許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」,然而,在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛,因為,它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果,因此,又被稱為減脂訓練之王。
再加上最近高強度的訓練方式,已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如,一項研究報告說,HIIT與中等強度的有氧運動相比,受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重,除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成,例如:跑步機或腳踏車等等。
但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT),它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似,只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中;這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作,正因為訓練的時間有限,因此在動作上都採用基本傳統的訓練,再加上縮短組間的休息時間,所以,會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激,以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。
HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量,較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關,可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?
在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究,研究人員挑選了20位女性來進行研究,並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入,對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究,挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性,採用交叉且雙盲式的測試,每個受測者皆完成6次的訓練,這包含下列3種訓練方式:
1.有氧耐力運動:有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我選擇的5分鐘熱身,然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。
2.高強度間歇跑步:HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身,然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步,跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%,並具有60秒的休息時間;整個運動持續約20分鐘。
3.高強度耐力訓練:HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習,受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成,搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒,平均總訓練時間為25分鐘。
參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施,參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著,運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析,基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘,使用控制雌二醇的混合效應線性,回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。
1.測量原理:利用儀器測量人體在一定時間之內,產生熱量的過程中所消耗的氧氣及所產生的二氧化碳。
2.測量方法:將受測者口鼻部套上呼吸計,測量在一定時間內,產熱過程中所產生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相當於消耗4.83大卡的熱量,因此將呼吸計所測得之氧的總消耗量乘以4.83,可得到總熱量消耗值。
3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量與氧消耗量的比值。 食物種類及成分的不同會影響呼吸商的數值,以脂肪為例計算如下:
CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )為16/23=0.7
脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大約都在0.7附近。
醣類呼吸商(respiratory quotient, RQ )為1。
蛋白質呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均約為0.82。
一般的食物由於其組成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值約為0.85左右。
4.優缺點:利用間接法測量熱量,不但方便、省錢,利於攜帶,可用於任何活動時,測量熱量消耗的狀況。
(參考來源/smallcollation)
那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說,高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗,即便在運動過後的60分鐘,所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而,在運動結束的當下,高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率;因此與有氧耐力運動相比,高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER);所以平均而言,與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑產生的RER較低,而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。
這項研究表明,與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外,與不同的運動方式相結合,乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO),有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果,與CHO相比,每天可多消耗約90 kcal;運動後約30分鐘,與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說,這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量,在訓練與燃脂劇有潛在的好處,尤其是對於女性來說將會有重大的影響。
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
是否有聽過醜小鴨變天鵝、女大18變的故事,這是真的!英國一名叫女子阿特金(Jen Atkin)本來有個論及婚嫁的男朋友,但因為身型肥胖被男朋友拋棄,受到打擊的她決定要減肥,最後成功狠甩116磅(約53公斤),還在選美比賽中脫穎而出,摘下英國小姐后冠。
根據綜合外媒報導,阿特金在2011年時與前男友相識交往,當時交往時已經準備論及婚嫁,但是她是一位不愛運動,又常常暴飲暴食的人,在交往期間體重從92公斤一路飆升至108公斤,直到2015年時,未婚夫受不了她太胖決定與她分手。然而分手後,阿特金下定決心減肥,開始運動及調整飲食習慣,經過兩年努力,成功從體重高峰224磅(約112公斤)減掉約53公斤,瘦到118磅(約59公斤)最後參加英國小姐選拔獲得冠軍。
狠甩53公斤的阿特金在2017年開始參加選美比賽,隨之闖入準決賽,直到在2018年闖入決賽。在比賽過程中,她遇到新的另一半,並且在2019年結婚,當時因為婚姻一度放棄選美夢,但是丈夫鼓勵她一定要再去比賽,於是她在今年二月初時再次參戰,成功奪下了英國小姐后冠。她表示,自己一開始參加選美只是覺得好玩,從沒想過未來自己會走多遠,此外,原本我以為當時分手時自己的世界崩塌,但是直到我成功變美變更好時,遇到這位疼愛自己的另一半,於是決定與他共度我的下半輩子,這樣美好的事情發生在我身上簡直不可思議。
在減重過程中除了飲食要控制外,阿特金還會上健身房努力運動,她表示,當初自己是抱著前男友嫌她胖的意志力來努力鍛鍊自己。
看完阿特金的超強意志,是否也該燃燒自己內心的小宇宙,如果想要更好的自己,千萬不要害怕與放棄改變。
資料來源/NEW YORK POST、BORED PANDA
責任編輯/妞妞
減肥成為人人口中的話題,但是到底要如何減肥呢?造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢?是糖份還是脂肪?據外媒BBC報導,不久前,兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗,與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗,這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。
他們是一對雙胞胎,名叫克里斯(Chris),他們都是執業醫師,也都非常熱愛美食。在不久前,兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗,一個人只吃高糖份食物,另一人則吃高脂肪食物,堅持 1 個月後,看看兩人究竟誰會變胖呢?讓我們繼續看下去。
為了要正確攝取到糖分以及脂肪,他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾(Amanda Ursell)為兩人制定了嚴格的實驗食譜。
實驗內容:哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果,甚至有可樂和砂糖,這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃,都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果,只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊(Chad McKenzie)用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據,包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等,實驗一個月後看看會發生什麼變化?
實驗進行兩周後,首先進行第一項實驗,就是測驗兩種飲食對大腦的影響,讓兩個人在診所工作一天下來,看看會發生什麼事情。
只攝取糖分的克里斯,記憶力變強、反應變迅速,記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是,只攝取脂肪的贊德,感覺自己狀態不太好,記憶力和反應、計算能力都在變差,這樣實驗結果出來的結論,似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。
但美國的羅伯特·拉斯汀(Robert)醫師認為:過量的糖份會導致肥胖和疾病,克里斯攝取的糖份是否會過量呢?還是讓實驗最終的數據來證明。
實驗到 3 週之後,要進行第二項測試:就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快,也就是說看誰吃完一餐消化後,會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然,贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜,克里斯則是滿滿的糖分食物。
實驗的早餐過了 3 小後,開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃,而且馬上就有飽足感了,則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里,兩人早餐的卡路里一樣多,但克里斯餓得更快更嚴重,最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現,贊德吃高蛋白質食物,有助於減緩消化速度和胃排空,產生更強的飽足感。
接下來是第三項體能測試,看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾(Nigel Mitchell)是一位體能教練,曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡,再給弟弟贊德吃兩小塊奶油,給哥哥克里斯吃兩小顆糖,奶油和糖的熱量完全一樣,再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。
吃糖的克里斯迅速超前,輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液,使血糖濃度極高,測量出來為 7.1,這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1,他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分,只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣,消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖,訓練時會減少肌肉;但在訓練時吃糖,會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分,平常健身的人在攝取飲食時,要選擇無糖或是少糖。
這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯,但是不吃碳水化合物跟糖,然後持續跑去健身會消耗肌肉,讓身體更虛弱。
終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析,膽固醇方面:兩兄弟都沒有什麼變化,即使是吃脂肪更多的贊德也很正常,人體內的膽固醇水平,並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試:吃糖的克里斯血糖正常;只吃脂肪和蛋白質的贊德,血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L,而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論,似乎是多吃脂肪反而比較危險,而吃糖的比較健康。
最後的體重變化結果是:兩兄弟都瘦了!這也是大家都覺得非常神奇的事,單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯,體重減輕了1公斤;其中0.5公斤是脂肪,0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德,體重減輕了 3.5 公斤;其中 1.5 公斤是脂肪,2 公斤是肌肉。這樣得出的結論,似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品,體重也會減輕!吃糖雖然減得少,但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉,這樣反而對身體更不好。
然而,這最終只是一項實驗,不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應,我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。