進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎？雖然說我們人體有基本的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取，但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量，尤其像台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主，蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，然而，有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢？如果你是屬於下列任何一類的人，那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例，讓身體可以吸收更多的蛋白質。

 需求  1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重，這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的，但無論是哪種方式造成的，唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式，因為，當你吃進較多蛋白質的時後，身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它，這也就表示你的身體不會感到飢餓，進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。

 需求  2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康，當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量，當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升，所以，如果年紀已經接近中年或是以上的話，就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加，否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快，另外，蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。

 需求  3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素，所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉，這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪，是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式，當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後，就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。

 需求  4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事，當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復，再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維，讓它們能變得更加強壯，所以，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

 需求  5 時常容易昏昏欲睡
有研究發現蛋白質可以有效的減少「腦霧」的症狀，所謂的腦霧(Brain fog)就是沒辦法清楚的思考、記憶力減退與頭腦遲鈍等現象，當患有這些問題或是如易昏昏欲睡的人，可以透過吃健康的蛋白質來源(例如豆類、魚肉與堅果)來獲得能量，另外，蛋白質還可以確保你的肌肉與骨骼是當的吸收它們所需的營養。

資料參考／popculture、draxe
責任編輯／David

你可能壓根都沒想到，健身房可能是你今天所到之處最髒的地方！到健身房運動，你可能會發現熱門的健身器材上面，往往都沾滿汗水，因為工作人員根本來不及或不想清潔，正是如此，這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查，最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍！

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康，但是由於環境因素，這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒，FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣，分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等，結果發現如下圖：

在檢驗的器材上面，他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌，而其中有70%對人體有害，也許你可以安慰自己，“至少我有30%的機率不會被感染？”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌，這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌，它也可能引起皮膚感染，不過，有時候對於抗生素有抵抗作用，這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌，這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念，FitRated也為你做了近一步的解讀：平均一台飛輪車（1,333,418 CFU /平方英寸）上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤（33,800 CFU）多39倍。平均自由重量健身器材（1,158,381 CFU）是馬桶座的362倍，後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機（1,333,432 CFU）則是一般水龍頭上面細菌數量（每英寸18,000 CFU）的74倍。

看完以上的數字，你是否會覺得，那是不是就在家弄一個健身房就好？

那倒也不一定。如果像大多數人一樣，你已經砸錢買了健身房會員，FitRated也提供了一些常識性的建議，以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染（或者更糟）：在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路，以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源：FitRated