慢性病（Chronic Illness）已經不是老年人的專利，對年輕人來說，長期熬夜、睡眠不足等不良生活型態，加上飲食不正常，常吃油炸、甜食，都是種下慢性病禍根。根據國外專家研究發現，定期做有氧運動，不僅能減少身體內臟脂肪，還可以預防慢性病。

什麼是慢性病？

慢性病是一種持續或長期疾病，並破壞身體的健康！美國國家衛生統計中心的定義慢性病為持續超過三個月的病症，又或是因病或先天造成的永久性傷害。常見慢性病包括惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎徵候群及腎性病變、關節炎、哮喘、慢性阻塞性肺病等，慢性病跟復發不一樣，復發性疾病會反復地再次發病，每次發病中間會有靜止期。

有氧運動好處

根據美國運動醫學會曾於1998年發表《老年人的運動與身體活動》的研究報告，根據報告明確指出，定期規律的做有氧運動，不僅在生理上能促進心血管功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子，以及預防以及控制慢性病，還能延緩肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒，在心理上還能增加自信、降低憂鬱症、及提高自我控制能力。然而有氧運動不僅能減少內臟脂肪，在過程中還能促進一氧化氮分泌。一氧化氮增強免疫系、預防或減輕因為血糖過高的糖尿病、保護以及強化心臟功能等，在剛開始運動的兩週後，會明顯感到身體有變化，像是精神變好、注意力集中、在日常生活工作或是走路也較為輕鬆。

根據專家提出，任何一種有氧運動都可以改善慢性病。然而在早上一起床的兩小後，或是傍晚到晚餐的時間點，血壓特別容易升高，所以不是適合的時間，如果空腹運動還會對心臟造成負擔！所以，尚未養成運動習慣的人要避免這兩個時段運動，安全以及持續才是重點。每天從事有氧運動30～60分鐘，或是每星期合計運動時間約3個小時，這樣的頻率在一個月後，能感覺到新陳代謝變好，身體也會變得輕盈！還有研究報告指出，每週跑步4～5公里以上的人，身體的胰島素慢慢再增強，一個月後是運動前的兩倍！

總之，有氧運動除了有穩定的運動效果，也確實能減少內臟脂肪且改善慢性病、身體告項數據，可是，即便看到了效果也不能停止，如果一旦停止規律地做有氧運動，過兩週後又會恢復原狀。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、BODY GREEN
責任編輯／妞妞

馬拉松賽事的由來，是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯，將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典，在將勝利的消息傳到雅典後不久，這位戰士就死亡了。後世為了紀念他，產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離，經多過次奧運的變革後，變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的是不是馬拉松到雅典的距離，也有所爭議，但可以確定他跑了相當長的距離。當年沒有做屍體解剖，所以他的死因可以非常多元，但最有可能的原因是 － 心臟病發。

心臟病與馬拉松死亡

根據一項長期追蹤 Marine Corps Marathon 海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡，死因多為心臟病。但是根據其他研究發現，馬拉松造成的心臟病沒有這麼高，如果是30-65歲沒有心臟病史的成人，要每80萬小時的跑步時間，才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松（世界六大馬拉松賽事之一）的資料，約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡，風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上，對一個健康的成人來說，每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用，對於多數健康人來說，風險效益評估後，不用過度擔心跑步造成心臟病發的風險。

根據事後的分析，多數跑馬拉松而心臟病發的病人，事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史（心絞痛、心肌梗塞）。倫敦馬拉松的病人，有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病，其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人，多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態，但是為了完成長期準備的賽事，並未告知朋友家人，更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行，如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適，可能不易在賽前就診，台灣就醫方便，如果在賽事前有任何不適，應當就醫以避免不幸。

如何避免憾事 心臟檢查？AED？

既然心臟病發是所有運動的最大死因，對於中高齡者是否需要在從事運動前，進行心臟運動測試，來評估身體狀況是否能進行運動呢？運動前的心臟檢查，可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大，而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾，但是心肺測試只有不到4成的人可以完成。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚，因此可能在沒達到身體極限時，心電圖就會產生變化，而被錯誤判讀。況且，測試通常會在跑步機上進行，每2萬次測驗即可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者，可能在壓力測試中完全正常，一般認為只有兩成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來。因此，是否需要做心臟壓力測試？相當值得深思。

Aspirin（編按：阿斯匹靈，止痛劑）可以減少冠狀動脈疾病死亡，馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的，因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin也可能會帶來容易出血的問題，考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面，可能增加微血管出血的風險，使不少跑者長期有黑指甲問題，Aspirin可能可以減少心臟病發，但是卻會帶來別的問題（胃出血等等，加上馬拉松對身體產生的壓力並不少）。因此，為了比賽而服用Aspirin，基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵

全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率，是半程馬拉松的4倍，代表著越長的比賽距離帶給身體越大壓力。長跑運動的整體風險，相較其他運動（鐵人三項、學生競技運動）發生心臟病的機率仍然低不少，因此並不需要因為少量的風險而不去運動。長跑運動的風險不比想像高，更被認為是可以保護心臟功能，促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行，參與路跑運動的人口大幅增加，進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想透過跑步運動增進身體健康有關，雖然整體心臟病發生率沒有明顯增加，但可以明顯發現，男性發生意外的比例遠遠高於女性。

透過生存者的資料發現，這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史，固定有在就醫，而此可知固定就醫，就算有心臟疾病，只要身體狀況許可，仍然可以進行馬拉松比賽。其中，年紀大的跑者反而有較好的存活率，可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病，並因為缺血性心臟病產生的心律不整而導致。相對地，年輕跑者多為病理性心肌肥大產生，這些人可以活下來，跟在場是否有人能立即幫他們進行CPR有高度相關。而壓倒性多數的意外，發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者，是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事，早期醫護到達現場及AED的救助，是最能幫助到跑者，每晚一分鐘到場救治，就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事，3-5公里一個救護站，並且要有機動團隊配有AED，可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外，發生在最後10公里，這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集，甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動，不管是肌力訓練還是有氧耐力運動，都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群（肥胖、三高）的病人或是癌症病人上，也被認為對疾病控制有益，甚至有心肺疾病的病人，如果身體狀況允許，也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手，但是整體風險並不高，而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動，只要有任何不適，務必停止運動並且就醫，不要熬夜喝酒後運動，增加非必要風險。

身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。