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懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動
2018-11-09
現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。
懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動 ©pinterest.com
1 側面單腳抬腿 Single Leg Raise
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。
側面單腳抬腿 Single Leg Raise ©popsugar.com
2 側臥舉大腿 Inner Thing Pulse
步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。
側臥舉大腿 Inner Thing Pulse ©upcominghealth.com
3 反向卷腹 Reverse Crunches
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。
反向卷腹 Reverse Crunches ©popsugar.com
4 屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。
屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups ©popsugar.com
資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞
運動星球
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刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？
2020-03-17
擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確？
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。
訓練的好處
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
該如何進行訓練？
首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點：
1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。
4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
常見的錯誤動作
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。
安全及注意事項
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考／verywellfit、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
2018-11-26
減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！
話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。
課堂在開闊舒適的城邦書房進行
Class 1 柔軟度
筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。
站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動
Class 2 大腿肌群訓練
在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。
訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場，進行特殊動作時還能感受到地板震動
報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾，以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮
贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
Easyoga www.easyoga.com
老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠，至12月9日止
【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間 2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
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