許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」,然而,在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛,因為,它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果,因此,又被稱為減脂訓練之王。
再加上最近高強度的訓練方式,已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如,一項研究報告說,HIIT與中等強度的有氧運動相比,受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重,除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成,例如:跑步機或腳踏車等等。
但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT),它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似,只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中;這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作,正因為訓練的時間有限,因此在動作上都採用基本傳統的訓練,再加上縮短組間的休息時間,所以,會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激,以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。
HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量,較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關,可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?
在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究,研究人員挑選了20位女性來進行研究,並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入,對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究,挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性,採用交叉且雙盲式的測試,每個受測者皆完成6次的訓練,這包含下列3種訓練方式:
1.有氧耐力運動:有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我選擇的5分鐘熱身,然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。
2.高強度間歇跑步:HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身,然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步,跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%,並具有60秒的休息時間;整個運動持續約20分鐘。
3.高強度耐力訓練:HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習,受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成,搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒,平均總訓練時間為25分鐘。
參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施,參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著,運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析,基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘,使用控制雌二醇的混合效應線性,回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。
1.測量原理:利用儀器測量人體在一定時間之內,產生熱量的過程中所消耗的氧氣及所產生的二氧化碳。
2.測量方法:將受測者口鼻部套上呼吸計,測量在一定時間內,產熱過程中所產生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相當於消耗4.83大卡的熱量,因此將呼吸計所測得之氧的總消耗量乘以4.83,可得到總熱量消耗值。
3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量與氧消耗量的比值。 食物種類及成分的不同會影響呼吸商的數值,以脂肪為例計算如下:
CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )為16/23=0.7
脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大約都在0.7附近。
醣類呼吸商(respiratory quotient, RQ )為1。
蛋白質呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均約為0.82。
一般的食物由於其組成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值約為0.85左右。
4.優缺點:利用間接法測量熱量,不但方便、省錢,利於攜帶,可用於任何活動時,測量熱量消耗的狀況。
(參考來源/smallcollation)
那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說,高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗,即便在運動過後的60分鐘,所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而,在運動結束的當下,高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率;因此與有氧耐力運動相比,高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER);所以平均而言,與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑產生的RER較低,而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。
這項研究表明,與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外,與不同的運動方式相結合,乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO),有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果,與CHO相比,每天可多消耗約90 kcal;運動後約30分鐘,與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說,這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量,在訓練與燃脂劇有潛在的好處,尤其是對於女性來說將會有重大的影響。
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
有在看NBA的人一定對於綽號小皇帝的LeBron James不陌生吧!然而,身高203公分體重113公斤的他是洛杉磯湖人的小前鋒,那你認為他的體型是屬於哪種的呢?精壯?結實?這些看起來都很合理的答案,經過BMI的分類可能會讓你跌破眼鏡。
按照任何正常標準,LeBron James都是這個地球上最適合打籃球的人之一,但是根據我們常見的體脂測量系統,他完全「超重了」!如果你像大多數人一樣有聽說過body mass index(體重指數),或者更為非正式的知道他的縮寫BMI,這是一個流行已久判定是否肥胖的公式,它不僅可以判斷一個人是超重還是肥胖,還可以判斷未來健康問題的風險程度。
體重指數將一個人分為四種不同的類別,從體重不足到肥胖。
* 18.4或更低:體重不足。
* 18.5至24.9:正常體重。
* 25至29.9:超重。
* 30或更高:肥胖。
根據美國國立衛生研究院的數據,通過這項措施超重或肥胖可能會讓你面臨患心臟病,II型糖尿病甚至某些癌症的風險。但BMI對某些人而言並不適用,加利福尼亞營養學家同時也是教練的Alan Aragon解釋說,body mass index(體重指數)其中有一個明顯的缺陷,就是它無法分辨出脂肪和肌肉,在文章一開頭所提到的NBA球星LeBron James就是一個明顯的案例。
而Pennington生物醫學研究中心健康教授Timothy Church表示,問題的部分原因在於BMI從未被設計為判斷任何個人體重的工具,無論是在醫生這端還是一般人的身體指數辦定上,事實上,這個公式最初的用意是在衡量整個人口的集體權重,但由於其簡單的數學公式和獨特的分眾類別,例如:你的BMI算出25的數字,就可以很快的將你分類為超重這區塊。
在20世紀早期,醫學研究開始指向體重超重和早死之間的關聯性,因此,醫生和保險公司開始尋找一種簡單的方法來確定一個人的體脂百分比,尤其,對於保險公司方面特別關注於這項計劃的誕生,並將預算的一部分用於發現肥胖計算與判定上,以便能估算投保人的健康風險。
然而,直到1972年生理學研究人員Ancel Keys發表了一項名為「相對體重和肥胖指數(Indices of Relative Weight and Obesity)」的研究,才發現出現代我們常用的BMI版本。Ancel Keys對男性人群進行了一系列研究,以測試是否有任何預先存在的數學方程,可以測量一組人體脂肪的相對量。他很幸運的尋找到由比利時統計學家Adolphe Quetelet,在19世紀中期開發的Quetelet指數,就是我們現在常用的BMI計算方式(重量除以高度平方),經過證明這個程式是成功的。
對於Ancel Keys來說,他從未打算讓醫生或保險公司,使用這樣的公式來做為人體指數的辦別,但是由於BMI太過於完美了。因為,它只是一個數學方程式,比更直接和更準確的測量方法更快,更容易和更便宜,比如水下稱重測試它根據排水量計算出你的身體重量,以及皮膚折疊測量,它可以計算出你皮膚下的脂肪含量。所以,BMI受到許多人壽保險公司的大力推動與採用,它們可以經由這些指數向客戶收取更多的風險費用。
另外,這個公式在1985年得到了官方認證,當時,美國國立衛生研究院將其列為肥胖指數,從那時起,BMI逐漸被越來越多的人所接受,現在它已成為確定健康狀況的標準配方,哈佛大學公共衛生學院健康與營養學教授Frank Hu博士說,即使在普通人中也是如此。
另一個問題是性別,在最初Ancel Keys研究都是根據對男性人群的研究而創建的,並沒有針對女性來做研究計算身體指數這件事,然而,無論是醫生或保險公司對於兩性都使用相同的方程式。美國衛生研究院(National Institutes of Health,簡稱NIH)通過為一個人的BMI建立不同的門檻,來區分男性及女性的標準,以解釋男性和女性在等式中的差異。但這個門檻在1998年就突然的消失,NIH發言人也拒絕回答及發表這件事的評論。
根據最近發表在國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)的一項研究,也指出體重指數(BMI)可能不一定是健康體重最準確的標誌物。該研究由加州大學洛杉磯分校的研究人員和心理學家珍妮特·富山(Janet Tomiyama)領導,指出這些數字並不直接與身體健康相關。Quartz報告說,研究人員使用國家健康和營養檢查調查的數據,來分析參與者的BMI與健康的關鍵跡象之間的關係,例如血壓和膽固醇;葡萄糖和甘油三酯濃度,他們發現有47.4%被判定超重的人實際上是健康的,而29%的人稱為「肥胖」;另外,超過30%被歸類為「健康」體重範圍內的人被發現,身體代謝不健康。珍妮特說,如果只單純運用BMI數值來判定,那有些身體其實是健康的人,會因此被歸類為不健康,而受到歧視與醫療費用的增加,而BMI數值歸類為正常的人,有可能就忽略掉身體不健康的風限性,該關注的是實際的健康指標。
針對這點許多的科學家開始尋找BMI的替代方案,最常見的是腰圍測試,用來測量腹部的肥胖指數,有專家指出這項測試也不完美,因為,它測量人患心臟病和糖尿病等疾病的風險,因為它專門測量脂肪而不是考慮到人體肌肉的重量。
當你要判定自己是否肥胖需要減肥,只要照照鏡子看看平常穿褲子的腰圍大小,並經過一些檢測移器的判定,並與醫生溝通了解之後,再來進行所謂的減重或減脂增肌,不要依賴BMI所算出的數值來做為辦定自己的健康狀態。
資料來源/draxe、womenshealthmag、barbend
責任編輯/David