許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」，然而，在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛，因為，它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果，因此，又被稱為減脂訓練之王。

再加上最近高強度的訓練方式，已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如，一項研究報告說，HIIT與中等強度的有氧運動相比，受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重，除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成，例如：跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT)，它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似，只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中；這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作，正因為訓練的時間有限，因此在動作上都採用基本傳統的訓練，再加上縮短組間的休息時間，所以，會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激，以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量，較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關，可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究，研究人員挑選了20位女性來進行研究，並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入，對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究，挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性，採用交叉且雙盲式的測試，每個受測者皆完成6次的訓練，這包含下列3種訓練方式：

1.有氧耐力運動：有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我選擇的5分鐘熱身，然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步：HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身，然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步，跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%，並具有60秒的休息時間；整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練：HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習，受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成，搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒，平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施，參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著，運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析，基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘，使用控制雌二醇的混合效應線性，回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說，高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗，即便在運動過後的60分鐘，所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而，在運動結束的當下，高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此與有氧耐力運動相比，高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER)；所以平均而言，與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑產生的RER較低，而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

這項研究表明，與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外，與不同的運動方式相結合，乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果，與CHO相比，每天可多消耗約90 kcal；運動後約30分鐘，與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說，這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量，在訓練與燃脂劇有潛在的好處，尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食