許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」，然而，在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛，因為，它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果，因此，又被稱為減脂訓練之王。

再加上最近高強度的訓練方式，已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如，一項研究報告說，HIIT與中等強度的有氧運動相比，受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重，除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成，例如：跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT)，它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似，只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中；這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作，正因為訓練的時間有限，因此在動作上都採用基本傳統的訓練，再加上縮短組間的休息時間，所以，會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激，以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量，較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關，可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究，研究人員挑選了20位女性來進行研究，並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入，對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究，挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性，採用交叉且雙盲式的測試，每個受測者皆完成6次的訓練，這包含下列3種訓練方式：

1.有氧耐力運動：有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我選擇的5分鐘熱身，然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步：HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身，然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步，跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%，並具有60秒的休息時間；整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練：HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習，受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成，搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒，平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施，參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著，運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析，基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘，使用控制雌二醇的混合效應線性，回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說，高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗，即便在運動過後的60分鐘，所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而，在運動結束的當下，高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此與有氧耐力運動相比，高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER)；所以平均而言，與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑產生的RER較低，而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

這項研究表明，與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外，與不同的運動方式相結合，乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果，與CHO相比，每天可多消耗約90 kcal；運動後約30分鐘，與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說，這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量，在訓練與燃脂劇有潛在的好處，尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

對於減重人士來說，減肥應該要避免許多碳水化合物才能瘦身，但是在澳洲，有一名男子利用一年的時間，完全不碰任何其他食物，只吃馬鈴薯減肥過日子，他還表示，吃了幾個月下來，不但體重有減輕，精神還變更好。

根據《紐西蘭先鋒報》報導，36歲的安德魯‧泰勒（Andrew Taylor）在一年前，他曾患罹患有暴食症，除了每天都要喝含糖飲料外，還會瘋狂吃油炸食品、冰淇淋、蛋糕、巧克力、披薩等，沒有一樣垃圾食物是離不開他嘴裡，所以在一年前，他的體重飆到約152公斤。

安德魯：「在去年得到暴食症後，每天都一直不停的狂吃食物，沒過一小時就想把食物塞進嘴巴，直到過了一陣子之後，才意識到這樣真的不行，不只體重變重，連健康都亮起紅燈，因此我開始思考如何要戒掉“食物癮”，但是，沒想到最後是馬鈴薯救了我。」

一般來說，馬鈴薯是含有大量的碳水化合物，對於減重人士來說，實在不能長期攝取，但其實馬鈴薯內也包含足夠的蛋白質、脂肪與纖維素，甚至還有維生素C和鐵質，不僅能補充身體所需的營養，還能幫助排便。

安德魯：「我​一天會吃3到4公斤馬鈴薯，然後都會以各種方式烹調馬鈴薯，像是有水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥、馬鈴薯煎餅，偶爾還會以鹽巴和蒜來調味，我每次到朋友家吃飯也隨身攜帶馬鈴薯，甚至還會打電話給餐廳，請他們預先準備馬鈴薯的餐點，有一次要在洛杉磯待上一段時間，我請飯店的餐廳天天幫我烤馬鈴薯，我還拿好幾袋馬鈴薯給他們預備，後來一直覺得請飯店處理馬鈴薯太麻煩，我就請櫃檯人員放一台微波爐在我的房間裡，讓我可以隨時微波馬鈴薯吃。」

安德魯表示，剛開始的兩個星期對他而言就像折磨一樣，每天都吃一樣的食物，都快吐了，但是在兩個星期後他對食物的慾望竟然被壓抑下來了。

一開始，只靠吃馬鈴薯減肥這個方法不被看好，甚至還被外界批評過於極端以及不健康，還有人打賭他根本撐不到一年，但是沒想到，他的意志力如此強大，還成功的在一年內甩去了50公斤，不僅如此，安德魯甚至還出書宣傳要怎樣對抗心魔才能幫助減肥。

因為這個馬鈴薯減肥方法，讓安德魯成功走出暴食症的控制，在瘦身成功後，他去醫院做健康檢查，發現膽固醇、膽固醇、血壓和血糖都有明顯的下降，而他認為，自己之前的人生從來沒有對任何東西這麼執著，但進行馬鈴薯減肥後，他開始變得開朗，也很欣慰自己找到人生的方向。

安德魯：「如果想要徹底改變自己，你必須下定決定做出十分極端的改變，我認為與其批評，下定決心去做更重要。」