運動星球
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糖分攝取越多骨折機率越大，年過30更要注意！
2020-12-28
當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分攝取越多骨折機率越大，年過30更要注意！
糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成
糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。
中老年人已是骨質疏鬆高風險族群
骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
如何執行減糖或無糖飲食管理？
至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。
資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療
責任編輯／妞妞
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美國專家：只要兩週不運動，肌肉就會老化流失
2020-03-03
只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！
2週不運動，心血管功能下降1.8％
根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。
此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。
10天不運動，大腦就退化
根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。
©newsweek.com
培養規律運動習慣，打造健康身心
不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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日常生活中的超簡單運動
2016-08-19
走路減肥操
走路是最好的有氧運動，而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，維持身體正確優美的姿態，讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走，輕輕鬆鬆就能減肥，而且，別怕走出蘿蔔腿，只要按照以下走法，不但雙腿越走越細，就連臀部都可以變得翹美美喔！
功效：燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路是最好的有氧運動
動作 2 走路換腿
走路時，眼睛平視前方，手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時，身體的重心仍然沒變，肚臍持續內縮且向上提。腳步文件，體重平均落在腳上，以腳跟先著地。
換腿時，等重心換到另一腿上，後腳再收回，如此可以幫助塑臀。
Tips
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
時間與應用
時間：把握任何時間盡量走路，如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘，循序漸進，請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度（一開始可以秒一步，帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步）
應用：同樣的技巧，亦可應用於上下樓梯，只要做幾次下來，就可以感受到下半身的緊縮。不過，膝蓋不好的人應減少下樓梯，建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車塑身操
等車好無聊喔！何不利用就點零歲時間鍛煉身體，讓自己變得更有曲線？只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀，就可以朝係要翹臀的美人之路邁進，而且對健康也有很多好處呢！當然，不只是等車，你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活，一點都不浪費時間，這下子，想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧！
功效：雕塑腰部曲線、強化脊椎
©tooopen.com
動作 1 預備姿勢
站姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
動作 2 吸氣向上
旋轉時，想像自己像顆螺絲釘，靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣，身體上提，吐氣時要互相做扭轉，感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣，回復預備姿勢；再吐氣換邊，重複以上動作，左右各10次。
Tips
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
動作 A 翹臀瘦腿操
1.預備姿勢：站姿，感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣，左腳向後踩一步（必須才在階梯邊沿，例如車道與人行道邊沿）；然後吐氣，同時讓右腳跟上下延展，維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳，重複以上動作。
動作 B
1.預備姿勢：站姿，雙腳伸直呈現V字型（腳尖朝外、腳跟碰腳跟），注意腳尖間不需分得很開，以舒適為主。
2.吸氣，身體保持向上延伸，肩膀下壓並放鬆；然後吐氣，將骨盆底肌肉夾緊，維持約30秒。
3.放鬆臀部，再重複以上動作。
功效
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉，改善蘿蔔腿。
Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
開車活力操
長時間開車，你累了嗎？特別是遇到亂七八糟大塞車，心情不壞也難吧！其實，與其一邊開車一邊打瞌睡，或是一邊開車一邊抱怨，還不如利用零碎時間，在駕駛座上伸展一下肩頸四肢，這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞，二來可以紓解煩躁的心情，讓你無論是長途開車，還是遇到長時間堵車，都可以心平氣和、活力不減。
功效：消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
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動作 1 背部活絡伸展操
1. 吸氣，雙手扶著方向盤上策，微微向下推；肩膀下壓，展開胸口，使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣，雙手扶著方向盤下側，微微向上推；將背部拱起伸展整個背部脊椎，使上半身向內捲起。
Tips
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
動作 B 骨盆運動
1. 吸氣，骨盆往前請，胸口往前推。
2. 吐氣，肚臍內縮，骨盆往後傾，腰椎向後形成圓背，來回共做6次。
功效
紓解久坐造成之腰酸背痛。
Tips
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
車上瘦腹提臀操
你一定想不到坐車都可以塑身！現在，無論是搭公車還是捷運，別急著搶位子，因為站著更能幫助修飾好身材哦！每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭，就等於做了這麼久的塑身操，長期下來效果當然驚人。而且，這種訓練沒有你想像得吃力，因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔，又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法，瘦身效果會更棒！
功效：強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
©slideshare.net
基本動作，進階動作
想像：提肛縮腹，感覺有力量一直向中央上方延伸，好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿，雙腳平行與肩同寬。收小腹，臀部夾緊，力量向身體中心集中，有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎，保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作：站姿，雙腳併攏，腳尖朝外45度。收小腹，大腿內側更向中心集中，臀部夾緊，感覺身體像一條被拉長的繩子，向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
開會防無聊操
又要開會了，你是不是覺得好無聊？每次開會都這樣花時間，一點效率也沒有，聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話，讓人忍不住好想打瞌睡，有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢？來，利用開會時間，偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧！不但可以提振精神又鍛鍊身體，而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法，夠厲害吧！
功效：預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
©clipartkid.com
預備姿勢
1. 正坐在椅子上，收小腹，挺直下背。
2. 吸氣，將左膝往上提，背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣，左腳腳尖勾起並將腿伸直，用腳跟向前推；此時背部不可垮掉，腹部保持收縮。
4. 吸氣，將膝蓋彎回；然後吐氣，腳著地。
5. 換腳，重複以上動作。
Tips
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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