生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩,許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得,導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實,除了生酮飲食之外,許多飲食法也曾經紅極一時,像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊,但實際執行後,效果往往不如預期,因為,每個人身體都有獨特性,別人適合的方法,不一定適合你。
因此,在執行各種減重法之前,先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態,有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕,也有人是為了想要活得更長久,既然每個人減重的初衷都不一樣,那麼,你需要的是找出自己最適合的方法,而不是一昧的跟流行呀!
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉,那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降,胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪,並且不容易消耗體內脂肪,因此,阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取,來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段,第一階段為期兩週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白質,和60-70%脂肪;之後的三個階段,碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說,阿金飲食是一個嚴格限制澱粉,卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食,存在著一定的風險,在執行時須請教醫師與營養師。
用途
減重
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本,而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白質,和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量,像是:酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等,達到降低體重的目的,或許聽起很弔詭,攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於,當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時,身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體,作為主要的能量來源,人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失,因此,生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而,這樣的飲食方法,卻也伴隨著一定的風險,像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途
癲癇、阿茲罕默症、短期減重
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明,目的在於改善不當飲食造成的發炎反應,因為Dr. Barry Sears深信,從輕微的腸道及消化問題,到癌症的發生等,許多疾病皆是由發炎反應引起的,而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡,強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂,區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源,油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外,須遵守以下規則:起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時,餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則,控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內,且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情,來達到減重與體重控制及其他效果。
用途
減重、體重控制、減少疾病
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法,飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中,脂肪僅佔總熱量的10%,且幾乎不含有飽和脂肪,凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,動物性食物,除了蛋白及脫脂牛奶、優格,其餘皆不可食用,一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂,且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外,Ornish Diet也很重視壓力的控管,因此,此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途
減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途
降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病
還沒完喔!低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源:【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)
延年益壽以及回春是不少人的夢想,然而研究證實了最有效的方式就是「別吃太飽」。近日,一項來自美國《Cell》雜誌的一項研究顯示,限制生物體的卡路里攝取,就有一半的衰老細胞以及四分之一衰老基因能被「逆轉」。這代表,細胞會逐漸被逆齡,免疫力也能越來越好。
其實,過去美國加州大學的研究人員就曾經指出,在延長哺乳動物的壽命方面,「限制熱量攝取」是唯一有效的干預方式。同時美國加州大學的研究人員發現了導致動物及人類衰老的46組關鍵基因,而科學家們發現,將長期攝取的普通食物熱量削減一半,就可以扭轉這些基因改變過程。
這次探討少攝取卡路里的研究,是由中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組,及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。他們用大鼠做試驗,將一批實驗大鼠分為3組:年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預,持續節食9個月。他們分別對3組大鼠的皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細胞進行單細胞定序,對腦、骨骼肌這兩種組織的不同細胞進行單細胞核定序。科學家發現表示透過老少比發現,促炎細胞比例增加會導致老化,但是這些細胞半數以上可被節食抑制。而炎症相關基因上升也會導致老化,節食則是可逆轉四分之一的基因表達變化。
除了吃七分飽,還有一些減少食物攝取的方式,就是透過間歇性斷食。根據德國神經退行性疾病中心和亥姆霍茲慕尼黑中心的研究人員指出,雖然沒辦法阻止生物體得癌症,但是間歇性禁食有助於抑制惡性腫瘤擴散。 試驗期間,無論是間歇性禁食食還是不禁食的兩組實驗鼠中,都有老鼠染上癌症。但明顯差異是,節食的老鼠的腫瘤生長明顯比不節食的老鼠慢。而且節食老鼠的壽命,比不節食老鼠的壽命幾乎長100天,用人類的壽命來看,這相當於人類壽命延長12年。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞