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肌貼
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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣
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讓運動表現更上層樓的備配 : 心率感測
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肌貼

2016-05-16
知識庫 保健 跑步 運動生理 運動傷害 運動恢復

現在在許多運動員的身上,可以看見他們貼上各種顏色的肌貼,這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同,像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上,部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上,因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化,也可以拿來當作運動時的裝飾,可是他最主要的功能還是,利用延伸肌貼所產生的拉力,幫助牽引皮膚與肌肉的走向,增加組織液的流動,增加代謝,以減緩疼痛以及利用拉力,幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能,並幫助你在受傷復原時,可以維持肌肉、韌帶與肌腱,讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用,無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼,只要在正確的狀況下使用,可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性,而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說,如果使用壓力護脛或是臂套,也可以有相同的效果,可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位,而有不同的使用方式,而肌貼更是直接附著皮膚上面,所以可以完全服貼於疼痛部位,這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品,也越來越多人開始使用,一般來說肌貼因材質不同分為兩種:棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼:一般最常見的肌貼,主要由棉質所製成,使用期限較短,大約一到三天就得更換。

專業型肌貼:專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料,因此可以提高使用時間,大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上,也得因為自身的狀況以及環境來做選擇,像是皮膚的狀況,以及運動環境的狀況來做選擇,將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式,在使用前最重要的是,拉一拉你的肌貼,讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上,接著仔細的清潔需要貼上的部位,任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整,如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話,建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話,切記在運動前一小時就要貼上,才會有最好的效果。

rocktapestore.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣

2017-06-06
越野跑馬拉松故事跑步人物誌

環台三日賽、陽明山超馬越野賽、橫越台灣246公里,對很多跑者來說都是遙不可及的夢想,若想參加並成功完賽,所花費的時間與體力更不可想像。

在超馬領域相當有名的摩根林毓桓,以上的這些賽事,皆有過他的足跡,他與各位一樣,有家庭、工作,但卻一步步地完成每次的目標,到底是什麼樣的堅持讓他跑步19年後,依然想要跑下去呢?

摩根林毓桓

從團練跑友身上,找到對跑步的愛

摩根本身並非運動員出身,20歲的他與許多年輕人一樣,有著一份環島夢,因此從單車開始踏進運動領域,讓它帶領摩根進入運動的世界。環島後,眼看離當兵的日子也不遠了,那時期的阿兵哥,每個人都須通過5000公尺的跑步測驗,為了要通過體能測驗,摩根便在進入新訓中心前開始去操場練習跑步,從當兵前跑到退伍,從操場跑到馬路,就這樣越跑越遠,跑步在他心中沒了盡頭。
 
2005年是他人生第一場初馬,但由於沒有練習紮實,因而到後半段,幾乎走到終點。直到2008年,喜愛撰寫文章的摩根,因看見NIKE舉辦線上鞋測徵文活動,勇於報名而入選,也因著那次入選,他認識了更多跑友,大家不只相識,更創造了共同的目標,一起為每一場馬拉松練習。

從與跑友們一起團練、討論鞋測文,相互的經驗交流、訓練方式之中,摩根的視野越來越廣,那時,他才真正感受到自己對於馬拉松的熱衷程度,真正愛上跑步。緊接他也開始累積馬數,曾有一年參加10幾場馬拉松的紀錄,也因為跑量增加,速度不斷提升,進而開始接觸超馬。

用超馬達成跑旅的念想 學習穩定心態

平時摩根若練習超馬,平均每日的練習量都會超過4、50公里,住在宜蘭的他,經常從羅東出發,跑到頭城才肯罷休。即便沒有練習超馬,每日至少也跑13公里左右,假日則會拉長練習、排團練,2、30公里對他來說都只是小CASE。他認為自己非常適合長距離訓練,因為超馬最大的好處是可以以一個穩定的速度跑下去,同時也較容易達成他跑旅的念想。
 
過去曾以單車的方式環島,現在的他則喜歡以旅行的方式跑步,他之所以喜愛超馬是因為在練習的過程中,可以以跑步看風景的方式,慢慢把距離拉長。摩根心中一直有個計劃是:「跑步分段環島」,目前執行了四分之一,後續陸續參加超馬當作累積,目前他參加過環台三日賽、橫越台灣環台賽,從池上跑到屏東,從屏東跑到墾丁,南部的部分藉由參加以上賽事慢慢累積,跑遍全台灣。

林毓桓與關家良一跑環台三日賽中

環台三日賽是摩根的代表作,也是他印象最深刻的一場超馬賽。在那場比賽中,摩根與他偶像,日本超馬選手關家良一一起跑了三天,拿到總一的好成績。但會令他印象深刻不只是因為與偶像一起跑,摩根表示:「當時雖然是比賽,但與他在一起卻像在團練一樣,透過關家良一專業的配速加上舒服的速度,全程6分速的180公里,讓我輕鬆拿到總一。」
 
從關家良一身上,摩根學到不僅是速度的調配,還有穩定、放鬆的心態,這份感覺已經遠遠超過競爭的志向,更多是走進心靈層面。

專注克服障礙,越跑視角越廣

越來越跑出心得之後,摩根便開始接觸赤足跑的領域,因讀了《天生就會跑》這本書,加上受到數學老師謝天任的影響,謝天任在南橫100公里賽事,與400名穿鞋的超馬好手同場較勁,跑出第36名的佳績,因此又被稱為「赤腳仙」,摩根將他當作赤足的偶像,開始加入赤足行列。
 
相信很多人都很好奇赤腳在路上跑,該怎麼克服地上未知的小雜石呢?剛開始練習時,即使已有多年跑步經驗的他依然不習慣,經常踩到不明物體或是被石頭刺到瘀青等狀況發生,但摩根卻仍然堅持每天10幾公里的練習,讓自己的身體慢慢適應,每當練習時,他總是專注地看著地上,經過半年之後,他不僅完全習慣赤足的感覺,並戒掉看地上的習慣,他說:「每天跑,慢慢你會發現,越跑視角越廣,反而比過去更專注。」這就如同人生,開始對於不熟悉的東西只會專注在某一個點,久而久之的經驗累積後,便會發現,站的越遠,視野越廣。

越野地形變化多 跑越長越有趣

經歷了超馬、赤足跑幾年,本身是荒野解說員,也對自然相當有興趣的摩根,2014年開始跑向山徑,接觸越野跑。摩根認為:越野的場域比起公路又增添了一番趣味,地形變化多,心靈放鬆的程度也不同。
 
本身有超馬底子的他,也容易越跑越長。一開始參加越野比賽,便選擇動感亞洲50公里的越野賽,是耐力型選手的他,對於距離與時間的拉長,成績相對更有幫助。而後越跑越長,越冒險越入迷,去年,他甚至參加了3場超過100公里的越野賽。

不過,舒服是摩根的跑步理念,問起他是否也嘗試在越野跑中赤足,他說道:「在越野中沒辦法赤足,由於越野路段不比平順的馬路,途中有太多看不到未知的植物或生物,所以若有一雙可以保護腳的鞋子,才能回到舒服的狀態。」

興趣的意義並非加壓,而是放鬆

從馬拉松、超馬、赤足跑到越野跑,這19年的跑步生涯,摩根從沒想放棄過,覺得自己一直在成長、轉換,在這麼多的項目中他認為:「每個項目練習的東西都不同,都有值得研究之處。」所以每當專注在其中一個項目的時候,他也總能從一而終,不三心二意,這也是為什麼摩根一直在成績表現上可以如此穩定的原因了。人生總有許多轉彎處,當遇到困難之時,就換一個角度去看待,才能真正調適自己。
 
同時他也認為自己是一位享受型選手,而非競賽。跑步對他來說是放鬆的方式,容易找到心靈平靜,當你自己將自己定位成競賽型選手的時候,不僅身體勞累,心理壓力更大,因此遇到的瓶頸會更多,反而增加放棄的理由,更容易失去原有的熱誠,所以享受的過程才是保持的最佳方式。

世上沒有無傷的運動員,而長期練習長距離的摩根大哥,受傷的頻率卻少之又少,只有真正的放鬆,以循序漸進的訓練方式,增加訓練量,讓身體逐步的適應強度,才能真正避免受傷。

訓練配合肌力加上朋友的激勵,助己達成目標

無論是超馬或是越野跑,若想開始接觸的跑友,摩根也建議想要越野跑先從培養自己的體力和耐力開始,最好的場域是戶外越野,若沒有,可先從住家附近的公園開始,利用坡度的變化或階梯訓練,增加肌肉和核心的強度,這樣更容易享受其過程。
 
超馬則強烈建議從跟朋友團練開始,增加跑步的頻率,過程中盡量選擇想去的路線,因為有朋友的陪伴時間會較快過去,不會因為距離長了、身體累了而放棄。或者以跑步旅行的方式前往,自己設定路線,以火車站、捷運站當作起點,或設計成環狀的路線,都是不錯的選擇。
 
此外,像伏地挺身、棒式、側棒式、深蹲這些基礎的徒手訓練,也可加入訓練菜單之中,只要動作正確,即可以讓自己更順利完成目標。

不只國內,摩根也參加過許多國外的經典賽事;像香港100越野賽、菲律賓H1初百英里越野賽、日本UTMF環富士山超級越野跑和今年年初剛結束的美國越野超馬H.U.R.T 100 MILE,這些有趣又令人難忘的賽事,讓摩根只想更想跑下去。接下來,他也計畫參加歐洲UTMB的越野賽事以及斯巴達馬拉松。

摩根說:「跑步就是開心享受當下。」雖然多少跟年齡有關,但這個關聯是心境的改變,他也表示:即便未來自己不能再像以前一樣跑得快,他仍不會放棄跑步,並持續用跑步的方式完成自己的壯遊人生。

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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讓運動表現更上層樓的備配 : 心率感測

2016-07-18
運動配備楊志祥專欄評測跑步運動部落

 
 
本篇心率感測衣報導,經鐵人三項國手楊志祥實測。楊志祥目前為臺北市立大學體育研究所研究生,從田徑、自由車到現在的鐵人三項,一路上熱情不減,在訓練及比賽的過程中不斷的進修,目標以取得2020年東京奧運參賽資格前進。

配備提昇運動表現

近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化,隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而,在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性,最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
 
許多入門的參賽者在準備賽事時,認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過,跑步雖然單純而學問卻不簡單,若要持續的進步,必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言,除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外,具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能,能夠讓自己了解當下身體的情況,在不同跑步配速時,能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是,比賽中的路段不可能全都相同,路程可能會有上下坡,比賽的環境或許遇上晴天或雨天,及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下,跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據,因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度,在長距離的比賽中,讓來自身體的更多訊息,有利於比賽時的策略應對。

訓練時搭配心率訓練,能增加自己對於身體數據與運動狀態之間的認識。

各取所需

近來,許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率,減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方,透過與手腕皮膚的接觸,及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶,只需手錶就能達到心率監測的功效,也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而,正因跑步穿戴裝置技術相當進步,一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據,因為心率感測器的資料收集,是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測,讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等,這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。

一些專業級運動錶能與心率帶同步心率資訊。
具有心率測量功能的運動錶以錶背的光學式感應收集脈博跳動的資訊。

當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動,因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙,隨著地心引力和跑步晃動,心率帶的位置可能越跑越低,以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部,就像摔角冠軍腰帶一樣,其感應的效果就變差了,當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者,則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣,進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外,機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐,不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需,能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇,讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。

機能衣的特點

談到機能衣則可能是目前結合機能,輕便及舒適的最佳綜合選項,唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌,因為機能衣必須具備好的彈性,才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙,又能增加透氣性等雙重功能的衣服,其使用壽命是目前推出後碰到的考驗,因此要略為提醒衣服的基本保養。
 
因為在訓練時,總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上,為了延長衣服的壽命,避免造成鬆垮的問題,機能衣要盡可能的手洗,清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分,並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人),因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗,務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌,因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫,造成衣物損害,比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗,以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時,在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時,建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾,如果像一般衣服,將肩線處直接掛在衣架上,容易造成機能衣因潮溼時的重量,讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力,影響機能衣的長期使用,因此減低機能衣受張力撐大,是延續機能衣壽命的一大重點。

在跑步訓練時使用CABALLERO機能衣。
將CABALLERO機能衣用洗衣袋脫水,及對折的吊掛等,避免拉扯面料便能延長機能衣的使用壽命。 楊志祥提供
CABALLERO機能衣的背部和腹部皆增加透氣孔,以利快速的排出汗水。

實測機能衣 :
CABALLERO 提供心跳感測款 / 無感測款,結合人體肌肉分布的獨特技術,以一體成型無縫織造法,達到運動支撐與快速排汗效果,具備低摩擦、高彈性及吸濕排汗功能,布面具備涼爽透氣的風洞,及負載心跳帶的設計。心跳帶採彈性織物電極設計,穩定紀錄、及時回饋心跳數與運動強度。可搭配 CABALLERO 心跳發射器 使用,即可傳輸資料給運動手環/手機APP/自行車錶。

人物側寫

楊志祥
台北市立大學體育研究所碩士研究 (2016)
專長項目:鐵人三項
經歷:
  •  鐵人三項世界大學運動會國手
  •  Ironman70.3 世界錦標賽Qualification
  •  2014澎湖鐵人三項錦標賽半程總冠軍
  • 《鐵人訓練&比賽裝備全圖解》作者

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