想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律，也就是必須限制熱量。人們常說：「一大卡熱量就是一大卡，無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律，但其實也不盡然如此：他們不是反對該定律，而是忽視該定律。

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統，從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說：「能量無法被創造或摧毀；只能改變形式」以及「任何封閉系統內，該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明，這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品，還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展，能量必須被輸入到該系統，而且為了進行作功，在轉換能量形式的過程中，總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物，處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之，如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜，那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外，穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比，這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程，包括了二十種以上的代謝步驟。因此，與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比，透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外，攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降，因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙，因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙，包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食，但攝取過高的精製碳水化合物，胰島素濃度可能會變得過高，使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢，因為促進了較高的消化熱成本，同時確保胰島素維持在較低的濃度，因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

儘管無法避免要限制熱量的事實，但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出，減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

責任編輯／David

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事，但是，到底有什麼確切的實際方法可以成功呢？根據美國約翰霍普金斯大學教授發現，只要在一天中連續16～18小時不吃東西，就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合？來聽聽這位名校大學的教授的說法。

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森（Mark Mattson）整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現，間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身，還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。然而這篇報告建議大眾，或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病，以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式，第一種每日限時飲食，也就是一天中僅有6到8小時在進食，其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法，每週節食兩天，節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出，在過去的研究中，研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食，而結果確實顯示，不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換，可以增進細胞健康，原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中，細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

斷食法好處

有些研究發現，間歇性斷食的好處在於提高飲食效率，也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出，間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出，他們的間歇性斷食作法，讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關，這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後，可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上，推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示，間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性，以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現，限制卡路里攝取的高齡者，成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處，但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低，正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院（Harvard TH Chan School of Public Health）針對間歇性斷食研究發現，就因為受試者實在難忍飢餓的折磨，導致40％受試者沒有完成研究就選擇退出，奔向食物懷抱。此外，人在運動過後，或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後，就會想大吃，因為這就是人性。

但邁特森錶熾，一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦，但通常經過兩週至一個月後，身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法，你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎？

資料來源／CNN、USA TODAY

責任編輯／妞妞