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  • 糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!
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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!
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膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
運動星球
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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

2020-12-28
知識庫 保健 飲食 觀念

當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理?

至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯/妞妞

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怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

2021-03-18
運動恢復高齡運動傷害保健觀念健身重量訓練知識庫

近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大

膝蓋痛
不運動不但沒減緩關節炎發生,反而增加發生機率

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」

坐姿踢腿
坐姿踢腿坐著把腳踢直的動作,對膝蓋負擔小

如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀:
膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手
一圖簡單了解!4種關節炎發生原因及症狀
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析

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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

2020-07-13
觀念飲食保健知識庫

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。

身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

©diabetes.co.uk

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源/health harvard

責任編輯/妞妞

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