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  • 從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
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Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
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體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因
3
減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機
運動星球
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從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣

2020-08-06
人物誌 瘦身 飲食 體脂肪 增肌 減脂 飲食方式 專訪

從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。

Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky Before and After
Ricky高三時期體重 85 公斤、體脂 30%,對比體脂 10% 的理想體態 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky的營養秘訣:減醣 + 間歇性斷食

身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)

TDEE
TDEE 算法 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

減醣飲食的醣類攝取比例
減醣飲食的醣類攝取比例 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣:每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。

不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。

Ricky重訓
Ricky 建議一般男生如果目標是稍微壯碩的身材,一週可做 5 次重訓 ©營養師Ricky FB粉絲頁

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。

Ricky 減肥成精著作成書《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》
Ricky 多年來減肥減出一套心得,結合自己專業著作成《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源/三采文化 
採訪撰文/Dama

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你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

2020-06-16
生活觀念瘦身話題

體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

體脂肪怎麼形成的?

體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。

皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

©egionathletics.com

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等?  小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?

資料來源/Health line

責任編輯/妞妞

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減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機

2019-08-30
飲食方式飲食知識庫瘦身保健觀念

一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!

減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機 ©wellthy.care

吃碳水化合物易發胖且器官早衰?

根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

©kevinmd.com

碳水化合物每天多少才好?   

根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!

©sidneyhealth.org

長期不吃碳水化合物,小心4大健康危害 

如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:

酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。

認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。

增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。

長期不吃碳水化合物造成身體的損害 ©popsci.com

碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!

資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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