想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。
少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。
資料來源/TIME、CALORIE BEE
責任編輯/妞妞
無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!
熱量:262卡路里
蛋白質:6g
脂肪:21g
淨碳水化合物:13克
製做時間:65 分鐘
製做份量:12個
配料:
杏仁粉 3/4杯
糖粉 1/2杯
鹽 1/2茶匙
無鹽奶油 1根
新鮮檸檬汁3/4杯
檸檬皮 3茶匙
雞蛋 5顆
水 1杯
製作方式:
1.將烤箱預熱至350 F。
2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。
3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。
4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。
5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。
6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。
7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。
熱量:29卡路里/個
蛋白質:1g
脂肪:2g
淨碳水化合物:2克
製做時間:30分鐘
製做份量:15個
配料:
蛋清 1個
中等香蕉 1根
純香草精 1/4茶匙
鹽 1/4茶匙
杏仁粉 1/4杯
加糖椰絲 1/4杯
無糖可可粉 1/2茶匙
製作方式:
1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。
2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。
3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)
熱量:136卡路里
蛋白質:8g
脂肪:6g
淨碳水化合物:11克
製做時間:5分鐘
製做份量:5個
配料:
純南瓜泥 3/4杯
脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯
楓糖漿 1 1/2湯匙
肉桂 1/2茶匙
香草精 1/2茶匙
肉荳蔻1撮
鹽 1撮
純希臘優格1/4杯(裝飾用)
碎杏仁2湯匙(裝飾用)
製作方式:
1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。
2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。
3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。
熱量:76卡路里/片
蛋白質:3g
脂肪:7g
淨碳水化合物:1克
製做時間:15分鐘
製做份量:36片
配料:
無糖巧克力 8盎司
花生醬 1杯
粉末甜葉菊 4湯匙
香草精 1/2茶匙
鹽 1/4茶匙
製作方式:
1.將巧克力分解成碎片並融化。
2.將所有備料與巧克力醬混和。
3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。
熱量:202卡路里
蛋白質:3g
脂肪:13g
淨碳水化合物:18克
製做時間:110分鐘
製做份量:8片
配料:
砂糖 1/2杯
玉米澱粉 1.25茶匙
蛋清 2個
濃奶油 1杯
低脂優格1/3杯
草莓 1杯
楓糖漿1湯匙
水1湯匙
烤開心果1/4杯
鹽 少許
製作方式:
1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。
2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。
3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。
4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。
5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。
6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。
7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。
8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。
9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。
如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。
我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。
其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。
坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢, 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環,促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人,會有很多不正確的姿勢,所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子,站起來或坐著的時候可以支撐身體,不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨,並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。
不規律的飲食習慣或單一食物減重法,是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法,會導致肌肉損傷、身體失去彈性,一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維,就會產生慢性便秘,使腿部靜脈的阻力增加, 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量,並且多攝取富含抗氧化成分,能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。
過度攝取碳水化合物,就會促進胰島素分泌,進而導致脂肪堆積。因此,要把碳水化合物的攝取量,減少到平時的一半。另 外,大量的鈉會降低膠原蛋白的含量,導致皮膚老化、引發血液 循環障礙,促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣,尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪,橘皮組織就會瞬間形成,一定要多加留意。
橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的,所以平時就要攝取足夠的水分,以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯(1.5公升)以上的水可以防止水腫,並使血液和淋巴循環更順暢,減少橘皮組織產生。不僅如此,多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題,這樣 就能更快去除橘皮組織。
水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋,避免穿跟又高又細的高跟鞋。
不要想花時間做什麼運動,只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡,幫助血液和淋巴循環,然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位,這樣不僅有去除的功效, 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳, 順著淋巴循環的方向塗抹,這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作,都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣,雙腳懸空踩踏的姿勢,也能有效去除橘皮組織,打造光滑平整的腿部線條。
睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃,睡前至少4小時不要進食,尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物,很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少,全身的循環也會變差,第二天很容易水 腫,所以建議晚餐少吃一點,早一點睡覺才是上策。
感受到壓力或緊張的話,身體會僵硬,肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好,也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒,會促使壓力荷爾蒙分泌,也就是皮質醇的數值會提 升,使橘皮組織的情況更嚴重。此外,一旦有了負面想法,就會 刺激對食物的慾望,使你可望更多食物,想要吃甜食或碳水化合物,所以盡量避免給自己壓力,努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加,而活性氧就是老化的主 因。
在去除橘皮組織之前,要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試(Pinch Test) 是用大拇指和食指握住特定部位,確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡,但最近也用於掌握橘皮組織的狀態,通常都會捏大腿後方的肉。
隨著疼痛和皮膚的狀態,橘皮組織可分為0∼7個階段,通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。
• 正常(0階段)捏皮下脂肪較厚的地方,不會發現皮膚組織有變化的狀態。
• 水腫(1∼2階段)這是橘皮組織發展初期的階段,外面看起來皮膚狀態沒有改變,但做捏膚測試捏大腿後方的肉時,會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳,出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部(大腿內側)、腳踝等部位,就可以去除橘皮組織。
• 僵化(3階段)用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒, 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好,皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊,導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關, 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。
• 纖維化(4∼5階段)橘皮組織的部分已經整個結塊,四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織,摸的時候會伴隨疼痛感,還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大, 導致皮膚表面凹凸不平,到了這個階段,想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。
• 損傷(6∼7階段)皮膚表面的溫度下降到31∼32度,皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟,所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸,還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法,並花費長時間保養才可能恢復。