗疫基金及物資上不遺餘力,本次也一起響應田中馬「送米致敬防疫英雄」活動,期盼為全民抗疫注入溫暖的力量,幫助台灣度過疫情打擊。
一場成功的賽事,必不可少的就是贊助廠商的大力支持,今年因應線上跑「跑步捐米」的主題,除了富邦金控跟三光米響應「送米致敬防疫英雄」外,泰山企業、王品集團、水根肉乾、喜年來、維力、施巴等廠商也熱情贊助有上傳紀錄的選手限量澎湃完賽禮包,供選手可選擇是否要領取(需自付物流處理費 200 元),原作、台生、H2U 永悅健康等贊助商也熱情贊助,相挺這場十周年賽事。
田中馬歷年來都被稱為「台灣最有人情味的馬拉松」,每屆賽事名額都是秒殺級,在「運動筆記」網站評價皆有 4.5 分以上的水準,為國內跑者評比十大優質賽事之一,被認為是「最在地、最有人情味」的一場賽事,稱為「最有特色的台灣馬拉松」也不為過。
資料來源/田中馬拉松
責任編輯/Dama