進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

心肺訓練最主要的目的是為何？當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人，總是運動沒多久就得停下來喘息一下，因為他們的心臟需要瘋狂的跳動，試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體；要解決這件事情的方式，就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液，同時，我們也需要消除身體多餘的脂肪，讓身體能夠有效率的運作。

當一個體重過重的人開始健身時，身體便會開始增加活動量並調節心臟，同時也增加更多氧氣因應需求量，而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯，身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後，就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題，這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練，讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動，當你的心肺負載到達頂點時，身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作，這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡，脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快，他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練（steadystate cardio），除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員，另一方面，一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪，這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）不適用於所有的人，它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說，高強度間歇訓練（HIIT）通常用來強化某種運動領域的運動表現，但當你去做的時後十分容易精疲力盡，而且很有可能會造成運動傷害；反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你，甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法，但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已，因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍，於是隨著年齡的增加更有可能傷害你，所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材，它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材，是一種非常適合訓練的工具，但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效，除非你的年紀較大或是身體有受過傷，否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率，但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久，不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

舉例來說，你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪，並且喘得上氣不接下氣，那有可能不是在燃脂；他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖，意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里，當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓，來取代他們在課程中所消耗的能量，最後他們有可能越運動越胖，因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重，那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內，而為了有效測量到自己的心率，你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等，這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法，如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度（Rating of Perceived Exertion PRE）」來做依據，這是一個測量你運動強度的簡單方式，你需要在心肺運動時心率達到一定程度，例如在慢跑時若要和人對談，你可能無法講完一整句話，這個意思表示你還是可能可以講話，但在那種情況可能只能講出一兩個字，這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低，同時可以有效增進你的心肺輸出，可以幫助你在重訓時做得更好，而且增強你身體的耐力，這會回過頭來改善你總體的健康，狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練，它到現在還是很有效，那麼為何要改變它？

責任編輯／David

你有聽Podcast的習慣嗎？在2020年因為全球疫情的關係，Podcast 在台灣徹底崛起，許多優質的節目如雨後春筍般紛紛上架，不僅大眾有聽不完的選擇，光是可以收聽的平台就有 Apple Podcast、Spotify、Soundon、Google Podcast 等等。今天我們將嚴選十大Podcast，都是和飲食健康、健身運動相關且一直有在定期更新的頻道，如果你也想搭上這股潮流，就繼續往下看吧！

01.健人健智 Talks with Kevin

主持人 Kevin 曾任職亞馬遜/微軟/美國銀行等公司的財務分析與運營管理，也當過健身部落客和 YouTuber，2015年帶著對健身的熱情，放棄了美國的生活和工作回台創立「前勁體能」，致力於建立台灣健身市場最高品質的一對一教學品牌。在這個節目中，不僅除了健身相關的話題可以聽，還可以聽到 Kevin 分享有關創業管理、職涯經營技巧和生活哲學等，算是題材非常多元的節目！

02.女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

在這裡，不僅可以聽到關於女性運動健身話題，也能有許多關於自我肯定、調整好心理狀態的心靈雞湯可以聽！該節目宗旨是透過正確飲食運動心態，鼓勵女孩們拿掉體態與食物的標籤，回到讓身心健康與強壯的本質，了解如何照顧自己，活出自己獨特的美！

03.Curious Barbell 好奇槓鈴

從 2019 年就開始的好奇槓鈴，也是致力於內容豐富多元的好播客，除了可以吸收許多健身的專業知識及觀念之外，也會經常請來各界的嘉賓分享自身經驗，包括運動科學產業、醫療專業人員等，甚至還有創業、出國遊學的主題，完全符合「健身與人生的對話」這個副標。

04.JR健康新幹線

由營養師 Ricky 和甜美主持人白白的幽默對談，帶大家認識更多有關健身飲食的領域，節目的話題主要著重在飲食對人體健康的影響，到如何調整體態、有效健身，甚至也有談及保健食品、間歇性斷食等專業知識，絕對是讓你在通勤的時刻中吸收健康的知識的好頻道。

05.關於健身

只要在「健身」打上搜尋列，就會看到一個樸實無華的圖片「關於健身」，在這個頻道中，由自身也是專業教練的 Coach Gwen 擔任主持人，探討各類關於健身的重要知識及迷思、飲食管理到心理建設等等，每一集的時間都壓在 5–10 分鐘內，非常適合時間忙碌又想要汲取專業知識的你！

06.Tasha 健康管理

具有雙重身分護理師與健康管理師的主持人，由於本身熱愛驗證研究健康的相關知識，在這個資訊爆炸的時代致力於分享給大眾正確的健康知識，在這個節目中除了會聊到對運動健身非常重要的飲食觀念之外，也有心理健康相關的內容，是想要提升自我不得錯過的播客！

07.Juicy Baskets就是籃球

Juicy Baskets就是籃球這是一個以「NBA 美國職籃」為主的網路廣播節目（Podcast），每集會以過去幾天有趣的NBA頭條為主題，以及翻譯國外體育新聞或Podcast平台的內容。 《Juicy Baskets 就是籃球》以Podcast的形式，聊聊台灣電視及網路上較少討論的話題。如果想要獲取不 NBA 更多面向的人，一定要記得收聽！

08.Hito大聯盟

全世界第一個中文以 MLB 主題的播客，由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目，Hito大聯盟會邀請到許多人物來討論大聯盟從球員到商業面等等不同的面向，也有對於新聞的討論，喜歡看棒球的人不可錯過！

09.心理高蛋白

心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立，強調運動和心理健康是雙向關係，認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外，也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處，更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在，來用運動心理提升自己的運動表現！

10.Fitworks 我健客

主持人 Karen 以七年網路科技業行銷人和兩年健身人的身份，分享自己過重到成功減脂的經驗，並和健身產業各方人士如私人教練、營養師、物理治療師、運動按摩師、和心理諮商師合作，帶你更深入了解各行專業的背景知識。

各頻道連結：

健人健智 Talks with Kevin

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

Curious Barbell 好奇槓鈴

JR健康新幹線

關於健身

Tasha 健康管理

Juicy Baskets就是籃球

Hito大聯盟

心理高蛋白

Fitworks 我健客

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

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