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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力
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瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?
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運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎?
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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力

2016-12-01
知識庫 瑜伽 保健 觀念 瑜伽動作 訓練動作

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,它還可以讓我們放鬆身心,並將身體以及心靈負面的事物排除,並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族,整天坐在辦公室,缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀,有些人久坐還會水腫,因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調,以下10種舒緩身心壓力的瑜珈,能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈,並讓每天都充滿活力。

上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com

 1  山式(Mountain Pose)

山式是常見的瑜珈體式,這是一個基本的站立姿勢,它能幫各關節處於標準體位,強化腳部力量,使臀部、腿部有健康的彈性以及力量,也能幫助我們在日常生活中,擁有良好的體態,帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1:雙腳併攏站立,腹部內收,腰桿打直。
步驟2:閉眼睛,雙手放在胸前合掌,深深的呼吸10-12次。

瑜珈——山式 ©livestrong.com

 2  前彎伸展式( Forward Fold)

在瑜珈體位中,前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉,並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2:雙腿保持直立,上身前傾並貼近大腿,如果柔軟度足夠,可以將雙手握住腳後跟,維持此動作3-5個呼吸的時間。

瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com

 3  單腿鴿王式( One-Legged King Pigeon Pose)

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群,對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作,可促進下半身的血液循環,避免廢物囤積,並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1:坐在瑜珈墊上,背部打直,右腿向後伸展,左腳向前盤腿。
步驟2:左手放在左膝上,右手放在左腳腳背上,保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間,之後換邊。

瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com

 4  眼鏡蛇式(Cobra)

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力,增強心肺功能,同時還能增強甲狀腺功能,改善消化。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com

 5  牛面式(Cow Face)

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉,對女性來說還有提高胸線的功用,還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

瑜珈——牛面式 ©livestrong.com

 6  坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)

這個動作這是可以幫助人體,伸展腿部筋骨,並延伸脊椎和找到身體重心,還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上,身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:以自己能力最大限度,將身體靠近地面,停留3-5個呼吸的時間。

瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com

 7  蝴蝶式(Butterfly)

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一,動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅,同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式,這個體式對於上班族而言,非常有幫助,可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1:坐在瑜珈墊上,雙腿雙腳向前伸直併攏,手放在身體兩側。
步驟2:彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟儘量貼近大腿內側,雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3:上下彈動雙腿,好像蝴蝶飛揚一樣,持續3-5呼吸時間,再回到初始位置。

瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com

 8  半魚王式(Seated Spinal Twist)

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝,還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力,對上班族來說是一個非常好的動作,半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞,並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1:坐在瑜珈墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。
步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com

 9  仰臥脊骨扭轉(SUPINE SPINAL TWIST)

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉,並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,將左腳往右邊伸展呈90度,並押在身體上,右腳伸直。
步驟2:左手放在瑜珈墊上,右手按住左膝,保持均勻呼吸,停留在3-5個呼吸,之後換邊。

仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com

 10  半快樂嬰兒式(Half Happy Baby)

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎,還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,先抓住左腳腳掌外緣,將左腳呈現90度,右腿大直伸展。
步驟2:收緊腹部,保持均勻呼吸,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半快樂嬰兒式 ©livestrong.com

示範老師:Dashama Gordon
資歷:擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍,更厲害的是,在國外創立了一家:Pranashama Yoga的學院,在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

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瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

2020-05-05
皮拉提斯觀念伸展瑜伽知識庫

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動,最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心,但細節上仍有諸多不同,如果沒有深入接觸過,許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異,當你在思考自己適合報哪種課程時,不妨先參考本文再做決定!

延伸閱讀:什麼是皮拉提斯?

瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合,並且相當重視精神層面,因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體,瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大,瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神,有助淋巴系統循環、血液循環,帶給身體更大的靈活性並促進放鬆,也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是:減輕壓力。

皮拉提斯(Pilates)在心靈層面有許多目的和瑜伽類似,不過,皮拉提斯較注重對身體「起作用」,運動重點放在核心肌群,而其餘部分可以自由移動,使你的身體從內到外,尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身,皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡,因此不會使表面大肌群壯大,但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言,皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力,且對身心健康都相當有價值,這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面,可嘗試瑜伽;如果你想鍛鍊全身肌肉,可嘗試皮拉提斯。

皮拉提斯運動重點在核心肌群
皮拉提斯運動重點放在核心肌群 ©Form on Unsplash

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度,而各個動作都是為了不同需求和目的設計,例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於,除了墊上運動之外,皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸,但兩者的呼吸技巧差很大!瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法,有效穩定情緒、改善心理,並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位,幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習,不同呼吸方式可搭配不同體位,較基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用:為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量,以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法(Lateral Breathing,也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法),技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張;吐氣時可發出聲音,嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧
瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧差很大

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作,但相比之下,皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢,但訓練強度比瑜伽激烈得多,在肌肉上也能較快獲得效果。因此,透過頻繁的皮拉提斯訓練,可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一,就在瑜伽有更多的拉伸動作,可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力,但如果說到對減肥的幫助,兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥,建議使用不同器材搭配皮拉提斯,並將有氧運動和健身元素納入,這樣能幫你燃燒更多熱量。

有氧運動和健身燃燒熱量
將有氧運動和健身元素納入能燃燒更多熱量

小提醒

.如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯,沒關係,直接兩種都體驗看看就會清楚。

.如果你進行過手術或有其他病史,瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險,參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源/Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯/Dama  

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運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎?

2020-03-23
話題COVID-19生活觀念籃球保健

受全世界最歡迎的熱門運動NBA,近日傳出整個賽季暫停的消息,繼戈貝爾(Rudy Gobert)、米契爾(Donovan Mitchell)等兩名爵士球員罹患後,活塞中鋒伍德(Christian Wood)、籃網凱文·杜蘭特(Kevin Durant)也確診感染新冠肺炎(武漢肺炎),然而許多人質疑,籃球選手天天運動且身體好得很,免疫力應該也優於一般人,怎麼還會感染?

運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎? ©sportsnaut.com

劇烈運動容易罹患疾病

「過度運動,反而降低免疫力。」根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,激烈運動後,腎上線皮質醇分泌過高,導致身體內分泌的調節混亂,同時降低免疫力,分泌時間持續越長,免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現,運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性,在沒有運動的狀況下,呼吸道感染機率為平均值;而輕度運動到中度運動時,感染機率下降;如果為劇烈運動,感染風險反而會大幅提升。

©forbes.com

劇烈運動會分泌大量「壓力荷爾蒙」

後續研究發現,劇烈運動之後,負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時,身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」,腎上腺素發揮作用,讓免疫力短暫上升、完成運動;不過,腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇,以便快速產生能量,皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢?林頌凱指出,如果運動時,又累、又喘,體能下降,表現不如平常,就表示運動過量,必須調整運動時間及項目,以免適得其反。

©theathletic.com

避免劇烈運動才能提高免疫力

想要提高呼吸道黏膜免疫功能,除了多喝水、均衡營養和充足睡眠,規律的適度運動也不可少。然而從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動,反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少,免疫功能會受到抑制。規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應,例如每天從事1至2小時適度運動的人,每年發生上呼吸道感染的風險,比低身體活動量的人減少20至30%,也有研究顯示身體活動量增加,可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外,每週至少運動5天的人,比每週運動少於1天的人,上呼吸道症狀天數減少43%。

新冠肺炎疫情席捲全球,運動時,最好不要在密閉空間,少去健身房,建議在學校操場、運動公園等空曠環境,多喝水,隨身攜帶毛巾,用來擦汗,不要用手觸摸口眼鼻等部位。

資料來源/NOW健康

責任編輯/妞妞

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