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10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力
2016-12-01
瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。
上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com
1 山式（Mountain Pose）
山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。
瑜珈——山式 ©livestrong.com
2 前彎伸展式（ Forward Fold）
在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。
瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com
3 單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）
這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。
步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。
瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com
4 眼鏡蛇式（Cobra）
眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com
5 牛面式（Cow Face）
牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
瑜珈——牛面式 ©livestrong.com
6 坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）
這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。
瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com
7 蝴蝶式（Butterfly）
蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。
瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com
8 半魚王式（Seated Spinal Twist）
半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。
步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com
9 仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）
這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。
仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com
10 半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）
半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
半快樂嬰兒式 ©livestrong.com
示範老師：Dashama Gordon
資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：Pranashama Yoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。
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擔心孩子時常負面思考？專家建議：帶孩子去運動！
2019-05-09
根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒，此時會有負面思考的發生，嚴重時，還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過，青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等，然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名！但在國外，運動卻是排解舒壓的熱門選項。
擔心孩子時常負面思考？專家建議：帶孩子去運動！ ©healthline.com
根據國外心裡學家表示，憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式：覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好，以及對未來充滿負面想法，認為現在過得不好、以後也會不好！若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環，此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙：多巴胺，能讓心情更振奮、愉快，自信心更強，此時，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極！因此，許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外，然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。
有氧運動抗憂鬱！
跟過去的研究中，有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力，而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。
有氧運動抗憂鬱！ ©supremefitnessclub.wordpress.com
運動習慣需要從小培養
從另一項研究發現，6～8歲的兒童一個星期實施2～3次的中度或是高強度運動，經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少，同時思考能力會大幅提升，同時也發現，讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式！因為騎自行車屬於有氧運動，不僅能強健身體，對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是，現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前，不但一坐就是好幾個小時，同時眼睛也長時間盯著螢幕，不僅容易發胖，對心理層面也會受到影響！因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則，再讓孩子培養良好運動習慣，找到適合孩子們的運動方式，此時就能一步一步來就可以看到改變。
運動習慣需要從小培養 ©activekids.com
最後重要一點，不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操，不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃，同時也能避免運動傷害。
資料來源／財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE
責任編輯／妞妞
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拒當低頭族！一分鐘幫你擺脫頸椎痠痛
2016-09-26
近幾年3C產品掀起巨大的風潮，更打破了人類生活的慣性，24小時無時無刻、無所不在地上網，在餐廳裡、在捷運上、甚至在大街旁，全都低著頭滑手機。
人的頸椎共有7節，是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等3大功能。在人體中頸椎和活動量也很大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎。而長期使用電腦、手機，讓頭部長時間維持在一個不自然又不放鬆的姿勢下，讓頸脊過勞，反而是加速老化，臨床發現50歲以後是頸椎病變就醫的主要族群，多數電腦族和低頭族是年輕人。
Pokemon GO（寶可夢）這款手遊在國外讓所有人為之瘋狂，不少台灣玩家也敲敲越獄搶先體驗抓寶的樂趣，而在2016年7月份寶可夢敲敲來台，讓全台人民不管男女老少都瘋狂，不管你在吃飯、上廁所、上班、坐公車、甚至在路邊，隨處可見沒有一個人不低頭在玩這款遊戲，但你們知道嗎？原本就已經3C產品不離手的我們，現在多了寶可夢這款遊戲，讓我們幾乎24小時都低頭泡在手機裡。
寶可夢 ©byggahus.se