肥胖是代價高昂且不斷增加的全球健康流行病,我們需要更有效的控制與預防策略來避免延重的併發症產生,因此,控制飲食所攝取的熱量與持續性的運動習慣,都是控制並降低肥胖疾病十分有效的方法。尤其,在近幾年來吹起一股間歇性斷食法(Intermittent Fast)的熱門減肥方式,它不用刻意的改變你的飲食習慣,只要改變你的進食時間就可以降低體重,因此十分的受到歡迎!
但限制進食時間的飲食法有可能增加持訓運動的動力嗎?根據發表在內分泌醫學雜誌(Journal of Endocrinology)上的一項研究,限制小老鼠的進食時間會增加生長素釋放肽(Ghrelin)的濃度,這也可能會增加運動的動力。這項研究也表明,當禁止進食一段時間之後,促進食慾的生長素釋放肽(Ghrelin)濃度升高,會促使受測的小老鼠開始自行運動。
在這項研究中,日本久留米大學醫學院的田尻裕司(Yuji Tajiri)博士及其同事,研究了關於運動與小老鼠體內生長素釋放肽濃度之間的關係,它們在研究中比較了可自由時間進食的小老鼠和有限制每日只進食兩次時間的小老鼠,兩者間的食物攝取量及滾輪活動量。
儘管,兩組吃盡的食物量相近,但在於運動量來說受限制進食時間的小老鼠跑的量較多。另外,有少數經過基因改造的小老鼠也同樣放進限制進食時間這組裡,由於沒有生長素釋放肽,因此可透過通過施用生長素釋放肽來逆轉這種情況,這些發現也正好表明,針對這樣的限制時間的飲食計劃,生長素釋放肽可能在進食狀況和運動動機中,占有十分重要的作用。
田尻裕司博士表示,我們的研究結果說明在有限制進食時間的條件之下,身體的飢餓會引發飢餓素的產生,也可能與增加自願運動的動機有關,因此,保持健康且正確的飲食習慣例如定時進食或禁食,有可以促進身體超重的人想持續運動的動機。
但最後田尻裕司博士也警告!目前這項研究與報告都只是基於動物方面的研究,我們需要更多的研究與案例來確認生長素釋放肽(Ghrelin)濃度提升,和持續運動的反應也存在於人體之中,所以,如果可以在臨床實驗中確認有這樣的反應,這不僅僅將開啟最具有成本效應的飲食方式,也能在增進運動習慣上,發展出新的模仿生長激素釋放肽的藥物進行治療之用。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David