體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。
食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。
但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。
在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。
有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。
我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。
那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。
世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」
我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。
關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」
這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。
在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!
早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。
減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。
一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。
即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!
研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。
不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。
與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。
吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。
研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。
睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama