進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名，好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2，兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣！有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常，巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。

巨石強森也從不吝嗇為公眾利益發聲，積極關懷人權議題，甚至在近期美媒「時人」報導「贊成哪位明星選總統」中，巨石強森以46%支持率獲得網友高度肯定，而這些成就絕非偶然，而是憑著爆量汗水與堅韌信念而來，巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上，象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量，藉以時刻警惕自己。

巨石強森表示：「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓，它們就像裂痕和傷疤，我很感激能擁有它們，因為這是靠我的努力掙來的。」

硬派風格訓練服飾

身為運動者最強的後盾，專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾，向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬！

全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心，並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計，被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下，會顯現布拉曼猛牛圖騰，期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志，並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心，練就強大意志！

資料提供／星裕國際

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英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞