想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞

人人都在擔心老化，卻不知道該怎麼預防，然而老化的定義不只在於外表，體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣，從小就有肥胖基因，因此在減重的過程中發現營養的重要性，並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一，於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後，她發現大眾對健康意識越來越有觀念，為了要讓大眾也能獲得健康，於是創辦了 Simple Protein 這間公司。

出身餐飲世家，因為健康意識蛻變成運動營養師

一談到品嚐美食，翁欣欣眼神為之一亮，原來本身是出生於餐飲的世家的她，家裡開設了日本料理餐廳，所以從小就喜歡美食，因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是，從小本身的肥胖基因非常強大，曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來，加上懷孕後體重更是高居不下，因此利用少吃與節食的方式，結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後，她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀，並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現，蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要，不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的！因此在專研好你幾年後，翁欣欣順利取得台灣運動營養學會（CTSSN）的運動營養專業認證，此外，為了更專研運動營養，還考上了IKFF （The International Kettlebell and Fitness Federation）國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。

透過運動營養更了解蛋白質對肌肉的重要性

在專研運動營養學時，翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件，因此除了學術研究外，自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練，以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她，在運動完一定要補充蛋白質，尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損，補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長，而在所有的蛋白質補充品中，就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現，越來越多的醫學報告指出，造成老化的主要原因就是肌肉流失，所以肌少症也越來越被重視，然而隨著年齡增長流失的速度越來越快，預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質，不論男女老少，一定要開始趁早增加自身的肌肉量，也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質，才能讓自己遠離疾病與老化。

Simple Food 用最天然的原料打造最健康的你

由於健康意識抬頭，在取得運動營養證照後，翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示，以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物，但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔，這幾年因為食安的問題越來越被重視，消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物，而自己本身也是喜歡天然食物的人，但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多，希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品，所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司，以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念，希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品，所以這就是當初成立欣波食品（Simple Food）的基本動機。

「運動就是希望要健康，所以在增肌減脂的同時，當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感，所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白，許多人以為少添加或無添加很簡單，其實在成本及研發的難度是更高的，天然無添加又要好喝，必須要嚴選最頂級的天然原料，絕對不用一般便宜的人工香料及色素，喝過的人就會知道她的用心。

減重不要只在意體重機上數字，增加肌肉量及減少體脂才正確

從小就有肥胖基因的翁欣欣，一開始在減肥的時候，每天只在意的是體重的數字，所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示，年輕時因為新陳代謝較好，所以感覺只要少吃體重就會立即下降，但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降，反而稍微吃一點體重立即反彈回來，這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現，一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝，但是減重不只是單一只做有氧運動，需要加入重量訓練才能更有效！當身體的肌肉量增加，體脂就會越低，因為肌肉是比脂肪來的重，所以在體重的數字或許不會下降到很低，但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實，所以，不要太在意體重的數字，真正要在意的應該是體脂以及肌肉量，只要增加肌肉量，長期下來就可以減脂，而且會讓你更有精神，還能延緩老化、看起來更年輕。

最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示，運動與營養真的改變自己的一生，肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人，同時也重新找回自信，雖然自己年齡已經年過半百，但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事，去挑戰自己的極限以及完成的夢想，所以，何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養，還能活得更快樂呢？

照片提供／翁欣欣

撰文／妞妞

為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！

局部減脂的真相－不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama