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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!
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早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型
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運動傷害的預防與處置
運動星球
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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

2020-12-28
知識庫 保健 飲食 觀念

當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理?

至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯/妞妞

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早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型

2020-06-01
書摘營養補給保健知識庫知識

睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型 ©Vladislav Muslakov on Unsplash

屬於哪種時型? 男女大不同

身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。

每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。

維生素D
維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,圖為維生素D主要來源 - 陽光 ©Amy Humphries on Unsplash

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。

花椰菜含B9葉酸
B9(葉酸)可從花椰菜等蔬菜獲得 ©Samee Anderson on Unsplash

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

夜晚人工照明傷害你的眼球
讓生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明傷害你的眼球 ©Priscilla Du Preez on Unsplash

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了! 

所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

資訊

• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。

本書特色

★ 紐約時報暢銷書
★ 《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!
90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要
 
《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 (Mark Hyman)

• 更多《抗老聖經》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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運動傷害的預防與處置

2016-05-17
話題運動恢復保健運動傷害跑步

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防,不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式,增加身體對抗外力的能力,以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等,並且透過適當的休息,讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強,透過這三項元素,讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說,最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身,下半身通常比較少鍛鍊,加上柔軟度不佳,當肌力不足時,長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時,因為肌肉沒有負荷的能力,就會造成肌纖維的受損,或是過度使用,就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時,關節與肌肉的活動範圍就會受限,所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷,為了避免受傷,必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時,會大幅降低身體能力,如果沒有適當的休息,繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息,讓肌肉產生超恢復後,在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果,而非盲目地一直訓練。

©Shutterstock

藉由提高身體能力與柔軟度,以及適當的休息與恢復外,也有部分的人利用護具來避免受傷,可是這些護具是否真的有用處呢?這些護具多半來說是有效果的,像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中,達到緩衝的效果,避免強大的外力直接碰撞身體,造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定,減緩受傷的可能,但是對於這種支撐型護具,有一派的訓練者認為,當身體強壯時,這些護具會產生補力,讓肌肉無法發揮全部的力量,導致拿下護具後,運動表現變差的等等的情況,所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時,第一步驟先實施RICE處理法,休息、冰敷、加壓然後抬高的方式,做最先的處置,接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置,千萬不要隨便診治,因為每個人造成的原因不同,很多時候必須經由X光或其他的方式,找出問題的癥結點,在進行治療才會有幫助,以免因為不當的治療,不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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