你是否在早晨起床時，都會感到身體特別的不舒服或是僵硬呢？一般的人都會將身體這樣的現象歸咎於床鋪軟硬或躺太久所造成的問題，其實，根據英國的生物學家發現，我們身體會僵硬是因為「生物週期節律」使得我們在清晨會感覺到身體十分僵硬，這就意味著床鋪軟硬或躺太久都不是造成這個問題主要的因素，而是身體在夜間抑制炎症所導致的結果。如果你患有肌肉骨骼疾病，如關節炎這類的問題，就會影響早上起床時的僵硬感，接下來最新的研究報告將告訴你，為何關節炎通常在早晨起床時引發關節腫脹和炎症。

蛋白質抗炎？

這項最新的報告，是2016年發表在FASEB雜誌上的新研究，描述了人體生物鐘產生的一種蛋白質，在夜晚積極地抑制炎症發生，而這種蛋白質稱為隱花色素(cryptochromes)，已被證實有抗炎作用，並且希望能有效的用於炎症治療，例如大家常見的關節炎。這個研究是由英國曼徹斯特大學的研究人員們，為了調查身體在早晨特別僵硬的現象，是否與炎症疾病例如關節炎之間有關，因此，在研究的過程中，研究人員給小白鼠關節注射了膠原，誘導它們先罹患上關節炎的症狀，之後他們觀察小白鼠對於關節炎症情況。

知識便利貼｜隱花色素(cryptochromes)
查爾斯達爾文在19世紀80年代，首次記錄了植物對藍光的反應，但直到20世紀80年代，研究才開始確定，這是一類對藍光敏感的黃素蛋白。它們存在於植物和動物中。隱花素參與植物和動物的晝夜節律，並且還可能涉及許多物種的磁場感測，兩個基因Cry1和Cry2編碼兩種隱花色蛋白CRY1和CRY2，在昆蟲和植物中，CRY1 以光依賴的方式調節生物鐘，而在哺乳動物中，CRY1和CRY2作為生物鐘的CLOCK - BMAL1組分的光依賴性抑製劑。(資料來源／維基百科)

特定蛋白質影響

研究團隊表示小白鼠關節內的炎症差異源自名為成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)的特定細胞，它和我們的生物鐘一樣執行24小時周期制，這些細胞通過產生特定蛋白質來影響小白鼠關節中的疼痛和炎症，研究人員們特地控制光照的條件，當光照如夜間的時後，小白鼠炎症與炎症標的物數值降低到微乎其微，但等到光照變得像白天時，患關節炎的小白鼠關節處明顯更加腫脹，因此，他們就發現在一天之內的不同時間段中會有不同結果。

這表明，隱花色素基因產物具有顯著抗炎作用。為了驗證這一假設，研究人員設計了一類用來激活蛋白質的藥物來確認是否能夠對抗炎症，結果表明的確有效。英國曼徹斯特大學人類發展研究所內分泌和糖尿病研究中心的研究員Julie Gibbs博士說，「這項研究告訴我們，炎症通常被認為是慢性的，難以治癒的。可事實上，這個研究中在大腦控制生理節奏的視交叉上核神經的影響下，讓身體的炎症變得不那麼可怕，對於這個研究的臨床意義是深遠的。」因此，Julie Gibbs博士建議維持良好的睡眠品質與睡眠週期，就能夠有效率的緩解身體的疼痛。
 
目前為止，該團隊僅在他們培育出來的人體成纖維樣滑膜細胞上做過實驗，沒有在活人身上做過實驗。如果未來人體試驗的結果與本研究的結果一致，那麼研究人員們將給慢性關節炎等炎症性疾病找到更好的治療方法。

知識便利貼｜成纖維細胞樣滑膜細胞(FLS)
成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)，是位於關節內襯的滑膜內層（intratima）其中一個特化細胞類型，這些細胞在慢性炎性疾病（例如類風濕性關節炎）的發病機理中起關鍵作用。而成纖維細胞樣滑膜細胞也分泌獨特的蛋白質，如鈣粘蛋白-11、VCAM-1與各種整合素和它們的受體。當滑膜增生(細胞數量的增加)就稱為類風濕性關節炎(RA)的自身免疫疾病的典型特徵。(資料來源／維基百科)

身體僵硬緩解

了解Julie Gibbs博士的研究與建議之後，我們除了要維持良好的睡眠品質與睡眠週期之外，還要注意防止寒冷與潮濕的環境，根據美國國家纖維肌痛症與慢性疼痛協會（NFMCPA）的建議，夜晚睡覺時如果房間通風較好，記得適時的關上窗戶別讓大量的風直接進到室內，另外，在氣溫或潮濕的環境則應該要採用電暖爐與除濕機，並蓋上保暖的被子入睡。起床時，可以運用較為舒緩的瑜伽動作來伸展肌肉與關節，例如：貓式或牛式都是十分適合在起床時進行的伸展動作，如果有沖澡習慣的人也可以採用40度左右的微熱水，讓身體的血液循環加快回到預備的狀態，這些都是可以有效紓緩早晨起床身體僵硬的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David

熱愛網球與登山的流行疾病學專家何美鄉，近年卻苦於膝關節疼痛問題，差點要置換人工關節。直到求診骨科名醫呂紹睿對她說：「退化的膝蓋有機會恢復，不用換人工關節。」她接受新式治療後至今已追蹤1年以上，不僅打網球、爬山、跑步、重訓都不再疼痛，更透過親生案例證實了「軟骨再生」的新治療觀念，期盼再生醫學與細胞治療技術的進步，能讓更多人受惠。

大林慈濟醫院關節中心醫師呂紹睿表示，退化性關節炎正式名稱為「骨關節炎」，是一種關節軟骨或關節下骨頭損傷的關節炎。常見症狀包括關節疼痛或僵硬，初次發病常僅見於運動之後但發病次數會隨時間增加；其他症狀包含關節腫脹、關節活動度降低，嚴重可能導致四肢無力或麻木。

呂紹睿說明，退化性關節炎會對長者生活帶來極大衝擊，長期影響全球近五分之一老年人口的生活品質，也是造成老年人行動困難的主要原因之一。根據衛福部統計，台灣退化性關節炎盛行率為15%，換算350萬人受影響，且有年輕化趨勢；其中，高達75%患者不願接受人工關節置換手術，一拖再拖更惡化，即使接受手術仍有30%對行動改善效果不盡滿意。

老了膝蓋退化是錯誤觀念

呂紹睿指出，不少人認為，隨著年齡增長，膝關節會退化，出現疼痛、無力等問題很正常，但其實「老了膝蓋退化是錯誤觀念」，退化性關節炎在不清楚病因之前，醫界容易將其歸因於是老化或退化所造成。事實上，該疾病的真正病因，是來自於軟骨上的「內側皺壁」不斷摩擦受損所致。

呂紹睿進一步解釋：「正常人每年膝關節會彎曲達100萬次，隨著年紀增長內側皺壁會變得粗糙、被磨得鬚鬚的，這就是造成疼痛的原因。」過往傳統退化性關節炎的治療以減緩疼痛為主，等到痛得受不了後再置換人工關節，卻治標不治本。

關節軟骨可以再生

自2022年起截至今年8月，呂紹睿收治共81人接受關節鏡軟骨再生促進手術（ACRFP）與自體脂肪幹細胞治療，其中有20人已追蹤至少1年，有87.5%逆轉了自然病程惡化趨勢，驗證了他投入近30年臨床與基礎研究，證實只要在良好的關節環境中「軟骨可以再生」。

呂紹睿指出，這項新觀念不僅代表再生醫療及細胞治療的大躍進，也能為許多早期（第1、第2期）發現的退化性關節炎患者及早介入治療，阻止關節炎持續惡化，未來有高達9成的患者，有機會不需要置換人工膝關節，可恢復過往的行動力。不過他補充，目前癌症病人因細胞病變，可能不適合使用此治療，需經醫師評估。

呂紹睿建議，膝關節保健可從「減少膝蓋彎曲速度、角度、次數」做起，尤其爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游泳都要注意：

1.膝蓋彎曲時要放慢速度，降低傷害內側皺襞的機率。

2.彎曲超過60至120度是危險角度，20度內不會傷害軟骨，日常盡量避免不必要的彎曲、蹲低動作。

3.平常適度進行負重運動訓練，可穩定膝關節，而太極拳、瑜珈則有助於拉伸膝關節附近軟組織，達到保養關節作用。

延伸閱讀：

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎？復健醫教你「2動作」快速判斷

大拇指出力就痛！是媽媽手還是「腕掌關節炎」？復健醫教1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：350萬台人膝關節已退化！骨科名醫呂紹睿：屈膝千萬別超過「這角度」

 

睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama