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「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快
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比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個量產的超級食物嗎?
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這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧
運動星球
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「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快

2019-05-22
知識庫 瘦身 飲食 觀念 微肌男子

想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。

「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快

少吃多動能快速瘦身,但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

少吃多動能快速瘦身,但更容易復胖

如何在運動後補充蛋白質增肌?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

健身後約一小時內是補充蛋白質的黃金時期

最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源/TIME、CALORIE BEE

責任編輯/妞妞

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運動星球
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比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個量產的超級食物嗎?

2019-05-20
增肌趨勢新知飲食話題

你是一個喜歡嘗試冒險食物的人嗎?那你可能會對被稱為最新食品趨勢的飲品「蟑螂牛奶」感興趣,這個飲品它不是只是一個產品的名稱而已,它確確實實就是從蟑螂身上所取得的液體,它的蛋白質能量是我們一般牛奶的4倍,有許多的科學家甚至於將它列為下一波的超級食品,但你真的敢喝嗎?

比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個超級食物嗎?

來自蟑螂的牛奶這種稱呼並不是最近才發現的,在2016年的一項研究中,探索了蟑螂品種的營養價值之後,來自印度、法國、日本、加拿大和美國的科學家團隊,在國際晶體學聯合雜誌上發表了一篇論文,該論文研究了太平洋甲蟲蟑螂胚胎中發現的牛奶蛋白質晶體;這種太平洋甲蟲蟑螂(Diploptera Punctata)跟一般的卵生蟑螂完全不同,它們是屬於少數的胎生蟑螂物種,主要是運用類似人乳的液體餵養幼蟲。

印度幹細胞生物學和再生醫學研究所的生物學家團隊,發現了這個特殊的物種之後,便開始著手研究調查這些蟑螂體內的蛋白質晶體,是否與人體或我們一般牛奶中所含的蛋白質含量,於2016年進行的這項研究的印度幹細胞生物學和再生醫學研究所(IUCr)的科學家倫納德·查瓦斯(Leonard Chavas)說,經過研究我們發現這種蟑螂奶的能量,是同等質量水牛奶的三倍,相當於一般我們喝的牛奶的四倍,其蛋白質的含量非常的高,因此,它可以幫助這個獨特物種的幼蟲在同時期,長的比其它蟑螂物種的幼蟲來的要大;在2016年的研究開始流行之後,該研究企劃背後的科學家暗示,這款蟑螂牛奶中的蛋白質,最終可能對人類擁有十分強大的營養價值。另外,研究人員Sanchari Banerjee在接受印度時報(India Time)採訪時說,晶體就像一種完整的食物;它們含有蛋白質、脂肪和醣;如果繼續研究蛋白質序列時,你就會發現它們含有所有必需的氨基酸成分。

經過研究發現這種蟑螂奶的能量,相當於一般我們喝的牛奶的四倍! ©Teo's Healthy Lifestyle

你會喝蟑螂奶嗎?首先,你要之到蟑螂不是我們一般常見的奶牛或山羊這類的哺乳類牲畜,而且,蟑螂並沒有乳頭與乳腺,因此,當蟑螂還活著時將無法取得蟑螂奶。Buzzfeed報告說,當時為了研究這款特殊的超級食物,研究人員不得不切開懷孕的蟑螂拆開胚胎,並使用精密的儀器進入腸道與體內去獲取這些液體,這種牛奶的特殊脂質結合蛋白稱為Lili-Mip晶體。但為了做到這一點,該團隊首先需要從生長胚胎的中腸精細地擠出液體。整個過程在實驗室中花費了大約54天,產出的牛奶和你想要從小蟑螂的肚子裡收集的牛奶一樣多。

而且,你必須要殺死1000隻蟑螂才能獲得大約100cc的蟑螂奶,這也意味著正常喝著一杯牛奶的量,就必須要2000多隻蟑螂,如果,我們將它擴大到取得一加侖的蟑螂牛奶將需要大約38000隻蟑螂,當你想到所付出的努力時,殺死數以百萬計的蟑螂來製作牛奶似乎是浪費資源。雖然蟑螂產生的蛋白質晶體,可能對研究人員特別是進化科學家有用,但相信以目前的科學與市場接受度來說,蟑螂奶絕對不會獲得量產;如果你想嘗試牛奶以外的東西,最好堅持使用你已經知道的安全的飲品選擇,例如:我們常見的燕麥、大豆或杏仁奶吧!

 

資料參考/ibtimes

責任編輯/David

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陳怡錞
陳怡錞

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

2018-01-05
陳怡錞營養師瘦身飲食方式專欄飲食運動部落

天氣冷颼颼的冬天 (咦!明明就還很熱),與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情,無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳,都是冬天非常受歡迎的地方。但是,經常這樣吃的結果,可能導致三高患者控制不佳,或是冬天結束後胖了好幾公斤,這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢?讓Donna營養師來告訴大家,只要注意以下幾個小地方,吃火鍋也能吃得比較健康。

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

哪些人吃火鍋要注意?

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的「精華」,吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養,但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來,加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林,因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者,除了火鍋湯之外,沾醬也是個高鈉的陷阱,不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料,例如:熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等,通常也都是高油脂、高鈉食物,當然熱量也是不容小看,吃多了也容易使血壓和血脂肪升高,因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火,因此若身體處於發炎狀態下要避免,以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底,可以減少油脂的含量,也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等,這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱,烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去,所以就算不喝湯,一樣還是會吃進多餘的油脂,不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材,多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友,可以選擇白肉或海鮮,油脂含量會比紅肉來的少,帶殼海鮮會更好,例如:螃蟹、蝦子,因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高,每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇,所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉,以及加工食品,例如:魚漿製品、火鍋餃…等,都是高熱量的地雷,體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說,先吃體積大、熱量少的蔬菜類,再來吃肉類,最後吃澱粉類,這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處,可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬,例如:沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味,例如:蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥,加入少許的純釀造薄鹽醬油,也可加入一些無糖可樂,利用代糖的甜味來稀釋醬料,這樣即是「無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節,但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則,並且「不要喝湯」,可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦?建議使用鴛鴦鍋,另一邊用白開水先將食材川燙過,把表面的農藥、重金屬,以及部分油脂先去除掉,再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用,並且不要煮超過30分鐘,這樣的火鍋湯風險較小,但如果做不到,那就別喝湯了吧!

原文出處:這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。

現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com

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陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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