許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」,然而,在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛,因為,它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果,因此,又被稱為減脂訓練之王。
再加上最近高強度的訓練方式,已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如,一項研究報告說,HIIT與中等強度的有氧運動相比,受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重,除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成,例如:跑步機或腳踏車等等。
但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT),它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似,只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中;這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作,正因為訓練的時間有限,因此在動作上都採用基本傳統的訓練,再加上縮短組間的休息時間,所以,會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激,以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。
HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量,較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關,可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?
在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究,研究人員挑選了20位女性來進行研究,並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入,對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究,挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性,採用交叉且雙盲式的測試,每個受測者皆完成6次的訓練,這包含下列3種訓練方式:
1.有氧耐力運動:有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我選擇的5分鐘熱身,然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。
2.高強度間歇跑步:HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身,然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步,跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%,並具有60秒的休息時間;整個運動持續約20分鐘。
3.高強度耐力訓練:HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習,受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成,搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒,平均總訓練時間為25分鐘。
參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施,參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著,運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析,基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘,使用控制雌二醇的混合效應線性,回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。
1.測量原理:利用儀器測量人體在一定時間之內,產生熱量的過程中所消耗的氧氣及所產生的二氧化碳。
2.測量方法:將受測者口鼻部套上呼吸計,測量在一定時間內,產熱過程中所產生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相當於消耗4.83大卡的熱量,因此將呼吸計所測得之氧的總消耗量乘以4.83,可得到總熱量消耗值。
3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量與氧消耗量的比值。 食物種類及成分的不同會影響呼吸商的數值,以脂肪為例計算如下:
CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )為16/23=0.7
脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大約都在0.7附近。
醣類呼吸商(respiratory quotient, RQ )為1。
蛋白質呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均約為0.82。
一般的食物由於其組成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值約為0.85左右。
4.優缺點:利用間接法測量熱量,不但方便、省錢,利於攜帶,可用於任何活動時,測量熱量消耗的狀況。
(參考來源/smallcollation)
那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說,高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗,即便在運動過後的60分鐘,所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而,在運動結束的當下,高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率;因此與有氧耐力運動相比,高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER);所以平均而言,與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑產生的RER較低,而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。
這項研究表明,與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外,與不同的運動方式相結合,乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO),有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果,與CHO相比,每天可多消耗約90 kcal;運動後約30分鐘,與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說,這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量,在訓練與燃脂劇有潛在的好處,尤其是對於女性來說將會有重大的影響。
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
多年來,人們一直都將肥胖的罪魁禍首指向脂肪,但這完全是誣賴,犯人其實是醣分!而且許多生活習慣病的產生原因,就在於醣分這點也已逐漸浮現檯面,那到底肥胖是什麼?它又是如何形成的?接下來會簡單說明一下,為什麼攝取醣分會胖,而非攝取脂肪。
首先,請記住並不是吃了脂肪身體裡的脂肪就會增加,吃進人體的東西會在消化、吸收的過程中被分解、合成為新的物質,因此並不是吃進脂肪就直接成為體內的脂肪,而是當你攝取過多醣分讓體內有剩餘的葡萄糖時,才會累積出中性脂肪。
中性脂肪也稱做「三酸甘油酯」,你可以把它想成是「沒用完的能量」,健康檢查都會驗「血液中的中性脂肪值」,而此數值也就是肥胖的指標,肥胖者的這個數值都很高,只不過這是個非常容易變動的數值,會受到檢查前一天飲食的大幅影響;即使被驗出「中性脂肪值很高」也不用太害怕,只要瘦下來一定會降低。
那麼,要怎麼做才會瘦呢? 關鍵就在於「血糖值」。為了生存,平常在我們的血液中都會存在某個量的葡萄糖,亦即血糖值會維持在一定的標準(七十至一百四十),若沒能維持在此標準內血糖值升得太高或太低的話,就會有生命危險,實際上,也真的有人完全不知道自己的血糖值變化,某天突然就昏倒死亡的。
醣分也有好幾種,我們常見的飯及麵包、麵條、芋薯類等屬於「多醣類」;砂糖為「雙醣類」,葡萄糖和果糖則為「單醣類」,雙醣類是由兩個葡萄糖或果糖連接成的,多醣類則是由更多葡萄糖連接而成。做為食物經由嘴巴攝取進人體的這些醣分,全都會被消化酶(亦稱消化酵素)分解成一個一個葡萄糖或果糖,無論是飯、麵、麵包還是芋頭、蕃薯,最終都會被分解成葡萄糖,並吸收釋放至血液中。
因此,若攝取很多醣類血液中的葡萄糖便會增加,但這樣下去血糖值會升得太高,胰臟就釋出胰島素來處理多餘的葡萄糖。而處理方式是先由胰島素將多餘的葡萄糖轉變成肝醣,然後儲存至肝臟或肌肉的細胞中;如此一來健康的人,就不致於會血糖值升得過高了。
然而,能以肝醣形式儲存在細胞內的量有限,若還有更多多餘的葡萄糖,就只好轉變成中性脂肪並存入脂肪細胞中,這便是肥胖的原因。令許多中年男性煩惱的凸肚中的脂肪,並不是吃了油膩食物導致的結果,而是因醣分攝取過量,造成多餘葡萄糖變身成了中性脂肪的關係。
胰島素是能保護我們免於血糖值上升過多的極重要物質,但卻也因為這種作用,而有「肥胖賀爾蒙」之稱。另外要補充的是,重度的糖尿病若放著不管,即使患者原本是個肥胖者也會逐漸消瘦下去,這是因為隨著糖尿病的惡化胰臟徹底衰弱,一旦胰島素的分泌延遲就會形成高血糖,於是葡萄糖便大量隨著尿液排出。
◎ 圖文摘自悅知文化,牧田善二 著作,陳亦苓 譯《最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》一書。
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責任編輯/David
減肥一直是人們口中停不了口的話題,不僅會嘗試許多減肥方法,還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子,平常喜歡依靠健身減肥之外,還會吃減肥藥來幫助瘦身,但是,他在近日減肥的過程中,吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」(DNP),由於無節制的大量吃,導致自己的體溫飆高到42度,差點自燃身亡。
根據英國《每日郵報》的報導,住在英國薩福克郡25歲的路易斯.布朗(Lewis Brown),平日就非常熱愛健身,為了要朝肌肉男的目標前進,他每個月大約都會花100英鎊(約新台幣4838元)買減肥藥,路易斯靠著健身和服用類固醇,將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。
除了平常健身和每天都服用類固醇以外,路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」(DNP),想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪,讓自己的體態更加完美。
布朗回憶出事的當天:「我早上先吞了3顆減肥藥,過了幾個小時後我覺得沒有反應,我又再度吞了5顆,但是沒多久突然感到身體很熱,我想說是因為藥物開始發揮作用,但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後,藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量,一邊加速人體新陳代謝,這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高,感覺就像是燃燒一樣,體溫一度飆到42℃,左腿也開始出現肌肉壞死狀況,於式布朗被緊急送醫。
醫生為了要為了救他,先讓布朗昏迷,然後再將身上鋪上冰塊,讓身體體溫可以降下,醫生病向家人表示,布朗可能只剩下幾小時的壽命,囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中,布朗昏迷了3天,並在重度治療部待了一星期,最後醫生替他進行了3次手術,將他左腳壞死肌肉完全切除,足足花了4個月才康復,布朗宛如奇蹟般地又重生了。
布朗:「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情,但當時我毫不在意,我覺得自己不可能出事,好險上帝保佑我,讓我幸運地存活下來,我想透過此事件呼籲大家,很多事情不要隨便亂嘗試,像是減肥這件事,如果要服用藥物,請先諮詢醫生的建議再進行。」
DNP全名為2,4-Dinitrophenol(二硝基苯酚),此藥物可加快人體新陳代謝,在西元1930年曾被用作為減肥藥,但食用後,容易呈現脫水及頭暈作嘔,人體的體溫會急速上升,血壓下降以及心跳會不規律,美國已在1938年全面禁止服用。