會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動，我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等，這些簡單又通俗到不行的想法！也正因為這樣的想法，讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而，就運動科學的觀點來說，運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點，所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等；而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等，以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後，我們的身體所會產生的變化。

然而，運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色，它們是每次在運動或體能訓練過程中，提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣，所以，營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響，接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明，讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。

水分補給

在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為，當我們消耗較多能量的時後，體內的溫度也會隨之上升，這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後，身體就會無法繼續運動，因此，為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制，而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時，就會出現水分不足的現象。

根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果，發現在運動時間超過60分鐘之後，不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以，我們在運動的過程中必須要適當的補充水份，讓體溫能控制在一定的範圍內，這樣的好處除了能避免體溫過高之外，還能提高體能訓練的效果。

能量補給

能量這個名詞以運動營養學來說，就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源；血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值，這也是體內所保存下來的碳水化合物，它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少，一般來說體內大約含有300-350克的肝醣，其中100克儲存於肝臟之中，其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡，另外有15克則在血液及細胞外液中。

而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源，如果在運動的過程中不補充碳水化合物，身體的血糖值便會開始下降，三小時之後即無法繼續運動下去，相對之下，一旦補充適度的碳水化合物，便能避免血糖質降低的問題，讓身體運動至少四個小時。

根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出，運動前肌肉的肝糖含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。

持續運動的重點

然而，肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態，因此，只要在運動前食用碳水化合物高的食物，就能讓體內的肝醣含量增加；相對來說，若攝取較低的碳水化合物食物，我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知，運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人，同時進行30公里的跑步訓練，在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。

由此實驗得知，當運動前肌肉肝醣含量較高的人，道了運動後期仍然能維持高強度的訓練；因此，當我們每日在進行體能訓練之前，就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練，這樣即便在當日的訓練後期，依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。

運動後肌肉恢復

在常規性的訓練之下，我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少，因此，只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物，就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物，肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累，同時，到第三天訓練之前，肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少，所以，在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度，除了能有助於提高訓練的強度之外，還能幫助訓練後的恢復；並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。

參考資料／verywellfit、issaonline

責任編輯／David

「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示，想減重必須遠離加工食品！否則它可能讓你2週胖近1公斤，如果跟天天吃未加工的原型食物相比，吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品，小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

日吃500卡加工食品 2週胖2磅

加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實，然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在，在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中，發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡，但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量，2週就可能增重2磅（約0.9公斤），如果改不了愛吃加工食品的習慣，成功瘦身恐怕對你遙遙無期！

研究人員設計了一個「隨機對照試驗」（此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」）。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品；兩週後，兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例，加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油，飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配，並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去，研究發現，如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，相較於原型食物組，加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪，而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅，不僅如此，體脂肪量也增加近1磅（0.45公斤）。相反地，未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測，吃加工食品時，人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚，這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟，因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子，是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」

成本考量使加工食品吸引大 專家建議改變小習慣

另外，考量實際層面，該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多，大約落在一週106-151美元（約台幣3,300-4,750），因為成本考量，這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便，很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議，在成本考量上，無論是現金或是時間，可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐，就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量，也節省了出去買外賣的時間成本，加上還有助變瘦，何樂而不為﹖

如果忙於工作沒時間，也可以尋找較方便的未加工食物，例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉，只要有一點轉變，就有益於你的健康和體重！

資料來源／Runner’s World, The New York Times   
責任編輯／Dama

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David