體重的增減，本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。

食物進入口中，幾乎會完全被消化、吸收，而後在血液中流動，成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般，食物也是人類生存下去的必需品，是生命的來源。

但是，如果攝取超過必要份量的食物，用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」，儲存在身體各處，造成體重增加。因此，「吃什麼」與「吃多少」，是非常重要的減肥基本思考關鍵。

在各式各樣的減肥方法中，有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法，也有「要好好吃三餐」的一般減肥法，或是「一天吃五餐，每次少量就好」等等，真可謂五花八門。

有人說：「從歷史上來看，在愛迪生發明電燈，讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前，人類一天只吃兩餐，所以只吃這樣就夠了吧？」另外也有人主張：「一天吃三餐比較好，因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見：「以前，狩獵民族只要捕獲獵物，就會當場吃掉，所以不是吃幾餐的問題。」越調查，就越令人搞不清楚什麼才是真的。

為了減肥，一天到底要吃幾餐才好？

我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件，其中提到「並非只要能減輕體重，什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時，應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時，我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的，而在學會農耕技術、能穩定用餐後，人類的壽命變得更長了。尤其是日本，全世界數一數二的長壽人口大國。

那麼，現在超過八十歲的長壽人們，在三十到五十歲的青壯年時期，過著什麼樣的飲食生活呢？答案是，幾乎全都「一天吃三餐」。

世界上，有些國家的文化是一天只吃兩餐，相信應該也有一天吃四、五餐的人吧！只不過，現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實，就顯示了在漫長的歷史之中，人類的進食習慣就是這樣。減肥時，假設只少吃一餐，這樣的作業不僅簡明易懂，也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外，「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確；因此，人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前，請大家必須先思考：「在用餐時該注意哪些地方？」

我可以先透露一點提示：用餐的內容很重要。

關於這部分，我會在後面慢慢介紹，所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」，以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時，每當我對不吃早餐的患者這麼說，他們幾乎都回答：「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」

這表示，大家都隱隱約約地察覺：長期少吃一餐，還是不行的。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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這幾年減醣飲食非常火紅，由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多，飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食，因此現在執行減醣飲食的人非常多，網路上也出現非常多的減醣社團，許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現，很多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥，非也，用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入。

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉？

當在執行減糖飲食時，就是要斷絕澱粉？其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉？

醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是，並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝等，但是並非不可，能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝？

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等，也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎？

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。總之，就吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜（每餐至少一碟）、適量的蛋白質、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全榖雜糧（地瓜、燕麥、糙米等），改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎？

胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等（族繁不及備載）比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦？

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎？

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦？

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權／十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯／妞妞

端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署