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  • 從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
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Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
2
特級初榨橄欖油
我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…
3
肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星
運動星球
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從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣

2020-08-06
人物誌 瘦身 飲食 體脂肪 增肌 減脂 飲食方式 專訪

從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。

Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky Before and After
Ricky高三時期體重 85 公斤、體脂 30%,對比體脂 10% 的理想體態 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky的營養秘訣:減醣 + 間歇性斷食

身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)

TDEE
TDEE 算法 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

減醣飲食的醣類攝取比例
減醣飲食的醣類攝取比例 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣:每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。

不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。

Ricky重訓
Ricky 建議一般男生如果目標是稍微壯碩的身材,一週可做 5 次重訓 ©營養師Ricky FB粉絲頁

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。

Ricky 減肥成精著作成書《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》
Ricky 多年來減肥減出一套心得,結合自己專業著作成《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源/三采文化 
採訪撰文/Dama

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我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…

2020-08-18
書摘觀念飲食話題

2010年,加州大學戴維斯分校的橄欖中心對超市樣品進行了檢測,結果標有「特級初榨」的橄欖油中,超過三分之二的進口橄欖油(約為69%)和10%的加州橄欖油都是假的!

特級初榨橄欖油
我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…(圖為示意) ©Jessica Lewis on Unsplash

「這些不合格的樣品具有腐臭和黴味等劣質氣味。化學檢測表明,這些樣品並不符合特級初榨標準,有因高溫、光照和擺放過久而造成氧化,或以便宜的人為加工橄欖油摻偽,也有用腐敗和過熟的橄欖製成的劣質油,還有加工缺陷和儲存方式不佳所導致的不良品質等等」。但我們可吃得津津有味。

隨後,橄欖中心對食品服務業使用的橄欖油進行測試,並且也得到了類似的結果,甚至還發現,餐廳中使用的「特級初榨」橄欖油中,過半數被非法摻入了人為加工油,多半是便宜的低等級油品,透過溶劑來提取,以高溫除臭並加以漂白。我們大概不必再去想自己在外用餐時是否會吃到假橄欖油了,因為八九不離十,我們吃到的都會是假的。

特級初榨橄欖油
餐廳中使用的「特級初榨」橄欖油中,過半數被非法摻入了人為加工油(圖為示意) ©Roberta Sorge on Unsplash

接下來在 2011 年,他們又針對超市進行了一項後續測試,為了提高結果真實性,他們也增加了檢測的樣本數,結果發現,美國5個最暢銷的進口「特級初榨」橄欖油品牌,全部未達到基本法律標準,測試通過率只有 27%。

幾乎每間超市都可以找到這些未通過測試的產品,並且每個品牌的通過率只落在 6%-44% 之間。其中,寇拉維塔(Colavita)的通過率最高的,接近 50%;龐貝安(Pompeian)的通過率則最低,幾乎從未達標。這項研究運用了一種最新的高科技測試方法,可以更精準檢測出摻偽,一共做了兩種測試,結果有一半以上的樣本兩項都沒有通過,或只通過了一項。

根據規定,所有「初榨」橄欖油只能以碾碎或去籽等物理加工方式來萃取,不能使用化學加工或加熱。在國際橄欖油委員會及美國農業部的標準中,初榨橄欖油分為三個等級:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油和最低等級的「燈油」(lampante),燈油在更進一步精製之前,並不適合拿來食用。因此,理論上,你可以購買前兩種初榨橄欖油,也就是初榨橄欖油和特級初榨橄欖油。

初榨橄欖油
初榨橄欖油分為三個等級:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油和最低等級的「燈油」 ©John Cameron on Unsplash

初榨的製作方法與特級初榨完全相同,只是沒有通過特級初榨的測試。你可以把特級初榨油想成是 A 級,初榨油則是 B 級,至於燈油就是 F 級了。

在歐洲,初榨橄欖油仍然算是常見,就是一些常用於烹飪中的低價、低品質的橄欖油,但在美國,市場上幾乎已經找不到初榨油,並不是因為製造商不再生產這種油,而是因為這些業者商常常非法將初榨油貼上「特級初榨」的標籤來販售。這是赤裸裸的詐欺,但由於美國長期以來很少真的去應用橄欖油法規,使這類詐欺一直存在著,產業中多數人都知道這種詐欺根本不會被抓。

資訊

• 本文摘自高寶書版《你吃的食物是真的嗎?:起司、油、牛肉、海鮮、酒的真相現形記》一書。

本書特色

純天然?100%?高品質?
閱讀本書之前,請勿再吃下任何一口東西!   
◣  享譽全球的美食記者賴瑞.奧姆斯特經典著作!  ◥   

如果你喜歡美食、重視健康、在乎食品安全,那一定要讀這本書!   
食品產業是高利潤的世界但卻處處充滿騙局。你吃的起司可能是木屑、壽司裡的生魚片來源不明、初榨橄欖油其實是冒充的、牛肉、蔬果、五穀雜糧都混有假貨!   
該怎麼判別、選購真食物?真食物的美味又是什麼?

更多《你吃的食物是真的嗎?》資訊 請點此

你吃的食物是真的嗎?
《你吃的食物是真的嗎?》

責任編輯/Dama

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肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星

2016-12-28
人物誌健身故事瘦身

在美國知名的名媛卡戴珊家族中(Kardashian family),其中就以坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)的身材最為出色!同時,她不僅是國際知名的模特兒,還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材,對一般人來說是非常不容易的一件事,除了每天要嚴格的計畫飲食,還要不斷的鍛鍊身材,這些都是成為超模的重要秘訣。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©eonline.com

剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時,因為身材太肉,被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評,還因此上了澳洲的一家八卦雜誌,並將她走秀的圖片放在封面上,並配上超級驚悚的標題,然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。

為了要成為更耀眼的模特兒,坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)第一次登上伸展台 ©modait.com.br

坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天,排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲,每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒:「排毒茶能喚醒早晨的腸胃,將許多毒素排出,讓我感受到身體變得更輕盈自在,更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時,蘋果就是坎達兒的零食,對坎達兒來說體能是她最需要的,所以她非常注重飲食均衡、睡眠,水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。

坎達兒表示,每天必須睡上7-8個小時,才能提供身體更多的能量,睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。

達兒·珍娜(Kendall Jenner)飲食秘訣 ©pinterest.com

對於運動健身方面,坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動,而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒:「每次去健身房時,我會先花30分鐘在跑步機上暖身,感覺身體細胞都在開始活動,除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動,像是有氧拳擊、跟跳繩等,一邊控制飲食以及一邊運動,可以讓我維持更健美的身材,讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
 

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)健身秘訣 ©nstyle.com

坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson),這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮,彼得森有一套獨特的健身理念,可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒,讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱,連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。

健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson) ©gunnarpeterson.com

坎達兒表示,想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣,更重要的是改變生活方式,可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡,每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康,這是她自己建議各為女生們減肥的方式。

現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材,還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒,近日在維多莉亞祕密走秀時,還以澎湃的服裝登場,並吸引台下所有觀眾的目光。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)為維多莉亞祕密走秀 ©victoriassecret.com

想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎?那從現在起,妳就該停止嘴邊多餘的食物,開始計劃每日的飲食以及訓練,一日復一日後,妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星,想要看更多性感的坎達兒·珍娜,請追蹤她的Instagram:kendalljenner

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©betches.com
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