牛奶這項飲品，幾乎男女老少都喜愛。但是，現今社會許多人都有三高的問題，在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外，於是載飲用牛奶時，都會刻意選取脫脂或是低脂。其實，根據許多營養師提醒，想要避免三高，除了規律運動與睡眠外，更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外，在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇，因為它還含有天然的優質蛋白質，有助於增強肌肉和其他必需營養素，而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。

全脂牛奶容易罹患三高？錯誤觀念澄清

許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，這相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心！再來，根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」，也參考近年國內外多份研究並修訂，將原本低脂乳品類改為乳品類，打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思，強調全脂和低脂是一樣健康。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字，好像低脂牛奶真的比全脂健康，但事實上並非完全如此，根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議，取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量，而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物，但就算是依照國健署的建議，每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇，也遠低於300毫克，其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶，似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為，如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題，其實喝全脂牛奶是很OK的，因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K，而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2，這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量，而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶罹患糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究，結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶，這說法看似有道理，但事實上卻未必完全如此。一個人想減重，就是要減掉多餘的脂肪，也就是減掉熱量，而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素，如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，形成肥胖。

牛奶還有促進脂肪的好油成份

新鮮牛奶雖然含有油脂成份，但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現，牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」，是屬於不飽和脂肪酸的一種，具有促進脂肪代謝作用，可惜的是，脫脂牛奶再加工去之的過程中，共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%，但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能，千萬不要以它的熱量低，含膽固醇低，就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯，這個飲用量可供國人參考。

資料來源／HEHO健康網、華人健康網

責任編輯／妞妞

有在努力減重的你卻還是變胖？其實，睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一！根據美國睡眠品質專家研究發現，睡眠時間越短的人，身體會分泌大量的飢餓素（Ghrelin），同時瘦體素分泌量會逐漸減少，所以當我們睡眠不足時，飢餓素分泌量會變多、食慾會大增，同時瘦體素分泌量變少，導致怎麼進食都不會飽，因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下，脂肪就會開始囤積。

睡眠不足的傷害

做事容易出錯：如果睡眠不足，大腦的專注力、思考令、記憶力等，都會容易發生錯誤，若時常熬夜工作的人，可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨：當大腦神經元之間的連結愈細密，你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並空新的空間來接受新資訊，如果睡眠不足，這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA：根據許多科學家認為，睡眠不足會永久性地傷害DNA，並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示，睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降：中醫時常說，當睡眠不足時，會影響到身體器官、血氣運作，同時容易傷害到身體各器官的氣，此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現：睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時，無法跑得更好、游得更遠，還會需要更多力氣來鍛鍊，所以，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率：睡眠不足導致新陳代謝下降，同時會提升肥胖機率，如果你是正在減重的人，就更應該擁有充足睡眠。

根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究，研究者從中發現有慣性熬夜的人，他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢，則碳水化合物的攝取量有變少，同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物，食慾也會變得非常驚人！

此外，光是睡眠不足的人，就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍，而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升，有研究顯示，動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升，同時也會引起骨質疏鬆，所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。

資料來源／menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪，降5高》
責任編輯／妞妞

你已經吃膩了一成不變的乾煎或水煮雞胸肉嗎？身為健身客或是想要瘦身的朋友們，一定會有這樣的困擾：需要常吃雞胸肉補充蛋白質，但又吃膩了無味的雞胸肉。不過別擔心，營養與美味並非兩極，而是可以兼顧的。運動星球編輯在此特地為你精選五種可以完美搭配雞胸肉且方便取得的健康食材，只要加上一點巧思變化，就能讓平凡的雞胸肉蹦出新的滋味，變身華麗料理，讓你吃得美味又營養！

 1  讓歐巴也瘋狂的韓式泡菜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】41大卡、【蛋白質】2.2公克、【碳水化合物】7公克、【脂肪】0.5公克。

韓式泡菜既酸辣又提味，拌入水煮或乾煎的雞胸肉，可讓原先乾膩無味的雞肉得到多汁泡菜的滋潤，大大提升口感。研究顯示，泡菜有助於抑制肥胖、高血壓、糖尿病、癌症，甚至被美國時代華納《健康雜誌》評為世界5大最健康食品之一，加入適量的韓式泡菜不但開胃又爽口，且讓雞胸肉不再平淡無味，又不會增加太多熱量負擔。現今泡菜罐頭取得容易，在各大超市就可以買到各種韓式泡菜，十分方便。還沒嘗試過的你，趕快來試試吧！

 小提示  將雞胸肉切塊置於鍋中，加入泡菜拌炒一下更入味唷！

 2  增肌也強身的大蒜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】134大卡、【蛋白質】6公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】1.3公克。

將大蒜切末後，在鍋中加入少許的橄欖油，將蒜末爆香，再放入切塊雞胸肉炒熟至金黃色，撲鼻的香氣絕對讓您胃口大增。有了蒜末搭配拌炒，不僅讓味道多了辛香，還可以增強身體免疫力、殺菌且防癌，是自然健康的食材，適量食用讓您不易生病。為了讓消費者更方便使用，現在超市有賣經過去皮處理的大蒜，讓您料理時更加快速。

 小提示  食用時可淋上一點檸檬汁，風味更鮮美！

 3  甜到心頭的玉米粒

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】298大卡、【蛋白質】8公克、【碳水化合物】79.2公克、【脂肪】0.8公克。

玉米粒也是口袋不深且生活忙碌的健身族群營養聖品。口感乾柴的雞胸肉搭配玉米粒，多汁的玉米可以中和雞胸肉的口感，讓原本無味的雞胸肉多了玉米甜香。您攝取蛋白質時，不再需要辛苦嚥下吃膩的雞胸肉，用這種天然食材搭配的吃法，帶來不一樣的清爽享受吧！

 小提示  可將罐頭玉米粒加上少許白醬加熱煎煮，再淋上雞胸肉會更好吃！

 4  譜出初戀滋味的蘋果丁（可搭配美生菜）

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】54大卡、【蛋白質】0.2公克、【碳水化合物】12.3公克、【脂肪】0.2公克。

您是否也覺得乾煎雞胸肉在炎熱天氣裡更容易吃膩？在此向您推薦富含豐富維他命C的蘋果丁。它爽脆的口感、酸甜的滋味，再隨喜好加入適量絲狀美生菜，簡單的方法就能夠讓雞胸肉搖身一變，成為清爽的夏日沙拉。蘋果丁的清香酸甜，讓這種吃法不用加入醬料也滋味豐富，您也可以將雞肉手撕成絲狀，更能平均混合口感。

食用蘋果除了防止高血壓、便祕、糖尿病外，還能消除疲勞、增強記憶力。用來搭配雞胸肉不僅營養美味，又對身體益處多多。

 小提示  若想更提味，可以淋上油醋醬這類沙拉醬會更好吃！

 5  洋溢地中海風情的酪梨＋低脂優格組合

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】160大卡、【蛋白質】2公克、【碳水化合物】9公克、【脂肪】15公克。

同為健身營養好物的酪梨，富含植物性的脂肪，且在膽固醇、鈉和糖的含量上都為零，不僅能幫助減重，還能控制血糖。將切丁的酪梨果肉混合低脂優格以果汁機混合打成泥狀，隨喜好冰入冰箱冷藏，就完成了消暑的冰涼健康酪梨醬。

酪梨優格醬清爽的口感混合雞胸肉，不僅能享受酪梨的清香，還能搭配優格的酸甜滋味。如此簡單的步驟，就能讓雞胸肉吃起來更加享受，讀者朋友們下次不妨試試！

這五種搭配方式是編輯實際嘗試過的方式，您也有您的獨特吃法嗎？歡迎和大家互相交流分享！簡單的搭配，且都是容易取得的食材，就可以讓雞胸肉搖身一變，成為健身後的美味享受，當作運動後的犒賞，是不是挺不錯的呢？下次料理雞胸肉時來試試吧！

＊食材營養成分資訊僅供參考。

責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu