牛奶這項飲品，幾乎男女老少都喜愛。但是，現今社會許多人都有三高的問題，在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外，於是載飲用牛奶時，都會刻意選取脫脂或是低脂。其實，根據許多營養師提醒，想要避免三高，除了規律運動與睡眠外，更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外，在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇，因為它還含有天然的優質蛋白質，有助於增強肌肉和其他必需營養素，而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。

全脂牛奶容易罹患三高？錯誤觀念澄清

許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，這相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心！再來，根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」，也參考近年國內外多份研究並修訂，將原本低脂乳品類改為乳品類，打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思，強調全脂和低脂是一樣健康。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字，好像低脂牛奶真的比全脂健康，但事實上並非完全如此，根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議，取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量，而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物，但就算是依照國健署的建議，每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇，也遠低於300毫克，其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶，似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為，如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題，其實喝全脂牛奶是很OK的，因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K，而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2，這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量，而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶罹患糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究，結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶，這說法看似有道理，但事實上卻未必完全如此。一個人想減重，就是要減掉多餘的脂肪，也就是減掉熱量，而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素，如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，形成肥胖。

牛奶還有促進脂肪的好油成份

新鮮牛奶雖然含有油脂成份，但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現，牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」，是屬於不飽和脂肪酸的一種，具有促進脂肪代謝作用，可惜的是，脫脂牛奶再加工去之的過程中，共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%，但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能，千萬不要以它的熱量低，含膽固醇低，就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯，這個飲用量可供國人參考。

資料來源／HEHO健康網、華人健康網

責任編輯／妞妞

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長、強度越高，體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr：碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等；若周遭只有便利商店，鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外，現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品，也是個便利性高的替代方案。

運動剛結束：每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品，不只運動前和運動中要喝，運動後流失許多水分，也得靠喝水補足。運動後要喝多少水？以比賽前、後的體重對照，每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

例外：沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物，那麼至少先準備一些零食在運動後吃，並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐，且運動強度不高，例如平路慢跑30分鐘，那麼不用特別多吃東西增加負擔，喝250-500毫升的水即可，並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

資料來源／Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯／Dama

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。