你是否在早晨起床時，都會感到身體特別的不舒服或是僵硬呢？一般的人都會將身體這樣的現象歸咎於床鋪軟硬或躺太久所造成的問題，其實，根據英國的生物學家發現，我們身體會僵硬是因為「生物週期節律」使得我們在清晨會感覺到身體十分僵硬，這就意味著床鋪軟硬或躺太久都不是造成這個問題主要的因素，而是身體在夜間抑制炎症所導致的結果。如果你患有肌肉骨骼疾病，如關節炎這類的問題，就會影響早上起床時的僵硬感，接下來最新的研究報告將告訴你，為何關節炎通常在早晨起床時引發關節腫脹和炎症。

蛋白質抗炎？

這項最新的報告，是2016年發表在FASEB雜誌上的新研究，描述了人體生物鐘產生的一種蛋白質，在夜晚積極地抑制炎症發生，而這種蛋白質稱為隱花色素(cryptochromes)，已被證實有抗炎作用，並且希望能有效的用於炎症治療，例如大家常見的關節炎。這個研究是由英國曼徹斯特大學的研究人員們，為了調查身體在早晨特別僵硬的現象，是否與炎症疾病例如關節炎之間有關，因此，在研究的過程中，研究人員給小白鼠關節注射了膠原，誘導它們先罹患上關節炎的症狀，之後他們觀察小白鼠對於關節炎症情況。

知識便利貼｜隱花色素(cryptochromes)
查爾斯達爾文在19世紀80年代，首次記錄了植物對藍光的反應，但直到20世紀80年代，研究才開始確定，這是一類對藍光敏感的黃素蛋白。它們存在於植物和動物中。隱花素參與植物和動物的晝夜節律，並且還可能涉及許多物種的磁場感測，兩個基因Cry1和Cry2編碼兩種隱花色蛋白CRY1和CRY2，在昆蟲和植物中，CRY1 以光依賴的方式調節生物鐘，而在哺乳動物中，CRY1和CRY2作為生物鐘的CLOCK - BMAL1組分的光依賴性抑製劑。(資料來源／維基百科)

特定蛋白質影響

研究團隊表示小白鼠關節內的炎症差異源自名為成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)的特定細胞，它和我們的生物鐘一樣執行24小時周期制，這些細胞通過產生特定蛋白質來影響小白鼠關節中的疼痛和炎症，研究人員們特地控制光照的條件，當光照如夜間的時後，小白鼠炎症與炎症標的物數值降低到微乎其微，但等到光照變得像白天時，患關節炎的小白鼠關節處明顯更加腫脹，因此，他們就發現在一天之內的不同時間段中會有不同結果。

這表明，隱花色素基因產物具有顯著抗炎作用。為了驗證這一假設，研究人員設計了一類用來激活蛋白質的藥物來確認是否能夠對抗炎症，結果表明的確有效。英國曼徹斯特大學人類發展研究所內分泌和糖尿病研究中心的研究員Julie Gibbs博士說，「這項研究告訴我們，炎症通常被認為是慢性的，難以治癒的。可事實上，這個研究中在大腦控制生理節奏的視交叉上核神經的影響下，讓身體的炎症變得不那麼可怕，對於這個研究的臨床意義是深遠的。」因此，Julie Gibbs博士建議維持良好的睡眠品質與睡眠週期，就能夠有效率的緩解身體的疼痛。
 
目前為止，該團隊僅在他們培育出來的人體成纖維樣滑膜細胞上做過實驗，沒有在活人身上做過實驗。如果未來人體試驗的結果與本研究的結果一致，那麼研究人員們將給慢性關節炎等炎症性疾病找到更好的治療方法。

知識便利貼｜成纖維細胞樣滑膜細胞(FLS)
成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)，是位於關節內襯的滑膜內層（intratima）其中一個特化細胞類型，這些細胞在慢性炎性疾病（例如類風濕性關節炎）的發病機理中起關鍵作用。而成纖維細胞樣滑膜細胞也分泌獨特的蛋白質，如鈣粘蛋白-11、VCAM-1與各種整合素和它們的受體。當滑膜增生(細胞數量的增加)就稱為類風濕性關節炎(RA)的自身免疫疾病的典型特徵。(資料來源／維基百科)

身體僵硬緩解

了解Julie Gibbs博士的研究與建議之後，我們除了要維持良好的睡眠品質與睡眠週期之外，還要注意防止寒冷與潮濕的環境，根據美國國家纖維肌痛症與慢性疼痛協會（NFMCPA）的建議，夜晚睡覺時如果房間通風較好，記得適時的關上窗戶別讓大量的風直接進到室內，另外，在氣溫或潮濕的環境則應該要採用電暖爐與除濕機，並蓋上保暖的被子入睡。起床時，可以運用較為舒緩的瑜伽動作來伸展肌肉與關節，例如：貓式或牛式都是十分適合在起床時進行的伸展動作，如果有沖澡習慣的人也可以採用40度左右的微熱水，讓身體的血液循環加快回到預備的狀態，這些都是可以有效紓緩早晨起床身體僵硬的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David

炎炎夏日在戶外跑步，確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事，你不練嗎﹖美國路跑俱樂部（RRCA）提出8項熱天跑前應遵循的事，如果不採取適當的預防措施和準備，小心讓原本認為熱血的跑步訓練，變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。

1.   避免脫水

 跑步時，身體每20分鐘可能流失170-340克液體，因此，預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體；跑步中每20-30分鐘補充一次液體；要確定你是否正常無脫水，請在跑步前後測量體重，跑後每減1磅（0.45公斤）就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住！口渴並不是脫水的適當指標。

（詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》）

2.   避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度，且濕度高於％，請避免外出！在跑步時，體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節；但如果空氣中濕度太高，阻止皮膚上的汗液蒸發，身體無法散熱，將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此，在台灣酷熱夏天出門練跑前，先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。

3.   避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場，但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前，應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳，並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽，但要注意選擇中空設計的帽子，有助於頭部散熱。

4.   穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步！穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱，在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分，將增加熱傷害的風險。

5.   事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線，以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水，或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇；同時記得在你出門跑步時，一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久，並攜帶身份證件在身上。

6.   症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗，立刻停止跑步！並找個陰涼處喝水或運動飲料，如果仍不舒服請尋求協助。 

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時，恐導致熱衰竭，嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常（精神錯亂、情緒不穩、無意識）、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗，嚴重恐危及性命，如果發現有熱傷害症狀，先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況，先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫，再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題；如果精神狀況已有問題，不用懷疑立刻送醫，並且一面做降溫動作。

7.   特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病，或是固定服用任何藥物，請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步；或者，也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外，如果你曾有中暑或相關症狀，請特別謹慎。

8.   兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分，更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出，以減少熱傷害機會，當孩子在戶外玩耍或跑步時，家長應留意隨時補充水分。  

資料來源／RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署  
責任編輯／Dama

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子