因為疫情管制的關係，大家待在時間很多，也在家運動，雖然待在家運動很方便，也有許多動作也是不需要器材就能進行，不過也有很多地方是需要注意的哦！今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議，當然，如果你有任何疑問，別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦！

美國國家體育教練員協會（National Athletic Trainers’Association）有8個安全提示，說明如何在健身時，能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險：

1.評估你的空間

開始運動前，最重要的是確保你的環境沒有任何障礙，並有足夠的空間進行你該做的活動，然後能夠運動的穿著，運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃，也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。

2.注意家具安全

需要使用傢俱輔助動作時，一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作，卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動，不僅容易造成姿勢不標準，也容易造成運動傷害。

傢俱不是你想像的那麼堅強：

有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作，其實這是非常危險的，最好在進行動作之前拿出工具，鑽也好、釘也好，確保所有東西都是牢固的！再個例子，當你需要一張椅子來練三頭肌的時候，確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的，畢竟當你真的出力時，平常支撐你力量的總是健身房的專用器材，所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。

不要在狹小空間嘗試新動作：

這應該很明顯，但有時候人就是鐵齒，會想要「挑戰」看看，例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉，請好好在安全的地方練習（練習時也請旁人協助），以確保自己完全了解要做什麼，然後找到足夠的空間（遠離最脆弱的家具）進行。

3.先讓身體熱起來

在進行任何體育鍛鍊時，適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要，建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動，讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時，也會增加你的心律，讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑，跨步走等等，讓肌肉更柔韌，可以更好地進行任何動作，並避免受傷。 （注意：如果你打算進行更劇烈的鍛鍊，則應花更多時間進行熱身。）

4.收操前的降溫

結束運動前，至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動，以幫助防止肌肉痠痛，僵硬或受傷的可能性，並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如，跑步後走路，走路後減慢腳步，輕打拳擊和抬高膝蓋。

5.伸展運動

伸展運動也非常很重要，伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體，這些運動主要在於增加身體的延展性。

6.睡眠

適當的睡眠也是非常重要的，甚至有研究發現，運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升！睡眠這件事，從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾，例如電子設備的藍光、燈光和噪音。

7.補充水分的重要性

在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是)，隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高，則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心，因為它們的糖分可能很高！另外，不建議使用含咖啡因的能量飲料，因為也會導致脫水。

8.營養攝取

注意飲食和營養素，對，就算在家運動，營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害，也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位，但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情！主要因為胸肌是一個很大的肌群，一般來說我們都將它分為上胸（鎖骨區）、中胸（胸肋骨區）及下胸（腹部），因此，胸肌的訓練就非常的講究角度，只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉，這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹，讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。

 動作  1 下斜啞鈴飛鳥

這個動作是飛鳥變式訓練的一種，它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作，和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反，必須將斜板角度向下調整，讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方，有研究表示當斜板下調至20~40度左右，對於下胸肌的刺激較為明顯，當然在你訓練下胸肌時，也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌，啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大，相對受傷風險也會越大，因此，比較安全的做法，就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式：1.先將斜板調成低於水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺於斜板上，雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸，將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中，都要保持雙臂與肩都在同個平面。

 動作  2 下斜槓鈴臥推

在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架，分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推，當我們要練下胸時，就可以使用下斜板臥推架來做訓練，除了可以鍛鍊到下胸肌外，同時也會運用到肱三頭的力量，這個動作槓鈴在落下來時，以胸肌下緣處為正確落點位置，對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手握距約寬於肩膀，採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂，將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起，於肩關節的垂直線上，回到起始位置。

 動作  3 下斜啞鈴臥推

這個動作與下斜槓鈴臥推一樣，差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多，啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手自然握啞鈴拳心相對，預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠，停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David

每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。

注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

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