夏天到來，要消暑最除了喝冰涼的水，最簡單的方法就是洗冷水澡。洗冷水澡可以快速將體溫下降，同時也能達到降暑的效果。根據英國倫敦一名博士研究發現，冷水可以刺激血液循環和激活免疫系統以及的身體棕色脂肪會被激活，對於減重燃脂非常有幫助。但是特別要注意一點的是，對於年長者要洗冷水澡要多加注意。以下為洗冷水的好處，看完之後還不洗嗎？

加速脂肪燃燒

人體中有兩種脂肪，一種是褐色脂肪，另一種是白色種脂肪，當我們攝取過多的卡路里時，就會產生白脂肪，最後這些白色脂肪會轉成肥肉囤積在身上。而褐色脂肪則為好脂肪，可提供人體熱量。根據哈佛醫學院報告顯示，洗冷澡時身體為了保持溫暖，同時褐色脂肪會被激活，進而加速和帶動脂肪燃燒。此外，相較平時的速度，冰冷溫度會以15倍速度燃燒脂肪，意指每天沖冷澡，一年即使不做任何運動，就能減下4公斤，對減肥的人來說可說相當吸引人的方式。

緩解肌肉酸痛

根據許多專家表示，許多運動員在比賽或是訓練過後，都會泡上冷水澡。因為冷水可預防肌肉疼痛。有證據顯示，冷水浸泡法可減輕運動後24、48、72，甚至96小時的肌肉酸痛。來自4項試驗的有限證據顯示，在剛結束冷水浸泡時，冷水浸泡組的身體恢復較快，且疲勞能減輕。

對抗憂鬱症

當冷水沖在身上時，會感覺到身上的每一處神經都被激發，而這樣的刺激也重新激活了大腦。根據2007年維吉尼亞醫學院研究人員就發現，洗冷水澡可治癒憂鬱症病情，若長期洗甚至效果比吃抗憂鬱症藥還要好；同樣研究也發現，洗冷水澡可激活大腦裡的「藍點(Locus Coeruleus)」，其為負責去除掉憂鬱感覺的主要來源。

雖然冷水澡對瘦身減脂有幫助，但有也專家表示，人體接觸涼水一定時間後，散溫過多過快，會出現防衛機制減少散熱，包括周靜脈收縮、毛孔關閉減少出汗、避免體溫過低而增加產熱、身體代謝和心率加快等。此時會加重心臟負擔、增加心肌梗塞的風險。因此要洗冷水澡時，請先衡量深柢健康再做此動作。

資料來源／WOMAN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

 

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。

步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。

步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？

很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。

體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎？

這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？

對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。

另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。