生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。

因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀！

阿金飲食（Atkins Diet）

原理及方法

如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途

減重

生酮飲食（Ketogenic Diet）

原理及方法

「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途

癲癇、阿茲罕默症、短期減重

區域飲食（The Zone Diet）

原理及方法

區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。

用途

減重、體重控制、減少疾病

歐尼舒飲食（Ornish Diet）

原理及方法

歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。

用途

減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌

地中海飲食（Mediterranean Diet）

原理及方法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途

降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病

還沒完喔！低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源：【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

是否在減肥的日子裡，不斷規律運動以及控制飲食時，體重不但沒有隨著減輕，反而越來越胖？其實會肥胖的原因或許不是你的方式不正確，有可能是內分泌失調所導致！當作息不規律、壓力大時，都可能會促使內分泌失調，最後導致肥胖問題！以下5種比較常見的內分泌異常造成的肥胖，如你也有這樣問題早期發現並接受治療後，相信體重就會逐漸獲得改善。

多囊性卵巢症候群

這是生育年齡婦女最為常見的內分泌疾病，常見的症狀包括：月經少、肥胖、不孕、及男性荷爾蒙太高（如多毛症，青春痘），目前致病的機轉未明，但是學者們大部分都認為這與腦下垂體荷爾蒙分泌異常及胰島素高阻抗，而導致血中胰島素以及卵巢分泌男性荷爾蒙過高有關！然而肥胖的確可能會因多囊性卵巢症候群所導致，過多的脂肪細胞分泌荷爾蒙，干擾原本卵巢中正常荷爾蒙的運作，如有此情況建議尋求專醫生來監控飲食以及運動頻率，平時也需要保有良好習慣。

生長激素低下

生長激素是由腦下垂體所分泌，會直接的對身體的各個組織與器官產生影響，當腦下垂體分泌生長激素的機能失常時，便可能導致生長激素分泌少。成人生長激素不足的時候，會有肥胖、膽固醇上升、心情低落、日常生活能力衰退、肌力低下、基礎代謝低下、疲倦、手腳冰冷等情況。除此之外，還會導致高血脂、肌肉張力降低、骨頭組成改變、運動能力及活動力降低、心血管疾病的危險因子增加。

高胰島素血症

高胰島素血症常會與高血唐（也就是糖尿病）搞混，但其實它們是不一樣，前者是胰島素過高；後者則是葡萄糖過高。當胰島素分泌過多時，會促使脂肪合成旺盛，造成油脂堆積。

庫欣氏症候群

庫欣氏症候群是指體內葡萄糖皮質素過多而併發臨床的症狀，如全身倦怠、月亮臉、水牛肩、中央型肥胖（腹部脂肪屯積，但四肢消瘦）、紫紅色之妊娠紋、皮膚變薄合併易瘀青等症狀，但可能的原因包括腎上腺腫瘤、腦下垂體腫瘤，或服用過多類固醇等情形都會造成此現象發生。

性激素改變

當婦女出現妊娠及停經期，因為性激素的改變，均可能出現肥胖症。然而過多的脂肪將導致體內雌激素生成量增多外，還會改變雌激素的代謝途徑。因此，當雌激素改變時，除了可以多攝取有關大豆異黃酮的食物、保健食品外，同也需要給專一醫生評估。

如有想減重的人但遇到以上症狀請立即就醫，不要自行嘗試更激烈的減重方法，以免造成身體更多負擔！後果得不償失。

 

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、NCBAA

責任編輯／妞妞