肩夾擠症候群（Shoulder Impingement）是運動員常見的運動傷害之一，像是游泳選手、棒球選手、排球選手，或是網球選手等，因為長把手臂舉過頭，造成組織拉傷，此時很容易造成肩膀疼痛以及影響運動表現。

什麼是肩夾擠症候群？

肩關節是由肱骨及肩胛骨所組成，在兩塊骨頭相接處由關節唇、關節囊，以及許多韌帶所包覆，當過度在做前彎同時又內轉的動作時，旋轉肌袖肌腱在肩峰的前下側受到了夾擠，進而導致傷害，然而夾擠症候群的特徵是旋轉肌袖肌腱或肩峰下滑液囊發炎進而產生肩膀疼痛。嚴重者會開始會在日常生活中出現疼痛的症狀出現，像是將手往上伸直、肩膀無法旋轉、在運動過程中感到非常不適，當有這些症狀時，那就是非常嚴重的後期症狀。

肩夾擠症候群好發族群

肩夾擠症候群好發族群為從事上半身的運動員較為居多，但固定有健身習慣的人也要小心！在做肩膀的重量訓練時，如果沒有適當的收操伸展、按摩，也可能罹患此症狀。除了有在運動習慣的人，對於日常生活中從事美髮行業、油漆工人、搬運工人來說，罹患肩夾擠症候群的機率也是高危險族群之一。

如何預防肩夾擠症候群

避免從事過多肩部工作：像是搬重物的工作，都比較容易罹患肩夾擠症候群，如果因工作關係，建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
減少肩部運動：從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者，如沒有適當休息，不僅會罹患預肩夾擠症候群，可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
從事肩部伸展：透過肩部伸展的動作來延展肩部的肌肉，在伸展時，切勿過度，如果有疼痛現象請減緩。
按摩肩部：一個星期2～3次按摩肩部附近的肌肉，碰到痠痛點時，請輕壓，切勿過度出力。
熱敷肩部：除了上述四點來預防肩夾擠症候群，可以在運動完、工作完，透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

但如果罹患肩夾擠症候群，建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查，每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同，因此除了緩解發炎之外，唯有抓出引起失衡的關鍵組織，才能從根本上解決病灶。

資料來源／Empower Physio、DR.SKY MEDLCAL GROUP、怡人綜合醫院
責任編輯／妞妞

雖然養成持續與固定運動的習慣，已經被證實對我們人體有許多的好處，例如降低壓力、增加能量、有效控制體重與改善心臟與血管的健康；但這並不意味著運動訓練越多越好，過度的訓練將會為身體帶來極大的壓力，甚至於過度訓練的風險與根本不運動的人一樣大。

當有人出現過度訓練的症狀時，基本上是身體讓他們知道，這些訓練之後所造成的壓力，已經超過身體所能恢復與應對的能力，要讓運動成為一項健康的長期資產，你所做的運動與訓練強度應該要讓你能更快樂更充滿活力，而不是讓你長時間感到疲倦以及壓迫的感覺。
 
雖然每個人的運動門檻不同，但絕大多數的運動專家都建議每天大約運動30-90分鐘即可，一週內安排1-2天的休息時間，讓身體能有充分的修復時間，以便從運動及訓練中獲得最大的好處，休息的時間及天數將取決於你的目標和運動強度，然而，過度的訓練將會對身體造成這8種傷害，你千萬不可不知。

知識便利貼｜過度訓練症： 
過度訓練症又能稱做訓練過度症，這個名詞簡單地說是恢復和訓練之間的不平衡，由於恢復和訓練的不平衡往往造成過多的訓練壓力，而此壓力超過身體恢復的能力，導致運動成績的突然退步，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復。訓練過度症常發生在以速度、肌力及協調性為主的運動項目，就發生的組織而言，可能是肌肉肌腱的過度使用。就發生的時間而言，有一種是因為長期的疲勞，指的是全身性的。另一種是短時間的過度訓練，如週末假日參加登山活動，造成隔日小腿肌肉酸痛。(資訊來源：運動生理週訊)

 1  運動量越大卻越胖

當你的腦子一直告訴你，只要增加較多的運動量並減少熱量攝取，就能讓自己快速瘦下來的同時，你已經在損害身體的新陳代謝率，這是因為運動會影響你的荷爾蒙狀態，脂肪代謝實際上是可以透過高強度的有氧運動來提高皮質醇(cortisol)，進而影響胰島素的敏感性，這會間接增加血液中的葡萄糖含量，肝臟也會增加分解糖原；當皮質醇越高的時後，我們的身體就會減少脂肪的燃燒，不知不覺中保留任何一個珍貴的熱量來源，以維持身體的運作。如果你又運用控制攝取熱量的方式搭配上大運動量，就會導致身體發出必須減緩所有功能的訊號，根據一項研究發現節食是一種限制飲食的行為，這種剝奪會引發消極情緒，進而導致控制體重的失敗。

 2  腎上腺疲勞或不足

雖然適度的運動或訓練，對於我們體內的荷爾蒙及健康有著正面的影響，但研究表明，如果沒有適當的休息，過多的運動會導致慢性壓力並與腎上腺的問題有關；過度訓練引起的嚴重腎上腺疲勞被稱為過度訓練症候群(Over Training Syndrome簡稱OTS)，能夠引起腎上腺皮質功能不全，其中腎上腺變得如此耗盡，以至於它們停止產生足夠的關鍵激素包括皮質醇和腎上腺素的類型。德克薩斯A＆M大學的運動機能學系，將過度訓練症描述為「慢性疲勞」這是訓練與恢復之間所產生的不平衡現象。

 3  情緒和睡眠模式變化

就像腎上腺功能不足和過度訓練綜合症一樣，當你的身體承受太大的壓力時，通常控制負責保持心情活動的荷爾蒙線體，就會開始出現一些功能障礙。許多研究表明，過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙問題，有時甚至會達到失眠、缺乏動力、煩躁、焦慮或抑鬱的程度；以致於無法集中注意力。這時因為你的大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙，來控制的皮質醇的暴漲，因此，過度運動與情緒疲勞甚至抑鬱症狀如自殺有關；在2013年由邁阿密大學精神病學系進行的一項研究發現，它們分別調查了四個不同群體的人，分析出過度訓練與抑鬱症狀增加和與疼痛不敏感增長相關的自殺行為相吻合。

 4  性慾與月經產生影響

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素（如睾酮和雌激素）的產生產生負面影響。特別是年輕女性患有被稱為女性運動三聯體，這包含月經功能障礙，低能量可用性(有或沒有進食障礙)和骨礦物質密度（BMD）降低；由於過度訓練和攝入過少卡路里引起的女性複雜狀況可導致月經功能障礙、身體能量降低和骨質密度降低等症狀。並不是說過度訓練對男生沒有風險，只是女生的身體狀況對於高度的壓力以及熱量不足會特別的敏感，當你的身體感覺到壓力過大的訊號時，就會開始導致壓力荷爾蒙提高，這可能導致類似於經前綜合徵的症狀包括痤瘡、失眠、性慾降低以及對糖類等食物的渴望性提升。

 5  導致肌肉力量下降

你一定有聽過肌肉的成長不是在訓練的當下，而是在你休息與睡眠的時後！當你在訓練之後不給肌肉足夠的休息時間，那肌肉組織就無法快速的恢復與成長；加上肌肉組織恢復和重建可能需要幾天時間；通常建議都是24-72小時的修復期，如果你在肌肉未完全修復的期間又增加強度訓練，這時就不會看到肌肉的成長；甚至於肌力也會隨之減弱。

 6  身體免疫力降低

當身體激素水平異常波動，加上關節和肌肉組織變得過度疲勞時，就可能會增加炎症的發生率，進而導致疾病、腫脹和疼痛似乎不會輕易消失的問題，另外，由於過度疲勞會提高我們身體的皮質醇水平，讓身體容易發炎並抑制免疫系統的做用。免疫力降低就會讓感染風險增加，包括馬拉松容易發生的上呼吸道感染(URTI)，而最近已經確定的T輔助淋巴細胞(Th)是免疫功能重要的一塊，這些組織創傷所導致的運動相關免疫抑制，就會抑制身體產生這些幫助的能力，讓我們的身體更容易生病。

 7  心臟健康產生拮抗

雖然適度運動對心血管功能很重要，但做太多反而會對心臟健康產生拮抗作用，對過度訓練者的研究發現，當從事長期過度耐力運動，包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和非常長距離的自行車比賽時，可能會對心臟和動脈的結構產生負面影響，特別是當這些運動時沒有補充足夠的卡路里和睡眠，對於心臟上施加的大量壓力，可能導致心臟心房和右心室容量超過負荷，讓心臟瓣膜增厚(心肌纖維化) 、心跳心律失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化(舒張功能障礙)和動脈壁僵硬的問題。一種方法可以監測是否發生這種情況？起床後檢查你的早晨心率，並根據你當週的活動水平跟踪其變化情況。

 8  干擾電解質平衡

人體的肌肉十分依賴於液體特別是水和電解質營養素，包括鎂鈉鉀之間的微妙平衡，以保持活躍和健康，甚至心臟可以說是體內最重要的肌肉部分，當你長期缺鉀或由於過度使用自己其它營養成分時，就會造成無法正常運作的狀態。要知道當你在運動時，肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體，尤其是超過三小時以上的耐力型運動。當體內的鎂在活動期間消耗殆盡卻沒有補充時，會導致焦慮、失眠、抑鬱等一系列的問題；如果在運動期間攝入的液體不足，則在恢復期間需要鈉以減少尿量並提高液體平衡恢復的速度。所以過多的運動只會增加問題。這就是為什麼在營養密集的食物訓練後加油並讓自己有時間恢復以便身體重新校準的重要性。

資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

矯正運動的順序建議如下：  

1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。

放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。

訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅