燕麥一直被譽為健康食品，網路上也有很多燕麥減重食譜，卻也有人說吃燕麥容易胖？大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片，讓人不禁困惑，燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢？

為什麼吃燕麥對身體好？關於燕麥的營養價值

燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」，1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克，醣類有 15 公克，熱量 70 大卡。  燕麥的營養價值高，麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸，除此之外，燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維)，其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan)，更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。

燕麥功效

燕麥具有高飽足感，可以降低熱量攝取。

燕麥屬於低GI食物，可延緩飯後血糖濃度的上升，幫助血糖控制。

燕麥含有豐富膳食纖維，增加糞便體積，預防便祕。

燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

既然燕麥這麼健康，那麼為什麼吃燕麥會胖呢？市面上很多即時麥片，為了增添口感及風味，加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等，導致整體熱量飆升、營養密度降低，因此，在選購燕麥食，須謹慎挑選。

市面上燕麥百百款，該怎麼選？

就以以下幾種常見的麥片作為例子，和大家說明如何挑選燕麥。

1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成，因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維，此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高，適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟，不論是用熱水或冷水沖泡都ok，鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯，或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。

2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感，因而對燕麥造成排斥，如果你是屬於這樣的人，可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等，原料都是天然、有機，也沒有添加防腐劑、人工香料及色素，也算是健康的選項喔！

3.玉米片-含有維生素B群，補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成，已經看不出來原來穀物的形狀，有時候會添加糖霜、食用色素、香料等，因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖，但是若是運動完需要快速補充碳水化合物，加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6，搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃，可以快速補充體力，倒也是不錯的選擇。

4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源，單是單吃燕麥，蛋白質攝卻容易不足，近年來健身風氣當道，市面上也出現了各種蛋白麥片，其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質，增加整體蛋白質含量，讓蛋白質的補充更有效率。

5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質，很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動，但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好，當然不用硬逼自己把燕麥當成主食，那樣太痛苦了，可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥，相較於其他穀物，藜麥的蛋白質、膳食纖維高，更含有豐富的鈣與鐵，吃起來也會有有過硬的口感，非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。

總結

燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果，但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題，整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵；燕麥屬於全榖根莖類食物，主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質，單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多，且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題，想要做體重控制、健康管理的人，將燕麥取代白飯，搭配低脂蛋白質、足量的蔬果，才是正確的做法。

資料來源／【減脂】減肥、健身，麥片怎麼挑、怎麼吃才健康？

責任編輯／妞妞

端午節將至，市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子，台北市衛生局提醒，粽子常搭配沾醬食用，如甜辣醬、辣椒醬等，但沾醬的含鈉量不容小覷，每1湯匙僅15公克的分量中，就含有約1公克食鹽，然而健康成人每日的食鹽攝取量，建議不超過6公克，加上一般市售粽子熱量較高，且膳食纖維量亦不足，提醒民眾吃粽子應適量。

台北市衛生局表示，現今國人越來越重視飲食健康，也願意動手下廚製作料理，特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師，提供民眾粽子的健康飲食及選購方式，以及自製醬料食材的技巧，推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味，簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手DIY，降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬2步驟DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味，但無形中可能增加健康負擔，一不小心鈉的攝取量就可能超標，市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙鈉含量約300～700毫克。營養師建議，民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」，運用水果及辛香料等天然食材，平均1湯匙僅含32毫克鈉，粽子沾醬風味獨特又對味。

提供以下做法：

【蔬果酸辣醬】

原料：牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根

調味料：味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙

作法：

（1）將牛蕃茄去皮，黃甜檸檬榨成汁備用

（2）所有原料及調味料用調理機打碎後，放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用

粽子熱量1顆＝2碗白飯

此外，粽子依烹調作法和大小，熱量也有所差異。台北市衛生局表示，北部粽將糯米先以油炒過再包入配料，故熱量較高；南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100～150公克，熱量約400～600大卡，吃1顆等同吃1.5～2碗白飯，因此建議每天以1顆粽子為限，或與家人分食。

台北市衛生局提醒，因粽子多為高熱量、低膳食纖維，吃1顆的量可取代一餐主食，不建議多吃；建議吃粽子時，可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜，都是不錯的選擇。

粽葉、內餡配料的挑選技巧

至於有些人會在家裡包粽子，台北市衛生局說明，挑選粽葉時，建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後，用布或海綿擦拭乾淨再使用；內餡糯米的選購，則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒，亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材，如醃製的蘿蔔乾，可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代；鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。

 

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：端午粽子「醬做2步驟」減鈉又美味！營養師加碼「粽子配料」這樣挑

你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。

增加蛋白質的攝取量

你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。

資料來源／draxe    
責任編輯／David