瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。

 1  山式（Mountain Pose）

山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

 2  前彎伸展式（ Forward Fold）

在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。

 3  單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。

 4  眼鏡蛇式（Cobra）

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 5  牛面式（Cow Face）

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 6  坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。

 7  蝴蝶式（Butterfly）

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。

 8  半魚王式（Seated Spinal Twist）

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 9  仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。

 10  半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

示範老師：Dashama Gordon

資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：Pranashama Yoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

近年來，在坊間流行一套名叫「醫學瑜伽」的一詞，但是，到底什麼是醫學瑜伽呢？其實，醫學瑜伽主要的架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜鍛練來帶動全身氣血循環，這樣更能讓身體增進健康以及預防運動傷害。

醫學瑜伽提升自我保護力

醫學瑜伽的特性在於能引導自己找出身上不夠的肌肉力量來加以鍛練，同時也能找出過度緊繃的肌筋膜以及有痠痛或是嚴重症狀地方，然而有筋肉、肌筋膜緊繃的嚴重者，更要勤勞地做筋膜伸展來讓筋膜恢復健康的任性以及彈力。若是筋膜的伸縮彈性良好且肌肉力量又足夠時，就像我們身體穿上了無堅不摧的盔甲一樣，能夠足以應付許多意外，像是在運動過程中出現跌倒、拉傷，此時就能保護自己免於受傷或是縮短疼痛時間且加速復原。但是，假使筋膜缺乏彈性、同時肌肉力量也不足時，身體就會非常緊繃且容易受傷，更容易會有筋骨關節病變等問題。

在認識「醫學瑜伽」後，以下4大理由你一定要學習：

4大理由一定要學習「醫學瑜伽」

融合中西醫學的呼吸：醫學瑜伽的主要架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜訓練，此時就能放鬆身體的筋膜，以及帶動全身氣血的循環。

訓練不足的肌力：醫學瑜伽的肌力訓練是以強化連結上下半身的關鍵核心肌群為主軸，在深層伸展筋膜來緩解發炎不適後，加以鍛練身體不足的肌力，同時持續伸展來避免二度緊繃感，幫助身體打造出最近康的防護層。

疼痛治療導向的筋膜伸展：痛的根源都是肌筋膜太緊繃而導致發炎，因此可以透過身體症狀檢視來瞭解自己是哪一塊肌肉與筋膜發炎再加以伸展，然而伸展後可以降低發炎以及緩解疼痛。沒有症狀的人，也能藉此保養身體，以及預防未來筋骨、肌肉上發生的疾病，它是最好的運動治療方式。

提高靈活度：當身體緊繃的肌肉、肌筋膜在被放鬆時，人體的靈活度就會自動提高，此時就能預防一些運動傷害以及日常生活中所發生的事，像是跌倒或是扭傷，以及能避開人體最容易因為姿勢不良或是錯誤動作，而使幾為、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。

有按摩習慣還要練習醫學瑜伽嗎？

很多人都誤以為不必運動，只要有去復健、按摩、推拿等，就可以遠離病痛，其實，這是錯誤的觀念。這些行為屬於被動性，或許能幫助筋膜短暫被軟化，這肌肉纖維沒有真正的被伸展開來，因此很容就會在短時間內復發，加上施予者無法知道自身感覺，一個不小心就很容易受傷。因此，想要將緊繃的筋膜打開，一定要做「主動性」的伸展運動。

如果有病史和特殊情況，建議還是先諮詢專業醫生診斷與治療，如尚無大礙再開始練習醫學瑜伽。

資料來源／《醫學瑜伽 解痛聖經-謝明儒醫師 Dr.Victor》、YOGAVILLE、YOGA PEDIA

責任編輯／妞妞

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

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