暖身與緩和可謂運動的開始與結束，這兩項動作有助於提高運動時的運動表現，也可以增加運動後的身體恢復，現在才會提倡運動前做「動態伸展」，運動後做「靜態伸展」，以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」，就是靜態伸展，這樣的暖身方式並不會達到暖身效果，而且把肌肉延展，導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題，所以不建議以靜態伸展做暖身。

現在的暖身開始以可以提高身體溫度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身，才能讓肌肉在真正的運動中，才可以達到完全的啟動，這樣的動作才有意義。

動態伸展

「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身，廣義來說，像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動，都是動態伸展的一種，藉由提高體溫，增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血，關節之間產生潤滑，提高身體各部位的連結性增加，讓身體些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的動作上，只需要十分鐘上下低強度的動作，只要讓身體感到發熱，微微流汗即可。

同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操，利用大幅度的動作變換，並且將伸展動作融入運動，讓動作同時達到運動與伸展的效果，讓整體的熱身動作可以更加的全面。

另外也有專項運動「動態伸展」動作，利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身，以重量訓練來說，可以在開始訓練每一個部位前，以最輕的重量，做上一組完整的動作，讓肌肉事先準備動作模式，在正式動作時，可以發揮更好的效果。

緩和運動

運動完成後就需要緩和動作，當身體持續保持在高強度的運動狀態中，突然結束運動直接休息，這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰，突然的休息容易造成身體上的不適，也會造成循環器官的壓力，所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。

緩和運動的方式與暖身運動大致相同，利用輕鬆簡單的有氧運動，讓身體降溫，讓血流與心臟的速度趨於平緩，讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態，再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇，所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

熱衷超級馬拉松賽事的藝人范逸臣，報名了被時代雜誌譽為十大「世界上最艱難的馬拉松」之一的The 4 Deserts Race Series（世界四大極地超級馬拉松巡迴賽），明年4月即將參加納米比亞沙漠極地賽事，進行7天6夜全程250公里的艱鉅比賽。

納米比亞沙漠是全世界最古老的沙漠之一，充滿神秘及危險的魅力，賽道途中行經世界最恐怖的沙灘－骷髏海岸「地獄之門」，並在高溫下越過無數個高低起伏的沙丘。
 
對於這次參賽，范逸臣表示，因為喜歡跑步而開始嘗試各種不同的訓練，發現自己體能還不錯，就開始報名比賽，人生第一場賽事是SUPERACE三天兩夜的超級馬拉松多日賽，因為沒跑過一般路跑，所以根本沒想過賽事有多困難，沒想到第一次跑超馬就遭遇鼠蹊部拉傷，連續70公里的路程都在半走半跑。也因為經歷這一段，他更發現人體的極限可以不斷被突破、克服，如同挖掘意志力的一種手段，是種發現自己、成為自己的方式。

范逸臣跨出舒適圈，為自己訂定了明年超越極限的目標：成為第一位參加世界四大極地超級馬拉松巡迴賽的藝人。為了該賽事，他也報名了好友林義傑舉辦的「SUPERACE超級馬拉松多日賽－台灣站」作為賽前訓練，3天全程119公里，與The 4 Deserts Race Series國際賽事一樣，參賽者必須全程自給自足、背負3天裝備與食物獨自跑完全程。過程中不能接受任何人的協助，否則將被取消資格，只有在檢查站才能用熱水吃脫水食物。

住帳篷、睡地墊、蓋睡袋、吃脫水食物...，范逸臣沒有享任何特權，跟所有跑者一樣充滿「完成挑戰」的目標，想知道自己最極限的意志到哪裡。第一次成功是幸運；第二次成功是努力；第三次成功是實力，范逸臣用持續出賽超馬比賽，讓更多人認識不一樣的他。

資料來源／義傑事業股份有限公司   
責任編輯／Dama

2018紐約馬拉松剛於11月4日落幕，今年男女子冠軍都由非洲常勝軍包辦，男子組由波士頓馬拉松兩屆冠軍、近五年四度跑進紐約馬前三的衣索比亞好手Lelisa Desisa奪下；而在賽前就被喻為多強爭后的女子組，最後由四屆紐約馬冠軍「熟面孔」Mary Keitany獲得，極受矚目的上一屆紐約馬后冠Shalane Flanagan則退居第三名。

紐約馬拉松為世界六大馬拉松之一，今年共有約125個國家超過5萬名選手，從史坦頓島起跑，橫穿紐約市五大區，最後在曼哈頓第五大道上進入中央公園終點線。
 
今年第48屆紐約馬在陽光明媚的好天氣下開賽，Lelisa Desisa（勒利薩．戴西沙）以2小時05分59秒奪下男子組冠軍寶座，28歲的他來自衣索比亞，曾獲2013年世界田徑錦標賽男子馬拉松亞軍，更是2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍。Desisa的同胞Shura Kitata以2:06:01兩秒之差屈居第二；去年紐約馬冠軍、肯亞越野長跑好手Geoffrey Kamworor則以2:06:26獲第三名。

女子組部分，肯亞好手Mary Keitany（瑪麗．凱塔尼）以2小時22分48秒領先奪冠，遠遠超過第二名選手Vivian Cheruiyot （2:26:02）3分鐘之久。而男女組別中唯一進入前三名的美國選手Shalane Flanagan，2017年成為40年來第一位在紐約馬封后的美國女冠軍，今年則以2:26:22居第三。
 
Mary Keitany現年36歲，堪稱是紐約馬的熟面孔，這次勝利已是她過去五年來第四次在紐約馬封后。除此，她在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑，更曾是女子半馬世界記錄保持者，並曾創過10英里、20公里、25公里的女子世界紀錄（均已被打破）。

男子總排名
 1  Lelisa Desisa (Ethiopia) 2:05:59 
 2  Shura Kitata (Ethiopia) 2:06:01
 3  Geoffrey Kamworor (Kenya) 2:06:26 
 4  Tamirat Tola (Ethiopia) 2:08:30 
 5  Daniel Wanjiru (Kenya) 2:10:21

女子總排名
 1  Mary Keitany (Kenya) 2:22:48
 2  Vivian Cheruiyot (Kenya) 2:26:02 
 3  Shalane Flanagan (United States) 2:26:22
 4  Molly Huddle (United States) 2:26:44
 5  Rahma Tusa (Ethiopia) 2:27:13

資料來源／CNN, TCS New York City Marathon
責任編輯／Dama