燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?
燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。 燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。
燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。
燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。
燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。
燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。
就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。
1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。
2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!
3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。
4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。
5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。
責任編輯/妞妞
時常聽到減重時應該少量多餐,但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示,全天經常少量多餐,可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外,還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好?研究專家也給了一個明確的答案。
根據英國《每日郵報》報導,研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元,控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP,作用類似食慾調節器,被刺激時,會引起人體進食慾望,反之則會讓人禁食,甚至厭食。研究人員指出,該神經元活躍背後的生物學機制,證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描,瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮,而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現,整天吃多次食物,有可能通過持續抑制饑餓神經元,使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍,能從而減少飲食、避免肥胖。
研究小組之前對老鼠進行的研究發現,當動物饑餓時,這些神經元是非常活躍的,但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時,都會下降或被抑制。研究人員發現,避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法,是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利(J. Nicholas Betley)表示,餓了會感到不愉快,而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示,當小鼠看到食物時,在進食過程中和進食後,大腦活動迅速下降並保持低水準。
根據雅典大學醫學院的研究表明,建議在一天中多次進食較少的食物,可以將神經元抑制在一個不變的水準,從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食,保持卡路里攝入量不變,可以改善血糖水準,因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外,定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感,血糖降低意味著更好的血糖控制,導致體重減輕。
資料來源/dailymail、healthline
責任編輯/妞妞