會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動,我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等,這些簡單又通俗到不行的想法!也正因為這樣的想法,讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而,就運動科學的觀點來說,運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點,所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等;而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等,以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後,我們的身體所會產生的變化。
然而,運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色,它們是每次在運動或體能訓練過程中,提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣,所以,營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響,接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明,讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為,當我們消耗較多能量的時後,體內的溫度也會隨之上升,這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後,身體就會無法繼續運動,因此,為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制,而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時,就會出現水分不足的現象。
根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果,發現在運動時間超過60分鐘之後,不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以,我們在運動的過程中必須要適當的補充水份,讓體溫能控制在一定的範圍內,這樣的好處除了能避免體溫過高之外,還能提高體能訓練的效果。
能量這個名詞以運動營養學來說,就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源;血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值,這也是體內所保存下來的碳水化合物,它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少,一般來說體內大約含有300-350克的肝醣,其中100克儲存於肝臟之中,其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡,另外有15克則在血液及細胞外液中。
而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源,如果在運動的過程中不補充碳水化合物,身體的血糖值便會開始下降,三小時之後即無法繼續運動下去,相對之下,一旦補充適度的碳水化合物,便能避免血糖質降低的問題,讓身體運動至少四個小時。
根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出,運動前肌肉的肝糖含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。
然而,肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態,因此,只要在運動前食用碳水化合物高的食物,就能讓體內的肝醣含量增加;相對來說,若攝取較低的碳水化合物食物,我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知,運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人,同時進行30公里的跑步訓練,在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。
由此實驗得知,當運動前肌肉肝醣含量較高的人,道了運動後期仍然能維持高強度的訓練;因此,當我們每日在進行體能訓練之前,就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練,這樣即便在當日的訓練後期,依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。
在常規性的訓練之下,我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少,因此,只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物,就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物,肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累,同時,到第三天訓練之前,肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少,所以,在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度,除了能有助於提高訓練的強度之外,還能幫助訓練後的恢復;並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。
參考資料/verywellfit、issaonline
責任編輯/David
我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌簡直方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。
豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。
蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多國外研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。
100克的希臘優格約含10克蛋白質,而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是巧克力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。
雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
資料來源/MedicalNewsToday
責任編輯/妞妞
許多上班族在面對忙碌的壓力來臨時,總會有精神欠佳、注意力無法集中、眼花撩亂的狀況,還有些人得經常性的熬夜趕報告,這樣不僅傷神還傷「肝」。然而有不少人就會想靠著能量飲料來醒腦、提神,同時市面上有一大堆能量飲料廣告不僅宣傳的很好,也讓消費者印象深刻!但是,這些號稱能提振精神、迅速恢復體力的飲料嗎?根據這些提神飲料有專家從中研究出,如果過度補充,不僅不能保肝反而讓你大爆肝!
根據衛福部食藥署的資料顯示,能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質,每一項主要成分都有它的功能,但也同時存在著副作用,同時能量飲料中的成分過量會傷血管更可能讓你爆肝。以下為這些成分會造成報肝、傷血管的原因:
咖啡因是一種黃嘌呤類化合物,它能穿越血腦障壁(BBB)與神經元上的腺苷受體結合,抑制腺苷受體的活性,避免讓中樞神經元的活動減緩,於是中樞神經持續活動,使人體呈現興奮的狀態,消除睡意,還會刺激胃酸的分泌,增加食慾。 不過,咖啡因也會刺激心肌收縮,使得心跳加快。食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,並指出如果一天咖啡因攝取量超過500毫克時,容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、 心悸、噁心感及尿液變多等咖啡因輕度中毒現象。
維生素B群含有維生素B1,B6,B12,菸鹼酸、肌醇等,它們可以提高代謝,加強體內循環,快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量,讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞,協助心臟與腦部運作,產生能量。不過,攝取B群過量,也可能會出現頭痛、暈眩、噁心、失眠甚至出現神經病變,再加上維生素B群是肝臟代謝一個很重要的輔酶,如果一直要肝臟不斷做工,卻沒讓肝臟休息,長期下來很容易造成爆肝的情況發生。
電解質可以補充因為大量流汗所失去的鹽分,維持血液中的電解質,讓肌肉正常運作,防止抽筋的現象。 但是,沒有運動或是運動量輕的人是不必補充的,當過多的電解質進入身體後,會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質,飲用過量可能會使血壓上升,增加心臟和血管的負擔,而且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質,增加工作負擔,進而損害腎臟。
牛磺酸是維持腦部運作的重要物質,但卻是人體非必需的胺基酸,肝臟可自行製造而成,它能降低體內含氮廢物的濃度(例如尿酸),提高氧氣的利用率,改善昏昏欲睡的情況,當身體感到疲倦、頭暈、記憶力下降時、補充牛磺酸可以有所改善。不過,短期服用大量牛磺酸可能會造成舒張壓升高,增加心臟負擔。
美國心臟協會與美國中風協會曾經進行一項有關含咖啡因能量飲料的研究,結果顯示飲用能量飲料者有可能會導致心臟異常跳動,由此產生的心律不整可能危及生命。此外,該研究顯示,在飲用能量飲料的受試者中,收縮壓和舒張壓顯著增加4到5毫米汞柱,說明能量飲料可能會損害人體的血管功能。根據《今日醫學新聞》(Medical News Today)曾經報導一項研究,指出飲用過多的能量飲料可能會導致肝臟損傷,還有對心臟造成傷害,如果每天喝超過兩杯能量飲料就可能會危及心臟。
此外,除了上述能量飲料所含成分所可能帶來的副作用,也千萬別輕忽了其中潛在糖份的威脅。攝取過都的糖分不僅會發胖,還會導致許多病情。
資料來源/HEHO健康網、NEWSCIENTIST
責任編輯/妞妞