會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動,我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等,這些簡單又通俗到不行的想法!也正因為這樣的想法,讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而,就運動科學的觀點來說,運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點,所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等;而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等,以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後,我們的身體所會產生的變化。
然而,運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色,它們是每次在運動或體能訓練過程中,提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣,所以,營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響,接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明,讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為,當我們消耗較多能量的時後,體內的溫度也會隨之上升,這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後,身體就會無法繼續運動,因此,為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制,而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時,就會出現水分不足的現象。
根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果,發現在運動時間超過60分鐘之後,不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以,我們在運動的過程中必須要適當的補充水份,讓體溫能控制在一定的範圍內,這樣的好處除了能避免體溫過高之外,還能提高體能訓練的效果。
能量這個名詞以運動營養學來說,就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源;血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值,這也是體內所保存下來的碳水化合物,它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少,一般來說體內大約含有300-350克的肝醣,其中100克儲存於肝臟之中,其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡,另外有15克則在血液及細胞外液中。
而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源,如果在運動的過程中不補充碳水化合物,身體的血糖值便會開始下降,三小時之後即無法繼續運動下去,相對之下,一旦補充適度的碳水化合物,便能避免血糖質降低的問題,讓身體運動至少四個小時。
根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出,運動前肌肉的肝糖含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。
然而,肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態,因此,只要在運動前食用碳水化合物高的食物,就能讓體內的肝醣含量增加;相對來說,若攝取較低的碳水化合物食物,我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知,運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人,同時進行30公里的跑步訓練,在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。
由此實驗得知,當運動前肌肉肝醣含量較高的人,道了運動後期仍然能維持高強度的訓練;因此,當我們每日在進行體能訓練之前,就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練,這樣即便在當日的訓練後期,依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。
在常規性的訓練之下,我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少,因此,只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物,就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物,肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累,同時,到第三天訓練之前,肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少,所以,在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度,除了能有助於提高訓練的強度之外,還能幫助訓練後的恢復;並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。
參考資料/verywellfit、issaonline
責任編輯/David
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞