會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動,我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等,這些簡單又通俗到不行的想法!也正因為這樣的想法,讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而,就運動科學的觀點來說,運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點,所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等;而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等,以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後,我們的身體所會產生的變化。
然而,運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色,它們是每次在運動或體能訓練過程中,提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣,所以,營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響,接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明,讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為,當我們消耗較多能量的時後,體內的溫度也會隨之上升,這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後,身體就會無法繼續運動,因此,為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制,而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時,就會出現水分不足的現象。
根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果,發現在運動時間超過60分鐘之後,不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以,我們在運動的過程中必須要適當的補充水份,讓體溫能控制在一定的範圍內,這樣的好處除了能避免體溫過高之外,還能提高體能訓練的效果。
能量這個名詞以運動營養學來說,就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源;血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值,這也是體內所保存下來的碳水化合物,它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少,一般來說體內大約含有300-350克的肝醣,其中100克儲存於肝臟之中,其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡,另外有15克則在血液及細胞外液中。
而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源,如果在運動的過程中不補充碳水化合物,身體的血糖值便會開始下降,三小時之後即無法繼續運動下去,相對之下,一旦補充適度的碳水化合物,便能避免血糖質降低的問題,讓身體運動至少四個小時。
根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出,運動前肌肉的肝糖含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。
然而,肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態,因此,只要在運動前食用碳水化合物高的食物,就能讓體內的肝醣含量增加;相對來說,若攝取較低的碳水化合物食物,我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知,運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人,同時進行30公里的跑步訓練,在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。
由此實驗得知,當運動前肌肉肝醣含量較高的人,道了運動後期仍然能維持高強度的訓練;因此,當我們每日在進行體能訓練之前,就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練,這樣即便在當日的訓練後期,依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。
在常規性的訓練之下,我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少,因此,只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物,就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物,肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累,同時,到第三天訓練之前,肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少,所以,在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度,除了能有助於提高訓練的強度之外,還能幫助訓練後的恢復;並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。
參考資料/verywellfit、issaonline
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素食者的中風風險較高?根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示,素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%,但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米(Tammy Tong)推測,可能是素食者的膽固醇較低(過低膽固醇與幾種中風有關),或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦(Frankie Phillips)則強調,該研究僅能證明兩者相關,素食者先不用恐慌,多吃素食仍有許多健康助益。
根據英國《The Guardian》(衛報)報導,吃肉不僅破壞環境,世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關,素食風潮因而興起。不過,童·塔米教授表示,針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此,研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據,從1993年起追蹤了48,000人長達18年,其中有16,000多名素食者(奶蛋素居多,少量全素),7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣,據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示,考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後,與葷食者的冠心病風險比較,魚素食的風險少13%,素食者低22%。然而,素食者的中風風險卻高20%。總體而言,在10年間,素食者與葷食者比較,罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例,但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋,素食者的冠心病風險較低,與過去研究一致,原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高,其中較低的膽固醇與某些中風類型有關,也可能是素食者較常缺乏B12。
不過,英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示,該研究屬於觀察性研究,只能揭露素食者與中風有關,但不能證明吃素造成中風,因此吃素不代表不健康。相反的,多吃素食仍有許多健康益處,雖不代表每個人都要成為素食者,但要確保所有營養素均衡。
針對愈來愈多的素食者,衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南,也針對素食者提出建議,每日應攝取3份蔬菜、2份水果(1份約等於半碗飯碗量,生菜約1碗,水果1份約半碗至1碗),每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時,葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸,但在高溫下容易氧化,因此,最好不要用於油炸,最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。
吃素後定期的健康檢查仍不可少,特別是不少人覺得自己吃素以後,就能跟心血管疾病絕緣,甚至於本來固定的用藥,也自認吃素後三高一定會改善,擔心長期服藥會傷身,而自行減藥、停藥,這些都是錯誤的觀念,也可能因為三高未妥善控制,導致病情加重。
資料來源/健康醫療網
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