生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。

因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀！

阿金飲食（Atkins Diet）

原理及方法

如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途

減重

生酮飲食（Ketogenic Diet）

原理及方法

「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途

癲癇、阿茲罕默症、短期減重

區域飲食（The Zone Diet）

原理及方法

區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。

用途

減重、體重控制、減少疾病

歐尼舒飲食（Ornish Diet）

原理及方法

歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。

用途

減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌

地中海飲食（Mediterranean Diet）

原理及方法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途

降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病

還沒完喔！低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源：【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)

相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效，但並非所有的飲食方式都是健康的，大多數的方法就長期來看，是不可持續太常的時間。然而，當飲食方式越極端，你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹，看看你適合用哪種方式來進行體重管理。

變胖是胰島素的問題？

低醣飲食法（低碳水化合物飲食）的愛好者聲稱，當盡可能維持低胰島素標準時，可更有效地減重。根據「胰島素理論」，碳水化合物會引起血液中胰島素的上升，致使人體儲存脂肪。然而日積月累後，身體對胰島素的作用反應遲鈍（胰島素阻抗），反而造成胰腺產生更多的胰島素，進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而，根據這些低碳水化合物擁護者所言，此現象的解決方案，是大幅減少碳水化合物的攝取，並迫使身體進入酮症狀態，例：脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。

另外，有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出，胰島素並非是致使體重增加的因素；相反的，胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下，在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗，當你只要減輕體重，反而恢復正常的分泌狀態。

簡單的負能量平衡

低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用，一部分原因是糖原儲存量枯竭（與隨之而來的水份），另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物，就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量，而且選擇不多，大部分人最後消耗的熱量更少。此外，蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感，因此比較不會感到飢餓，自動吃得更少，這是一種簡單的負能量平衡。

低醣比低脂多減1.1公斤

多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較，但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出，以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法，其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中，將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室，並進行為期兩階段各兩週的營養營，他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量，研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量，並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後，採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。

根據哈佛大學的53份系統性研究，比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食，採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者，在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果，進行的科學分析發現，所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物，12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣（2–4公斤）。

一年減不到5%體重

另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現，當女性採用低碳水飲食時（尤其是阿特金斯飲食法）可減去稍微多一點，透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心（Tufts–NewEngland Medical Centre）曾進行為期一年的研究，比較四種採用不同的飲食法，包括阿特金斯飲食法（Atkins diet）、歐尼許飲食法（Ornish diet）、體重守護者飲食法（Weight Watcher Diet）與區間飲食法（The Zone diet），發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似，卻相當少的減重成效，其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%，只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現，大部分的節食者最初減少了熱量的攝取，但標準又會再度上升。

英國常見的飲食計劃

在所有測試的飲食法中，低碳水為主的阿特金斯飲食法，在12個月內減重的效果最少，採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分：快速苗條（SlimFast）、阿特金斯（Atkins）、體重守護者（Weight Watchers）與羅絲瑪莉康利（Rosemary Conley）《吃就瘦》（Eat Yourself Slim）。研究人員發現，所有的飲食法導致熱量攝取減少，並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來，這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。

結論

大致上來說，若你吃進較少熱量，就長遠來看，所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要，換句話說，最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法；減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在，從長期的生活方式達到永續性的改善。

無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝，還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現，不遵循固定飲食法的超重女性，只要飲食略為健康，餓了才吃並且吃飽即止，她們的健康狀況就能有所改善（例：血壓與膽固醇標準），且具有較高的自尊心，相較之下，那些節食6個月的女性一但恢復體重，自信心和自尊心皆明顯下降。

責任編輯／David

現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞