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打造出寬厚背肌的兩大概念
2018-06-01
進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。
有句話說：新手練胸；老手練腿；高手練背！
打造厚寬的背肌的二大概念
背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
動作 1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。
動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。
這個動作很多人都會做，但也很多人都做錯！ ©Coach Mag
動作 2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。
動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，有點像是引體向上的動作。
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
運動星球
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IG 上必追蹤的10位火辣健身達人！
2016-11-24
對於許多時尚的潮男潮女來說，Instagram是必備的社交軟體，在國外，許多明星以及小有名氣的部落客都會透過它來宣傳自己。今天為熱愛運動的你們整理出了10位Instagram上必追蹤的知名健身達人，她們不僅有高顏值的外貌還有更火辣的身材，在這些健身達人之中，還有其中幾位是許多明星指定的私人教練，如果你也熱愛健身，千萬不能錯過。
1 珍娜‧詹金斯（Jeanette Jenkins）
詹金斯在美國健身界有12年的經驗，是好萊塢最受歡迎的私人健身指導教練，她也曾在電視台主持有關健康以及減重的節目，許多好萊塢明星、製片、模特兒以及運動員都是她的學生。『好萊塢塑身名師系列』這部實用教學DVD，是詹金斯針對各個不同部位的雕塑需要以及能在最短的時間內達到最佳的塑身效果所推出的，一推出即備受饒舌歌手皇后·拉蒂法（Queen Latifah）、塔恩·曼寧（Taryn Manning）等好萊塢明星大力推薦，詹金斯在Ig上擁有將近35萬的粉絲群，可見她是多麽受歡迎！
Instagram：msjeanettejenkins
Jeanette Jenkins ©prettygirlssweat.com
2 瑞秋．布拉森（Rachel Brathen）
布拉森是一位在 Instagram 上擁有超過兩百萬粉絲的瑜珈老師，她透過社交平台以及社群媒體周遊世界授課，她認為傳遞瑜珈生活會帶來許多好處和喜悅，瑜珈不僅僅是一種運動，而是一種生活方式、一種生命的選擇，她堅信：「我們完全能決定自己的快樂。」她還出了一本《瑜珈女孩》的書，讓想接觸瑜珈的人可以透過呼吸、冥想到體位法，找回生命平衡，喚醒內在智慧。
Instagram：yoga_girl
Rachel Brathen ©rachelbrathen.com
3 珍·塞爾特（Jen Selter）
塞爾特是全網路世界最知名的俏臀女，在IG上擁有一千多萬的粉絲群！而塞爾特爆紅的原因就是她有著最性感的翹臀。塞爾特常常在社交平台上秀出自己的翹臀，純粹是為了展示健美的身材和鼓勵大家多運動，她曾幫Nike和New Balance代言等許多運動品牌代言，還登上美國版《浮華世界Vanity Fair》雜誌，如今，她不僅是男人們心中的完美天菜，還成為了女人讓自己變得更好的動力來源。
Instagram：jenselter
Jen Selter ©pinterest.com
4 特雷希·安德森（Tracy Anderson）
特雷希不僅是一位金髮大眼的美女，還是一位專業的健身教練，她擁有著許多女生們夢寐以求的身材。而雕塑身材是她最厲害的強項，連萬人皆知的女歌手瑪丹娜、葛妮絲派特羅、珍妮佛羅培茲、夏奇拉都是她的學生，如果想要雕塑出自然勻稱的完美火辣身材，千萬別錯過她的IG。
Instagram：tracyandersonmethod
Tracy Anderson ©tracyanderson.com
5 何凱西（Cassey Ho）
何凱西是一位越裔美國人，是一位美國知名的健身教練，因為在上課時，常常有許多學生將她的教學狀況放在社交平台後就一係間爆紅！她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的教學瘦身不少。
Instagram：blogilates
Cassey Ho ©NewBeauty
6 瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary helen bowers）
鮑爾斯是一位美國紐約的一位芭蕾舞蹈家，在懷孕期間仍堅持要芭蕾舞，因為認為跳芭蕾舞對懷孕有非常大的益處，她甚至自創了一套名為「芭蕾之美」的產前運動操。鮑爾斯有著獨特的訓練方式，讓曾經因為《黑天鵝》這部電影拿下奧斯卡影后的娜塔莉·波曼（Natalie Portman）更能完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色，她也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑出新的身體線條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。
Instagram：balletbeautiful
Mary helen bowers ©Twitter
7 卡瑞娜與卡特里娜（Karena & Katrina）
卡瑞娜與卡特里娜是一對漂亮的姐妹花，她們時常在社交平台上放上許多透過運動訓練出來的火辣身材照片和許多健身訓練的影片，深受許多粉絲愛載，還會時常放上許多健康的食物，提醒大家除了要運動還要搭配健康的飲食才能有好身材，快點拉著朋友一起去追蹤她們，讓妳跟妳的好閨蜜可以一起透過運動讓自己變得更好更漂亮。
Instagram：toneitup
Karena & Katrina ©hollywoodtake.com
8 凱拉·葉欽斯（Kayla Itsines）
凱拉是一位澳洲的知名健身教練，24歲的她，有著令人羨慕的火辣健美身材，在IG上擁有著五百多萬的粉絲。凱拉從小就開始健身，她的父親是一名老師以及身愛好者，所以她從小就有保持身材的觀念。她研究並開創了一套獨特的健身方法，以及心肺練習技巧，再配合以合理膳食，就能練出火辣身材的秘訣，這套秘訣讓許多女性們都擁有更自信的體態以及心態。
Instagram：kayla_itsines
Kayla Itsines ©elle.com
9 凱莉·彭斯（Kali Burns）
凱莉是一位超級年輕才20歲的澳洲的知名健身教練，還架設了一個健身網站叫做：kali burns fitness，目前已經在IG上累積快40萬的粉絲，她火辣的身材以及性感的腹肌深受許多粉絲們的愛載，凱莉認為要達到真正的健身目的，不外乎要有持之以恆的心、健康飲食以及規律的運動，如果想要跟她一樣擁有完美的身材，妳絕對不可不追蹤她。
Instagram：kaliburns
Kali Burns ©fitnessgurls.com
10 艾瑞拉·沙爾（Anllela Sagra）
別跟小編說你們不認識她，她正是來自哥倫比亞最紅的健身模特兒艾瑞拉·沙爾，她擁有亮麗的外貌以及完美的火辣身材，她常在社交平台上發布許多健身照片以及訓練影片，這完美身材讓她一系爆紅並讓IG擁有快七百萬的粉絲，每次看完她的健身影片都很熱血沸騰，她不僅已成為許多男性夢寐以求的對象，連女性們也對她為之崇拜，還沒追蹤她的你千萬別錯過了！
Instagram：anllela_sagra
Anllela Sagra ©thefitgirlz.com
Annie Kao
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辦公室久坐族健身秘方大公開
2016-09-12
1 已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！
2 被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。
3 久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。
也可以不扶桌面
肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官