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想要減肥、健身?麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?
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10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?
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美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人
孫語霙
孫語霙

想要減肥、健身?麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?

2020-02-11
運動部落 飲食 專欄 觀念

燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?

為什麼吃燕麥對身體好?關於燕麥的營養價值

燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。  燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。

燕麥功效

燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。

燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。

燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。

燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。

市面上燕麥百百款,該怎麼選?

就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。

1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。

2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!

3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。

4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。

5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。

總結

燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。

資料來源/【減脂】減肥、健身,麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球

10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?

2019-07-30
知識庫生活飲食方式保健飲食

隨著年紀增長,我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化,當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現,我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化,然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成,因此,為了要減緩退化,除了靠運動外,飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物,不僅能幫助腦袋思考更加清晰,還有抗氧化的效果。

10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官,而且容易受到各種氧化壓力摧殘,氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣,有25%都用來為你的大腦製造能量,大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成,由於酪梨就是單元不飽和脂肪,所以它對大腦來說就是非常好的補品,因此不僅吃進體內安全,對身體上也有許多好處。 

酪梨 ©foodrevolution.org

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究,他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑,有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者,實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物,之後8天時間研究人員每天給予他們48克(1.7盎司)、濃度 70% 的黑巧克力攝食,接著透過血液樣本和總RNA測序,分析他們的免疫反應與基因表達,研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子(Proinflammatory cytokine)與抗炎細胞因子(anti-inflammatory cytokine), 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強,並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達,反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑巧克力 ©cheatsheet.com

黑咖啡

咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用,有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因,還有可預防動脈硬化的多酚,咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示,日本人每天攝取的多酚,約有一半來自於咖啡,然而多酚具有抗氧化功效,積極攝取有助於預防失智症和中風。

黑咖啡 ©independent.co.uk

花椰菜

美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳,然而葉黃素是植物中的天然成分,像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關,該研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構,結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦,在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效,

花椰菜 ©.cheatsheet.com

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚,對於大腦功能非常重要,它不僅含有非常強的抗氧化,還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑,可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變,此外還能促進大腦的血液循環,更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成,然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害,有助於維持皮膚彈性。

番石榴 ©cheatsheet.com

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂(lecithin)是建構細胞膜的重要成分,同時也稱為大腦的營養素,與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼(Acetylcholine)。乙醯膽鹼的材料,其實就是卵磷脂,當缺乏卵磷脂時,用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少,導致訊息傳遞不順,間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童,定時多攝取來自於大豆的卵磷脂,也是相當重要的。

大豆 ©medicalnewstoday.com

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示,多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年(2011-2017)的跟蹤調查,此時發現,吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中,大約有9%的人有認知障礙,但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

©abelandcole.co.uk

堅果

根據專家研究發現,堅果含有的是優良不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質,可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外,堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂,都有助於增進腦力、調節腦部電流活動,使人反應靈敏。

堅果 ©bonappetit.com

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源,不僅可以預防心血管疾病、中風等,更可以提高大腦記憶力與學習力,預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常,並順利運送營養、清除廢物,必須要有足夠的DHA。

深海魚 ©omega3zone.co.uk

綠茶

綠茶具有多重保健效果,包括防癌、心血管疾病、糖尿病等,已被證實是健康的日常茶飲之一,此外,根據國外最新研究甚至還發現,綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示,每天規律飲用綠茶,就能保持大腦運作機能,甚至有可能達到預防失智症的發生。

綠茶 ©health.harvard.edu

資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯/妞妞

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美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人

2017-05-23
故事飲食瘦身話題

根據英國《每日郵報》報導,一名住在美國猶他州布里格姆城的女子,名叫蒂芙尼·安德森(Tiffaney Anderson),目前26歲已經是兩個孩子的媽,她花了一段時間靠手術與運動努力減去126公斤的體重,消除身上贅肉的她,前後完全判若兩人,但是快速的減肥方式讓導致她身上多出了許多贅皮,讓她非常痛苦,近日只好在網路上求救並想辦法籌款去動手術,再把身上多餘的皮鏟掉。

蒂芬尼·安德森(Tiffaney Anderson)靠手術和運動快速減重後,造成身體皮膚塌陷。 ©metro.co.uk

育有兩名小孩的蒂芙尼,因為壓力關係所以造成食量過大,她可以在一天之內足足可以吃下8份麥當勞的餐點、數份大披薩,再加上好幾杯的碳酸飲料,而這些高熱量的食物讓她在一天裡攝取了1.1萬的卡路里,這個數子是一般人正常攝取量的5~6倍,而這也讓她的體重一度飆到413磅(約207公斤)的巔峰,這可怕的的飲食方式,讓人捏了一把冷汗。

蒂芙尼:「當時我一年花了約8000美元(約台幣25萬)在垃圾食物上,有一次甚至一個月花1600美元(約台幣4.9萬)在外食上,還曾經最胖時,體重一度高達225公斤,回想這些食物費,真的是實在太驚人!」

非常臃腫的蒂芙尼(Tiffaney Anderson) ©metro.co.uk

在就學時期,每次蒂芙尼到了學校後就會開始變成同學們的笑柄,同學除了笑她是漂白的鯨魚、肥母牛、大胖豬外,當她走上校車時,甚至還會讓車子左右搖晃,同學們在車子都會喊怪物來了!這些種種的霸凌讓非常她難過、受傷,只想吃得更多來抒解這一切。

此外,她也揭露自己悲慘的童年,因為小時候因為家庭暴關係,蒂芙尼必須常常逃家,因此她從高中到大學時,都是一個人在外面住,這些壓力讓她快喘不過氣,當時也只能靠進食紓壓,沒想到一路的紓壓方式卻成為惡夢的開始。

越來越擁種的蒂芙尼決定開始減肥,她想要減肥的動機,除了居高不下的伙食費,其中另一個原因就是她在懷第二胎時,到6個月的時候突然罹患輕度中風,這讓她意識到不瘦下來不行,於是他在於是他在2016年時靠運動以胃袖狀切胃手術,讓她在成功瘦了126公斤,但一下子減少太多體重讓他的皮快速鬆弛。

蒂芙尼:「因為身體狀況讓我意識到一定要趕緊減去身上的贅肉,於是在生下第二胎後,我邊靠運動邊瘦身,但到達一個極限時,我當時就想說立刻去動手術來剷除我身上的肉,沒想到手術過後我的皮瞬間垮掉,尤其是肚子部分,我每次照鏡子時都覺得我非常醜陋。」

©metro.co.uk

但由於沒有錢再讓蒂芙尼做手術,她決定上網求助網友,並希望得到募款來切除自己的贅皮,於是在幾個月後,終於集資到1.5萬美元手術費(約台幣46萬),她非常感謝願意幫她的人,並讓她的肚皮能夠再度緊實。

每個人的體態都由自己來定義,當然,當體型較臃腫時並影響到健康時,就必須靠正確的減重方式讓身上多餘的肉消失,但是如果一心求快並用錯減重方式,不僅會導致反效果,可能連健康都會受到影響。

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