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打造出寬厚背肌的兩大概念
2018-06-01
進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。
有句話說：新手練胸；老手練腿；高手練背！
打造厚寬的背肌的二大概念
背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
動作 1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。
動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。
這個動作很多人都會做，但也很多人都做錯！ ©Coach Mag
動作 2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。
動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，有點像是引體向上的動作。
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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最適合你的健身器材：壺鈴好？還是啞鈴好？
2016-09-02
啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！
爆發力訓練：壺鈴
如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。
紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。
基本動作訓練：啞鈴
邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。
全身性訓練：壺鈴
紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。
新手：啞鈴
Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。
增加握力：壺鈴
Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。
基礎體適能：啞鈴
研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。
挑戰自己：壺鈴
Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。
加重訓練：啞鈴
Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。
另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。
結論
所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。
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Lioness Studio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間
2016-06-24
「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。
專屬於妳健身的家
不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到Lioness Studio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。
Lioness Studio健身專屬於妳
專屬團體小家庭，流汗、釋放通通來
課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一，光是團體課就有超過15種不同的選擇，許多女性來運動的目的除了健康之外，更多的是希望自己的體態越來越好看，由內而外散發自信美，所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！除了懸吊訓練外，Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全，裡面所有的團課人數皆不超過12人，賴店長表示：「除了讓大家運動的空間夠大之外，最重要的是能與教練間有良好的互動，教練也更能了解妳目前的運動狀況，寧可人少，但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放，在這樣一個不受打擾的空間，是在合適不過了。
獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室
專屬瑜珈，伴妳成長
另外，Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間，無論工作壓力大或是想放鬆心靈，當妳進到以白色系為主，木製的瑜珈房間，首先感受到的便是一股無形的舒暢，搭配風和日美的陽光，想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈，可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系，不管妳運動多久，只要接觸它，都必須按照順序從1開始，是一種階段性的意義，更多的是自我成長的象徵。
風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練
專屬Baby’s Room，媽咪最安心
此外，他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給Lioness Studio吧！
女性專屬休息室
專屬教練最專業
正所謂術業有專攻，對於Lioness Studio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。
專業教練群
專屬服務最貼心
一切從女孩減壓的心態出發，Lioness Studio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。
Lorna Jane時尚運動服
專屬飲食，享受健身好時光
對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。
未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。屆時，Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。
簡約吧台設計，一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區
Lioness Studio健身專屬於妳
add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
price
團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
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團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
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