燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?
燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。 燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。
燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。
燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。
燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。
燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。
就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。
1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。
2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!
3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。
4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。
5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。
責任編輯/妞妞
每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢,體重更是平均增長2公斤!建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克,約6克鹽巴或約6勺烤肉醬,而高血壓換這更建議在1200毫克以內,也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來,每刷一次醬就多3~5大卡熱量,若來回刷了5次(約一湯匙)就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。
其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs),不是只有烤焦部位才有,若放在炭火直火上燒烤,影響更大。 怎麼說呢?肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體,也會增加致癌風險,尤其吃入雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),將提高罹患大腸癌的風險。
高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,亦可事先用來醃漬肉品,不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩,更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷!
鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。
材料:鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。
作法:
1.水果打成泥。
2.洋蔥切丁、蒜頭切末。
3.將上述食材和薄鹽醬油混合。
4.擠上檸檬汁做調味即完成。
奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。
材料:奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。
做法:
1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀
2. 將蒜頭、薑切小
3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。
清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。 有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。
材料:柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。
做法:
1.柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。
2.大蒜切末。
3.將所有材料混合即完成。
建議大家除了烤前醃肉之外,以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷!
1.較厚的肉可以事先加熱至半熟,再放上烤網烤,縮短接觸炭火直火的時間。
2.烤完後淋上新鮮檸檬汁,富含的維生素C幫助抗氧化,減少致癌物質堆積。
3.一口肉搭配一口蔬菜,讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。
高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,烤肉同時顧健康,月圓人不圓!
學歷
北商大 企業管理 MBA碩士 專攻化妝品應用
中山醫學大學 營養學系
經歷
創新生技有限公司 營養顧問
北京瑞京糖尿病醫院 專科營養師
耕莘醫院門診營養師
敏盛集團附設醫院兩院營養師
華人健康網 專欄作家營養師
長春會等老人促進協會 演講講師
員警人員健康課程教官 講師
LP33優酪乳 記者會講師
王祚軒醫師書籍-減肥食譜編纂
粉絲專頁 高敏敏 營養師