生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩,許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得,導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實,除了生酮飲食之外,許多飲食法也曾經紅極一時,像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊,但實際執行後,效果往往不如預期,因為,每個人身體都有獨特性,別人適合的方法,不一定適合你。
因此,在執行各種減重法之前,先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態,有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕,也有人是為了想要活得更長久,既然每個人減重的初衷都不一樣,那麼,你需要的是找出自己最適合的方法,而不是一昧的跟流行呀!
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉,那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降,胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪,並且不容易消耗體內脂肪,因此,阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取,來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段,第一階段為期兩週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白質,和60-70%脂肪;之後的三個階段,碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說,阿金飲食是一個嚴格限制澱粉,卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食,存在著一定的風險,在執行時須請教醫師與營養師。
用途
減重
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本,而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白質,和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量,像是:酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等,達到降低體重的目的,或許聽起很弔詭,攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於,當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時,身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體,作為主要的能量來源,人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失,因此,生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而,這樣的飲食方法,卻也伴隨著一定的風險,像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途
癲癇、阿茲罕默症、短期減重
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明,目的在於改善不當飲食造成的發炎反應,因為Dr. Barry Sears深信,從輕微的腸道及消化問題,到癌症的發生等,許多疾病皆是由發炎反應引起的,而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡,強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂,區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源,油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外,須遵守以下規則:起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時,餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則,控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內,且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情,來達到減重與體重控制及其他效果。
用途
減重、體重控制、減少疾病
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法,飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中,脂肪僅佔總熱量的10%,且幾乎不含有飽和脂肪,凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,動物性食物,除了蛋白及脫脂牛奶、優格,其餘皆不可食用,一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂,且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外,Ornish Diet也很重視壓力的控管,因此,此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途
減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途
降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病
還沒完喔!低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源:【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)
無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?
在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。
簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。
長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。
美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。
克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。
話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。
資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學
責任編輯/David