會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動，我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等，這些簡單又通俗到不行的想法！也正因為這樣的想法，讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而，就運動科學的觀點來說，運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點，所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等；而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等，以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後，我們的身體所會產生的變化。

然而，運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色，它們是每次在運動或體能訓練過程中，提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣，所以，營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響，接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明，讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。

水分補給

在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為，當我們消耗較多能量的時後，體內的溫度也會隨之上升，這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後，身體就會無法繼續運動，因此，為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制，而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時，就會出現水分不足的現象。

根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果，發現在運動時間超過60分鐘之後，不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以，我們在運動的過程中必須要適當的補充水份，讓體溫能控制在一定的範圍內，這樣的好處除了能避免體溫過高之外，還能提高體能訓練的效果。

能量補給

能量這個名詞以運動營養學來說，就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源；血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值，這也是體內所保存下來的碳水化合物，它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少，一般來說體內大約含有300-350克的肝醣，其中100克儲存於肝臟之中，其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡，另外有15克則在血液及細胞外液中。

而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源，如果在運動的過程中不補充碳水化合物，身體的血糖值便會開始下降，三小時之後即無法繼續運動下去，相對之下，一旦補充適度的碳水化合物，便能避免血糖質降低的問題，讓身體運動至少四個小時。

根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出，運動前肌肉的肝糖含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。

持續運動的重點

然而，肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態，因此，只要在運動前食用碳水化合物高的食物，就能讓體內的肝醣含量增加；相對來說，若攝取較低的碳水化合物食物，我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知，運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人，同時進行30公里的跑步訓練，在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。

由此實驗得知，當運動前肌肉肝醣含量較高的人，道了運動後期仍然能維持高強度的訓練；因此，當我們每日在進行體能訓練之前，就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練，這樣即便在當日的訓練後期，依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。

運動後肌肉恢復

在常規性的訓練之下，我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少，因此，只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物，就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物，肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累，同時，到第三天訓練之前，肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少，所以，在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度，除了能有助於提高訓練的強度之外，還能幫助訓練後的恢復；並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。

參考資料／verywellfit、issaonline

責任編輯／David

減肥時，最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

2 希臘優格

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅乾和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了飢餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感；另一項研究指出，相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

4. 漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對於飽足感和飢餓感確有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅乾，能明顯減少熱量攝入和體重。

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，並緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制並降低食慾。

7. 茅屋起司

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食慾和飢餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

8. 雞蛋

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，並降低體內飢餓素的水平。

9. 馬鈴薯

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

要注意的是，奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高，應選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量攝取同時增加飽足感。

11. 魚

一份85 克的鱈魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外，為了減少熱量攝入，可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚，避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

資料來源／healthline, 維基百科 
責任編輯／Dama

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際並沒那麼困難。然而，所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成，所以，在製定一個有效和可持續的計劃之前，需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中，將討論一些關於節食的重點，這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。

最重要的是，不管你選擇什麼樣的節食方式，對於幫助減少卡路里的過程，都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則得使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

因此，美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食，首先得避免跟風現下流行的方式，應該選擇適合與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里。此外，這樣還能創造一個可持續下去的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，但不想復胖，正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。

此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直不斷有爭議。有些人說，攝入越多蛋白質越好，但另一些人則認為不需要。

然而，最新的研究表明，對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外，也有其他研究表明，每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質，首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外，對於多數女性來說，即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的，Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量，但至少這樣做，能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外，每餐都要有一些高質量的蛋白質，直到你有能力吃更多的東西。

碳水化合物也非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。

大約十年前，關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起，幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候，除了生銅飲食者外，我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上，即使你只是吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面，碳水化合物會導致體重和脂肪增加，它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是，這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種，Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後，連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時，身體會通過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一，等到減肥停滯期。在這一點上，你的新陳代謝很可能已經適應了，這時候，休息恢復便是必要。第二，預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法，Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前，避免失衡的現象發生。休息時，Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後，再回到節食的計畫中。另外，在這個過程中，仍可每天量體重，以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。通過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅