牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。
炎炎夏日,總讓人胃口不佳、身體疲憊,因此許多人愛用梅子來消除疲勞、增加胃口。梅子除了有促進消化跟開胃的功能之外,日本人更愛用梅子來抗老與抗癌。在日本,梅子自古以來就像是民間良藥一般,是日本人相當珍視的健康食品,甚至有研究證實,吃梅子能幫助減重及預防不孕等益處。
日本人時常在飯糰、便當裡的白飯都會加一顆梅子,他們深信只要每天吃梅子,就能確保讓細胞更新能振奮精神。梅子在日本傳統觀念被認為具有多項健康效用,像是預防食物中毒、感冒,改善疲勞等,而梅子擁有健康療癒力的其一要素就是它的「高抗氧化能力」。和歌山縣立醫科大學宇都宮洋才准教授提到,活性氧會使得人體全身細胞與組織產生氧化,不僅造成老化、還會引起各式各樣的疾病,而醃梅所含的多酚成分──梅木酚素,有能抑制氧化反應的作用,能夠抑制人體細胞及組織氧化,然而梅子酸酸的來源是檸檬酸,能刺激體內能量代謝,促進血液循環,同時時還能夠中和酸性,讓血液恢復弱鹼性使血流更順暢。
根據日本研究已證實梅子能預防糖尿病及高血壓等生活習慣病(文明病)外,最近更發現梅子也有預防肥胖的效果。過度肥胖跟罹患三高(高血脂、高血糖、高血壓)的機率也跟著大幅上升,肥胖是由脂肪細胞肥大及增殖所造成,肥大的脂肪細胞會分泌對身體有害的物質,因此恐引發糖尿病、高血壓、血脂異常等各類疾病。根據宇都宮教授提到,梅子所含的香草醛等成分可抑制脂肪細胞肥大,並能促進肥大的細胞分化為小型脂肪細胞,然而小型脂肪細胞可分泌脂聯素等良好物質,幫助抑制糖尿病及動脈硬化等疾病。
宇都宮教授提到,有新的研究證實了梅子能抑制女性造成不孕的卵子氧化損傷。其實女性在每個月排卵時,體內都會發生氧化,造成卵子的老化、變質、以及細胞死亡,不過令所有女性值得開心的是,梅子的抗氧化成分可以保護卵子免於氧化損傷,讓卵子活性化且能促進卵巢形成品質良好的卵子,同時,也有刺激女性荷爾蒙分泌的作用。次外,梅子也能預防骨質疏鬆。骨質疏鬆也經常發生在更年期女性身上,主要原因在於隨著年齡增長,女性荷爾蒙(雌激素)的分泌量減少與骨質密度下降有高度的相關性,然而梅子也能夠預防年齡增長伴隨的骨質密度下降的情況。
看完這麼多梅子的好處,是不是發現吃梅子真的對身體有各種抗老與促進健康?梅子不僅只有單一成分,而是同時有多樣成分對身體產生複合性作用,使人體的細胞、血管、組織能夠常保年輕,並維持良好的體內循環。根據宇都宮教授建議:每天食用1~2顆梅子,就能從生活簡單地做起抗老、預防子宮老化以及防骨鬆等多種功能。此外,如果要吃醃製的梅子,請注意糖分以及熱量攝取,過多的醃製品會導致肥胖,並讓原本的效果降低許多。
資料來源/日本健康最前線、BBC NEWS
責任編輯/妞妞