體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。
食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。
但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。
在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。
有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。
我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。
那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。
世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」
我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。
關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」
這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。
飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首,因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),英國衛生署(DoH)建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。
然而,更近期的研究顯示,飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯,並不如以往所認為的顯而易見,雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇,科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示,飽和脂肪酸會增加此種風險,而其它研究則不這麼認為,我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。
過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的清除,因此增加心臟病的風險,但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出,乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因此,對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。
要以什麼替代飽和脂肪酸很重要,若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪,那麼低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處,因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。
最新研究表示,你應該於膳食中以不飽和脂肪(蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中)取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的比例,降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)於2012年的研究回顧發現,採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. ChanSchool of Public Health)的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料:護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性,於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高,此外,食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者,罹患心臟病的風險,較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取,替代5%由飽和脂肪的能量攝取,它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。
共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量,並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪,勿以「低脂飲食」為目標;請採行「適度脂肪」的飲食,其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
責任編輯/David
許多健身者在訓練完後,都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉,同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長,然而豆漿這個快速又方便性的飲品,幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是,很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
近年來,從歐美刮起健身風氣後,許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材,除了需要規律做訓練外,運動後的飲食修補也是關鍵!不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效?
為了增加肌肉,許多健身者都會進行重量訓練,而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動,過程中,消耗的能量主要是肌肉中的肝醣,然而它是屬於碳水化合物的一種,因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質,根據運動營養師楊哲雄建議,運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物,像是吐司、山藥、馬鈴薯等,或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物,還需要補充優質蛋白質,像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手,但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果!
雖然許多人都認為無糖比較健康,然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。
上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣,這是無糖豆漿難以補充的部分,而體內肝醣不足時容易感到疲勞,因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點,尤其是對天天運動或大量運動的人來說,如果每次運動完只喝無糖豆漿,可能無法有效從疲勞中恢復,如果真的只想要喝無糖豆漿,建議可以搭配一根香蕉來食用。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
最後,雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌,雖然這個方式有助於快速達成增肌目標,但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養,才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等,不僅能助長肌肉,還能兼顧健康。
資料來源/NUTRITION ACTION、良醫健康網
責任編輯/妞妞