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  • HIIT與HIRT哪種運動能消耗最多的脂肪?這項研究將告訴你結論
1
健身訓練的燃脂成效
HIIT與HIRT哪種運動能消耗最多的脂肪?這項研究將告訴你結論
2
減肥失敗
避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
3
減重時,一週要瘦多少才是最健康合理?
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HIIT與HIRT哪種運動能消耗最多的脂肪?這項研究將告訴你結論

2020-01-21
知識庫 瘦身 間歇訓練 體適能 體脂肪 減脂 觀念

許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」,然而,在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛,因為,它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果,因此,又被稱為減脂訓練之王。

健身訓練的燃脂成效
HIIT與HIRT哪種運動能消耗最多的脂肪?

再加上最近高強度的訓練方式,已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如,一項研究報告說,HIIT與中等強度的有氧運動相比,受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重,除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成,例如:跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT),它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似,只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中;這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作,正因為訓練的時間有限,因此在動作上都採用基本傳統的訓練,再加上縮短組間的休息時間,所以,會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激,以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

HIRT又被稱為減脂增肌脂之神 另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Tr

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量,較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關,可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究,研究人員挑選了20位女性來進行研究,並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入,對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究,挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性,採用交叉且雙盲式的測試,每個受測者皆完成6次的訓練,這包含下列3種訓練方式:

1.有氧耐力運動:有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我選擇的5分鐘熱身,然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步:HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身,然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步,跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%,並具有60秒的休息時間;整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練:HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習,受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成,搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒,平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施,參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著,運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析,基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘,使用控制雌二醇的混合效應線性,回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

間接能量測量法(indirect energy measurement)

1.測量原理:利用儀器測量人體在一定時間之內,產生熱量的過程中所消耗的氧氣及所產生的二氧化碳。

2.測量方法:將受測者口鼻部套上呼吸計,測量在一定時間內,產熱過程中所產生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相當於消耗4.83大卡的熱量,因此將呼吸計所測得之氧的總消耗量乘以4.83,可得到總熱量消耗值。

3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量與氧消耗量的比值。 食物種類及成分的不同會影響呼吸商的數值,以脂肪為例計算如下:

CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )為16/23=0.7

脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大約都在0.7附近。

醣類呼吸商(respiratory quotient, RQ )為1。

蛋白質呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均約為0.82。

一般的食物由於其組成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值約為0.85左右。

4.優缺點:利用間接法測量熱量,不但方便、省錢,利於攜帶,可用於任何活動時,測量熱量消耗的狀況。

(參考來源/smallcollation)

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說,高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗,即便在運動過後的60分鐘,所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而,在運動結束的當下,高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率;因此與有氧耐力運動相比,高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER);所以平均而言,與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑產生的RER較低,而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

高強度間歇跑步的熱量消耗
高強度的間歇跑步將會產生更大量的REE或熱量消耗。

這項研究表明,與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外,與不同的運動方式相結合,乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO),有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果,與CHO相比,每天可多消耗約90 kcal;運動後約30分鐘,與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說,這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量,在訓練與燃脂劇有潛在的好處,尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考/musclemediaonline、barbend

責任編輯/David

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優活健康網
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避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧

2023-11-06
觀念飲食方式減脂瘦身知識庫

一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。

減肥失敗
禁食減肥好嗎?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!

營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身方法
減肥瘦身應該是一個長期的計劃,應該要從飲食及運動方面著手!

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:

2不:

不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多:

多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥方法百百種,用「看」的就可以減重?教你「4招」避免吃多復胖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥禁食一吃就復胖?小心溜溜球效應!營養師「2不1多」這樣瘦才對

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減重時,一週要瘦多少才是最健康合理?

2021-03-23
觀念瘦身知識庫

減重以及減肥這個話題永遠不間斷,由其實對於女生來說。但是在減重時,許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果,其實,快速瘦身危害健康的風險,以及復胖機率也較大!根據專家表示,其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5~1 公斤之間。

減重時,吃對比少吃更重要

隨著大數據研究越來越多,會肥胖想減重減脂的人,不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70%,然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色,都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐,在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面,要避免攝取精緻澱粉類的食物,以及多餘糖類的攝取,像是炸雞、手搖飲、蛋糕等,都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。

什麼時候吃很重要!

即使三餐攝取量較少,但不定時吃也沒有幫助!當三餐不正常時,除了可能造成消化不良之外,到了該休息的時間,體內代謝的狀況會漸漸減緩,如果一直都有這樣習慣,或許會出現胃食道逆流狀況,甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況,長期也是造成脂肪囤積的原因。另外,運動族群有正確的運動前後補充,也是一件很重要的事情,運動前、後該怎麼補給,以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中,最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫,並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話,身體會將午餐視為早餐,生理時鐘就會延遲。

賀爾蒙也會影響

食物吃進肚子裡,其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況,甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態(運動頻率過高也是一種壓力),或者體內有胰島素阻抗等狀況等,都會導致身體出現一些小毛病,也可能讓飲食習慣越來越偏差,造成多餘的贅肉、脂肪產生啊!因此,若你時常處於高壓狀態下,建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙,這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則,給身體需要的能量,除了運動表現可以更加優異之外,體態也會朝自己想要的方向而有所改變。

做瑜伽能平衡壓力賀爾蒙

資料來源/COFIT、Healthline

責任編輯/妞妞

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