跑步的好處之一是,跑步幾乎不需要任何設備,你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿,和腳上的一雙鞋子。
如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下,可能會想知道:我需要新鞋嗎?
網路上經常可見高檔鞋類廣告,運動鞋已成為一種時尚宣言,明星運動員(甚至非運動明星)都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。
透過品牌令人驚嘆的廣告,畫面上呈現健美的奧運長跑運動員,可能會讓你相信,要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績,就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。
我們從一些研究文章中,試著分析出跑者需要什麼運動鞋,以及在精品鞋店到底可以買到什麼?
如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店,那麼可能已經測驗過步態,以確定足部內旋的程度;也可能在跑步機上跑步時透過拍攝,查看腳踝是否向外展或內翻。
步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人,通常呈內旋的扁平足;腳踝若呈現外八,通常具有外旋的高弓足,這兩種步態的跑者可能較容易受傷害,例如足底筋膜炎和脛骨夾板。
具有前旋控制的鞋子,旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來(至少在理論上是這樣),你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。
足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝,可以定義腳部的尺寸及足弓高低,從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說,依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。
許多價格較高的鞋,都可以根據你的腳型提供適合的產品,例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋,雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時,轉化成身體的推進力,並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。
是的,舒適感!這是個具有說服力但有時難以理解的名詞,對每個人其實都有不同的含義。
adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起,宣稱搭載創新革命性的4D科技中底,運用運動員累積的龐大資料庫,透過數位光學合成技術(Digital Light Synthesis),設計出各部位不同密度的中底,幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起,擁有「從解剖學角度講究的貼合度,以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎?
最後,許多跑鞋透過保證輕盈,就可以證明其價格合理。這也是很公平的,因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。
高價的運動鞋標榜的花俏功能,聽起來大多具備高科技含量,矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl(CSCS,CES,PES)經過實驗及採訪證實,這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度,以及最大程度地提高舒適度的幫助,並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能,或可感知的品質」她指出,許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同,而不是為了任何特定功能。
許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能,包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現,跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據;兩年後,同一本雜誌發表了進一步的研究,得出的結論是,使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析,並可能造成傷害」。
至於能調整腳型的鞋墊?2009年,《力量與調理研究》(The Journal of Strength and Conditioning Research)雜誌上,一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中,發現具有「很小的影響」。
除了科學,事實證明,普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析,意外發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高。
在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋,其價格從美元$150到$300不等,平均評價為82.7分。相比之下,最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等,得分高2.3,平均為84.6分。顯然,昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。
根據史貝教練的說法,輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說:「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論,但顯然的,輕鞋等於少用了能量,也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽,那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」
但是,要防止受傷,跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。
「學習跑姿的基礎知識,並結合訓練計劃,對於保持健康和零傷害至關重要!」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態,她建議進行交叉訓練,同時進行力量訓練,並在每次跑步前做適當的熱身。
伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作,熱身僅5-10分鐘,就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果,請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。
一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化,卻得出一些胡說八道的結論。
該研究的作者表示,要選擇合適的鞋,跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」,以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及,這種舒適性的量表是不是好東西?對於每個跑者來說都是不同的。
也就是說,你可以信任自己的身體,選擇對自己來說不錯的鞋子,無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動,而你所要做的就是繫好鞋帶上路!
資料來源/
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文/Josephine
每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。
跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:
有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?
將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。
在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。
體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。
目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。
跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,是我要變強的誘因,也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。
本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡28年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。
活動時間:106年2月7日起~106年5月30日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或美麗華一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:即日起~2月6日(一) 23:59止
活動限額:限額80名,額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者,系統將自動取消其報名資格。)
(一)課程費用:4,890元
(二)課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合費用:18,180(兩種顏色選擇:黑色、紫韻珊瑚粉)
(三)課程費用+ GARMIN 35錶款優惠組合費用:10,680(四顏色選擇:黑色、藍色、綠色、白色)
(四)課程費用+ iFit運動檢測專案報名:
1. 本方案僅提供學員報名服務,請報名學員至iFit 社群專屬體驗中心櫃台『現場付費』。
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