生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩,許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得,導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實,除了生酮飲食之外,許多飲食法也曾經紅極一時,像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊,但實際執行後,效果往往不如預期,因為,每個人身體都有獨特性,別人適合的方法,不一定適合你。
因此,在執行各種減重法之前,先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態,有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕,也有人是為了想要活得更長久,既然每個人減重的初衷都不一樣,那麼,你需要的是找出自己最適合的方法,而不是一昧的跟流行呀!
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉,那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降,胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪,並且不容易消耗體內脂肪,因此,阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取,來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段,第一階段為期兩週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白質,和60-70%脂肪;之後的三個階段,碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說,阿金飲食是一個嚴格限制澱粉,卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食,存在著一定的風險,在執行時須請教醫師與營養師。
用途
減重
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本,而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白質,和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量,像是:酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等,達到降低體重的目的,或許聽起很弔詭,攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於,當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時,身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體,作為主要的能量來源,人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失,因此,生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而,這樣的飲食方法,卻也伴隨著一定的風險,像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途
癲癇、阿茲罕默症、短期減重
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明,目的在於改善不當飲食造成的發炎反應,因為Dr. Barry Sears深信,從輕微的腸道及消化問題,到癌症的發生等,許多疾病皆是由發炎反應引起的,而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡,強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂,區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源,油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外,須遵守以下規則:起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時,餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則,控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內,且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情,來達到減重與體重控制及其他效果。
用途
減重、體重控制、減少疾病
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法,飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中,脂肪僅佔總熱量的10%,且幾乎不含有飽和脂肪,凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,動物性食物,除了蛋白及脫脂牛奶、優格,其餘皆不可食用,一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂,且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外,Ornish Diet也很重視壓力的控管,因此,此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途
減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途
降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病
還沒完喔!低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源:【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)
你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。
根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。
想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。
雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:
對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。
你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。
你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。
一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。
一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」
不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。
反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。
更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。
所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。
你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。
• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。
本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
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責任編輯/Dama