牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。
睡眠是人體修復最重要的時間,當你睡不好的時候,隔天睡醒身體就會覺得很累,長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響,更可怕的是,錯過了晚上身體修復的時間,還會讓你變胖。根據專家建議,睡眠時間至少平均要維持6.5小時,不然長時間下來對身體傷害非常大。
根據前衛生署副署長宋晏仁曾在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中指出,減肥要掌握「食」機與「時」機,才能事半功倍。他建議,運動的時機應該是早上進行有氧運動,下午進行中高強度訓練或肌力訓練。另外,睡覺時間至少要維持在 6.5個小時並在11點時就寢。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
很多肥胖的人都會覺得連喝水都會胖,其實是因為肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少,而儲存熱量的效率卻異常的高,才會導致喝水都會胖。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性,並且需要在正確的時間去休息。根據宋晏仁建議,最好的就寢時間是在晚上11點以前,且每一天的睡眠如果要達到減肥效果,至少需要6.5至8小時,超過8小時的睡眠對身體又會造成另一種氧化的壓力,對於體重控制也是不利的。
許多人都認為,晚上11點睡到早上7點,和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎?但是醫師解釋,熬夜之後,就算睡了7、8個小時,對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。 這是因為腎上腺皮質醇到了晚上,濃度就會逐漸下降,身體也就進入一個預備要休息的狀態,此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間,大約是晚上9點到隔天早上9點間。如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力,還有很多額外的行程、約會,或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書,或是滑手機,滑到三更半夜都不睡覺,那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌,讓你有精神從事這些活動。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!
許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。
然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。
最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。
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趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。
資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY