當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理？

至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯／妞妞

你是否也發現隨著年紀的增長，體重和體脂也跟著水漲船高！甚至於原本容易瘦下來的體質，似乎也正隨著時間一同遠去了呢？關於這點，有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降，所以變胖也是理所當然這件事，當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出，人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗，從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變，這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

雖然，這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性，但調整錯誤的飲食方式及生活習慣，對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積，也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議，讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上，還是認為吃少一點就可以變瘦！但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構，當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時，大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」，所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗，這也就是俗稱的「飢餓模式」。

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉，保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪，讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生，因此，睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心（NCHS）所做的健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時的人，比較容易有肥胖的機率，雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體內的飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為嚴重。

根據2010年一項研究報告指出，人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升，還容易成為糖尿病的高危險群！所以，維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣，在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外，我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品，來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸（CLA）又稱為共軛亞麻油酸，主要存在於肉類和乳製品中，可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性，減少內生性脂肪的合成，同時，也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型（CPT1）活性，加速脂肪的代謝。研究顯示，共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用，可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果（Garcinia Cambogia）擁有目前最常見的天然減脂保健成分，主要成分是氫基檸檬酸（hydroxycitric acid,HCA），可以在體內透過影響血清素而降低食慾；而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似，因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合，如此一來，原本的檸檬酸就不必與酵素反應，脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙，這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸，達到持續燃燒脂肪的功效，所以在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」（Fucoidan）的褐藻醣膠，是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體，有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中，學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比，有更好的吸收率，更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上，學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果，因此，有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益，在台灣有許多醫師與學者長年投入研究，到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物，以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素，能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況，是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外，根據國內外多項的研究指出，藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果，不只能保護細胞抗氧化酶的活性，也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害，同時也能幫助降低環氧化酶的活性，減緩身體發炎的反應，對於喜愛運動及訓練的族群來說，也是一種十分重要的成分。

 

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食，確又擔心體重上升的問題？其實，只要選對適合自己的運動保健品，就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE，近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列，其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，內含有共軛亞油酸（CLA）、藤黃果（Garcinia Cambogia）、褐藻醣膠及藍藻粉，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成，能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

「早安輕賦活力輔助」則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，也可補充因運動流失的微量礦物質，讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

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參考資料／National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文／David

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

BMI與死亡率

著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻，集結了來自全世界共一千多萬人的資料，來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。

研究者發現，20-25似乎是最好的BMI值，這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然，太低太高都不好。

關聯性不等於因果關係，BMI過低過高與死亡率相關，並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如：

抽菸者的BMI較不抽菸者為低，有戒菸經驗的讀者應該特別有感受（人會發胖）。但儘管體重較輕，吸菸的健康風險還是非常高的，請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留，使BMI假性升高；又有許多疾病會造成患者體重減輕，使BMI異常降低。疾病（而非BMI），可能才是造成死亡率升高的兇手。

針對上述兩點，The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除，並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康，沒有抽菸，且沒有「未診斷」的嚴重疾病（因為他們五年內都還健在...）

肥胖對健康的危害相當明確，再加上本篇研究，我們「幾乎」可以毫無懸念地說：BMI超過25或低於20會短命。

幾乎啦...

BMI大於25？未必是壞事

上述研究一發布，首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤，身高183公分，計算起來BMI差不多是26，屬於過重範圍。

這是否意味著，我該去減肥，或是提高壽險保額？

這倒未必！

一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪，並將體脂過高定義為男性大於20%，女性大於33%，再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。

結果發現，男女運動員很多明明體脂正常，卻被BMI錯誤地指認為「過重」；許多普通女性明明體脂過高，卻被BMI錯誤地指認為「正常」。

要用BMI來判斷運動員是否過重，標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果，所制定出的新標準：

BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何。

一位美式足球前鋒的BMI可能高達30，但體脂肪只有12%；一位不運動的中年男性BMI 24，但他的體脂肪可能是25%。

考慮到過多體脂肪對健康的害處，以及肌肉量的保護作用，不運動的中年男子真的會比較長命嗎？

過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。且中年時握力較強的人們，壽命往往較長。

根據以上的數據，史考特決定暫時不減肥了。
 

BMI小於20？別高興得太早

先前提到的The Lancet研究中，有一個較少引起話題的重點，也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升，這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。

為什麼會如此？體重難道不是越輕越好？（當然不是）

史考特想提出的假說是：因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群，所以低BMI與高死亡率相關。

肌肉對於健康至關重要，有以下幾點理由：

1. 肌肉是儲存葡萄糖的大～倉～庫，因此肌肉量較高的人，胰島素敏感度往往較好，對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信，胰島素阻抗是眾多文明病的來源，所以肌肉量可能有預防疾病的功效。

2. 肌肉會隨著年齡而流失，老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好，年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。

3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣，而活動量又是健康的重要殺手，因此低肌肉量與高死亡率相關。

過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子，也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久，這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵，但如果您的BMI小於20，別高興得太早，您很可能有肌肉量不足的問題。

結語

總結本篇重點：

根據觀察性研究，BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員，尤其是重量訓練的族群，體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準，但有肌肉量過低的疑慮，是一大健康隱憂。

說起來，健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」，其實也是長壽之道呢！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。