武漢肺炎疫情持續，口罩資源有限，對跑者們多了一個難題，儘管口罩還夠用，但跑步時要不要戴？這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩？」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前，不妨先看看他解答5個常見問題，再下決定。

問題1 ：跑步時，口罩是否能有效運作？

解答：外科口罩功能受呼吸力度影響，它主要應付我們日常呼吸產生的力度，阻擋外界有害物質進入口鼻，減低呼吸道傳染病傳播。跑步時，我們會比平常用力呼和吸，吸氣時產生的壓力比平常大，因而減低外科口罩的阻隔功能。此外，弄濕口罩也是一個問題。

問題2：跑步時，弄濕了口罩會否影響效用？

解答：會，外科口罩濕了就沒有效用，所以跑到出汗，面部汗水弄濕口罩，就算戴了口罩都沒有功效。

問題3：口罩濕了會影響效用，那咳嗽或打噴嚏應否摘下口罩？

解答：不應該，因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播，我們帶了口罩咳嗽或噴嚏，減低傳染風險。當然，這樣會略為弄濕口罩，減底它的壽命，但大家要以保護他人為重。

問題4：如果我戴口罩跑步，臉部會否滋生額外細菌？

解答：不會。

問題5：跑步時及跑步後，有什麼方法減底患病風險？

解答：減少去人多地方，呼吸道傳染病主要是透過飛沫傳播，基本上，相隔2公尺以上就風險不高。因此，選擇跑步路線是很重要的一環。

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

角間朝向天空、雄偉飛揚的鬃毛，獨角獸數十年如一日，每年在全球歷史最悠久的跑者至高殿堂－波士頓馬拉松的終點線上迎接選手們。神話傳說中的動物獨角獸成為波馬代名詞，是跑步外套、獎牌、獎盃上必定出現的標誌，更是世界各地跑者都渴望擁有卻得來不易的目標。而「為什麼獨角獸是波馬象徵標誌？」成為人們對波馬最常見的問題之一，就讓運動星球為你解開謎底。

波士頓體育協會（Boston Athletic Association，以下簡稱B.A.A.，詳見下方「知識便利貼」）首席營運長Jack Fleming表示，獨角獸的起源和波馬主辦單位B.A.A.有關，人們普遍認為獨角獸是B.A.A.其中一位創始成員的家族徽章。雖然尚未被證實，但從一張參加第一屆奧運的B.A.A.成員的合照中，可看見他們胸前衣服上已有獨角獸的標誌。

曾經獨角獸可能只屬於某家族的徽章，現在，獨角獸對世人的意義更加重大且擴大到世界各地。Jack Fleming表示，獨角獸是個神話動物，它意味著必須去追求，但在追求中你永遠抓不到它，因此，它激勵人們不斷地去嘗試、更努力地跑，即便難以捉摸，追求獨角獸的過程會讓你比更好、再更好，不斷地往前進步。
 
即便這隻獨角獸在過去幾十年間被「轉型」多次，但B.A.A.員工對它的親切稱呼「Spike」仍保持不變，而這些員工們打從心底為獨角獸標誌感到驕傲。

知識便利貼｜B.A.A.
B.A.A.是Boston Athletic Association（波士頓體育協會）的縮寫，建立於1887年，由第一屆領導人Robert F. Clark和許多熱愛運動的人，加上企業家、政治人物支持下成立，是美國最古老的體育協會，也是當時全美最具規模的同類組織。
 
1896年，第一屆夏季奧運會在希臘雅典舉行，參與奧運的美國隊成員主要都來自B.A.A.，並在會中拿下不少田徑比賽的桂冠。隔年（1987年）B.A.A.成功催生了波士頓馬拉松，直到現在仍是波士頓馬拉松的主辦單位。除了波馬，B.A.A也主辦半程馬拉松賽、10K、5K及邀請賽。協會所在地波士頓後灣區，也是波馬的終點線。

資料來源／boston.com、B.A.A.   
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近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
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