暖身與緩和可謂運動的開始與結束,這兩項動作有助於提高運動時的運動表現,也可以增加運動後的身體恢復,現在才會提倡運動前做「動態伸展」,運動後做「靜態伸展」,以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」,就是靜態伸展,這樣的暖身方式並不會達到暖身效果,而且把肌肉延展,導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題,所以不建議以靜態伸展做暖身。
現在的暖身開始以可以提高身體溫度,增加肌肉中的血液流量,提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身,才能讓肌肉在真正的運動中,才可以達到完全的啟動,這樣的動作才有意義。
「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身,廣義來說,像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動,都是動態伸展的一種,藉由提高體溫,增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血,關節之間產生潤滑,提高身體各部位的連結性增加,讓身體些微出汗,才是暖身真正的用意。在暖身的動作上,只需要十分鐘上下低強度的動作,只要讓身體感到發熱,微微流汗即可。
同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操,利用大幅度的動作變換,並且將伸展動作融入運動,讓動作同時達到運動與伸展的效果,讓整體的熱身動作可以更加的全面。
另外也有專項運動「動態伸展」動作,利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身,以重量訓練來說,可以在開始訓練每一個部位前,以最輕的重量,做上一組完整的動作,讓肌肉事先準備動作模式,在正式動作時,可以發揮更好的效果。
運動完成後就需要緩和動作,當身體持續保持在高強度的運動狀態中,突然結束運動直接休息,這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰,突然的休息容易造成身體上的不適,也會造成循環器官的壓力,所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。
緩和運動的方式與暖身運動大致相同,利用輕鬆簡單的有氧運動,讓身體降溫,讓血流與心臟的速度趨於平緩,讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態,再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇,所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。
參考資料