進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

全球運動領導品牌 PUMA 不僅在運動科技研發不斷追求進步，更將永續生態視為不變的企業承諾，以實際行動在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染。秉持永續發展、友善環境、實踐「Forever Better」的永續生態承諾， PUMA 自 2020 年首度與英國環保回收人文機構 First Mile 攜手合作，利用來自海地、宏都拉斯、及台灣的回收寶特瓶再製紗線，透過 PUMA 引以為傲的潮流設計底蘊，推出全系列 PUMA x FIRST MILE 環保機能系列商品，為運動時尚注入生態永續能量。今年，PUMA 持續合作 First Mile 攜手推動環保運動時尚，欽選 2021 全新男女專業訓練指標鞋款 PUMA FUSE 和 PUMA LVL-UP，使用環保再製材質結合創新科技打造，維護環境的同時也永續你的訓練戰鬥力。

英國環保回收人文機構 First Mile 是一個以人為本的永續生態組織，透過蒐集廢棄塑膠寶特瓶降低對環境的污染，同時也創造人文關懷的弱勢就業機會，強化台灣、洪都拉斯、與海地的微觀經濟。PUMA x First Mile 回收環保旅程的起點始於將蒐集來的廢棄寶特瓶清洗分類，打包送至回收再製工廠，工廠會將寶特瓶身分解磨碾擠壓製成塑料彈丸，並移除瓶蓋以避免多餘汙染，塑料彈丸將會被抽絲再製為柔軟織料纖物，捲捆製成更強韌且舒適的環保紗線，最後將紗線織製為環保科技布料，經工廠縫製成為時下運動潮流產物，為永續生態邁進。

2021 年全新 PUMA x FIRST MILE 環保機能專業運動系列推出多款訓練服裝、鞋款及配件，致力提供給每位運動員最適性的創新高機能產品。男子力爆發首款推薦的專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE by First Mile，全黑鞋面以 First Mile 環保紗線編織而成，運用螢光色線條勾勒出逆行鞋側彎刀，型塑穿刺網布意象，儘管在黑夜也耀眼吸睛，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能。配置 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，創新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度，鞋後跟加入三角形螢光 TPU 裁片為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。

由 F1 賽車冠軍 Lewis Hamilton 親自演繹，同步穿上 PUMA x First Mile 機能服飾，在螢光色系元素襯托下更顯現其超 man 男子力，吸濕排汗科技機能結合流行時尚設計，為永續環保加持運動時尚熱力。另一款 PUMA LVL-UP by First Mile 女力專業訓練勁履，鞋面採用 First Mile 環保紗線包覆，揮灑上烈焰紫剛烈色彩，呼應實踐永續生態承諾的決心，同時將鍛鍊需求加入設計啟發， PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，PROFOAM 高回彈 EVA 輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能。

秉持穿的時尚更要讓環境永續漂亮的生態承諾，特別打造全系列 PUMA x First Mile 機能訓練服飾，讓運動員在挑戰個人紀錄的同時，也為身處的美麗環境盡一份力，與 PUMA 一起用運動熱情實踐 Forever Better 永續生態精神。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

一般來說只要有從事運動或訓練的人，對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生，然而，在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸（essential amino acids）和11種非必需胺基酸（nonessential amino acids）所構成，除了能提供體內的能量來源之外，還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質？其實，它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同，並非越多成效就越好。

蛋白質的作用

蛋白質做為人體活動的能量來源，首先必須要先分解成原來建構的胺基酸，這主要以兩種方式來提供能量，一是以丙胺酸（alanine）經由血液送至肝臟，以糖質新生（gluconeogenesis）的方式生成葡萄糖或合成肝醣；另外，因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸（BCAA）的轉胺酶，可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用，因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸，可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物，並當做身體能量的來源。

而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分，我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成，另外，蛋白質也是構建和修復組織及調節酶（regulatory enzyme），激素和其它人體化學物質所必需的，同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取，所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。

蛋白質的需求量

關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際運動營養學會（JISSN）建議，有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間，這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效，但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。

另外，許多研究也表明，經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克，相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內，而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間；力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求，特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間，一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg；還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動，則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。

結論

根據國際運動營養學會的立場，有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質，這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度，攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質，但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充，另外，在運動過程中蛋白質攝取的時間安排，有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量，總而言之，有從事運動訓練的人比久坐不運動的人，必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。

資料參考／BMC、JISSN

責任編輯／David