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  • 美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡
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美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡
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跑者HIIT
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2019高雄馬拉松 17日盛大開跑
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美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡

2016-05-30
人物誌 跑步 越野跑 故事

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗,是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年山徑越野跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山徑越野跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮,同時也是四個孩子的母親還是一位全職教師,身兼多職的她,該如何在這些角色中取得生活的平衡呢?
 
Anita剛開始跑步時,四個孩子分別是:6歲、4歲和2個2歲的雙胞胎。由於當時孩子的年齡還小,所以她也只會參加家裡附近當地的小比賽,雖然她很喜歡跑步,但或許是常常掛念著家人和小孩,所以在這些比賽中她都不算太認真且常會分心。

Anita Ortiz與她的女兒Amelia

永遠跑在你們左右

她的丈夫本身就是運動活動的籌辦者,所以相對來說也很支持Anita喜歡跑步這件事。但她的孩子開始時並不能理解為何她們的媽媽每天都要去跑步?!雖然他們都有屬於自己的活動,但是就是不跑步…Anita的大女兒Amelia曾經還發誓:我這輩子絕對不要跑步。
但Anita並沒有因為這樣而傷心難過,反而更讓她去思考該如何維繫與家人之間的關係。為了不讓跑步這事影響到與孩子之間的關係,每天凌晨3點半,趁孩子還在香甜的睡夢中時,她便會先起床開始練習自己的課表。晚上的訓練則一定會選在家裡做登階機的訓練,因為這樣她就可以一邊訓練,一邊和孩子們聊天說話,讓他們覺得:即使媽媽在跑步,仍跑在我們左右。
 
不管自己的課表有多重,每週一到週五,她一定首先以家庭為重,但也絕對不會錯過周六、周日的長距離訓練。
聖誕節是美國很重要的日子,記得有一年是周末,當她陪孩子們慶祝完後已經是很晚的時間,孩子們睡覺之後也已經接近半夜的時間,對於一般人來說恐怕已經是筋疲力盡。但是Anita依然很有意志力地出去完成了3個小時的長距離訓練。

關於孩子的教育

自他孩子們上小學後,她便開始訓練他們自己做飯、洗衣服、整理房間…等,這些並不是為了要讓自己有更多時間跑步,而是在Anita的觀念裡認為,孩子能夠獨立照顧自己是人生很重要的事。而孩子們也都很乖巧懂事,不僅會相互照顧,也能接受母親教育他們的這些觀念。

看淡生活瑣事,減輕心理負擔

Anita是一個很愛乾淨的人,年輕得時候總得把家裡打掃的一層不染才安心。但是當她開始規畫該如何空出更多時間來練習跑步時發現,打掃家裡和看電視才是生活中最浪費時間的事。她說:「如果我能開始學習看淡打掃這件事,除了有更多時間練跑外,同時也是減輕心理的負擔。」

最重要的小事

別說看電視了,Anita的家裡連一台電視也沒有…同樣是半個小時,與其拿來看電視,她認為還不如來練習爬步機更有意義。除此之外,若沒有電視家人之間的關係反而能更緊密、相處時間更多。現代大部分的人都是低頭族,即便聚在一起用猜,仍在各自忙各自的事。所以對她來說,全家人每天花一點時間在一起用餐、與對方分享今天發生的趣事是非常重要的事。

孩子的活動為主,自己的訓練為輔

國外的念書時間不如亞洲來的緊湊,他們的教育理念是倡導孩子要多花一點時間運動或戶外活動、找到自己的興趣。所以每天下課或是假日對他們來說都是體育課,當他們有了自己活動的時候,Anita笑說:「哈~這樣我就有更多時間去練跑了。」儘管如此,在孩子們的同意下,Anita都還是以他們的活動為主,自己的訓練為輔。
 
由於他們住的地方幾乎是四面環山,所以從小,Anita就會經常帶他們到處跑跑走走,除了讓他們了解更多關於野外的知識外,最終她是想讓孩子們環繞在戶外的氛圍中,感受戶外運動是一輩子的事。漸漸長大後,她也開始帶著他們去參與她自己參加的比賽或是丈夫辦的比賽。每每參與,Anita也一定會為他們安排某些工作:補水志工、主持人…等,用心良苦地Anita相信,孩子有天會理解她為什麼那麼喜歡跑步。

Anita與孩子們的感情都相當好

媽,我終於了解妳為什麼那麼喜歡跑步了!

不管孩子是否像一樣喜歡跑步,但是她從不會嚴厲地去要求他們一定要跑步,只要你有自己喜愛的運動即可。直到有一天,她的大女兒Amelia和她一起去跑步時突然跟她說:「媽,我終於了解你為什麼那麼喜歡跑步了!」無論是一句鼓勵的話也好,安慰地語也罷,對Anita來說是相當感動,她開心女兒終於理解了,也為自己過去所做的努力得到增添了無價的價值。

每個人都可以成為超強母親

工作、家庭、練習是Anita的生活中不斷需要平衡的事,但對她來說家庭永遠是她人生中最主要的事。當了28年幼稚園老師的她,已經相當熟悉該如何做一個好的教師,所以現在的她也能將投入工作的時間多分擔些至練習之中。天下的媽媽都一樣,在她們的生命中照顧小孩一定是最有價值的事,但生活中難免會遇到許多需要平衡的事,這些其實都是很好的機會去檢視生活中的狀態,不斷重新調整、學習,人人都能成為孩子心目中的超強母親。

撰文/瀅瀅
攝影/Oliver

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1週30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

2020-01-10
間歇訓練健身跑步動學堂減脂訓練動作徒手訓練

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

跑者HIIT
1週做30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

課表注意事項

訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。

流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次

Jumping Jack 開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。

Jumping Jack 開合跳
©MITCH MANDEL

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。

原地垂直彈跳Pogo Hop
©MITCH MANDEL

Gate Swing

步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Gate Swing
©MITCH MANDEL

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

臀部擺盪HipSwing
©MITCH MANDEL

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

弓箭步Lunge and Reach Back
©MITCH MANDEL

Inchworms 毛毛蟲

步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。

Inchworms毛毛蟲
©MITCH MANDEL

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。

Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
©MITCH MANDEL

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

Single-Leg Pushup單腳伏地挺身
©MITCH MANDEL

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。

重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

ReverseLungeToeTouch後跨步碰腳趾
©MITCH MANDEL

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。

BurpeeWithPushup波比跳伏地挺身
©MITCH MANDEL

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

DumbbellRow啞鈴划船
©MITCH MANDEL

6. The Runner 跑者

步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

The Runner 跑者
©MITCH MANDEL

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。

Dumbbell Swing啞鈴擺盪
©MITCH MANDEL

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

Compass Lunge弓箭步
©MITCH MANDEL

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。

重複做7.至9.,共做3個循環。

單腳單手棒式
©MITCH MANDEL

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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2019高雄馬拉松 17日盛大開跑

2019-02-15
賽事馬拉松跑步話題

南台灣年度馬拉松盛事「2019高雄MIZUNO國際馬拉松」將於17日早上5:50在高雄國家體育場世運大道盛大開跑。今年第十屆高雄馬共近兩萬人參與,盛況空前、我國菁英選手雲集,包括「2015 Wings for Life World Run」台灣站冠軍蘇志濱、2018年中國鄭開國際馬拉松大賽以2小時30分勇奪華人第一殊榮的鄭瑞竹,以及半馬好手賴怡廷、林秋杰、女子全馬紀錄保持人許玉芳、半馬紀錄保持人謝千鶴、女子馬拉松長青樹賁俊蓮等馬場好手,以及曾參加ironman-kona年度總決賽的鐵人三項226的好手林岳岡、林金財、張景翔等人也前來挑戰。

2019高雄馬拉松 17日盛大開跑

今年全馬組報名人數達4,802人,超半程人數7,825人,休閒組7,187人。冠軍獎金高達新台幣30萬元,吸引國內外好手參賽。男子選手方面,2017年冠軍暨場地紀錄保持人Chepngabit Noah Kipruto將再度挑戰自己的紀錄,另有2014及2015年冠軍Chobei Josphat Kiptanui Too,以及有2小13分實力的Kennedy Kiproo Lilan、Yego Hillary Kipkogei兩人,去年分居2、3名的Bernard Mwendia Muthoni、James Munyi Maregu等菁英選手都來參賽,整體競爭水準相當高。國內菁英則有蘇志濱、年輕好手詹世顥力圖爭取總排前十名。
 
女子選手方面,去年冠軍何引麗將強勢回歸挑戰衛冕,另有國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、全馬紀錄保持人許玉芳、新生代好手蔡雅安、朱盈穎及多位國際好手,都將前來爭取高額獎金。
 
高雄MIZUNO國際馬拉松邁入第十週年,賽道路線經過城市光廊、玫瑰教堂、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港牌樓、高雄港車站扇形車庫遺址、哈瑪星鐵道文化園區、露德聖母堂,鳳山縣舊城南門、海洋文化與流行音樂中心等超過十個充滿歷史記憶、活化重生與嶄新設計等特色的新舊建築。而全台第一條環狀輕軌列車串連了海洋文化與流行音樂中心、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港車站扇形車庫遺址及哈瑪星鐵道文化園區,其中哈瑪星鐵道文化園區更是見證高雄港站築港設驛110年的所在地,懷舊同時可見新穎的輕軌列車、欣賞高雄港邊風景。
 
補給方面也不改高雄人豪氣,提供十大特色補給﹕燕巢芭樂、美濃小番茄、大樹鳳梨、旗山香蕉、魚丸、鱈魚棒、韓國魚骨、櫻花蝦、鮭魚燒、甲仙芋頭酥片等。高雄大發扶輪社也贊助提供大會公設補給站物資,讓參賽選手能量滿滿完成賽事。
 
高雄國際馬拉松以最友善的城市馬拉松聞名,除了延續歷年澎湃補給與熱鬧加油團應援,這次推出高雄國際馬拉松專屬賽事APP,讓跑者掌握賽事補給配置動線,並提供跑者Live追蹤、即時賽況及社群平台推播等服務。而跑者親友更能從賽事APP查詢跑者的即時位置,提前到賽道旁加油。

資料來源/展通虹策略整合行銷  
責任編輯/Dama

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