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重量訓練無法堅持到最後?你一定忽略這兩樣飲食補給重點
2020-01-31
會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動，我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等，這些簡單又通俗到不行的想法！也正因為這樣的想法，讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而，就運動科學的觀點來說，運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點，所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等；而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等，以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後，我們的身體所會產生的變化。
是否進入健身房後讓你體態改變，但隨著訓練強度增加卻無法堅持到最後?
然而，運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色，它們是每次在運動或體能訓練過程中，提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣，所以，營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響，接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明，讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。
水分補給
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為，當我們消耗較多能量的時後，體內的溫度也會隨之上升，這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後，身體就會無法繼續運動，因此，為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制，而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時，就會出現水分不足的現象。
根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果，發現在運動時間超過60分鐘之後，不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以，我們在運動的過程中必須要適當的補充水份，讓體溫能控制在一定的範圍內，這樣的好處除了能避免體溫過高之外，還能提高體能訓練的效果。
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?主要是能將體溫控制在一定的範圍內。
能量補給
能量這個名詞以運動營養學來說，就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源；血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值，這也是體內所保存下來的碳水化合物，它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少，一般來說體內大約含有300-350克的肝醣，其中100克儲存於肝臟之中，其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡，另外有15克則在血液及細胞外液中。
而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源，如果在運動的過程中不補充碳水化合物，身體的血糖值便會開始下降，三小時之後即無法繼續運動下去，相對之下，一旦補充適度的碳水化合物，便能避免血糖質降低的問題，讓身體運動至少四個小時。
根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出，運動前肌肉的肝糖含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。
通常我們在運動之前與之後都需要補充碳水化合物，讓肌肉儲存足夠的肝醣含量。
持續運動的重點
然而，肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態，因此，只要在運動前食用碳水化合物高的食物，就能讓體內的肝醣含量增加；相對來說，若攝取較低的碳水化合物食物，我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知，運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人，同時進行30公里的跑步訓練，在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。
由此實驗得知，當運動前肌肉肝醣含量較高的人，道了運動後期仍然能維持高強度的訓練；因此，當我們每日在進行體能訓練之前，就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練，這樣即便在當日的訓練後期，依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。
在運動前食用碳水化合物高的食物能讓體內的肝醣含量增加，有助提升運動的表現與持續時間！
運動後肌肉恢復
在常規性的訓練之下，我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少，因此，只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物，就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物，肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累，同時，到第三天訓練之前，肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少，所以，在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度，除了能有助於提高訓練的強度之外，還能幫助訓練後的恢復；並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。
參考資料／verywellfit、issaonline
責任編輯／David
運動星球
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不吃肉也能補！ 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
2018-04-18
我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質，對於運動前後飲食來說，除了碳水化合物，適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質，一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。
不吃肉也能補！ 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA
蛋白質多重要？一天要攝取多少？
蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上，以馬拉松為例，比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物：蛋白質=3:1，因為耐力運動使蛋白質代謝加強，所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉，幫助提升運動表現。
每日攝取量
耐力運動員：據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出，一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質，若以60公斤為例，每天需要72-84克蛋白質。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。
富含蛋白質的能量食物
1 大豆類
4盎司豆腐：11克蛋白質
1杯毛豆：18克蛋白質
大豆含有豐富的優質蛋白質，高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一，因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐，能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。
©AGRICULTURAL WIRE
2 藜麥
1杯藜麥：8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作，被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物，但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源（一般多從肉類攝取），因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質，藜麥的纖維有助預防心血管疾病，也幫助消化、增加飽足感，對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，是種百搭食材。
©Mammoth Hunters
3 黑豆
1杯黑豆：15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質，也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一，吃飯時，將黑豆與糙米等全榖類搭配，可確保得到完整的必需胺基酸。
©GETTY IMAGES
4 鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆：15克蛋白質
鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物，適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感，一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量，且品質更高，加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸，以及相當於米飯的澱粉含量，能帶來飽足感同時補充能量所需。
©Organic facts
5 小扁豆
1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色，適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。
©Clean Food Dirty Girl
6 奇亞籽
2湯匙奇亞籽：5克蛋白質
有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時，種子表面會形成黏液塗層，使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。
©GETTY IMAGES
TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。
資料來源／Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯／Dama
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還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
2018-03-26
跑步訓練或比賽開始之前，通常不建議吃太多固體食物，然而實際上，尤其在訓練時沒人幫忙補給，跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題，就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配，讓身體得到足夠能量，訓練起來如虎添翼。
還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
跑前進食重點
1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
訓練不到60分鐘
1. 一杯低纖喜瑞兒＋脫脂牛奶
進食時間：跑前30分鐘
營養補充：喜瑞兒（Cereal）是家喻戶曉的一種玉米榖片，能提供碳水化合物，而牛奶可補充蛋白質。
熱量：195卡
©Runners Connect
2. 2-3片小餅乾
進食時間：跑前30至60分鐘
營養補充：餅乾易消化且能提供大量碳水化合物，若選擇水果內餡如無花果餅乾，還能補充維生素與礦物質。
熱量：198卡
©HOKKAIDO LIKERS
3. 茅屋起司＋水果
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：茅屋起司由脫脂牛奶製成，能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D，而水果提供碳水化合物。
熱量：160卡
©Simple Nourished Living
4. 全麥薄餅乾＋一匙蜂蜜
進食時間：跑前15至30分鐘
營養補充：兩者皆補充碳水化合物。
熱量：98卡
©dreamstime
5. 1顆桃子＋低脂水果優格
進食時間：跑前1小時
營養補充：提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養，以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量：275卡
訓練超過60分鐘
1. 一根香蕉＋核果醬
進食時間：跑前1小時
營養補充：香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋；核果醬富含有益心血管的好脂肪（不飽和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
熱量：200卡
2. 脫脂牛奶＋燕麥片＋草莓
進食時間：跑前1小時
營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量：256卡
©Runners Connect
3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間：跑前1小時
營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量：270卡
©Runners Connect
4. 全麥土司製香蕉三明治＋花生醬
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：這餐所有成分都能提供碳水化合物；花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓；香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量：360卡
©icook
5. 運動飲料
進食時間：跑前15至30分鐘，或練跑途中補給
營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量：125卡
