暖身與緩和可謂運動的開始與結束，這兩項動作有助於提高運動時的運動表現，也可以增加運動後的身體恢復，現在才會提倡運動前做「動態伸展」，運動後做「靜態伸展」，以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」，就是靜態伸展，這樣的暖身方式並不會達到暖身效果，而且把肌肉延展，導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題，所以不建議以靜態伸展做暖身。

現在的暖身開始以可以提高身體溫度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身，才能讓肌肉在真正的運動中，才可以達到完全的啟動，這樣的動作才有意義。

動態伸展

「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身，廣義來說，像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動，都是動態伸展的一種，藉由提高體溫，增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血，關節之間產生潤滑，提高身體各部位的連結性增加，讓身體些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的動作上，只需要十分鐘上下低強度的動作，只要讓身體感到發熱，微微流汗即可。

同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操，利用大幅度的動作變換，並且將伸展動作融入運動，讓動作同時達到運動與伸展的效果，讓整體的熱身動作可以更加的全面。

另外也有專項運動「動態伸展」動作，利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身，以重量訓練來說，可以在開始訓練每一個部位前，以最輕的重量，做上一組完整的動作，讓肌肉事先準備動作模式，在正式動作時，可以發揮更好的效果。

緩和運動

運動完成後就需要緩和動作，當身體持續保持在高強度的運動狀態中，突然結束運動直接休息，這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰，突然的休息容易造成身體上的不適，也會造成循環器官的壓力，所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。

緩和運動的方式與暖身運動大致相同，利用輕鬆簡單的有氧運動，讓身體降溫，讓血流與心臟的速度趨於平緩，讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態，再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇，所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

你喜歡跑步，但你有多喜歡跑步？你愛運動，但一個月能堅持幾天？深受許多跑步學員喜歡的知名教練黃崇華，擁有27年跑齡的他，在這期間，從沒有一天放棄過跑步，而他是怎麼維持住這樣的熱誠呢？

從小我就認為：跑步是最幸福的事

崇華教練的父親喜歡登山，所以他從小就耳濡目染，跟著父親到處遊走、參加長跑俱樂部…等，於是運動對於他來說，就是生活中的一部分，並非後天發展出來的興趣。
 
13歲那年，因著俱樂部的成員要一起準備馬拉松比賽，他想都沒想，就報名參加。6公里的腳踏車加上17公里的長跑成為他每天上課前必做的事，就這樣跑著跑著，崇華教練順利地完成了他人生第一場馬拉松。至此之後，他更愛跑步了，甚至認為能夠跑步便是人生中最幸福的事，於是他高中和大學，皆選擇體育班就讀，也為著自己的學生時代，留下了美好的回憶。

一直喜歡跑步是最驕傲的事

在那個年代，興趣和工作是很難相一結合的，即便你再喜愛某件事，但是工作必須仍是重心，一個長期的目標和計畫，興趣只能佔生活中的一小部分，如果沒有賺錢，便很難去實現這些願景。所以在畢業之後，教練並沒有繼續朝向體育這條路走，而是選擇成為了一位專業的金融人士。

雖然如此，但是他並沒有因為工作的忙碌而放棄跑步，在工作之餘，崇華教練每晚仍保持著跑步的習慣，每周持續參加各種大大小小的比賽，他說：「從學生時期到社會人士，能一直保持著這樣的喜好，是我覺得最驕傲的事。」

就算爬完也是最光榮的事

2000年的時候，崇華教練跟著其他兩位馬拉松名將代表台灣參加世界盃荷蘭超級馬拉松100K的比賽，對他來說，這是一個再難忘不過的經驗。路跑、半馬、馬拉松、超級馬拉松雖然都是跑步，但是會因為不同的里程數…等各種因素，所需的知識、經驗也就跟著不同。就當時的狀況來說，台灣的超馬風氣還不興盛，於是乎資源、知識等可以說少之又少。所以當時的他們，在沒有任何超馬經驗的情況下，只帶著滿滿地熱血與興奮跑出終點。由於賽前、賽中的準備都不足夠，就在60k的時候，崇華教練的雙腿抽筋了…幾乎痛到連走都沒有辦法走路…在那場賽事的賽道上，除了現場熱情的加油聲外，還插滿著各國的國旗，這是一件很特別也很光榮的事。他趴在賽道邊，扶著腿，看著滿滿的青天白日滿地紅心想：「這樣難得代表台灣的機會，或許在我人生中不會有第二次了，我不能就這樣放棄，就算用爬的，也要爬完。」帶著這樣的信念和腎上腺素的幫忙，崇華教練以8小時10分的時間完成了100k的國際超馬比賽。雖然賽後他的腳是徹底受傷了，但是他並沒有因為這樣而放棄，當這個傷因著天氣變化出來和他打招呼時，反而是勾起了那熱血的回憶，是個永生難忘的紀念品。

什麼是跑步魂？熱誠、用心一樣都不能少

經過了這場比賽之後，他開始更重視跑步的生態和知識，在往後的每場賽事上，無論成績好壞，對他來說最重要的是賽道上每個人事物大大小小細節，幾乎沒有一場是不記得的。崇華教練說：「比賽大多是充滿辛苦和痛苦的。但是越辛苦，難忘的程度就越高，若太歡樂，反而容易被遺忘。」所以在他的跑步字典裡，只有熱誠和用心這兩次，少了他們，就像少了血液一樣，無法得以延續。

我所做的事，只為了給喜愛跑步的大家一個多元、多樣有組織性的訓練課程

一年年的經驗下來，他認識了各式各樣的人，看見經歷了無數的例子。崇華教練發現，許多退役選手因忙碌著自己的教學或生活，而減少練習，加上台灣的運動環境，很難再有精進的機會。於是在幾年前，他在三重體育場成立了三重箭歇團，提供一個業餘平台給這些外籍人士、退役選手、現役選手…等一個相互精進、練習切磋的機會，大家來自不同的環境卻有著對跑步相同不滅的熱誠。
 
去年開始，因著自己20年來的理想，他勇敢放下金融業工作，專心投入運動的領域。依著過去的經驗，他用心在每季的跑步課程、每場賽事努力探勘規劃、贊助。從主題、族群到各類細節，全由他親手包辦，為的就是給也喜歡跑步的大家一個多元、多樣有組織性的訓練課程。

我還是最喜歡跑步

忙碌之餘，崇華教練也會和妻子、小孩一起運動。他認為孩子不一定要向他一樣如此熱愛跑步，只要不排斥運動，有流汗對身體好就好。孩子很單純，只要能有著對於身心平衡良好發展的興趣，都一樣能發展出屬於自己的美麗人生。
 
曾經，他也想嘗試除了跑步以外的其他運動。但經歷過後，崇華教練仍堅定的說：「我還是最喜歡跑步和越野跑。」因為那種過後身體的流暢舒適感，只有感受過的人才知道。

只要能走，就一定能跑

若你是剛開始接觸跑步的人，其實是最辛苦也是最容易想放棄的時期。因為跑步是一個全身性的運動，所以身體本身需要時間來適應。他建議：可以多去參加跑步相關團體、品牌活動、路跑賽…等來減低身體上的不適應。因為當你開始接觸團體之後，也能得到更多不同的知識、資源，這樣一來，這個興趣就更能得以延續。
 
從選手、上班族、丈夫、爸爸、教練到CEO，在這樣一個多元的角色之下，他總能用不同的角度，看到不同的事件。不管中途有多少的挫折和失敗，但就跟跑步本身一樣，他總用享受的心去感受這一切。「只要我能走，就一定能跑。」崇華教練說。這對他來說是一輩子心智的修練。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙