2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

 

膝蓋痛不停的因果

2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路

手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc 起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

傷後復跑與初賽

受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

把肌力練起來

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來

人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。

足底筋膜炎是許多久站族、運動員常見的一種傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。然而筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正瓦解令人煩惱的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎真的很難痊癒？

在美國根據統計發現，每10人就會有1人罹患足底筋膜炎，患者多為40～60歲，雖然台灣沒有正式統計，不過依據各醫院骨科及復健科門診發現，國內患有足底筋膜炎的人有增加趨勢，且年齡層也愈來愈年輕化；在醫院門診裡就發現好幾例20出頭就因足底筋膜炎而步履蹣跚。

一般來說，會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人，或是足部結構出現異常的人，像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎，除了平時要做好足底保健外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外，有些人除了患有足底筋膜炎外，還會伴隨膝蓋疼痛的困擾，對於在天氣變化大時也有非常大的影響。

時常膝蓋會感到痠痛？

許多運動員或是久站的人，會有膝蓋不適的問題，其實，造成膝蓋緊繃的因素有很多，有可能是大腿骨旋轉或髖部、腳踝和雙腳排列不正所導致，也有可能是日常走路的方式不對或骶髂關節歪斜以及小腿筋膜太緊，都會造成膝蓋的問題。此外，每到冬天時，不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬與痠痛外，平時欠缺保養膝蓋的人也會感到膝蓋冰冷；這是因為天氣冷時膝關節周圍血管收縮，造成代謝廢物不易排除因此就容易造成痠痛，當季節轉換時也有類似症狀，在中醫裡稱此類病人為風濕體質；無論你是風濕體質者或退化性關節炎患者，無論年紀輕或長都必須從日常生活保養膝蓋做起，如在平日養精蓄銳效果自然會在冬季來臨時顯現，就能減少許多的不適感。另外，要緩解膝蓋不適的方式有許多，像是膚熱毛巾放鬆周圍肌肉或是透過貼紮的方式來改善緊繃的筋膜等等，都能有效的舒緩這些症狀。

放鬆筋膜緩解足底筋膜炎

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。

另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

貼紮能舒緩足底筋膜炎

一般來說足底筋膜炎典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後，剛開始行走的前幾步就會感受到足跟疼痛，然而，坐下休息或行走一段時間後，疼痛感會漸漸的減輕一些。不過，如果持續久站或行走過多時，足部的疼痛就又會加劇，這樣的疼痛位置在足跟的內側，在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而，一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路；此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。

那你需要上課？

看完上述有關於筋膜與膝蓋與足底筋膜炎的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的足底筋膜炎與膝蓋問題嗎？同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題？又或者該如何才讓它們更加的健康？關於以上這些問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋，親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮別足底筋膜炎與膝蓋疼痛的問題，課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用，讓你不只是解決膝蓋與足底疼痛外，其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被足底筋膜炎與膝蓋疼痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)>的課程吧！

課程重點

第一階段：自我足底肌筋膜放鬆

#了解足底筋膜炎發生的原因與緩解方式

#正確技巧來瓦解腦人的足底筋膜炎問題

第二階段：肌能系貼紮解決膝蓋痠痛

#發生膝蓋痠痛的問題點及如何正確解決

#透過貼紮來緩解膝蓋痠痛以及運動防護

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院 

復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)

課程時間：2019年10月15日(二) 18:30~21:30、11月6日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房) 

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用

單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物（需帶短褲或穿著短褲），便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含一個戰鬥小滾筒、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：請上「活動通ACCUPASS」報名網，搜尋：【基礎痠痛預防系列】肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)

肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害，到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助？是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室？
 
上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題，在了解答案之前，首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字，不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬，其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。

新潮設計，掃去疼痛煩惱

位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所，其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長，院長發現有需求的民眾供不應求，同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所，因此今年七月，第二間診所於石牌開幕。從外觀看去，整體並不像傳統的診所；木質地板配上spotlight燈光，彷彿來到頂極spa會館，立即掃除一半的疼痛煩惱。

1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室，針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療，治療室裡有專門設計的矮床，為需要做精細動作的患者設計，以及步態治療和器材輔助等。

強化不足，復健自己動手做

2樓則以儀器治療為主，有基本常見的電療、牽引儀器治療，經醫生評估過後，除了儀器治療外，還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。
 
石牌的院長潘醫師表示：其實疼痛只是一個症狀，只是針對痛點做治療，但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成，除了當下的治療，我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做，用運動強化不足的部分，減少復發。

由於診所附近就是河堤，許多民眾常在附近跑步，也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群；針對跑者膝，除了做局部治療外，醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。

若是狀況較嚴重的個案，旭康則會藉由增生療法；施打高濃度的葡萄糖液，讓發炎的部位再度活化，並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度，免除因關節不穩而受傷再受傷。

另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害，最常發炎的地方位於跟骨，痛的地方看似一片，但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎，但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方，所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成，所以除了電療之外，更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。

運動治療：喚醒身體的深層肌群

走上3樓共有三間教室，分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主，教室的左右邊佈滿鏡子，目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。
 
在做任何治療前，皆須經由醫師的評估整段，然而運動治療也不例外；一般有需要運動治療的患者，醫生會建議從墊上核心開始，一段時間之後，基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練，則會推薦挪威Redcord懸吊訓練；以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮，訓練核心肌群，以達到核心穩定，進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。

還有另一項特別的課程是皮拉提斯，一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒，藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體，再進行其他項目時效果更佳。

專業建議，助你一臂之力

目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主，皮拉提斯除了針對有需求的病患外，也接受外面的報名，進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課，他們除了本身的物理治療專業之外，也有著運動治療的長項，在非門診期間，不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。
 
沈醫師也提醒大家：很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿，而這個治療對於放鬆來說效果很好，不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛；神經痛還是肌肉痠痛？若是神經痛，則必須馬上就醫做鑑別診斷。

每個人的狀況不同，在治療的過程之中，有時並非一次就好，如果效果不佳，建議可以先與醫師討論，改變其他的治療方式；打針、吃藥固然好的快，但是如果不做運動訓練的話，復發機率反而容易增高。
 
健康是自己的責任，診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持，若當有問題就將責任全然丟給他們，那麼對自己或對診所來說，都不是最好的治療方式。

【附錄】桃園南崁旭康復健科診所

石牌旭康復健科診所

add  台北市北投區石牌路一段40號
tel  (02) 2828-0067
time  週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price  一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb  台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤