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戴口罩跑步
戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題
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肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
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多喝水
如何讓自己多喝水
香港01
香港01

戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題

2020-02-06
話題 跑步 保健 觀念 COVID-19

武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。

戴口罩跑步
戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題

問題1 :跑步時,口罩是否能有效運作?

解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。

問題2:跑步時,弄濕了口罩會否影響效用?

解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。

口罩工廠中的員工對口罩做品管 ©Sam PanthakyAFP via Getty Images

問題3:口罩濕了會影響效用,那咳嗽或打噴嚏應否摘下口罩?

解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。

問題4:如果我戴口罩跑步,臉部會否滋生額外細菌?

解答:不會。

問題5:跑步時及跑步後,有什麼方法減底患病風險?

解答:減少去人多地方,呼吸道傳染病主要是透過飛沫傳播,基本上,相隔2公尺以上就風險不高。因此,選擇跑步路線是很重要的一環。

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

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腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

2020-08-19
保健知識庫運動恢復觀念肌肉痠痛

人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

肌肉拉傷是退化警訊!女性肌力減少更快速

隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」

人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。

肌肉退化到高齡有失智風險
肌肉退化到七、八十歲時,容易活力變差、走路速度很慢,嚴重甚至有失智風險

簡易居家檢查是否肌力退化

「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。

任何運動都能減緩肌肉退化!重訓最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

重量訓練減緩肌肉退化最有效
減緩肌肉退化以阻抗訓練(重量訓練)最為有效

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

周明文醫師親自示範手拿礦泉水做阻力訓練
周明文醫師親自示範手拿礦泉水,也是訓練的一種

延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

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如何讓自己多喝水

2020-04-15
保健觀念飲食營養補給知識庫

儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。

 

每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的

凡事都是剛好最好,喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。

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