生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。

因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀！

阿金飲食（Atkins Diet）

原理及方法

如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途

減重

生酮飲食（Ketogenic Diet）

原理及方法

「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途

癲癇、阿茲罕默症、短期減重

區域飲食（The Zone Diet）

原理及方法

區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。

用途

減重、體重控制、減少疾病

歐尼舒飲食（Ornish Diet）

原理及方法

歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。

用途

減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌

地中海飲食（Mediterranean Diet）

原理及方法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途

降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病

還沒完喔！低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源：【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現？但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練，一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率，基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃，因為，在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員，或是一天會進行2次訓練的人，那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性，以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

通常，我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質，因此，在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外，還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原，另外，也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織，對這些特殊的運動人士來說，攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復？根據多項研究表示，牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品，因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試，實驗的結果發現，在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比，在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果，而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積，更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品？這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分：

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白組成，而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復，酪蛋白是一種慢速分解蛋白，能給予肌肉更長的吸收時間，這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物，而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物，可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備，並與牛奶中的蛋白質進行結合，產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇，

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質，而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體，並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質，而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉，並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素，包含有鈣（300 mg）鎂（27 mg）和維生素D（100 IUs）等等，對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

另外，還有一些研究也表明，在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物，例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練，都建議在耐力型運動訓練之後，適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶，都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考／healthline

責任編輯／David