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  • 有氧運動不僅能減少內臟脂肪 還能預防「慢性病」!
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有氧運動不僅能減少內臟脂肪 還能預防「慢性病」!
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肌肉按摩槍正確的用法
買了按摩槍你真的會用嗎?原理技巧及注意事項一次搞定
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有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康
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有氧運動不僅能減少內臟脂肪 還能預防「慢性病」!

2019-03-18
話題 保健 有氧運動 體脂肪 觀念

慢性病(Chronic Illness)已經不是老年人的專利,對年輕人來說,長期熬夜、睡眠不足等不良生活型態,加上飲食不正常,常吃油炸、甜食,都是種下慢性病禍根。根據國外專家研究發現,定期做有氧運動,不僅能減少身體內臟脂肪,還可以預防慢性病。

有氧運動不僅能減少內臟脂肪 還能預防「慢性病」! ©aerobic-2.blogspot.com

什麼是慢性病?

慢性病是一種持續或長期疾病,並破壞身體的健康!美國國家衛生統計中心的定義慢性病為持續超過三個月的病症,又或是因病或先天造成的永久性傷害。常見慢性病包括惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎徵候群及腎性病變、關節炎、哮喘、慢性阻塞性肺病等,慢性病跟復發不一樣,復發性疾病會反復地再次發病,每次發病中間會有靜止期。

有氧運動好處

根據美國運動醫學會曾於1998年發表《老年人的運動與身體活動》的研究報告,根據報告明確指出,定期規律的做有氧運動,不僅在生理上能促進心血管功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子,以及預防以及控制慢性病,還能延緩肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒,在心理上還能增加自信、降低憂鬱症、及提高自我控制能力。然而有氧運動不僅能減少內臟脂肪,在過程中還能促進一氧化氮分泌。一氧化氮增強免疫系、預防或減輕因為血糖過高的糖尿病、保護以及強化心臟功能等,在剛開始運動的兩週後,會明顯感到身體有變化,像是精神變好、注意力集中、在日常生活工作或是走路也較為輕鬆。

有氧運動好處 ©watchfit.com

根據專家提出,任何一種有氧運動都可以改善慢性病。然而在早上一起床的兩小後,或是傍晚到晚餐的時間點,血壓特別容易升高,所以不是適合的時間,如果空腹運動還會對心臟造成負擔!所以,尚未養成運動習慣的人要避免這兩個時段運動,安全以及持續才是重點。每天從事有氧運動30~60分鐘,或是每星期合計運動時間約3個小時,這樣的頻率在一個月後,能感覺到新陳代謝變好,身體也會變得輕盈!還有研究報告指出,每週跑步4~5公里以上的人,身體的胰島素慢慢再增強,一個月後是運動前的兩倍!

總之,有氧運動除了有穩定的運動效果,也確實能減少內臟脂肪且改善慢性病、身體告項數據,可是,即便看到了效果也不能停止,如果一旦停止規律地做有氧運動,過兩週後又會恢復原狀。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、BODY GREEN
責任編輯/妞妞

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買了按摩槍你真的會用嗎?原理技巧及注意事項一次搞定

2020-10-15
重量訓練路跑保健知識庫肌肉痠痛運動恢復運動傷害觀念

肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。

肌肉按摩槍正確的用法
隨著健身運動風氣的盛行電動筋膜槍也隨之流行,但是你真的會使用它嗎?

不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。

筋膜槍運作原理

藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:

1.增加疼痛閾值(減少疼痛)

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。

2.促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

3.提高組織溫度和增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

電動筋膜槍的運作原裡
筋膜槍藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果。 ©gizmochina

按摩槍應該打哪裡?

1.肌肉和筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

2.激痛點

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。

3.中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。

筋膜槍該打哪邊
你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。 JKL代購網站

最適用的肌群部位

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。

大肌肉群最適合按摩槍
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉。

禁用族群與部位

按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。

禁用族群

1.孕婦

2.癌症患者

3.嚴重糖尿病患者

4.心血管疾病患者

5.裝心臟節律器者

6.靜脈栓塞疾病患者

7.有外傷

8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)

禁用部位

1.頸部

2.脊椎附近

3.骨突和關節韌帶處

4.血管及神經較多位置

5.瘀青或發炎外傷部位

按摩槍使用注意事項

1.找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。 *注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

2.依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。

3.變換按摩角度和施力點

上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

4.震動強度別太強

按摩槍的震動強度,不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。

5.使用時間勿過長

按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。

6.明顯發炎請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。

原文作者筆名Abbie

圖片來源 JKL代購網站

原文出處 肌肉按摩槍主題文章

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有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康

2019-06-05
趣味保健話題

每個人身邊都會有這麼一位朋友(或是你自己)﹕每次約會、上課甚至上班,似乎一定要遲到幾分鐘才高興,理由不外乎塞車、幫寶寶洗澡、迷路…,這些人上課時最愛做最後一排(因為能在打鐘後慢慢飄進教室不引起注意)、約會時間總是在電話中說「我快到了!」這種人雖然常讓人生氣,但事實證明,長期遲到的人並不是時間管理不好,而是個對壓力較無感的樂觀主義者;另根據一項刊於Harvard Health Publishing的研究指出,樂觀主義者的壽命更長、生活地更健康!

有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康

目前的科學已證實,壓力對於整體健康是個危險因子,而遲到的人通常感覺壓力較小、不關心最後期限,且面對事情比別人更放鬆。舉例來說,在開車停紅綠燈時,一般人會感到不耐或焦躁,但慣性遲到的人仍能以平靜心情面對。

這樣的心態可能使心血管較健康、血壓降低、心臟病與中風風險降低,更減少聯合國世界衛生組織(WHO)點名必須重視的全世界三大疾病之一「憂鬱症」的機會。而減低上述這些疾病風險有助於延長壽命。

誠如作家Diana DeLonzor在他的書《Never Late Again》中所寫﹕「許多愛遲到的人既樂觀又不切實際,而這影響了他們對時間的看法。」樂觀主義者相信自己能在1小時內完成跑步、到乾洗店拿衣服、買雜貨、送小孩去上學等全部事情。前述是一個明顯過度樂觀的行程安排,但許多慣性遲到的人真心相信它是可能的,即使一次又一次證明它不是。

然而,這樣的過度樂觀帶來想樣不到的意外好處。哈佛醫學院一篇論文指出﹕生命早期的樂觀,可預估在追蹤15-40年期間,有更好的健康和更低的死亡率。

最後,除了樂觀,有其他研究指出,在派對中遲到15分鐘的人,實際上對時間掌握的方式與其他人不同。一個科學團隊找來兩種人格特質的人,A型人有動力且雄心勃勃,B型人有創造性且放鬆,並要求他們估計實際時間1分鐘;研究顯示,A型人平均估計58秒,B型人平均估計77秒;也就是說,兩型人每一分鐘有19秒的落差,而這個差距會隨著時間推移而增加。

資料來源/SouthernLiving, MOTHERLY, 台灣憂鬱症防治協會   
責任編輯/Dama

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