肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33 %，因此，千萬別忽略肌肉的重要性。

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。

肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率

新生成的肌肉在運動收縮後，會分泌上百種細胞激素、生長因子等，這些統稱為肌肉激素（myokine）。如同荷爾蒙，這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號（interleukin 6，IL-6），有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生，IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時，能促進脂肪分解與消耗，幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子，減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此，要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練，但睡眠也是非常重要的一環。

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

就目前已知的情況來看，培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。

資料來源／HEHO健康網、Technology

責任編輯／妞妞

很多人在運動過後會覺得身體痠痛，但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況，也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似，可以把拉傷想像成痠痛的加強版，但處理上還是有些不同的地方。

痠痛跟拉傷怎麼區分？

如果在運動當下感到痠痛，可能是因為代謝性廢物的堆積，當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解；但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身，而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解，很可能就是肌肉拉傷，而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感，同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛（DOMS），會在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來，而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來，因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成，很容易發生在有健身習慣的族群身上。

拉傷與痠痛分別要如何治療？

如果是延遲性肌肉痠痛，可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷，讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆，血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方，但如果已經出現痠痛，針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果，但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分，如果是輕微拉傷，還是可以做一些伸展動作，但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉，避免受傷更嚴重；然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科，不要自己做復健運動，因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷，還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷，自己復健可能會更糟。

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷，都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理，就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中，為了對抗下一次的受傷而變得強壯，才會慢慢越來越大，只是破壞的程度大小不同，也決定肌肉修復的時間、程度，這就好像是練習跑短跑的時，一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度，身體跟不上就容易受傷，然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度，就會造成拉傷，這樣不只疼痛而已，如果破破壞程度太厲害，或是在長期發炎的情形下，還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺，導致容易重複受傷。

不過對於冰敷或是熱敷，其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效，但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷，可以讓血管收縮、減少紅腫感；如果疼痛已經過了好幾天還沒好，建議用熱敷，可以促進血管擴張，讓修復因子更多，恢復速度更快點。

資料來源／HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯／妞妞

根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。所以，調整媽媽們的不良體態，是拯救下背痛的不二法門，那麼讓我們來看看，產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題？什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況？

普遍媽媽的孕後體態

● 頭部前引（拮抗胸椎、肩頸代償呼吸）
● 後凸的胸椎（因乳房擴大、抵抗骨盆前傾）
● 骨盆前傾倒（孕期身體留下的記憶）
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻

除了骨盆前倒、胸椎後凹之外，產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制，因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動，將會從腳到頭一併糾正與訓練。
 
首先，我們會從體態調整開始，體態調整分成3個簡單易懂的步驟：
 1  按摩伸展緊張。
 2  重新塑造身體的記憶。
 3   強化體態肌力訓練。

足部放鬆技巧

產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分，都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始，產後常見錯誤的足部型態包括：腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘，但是記得「身體就像是一張畫布」，這張畫布可以加上新的色彩，也可以將不想要的記憶進行修改。
 
建議開始執行本節運動的朋友，一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點，先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉，才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作，就可以讓下背痛遠離你！

伸展放鬆足部與下背肌肉

足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉，分別是：脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色，但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置，利用小工具按摩球，幫助這些小肌肉放鬆。

按摩腓骨長肌與脛骨後肌
 1 採坐姿或趴姿，將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側（腓骨長肌），或是按摩內側（脛骨後肌）。

2 使用小球按壓，並且來回滾刷痠痛處，可以搭配腳背擺動，輔助肌肉延長。 

按摩脛骨前肌
 1 採跪姿，將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌，並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺，停留在有些微緊張感的位置，時間維持2到3個呼吸。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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責任編輯／Dama