進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！

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Please excuse the brain farts Also thanks to @jeffmoreno.run who is my strength coach and taught me all these exercises!

Katie Zaferes（@kzaferes6）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 4 日 上午 5:32 張貼

1. 屈膝捲腹

預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。

初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。

2. 平板式變化

登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。

側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。

3. 熊爬+扭轉延伸

背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。

資料來源／361° Taiwan   
責任編輯／Dama  

你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下，台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下？在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓，只要你願意相信自己就有機會超越他們！Zack這次所獲得的冠軍獎牌，是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事，這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量，而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢？

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瘦弱開啟健身之路

甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack，在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球，然而，身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸，但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗，原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱！」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程，他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示，一開始我沒有什麼重量訓練的觀念，只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法，因此，我在高中時期就採用一些徒手訓練，讓自己身體變得比較強壯，但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始，那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材，然而，一點重量訓練觀念都沒有的我，許多的動作資訊也都是從網路上學來，沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表，就很單純的想練哪就練哪，現在看起來當時一切就只是「亂練」，直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程，認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。

當教練是人生的插曲

為何會想當健身教練？當我們提出這個疑問時，Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示，「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡！」，在大學時期，Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系，但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀，在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情，因此，在健身房擔任巡場的工讀生，同時，也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作，但這些工作都只是一般的打工兼職狀態，對於實際的收入狀況來說，也相對的沒有非常穩定，直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason，Zack表示，當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班？說真的我當下也沒想太多，只覺得反正我對健身有興趣，那去多學個一技之長又能順便健身，當教練也許是一個不錯的工作方式，雖然，我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣，但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧！就因為這樣，我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。

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健美比賽靠的是熱情

「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持，但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀！」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢？Zack表示，因為，出國參與各項國際賽事，基本上我們都需要自行負擔所有的費用，包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷，再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費，雖然，比賽奪牌會有獎金，但這些都只是杯水車薪，根本不夠我們的開銷費用，所以，當我第一次出國比賽之後，家人就很不希望我再出去比賽，他們認為我已經有比賽的經驗，為何還要一直的去出國比賽，好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎？但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情，再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。

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比賽壓力讓我成長

其實，我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力！因為，我想著反正就只是上臺去學習一些經驗，順便可以去旅遊到處看看而已，但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌，接下來的第二場賽事，我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現，同時，也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手，你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了，如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」，但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多，知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心，所以，比賽的壓力絕對是進步最強的動力；我絕對相信一句話：「健美比賽沒有奇蹟只有累積」！因此，我們必須每天都要認真的面對自己的訓練，不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己，有時間滑手機為何沒時間健身？！

臺灣選手體型真的不會輸

這次出國是到美國洛杉磯比賽，我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧！因此，它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情，例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練，我們從18-20歲開始接觸，當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候，它們幾乎都已經有12年以上的經驗，而我們卻可能只有2年左右的經驗，這經驗的累積就相差了大約10年左右；所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手，就像我前面有說到「健美只有累積」。
 
接下來在飲食方面，國外的選手相對於我們來說，備賽的方便度比我們要簡單許多，像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境，也發現無論是餐廳或一般的超商，它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物，甚至於超商有賣高蛋白飲品，反觀臺灣，我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。

【延伸閱讀】健美與健體的訓練及飲食差異

另外，我們先撇除上面說的這兩點，我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱，就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手，他認為我是去比過IFBB的職業級選手，怎麼會來這邊比賽？這個時候我才發現，其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣，體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手，尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。

下個目標挑戰IFBB

2年內參與了5次國外賽事，接下來明年你將要挑戰哪個賽事？Zack表示，我們今年這兩次去參加WNBF的賽事，有跟自然健美協會的理事長提到，想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事，讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人，可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構，而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦，所以，我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面，那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組)，所以，像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽，因此，我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽，除了可以累積不同的比賽經驗之外，也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大，也希望能夠獲得不錯的名次。

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專訪、撰文／David