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  • 體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
1
體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
2
掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
3
他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練
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體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤

2021-01-26
人物誌 健身 瘦身 故事

若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!

體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells

產後暴增體重決心減肥

美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。

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為了身型線條更美,開始健身

在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。

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體重回升體態卻更優美

努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。

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資料來源/Instagram、Women's Health

責任編輯/妞妞

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運動星球
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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群

2018-06-14
訓練動作徒手訓練上半身肌群核心訓練健身知識庫

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性,因此,我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作!

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?

核心肌群(Core muscles)是一個統稱名詞,主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事,沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們,但是,我們可以採用較常見的平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!

平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。

這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。 ©www.self.com

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。

單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作:
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練

2017-05-12
健身知識庫訓練動作書摘啞鈴重量訓練

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。

他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練。

 1   羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL)

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉(Dumbell Shoulder Press)

如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉(Suspended Body Saw)

如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。

 5   反向弓步蹲(Reverse Lunge)

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

書籍資訊 請點此

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