想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。
少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。
資料來源/TIME、CALORIE BEE
責任編輯/妞妞
在增肌健身的你,是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長?雖然在一天當中,如果滿足足夠的蛋白質,其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時,想再找時間補充更多,根據專家表示,睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切,我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
許多人都會攝取蛋白質,在蛋白質中,酪蛋白又是什麼?酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的,牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後,剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場,但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀,吸收非常緩慢,需要6~7小時以上的時間,這就是為什麼最適合在睡前飲用,讓你在睡覺的時候,蛋白質能夠慢慢的分解和利用,同時這也是一種反異化作用,可以防止肌肉流失。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
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