慢性病（Chronic Illness）已經不是老年人的專利，對年輕人來說，長期熬夜、睡眠不足等不良生活型態，加上飲食不正常，常吃油炸、甜食，都是種下慢性病禍根。根據國外專家研究發現，定期做有氧運動，不僅能減少身體內臟脂肪，還可以預防慢性病。

什麼是慢性病？

慢性病是一種持續或長期疾病，並破壞身體的健康！美國國家衛生統計中心的定義慢性病為持續超過三個月的病症，又或是因病或先天造成的永久性傷害。常見慢性病包括惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎徵候群及腎性病變、關節炎、哮喘、慢性阻塞性肺病等，慢性病跟復發不一樣，復發性疾病會反復地再次發病，每次發病中間會有靜止期。

有氧運動好處

根據美國運動醫學會曾於1998年發表《老年人的運動與身體活動》的研究報告，根據報告明確指出，定期規律的做有氧運動，不僅在生理上能促進心血管功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子，以及預防以及控制慢性病，還能延緩肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒，在心理上還能增加自信、降低憂鬱症、及提高自我控制能力。然而有氧運動不僅能減少內臟脂肪，在過程中還能促進一氧化氮分泌。一氧化氮增強免疫系、預防或減輕因為血糖過高的糖尿病、保護以及強化心臟功能等，在剛開始運動的兩週後，會明顯感到身體有變化，像是精神變好、注意力集中、在日常生活工作或是走路也較為輕鬆。

根據專家提出，任何一種有氧運動都可以改善慢性病。然而在早上一起床的兩小後，或是傍晚到晚餐的時間點，血壓特別容易升高，所以不是適合的時間，如果空腹運動還會對心臟造成負擔！所以，尚未養成運動習慣的人要避免這兩個時段運動，安全以及持續才是重點。每天從事有氧運動30～60分鐘，或是每星期合計運動時間約3個小時，這樣的頻率在一個月後，能感覺到新陳代謝變好，身體也會變得輕盈！還有研究報告指出，每週跑步4～5公里以上的人，身體的胰島素慢慢再增強，一個月後是運動前的兩倍！

總之，有氧運動除了有穩定的運動效果，也確實能減少內臟脂肪且改善慢性病、身體告項數據，可是，即便看到了效果也不能停止，如果一旦停止規律地做有氧運動，過兩週後又會恢復原狀。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、BODY GREEN
責任編輯／妞妞

隨著我們的年紀增長，身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化，因此變得虛弱無力。一般來說，實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符，但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多；而研究人員發現，有些人之所以可以保持年輕的狀態，是因為他的腹部脂肪比較少，簡單來說，如果腹部脂肪較多且特別大，老化的速度就會較快。

腰圍越粗，老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部（DBMR）的研究人員針對老化進行分析，發現慢性發炎會加速身體衰老，並且增加老化產生疾病的機率，而其中發現，腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》（Nature Metabolism）期刊上。專家表示，腹部脂肪細胞是非常特別的細胞，它本身可以分泌類似白血球的激素，讓身體出現發炎反應，同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外，過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖，小心健康出問題！許多人在過40歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢，同時運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。此外，更年期後還是繼續喜歡吃甜食，腹部脂肪更容易囤積，因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿，對肚子來說最危險，根據研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪，被許多醫師認為對心臟有害，然而也有統計指出，近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標，這是一件相當可怕的事！因此，我們都要檢視好自己腹部脂肪，來檢視自己的身體健康。

資料來源／Verywellfit、Healthline

責任編輯／妞妞

許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩，然而隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實，因為長期久坐辦公室以及沒有運動，容易造成肌肉量逐漸虛弱，此時會漸漸演變成肌少症，導致在行走或是攀爬時，膝蓋會不適。

久坐不運動，肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速，這是一種老化過程。因此，肌少症（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症在1980年代晚期的研究發現，有10～15％的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人，利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的老人中男性佔1/3，而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎？有研究證明，漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外，當下半身的肌力足夠時，對於日常生活不行、攀爬時，都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克／kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克／kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠，每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞