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高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳？最新研究指出這數字
2020-02-12
運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！
高強度間歇訓練的間隔及休息時間，將關係著訓練效果是否良好!
根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（Liverpool John Moores University）於生裡學學會（Physiological Society）會議中，發表有關未來生裡學（Future Physiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。
一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。
尋找最佳秒數
而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60 HIIT和30 HIIT），60 HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30 HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。
在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。
研究人員透過6週的訓練時間，發現60 HIIT的訓練方案比較好！
60秒的魔力
這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT，也表明因為，60 HIIT訓練可以提高適應性，而30 HIIT訓練則不能。
參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（Hannah Church）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！
資料參考／ljmu、mindbodygreen
責任編輯／David
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如何運用超實用的三種方式來改進核心肌群的訓練表現？
2019-11-13
你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」
核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練！
其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。
當我們在做投擲動作時，就必須由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀。
核心訓練的兩個目的
因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。
是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要。
三種改善方式
然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。
1.更好的訓練姿勢
當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。
2.更長的持續時間
一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。
3.挑戰一些變化式
當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
2016-08-31
上班族長期的久坐在辦公室，工作壓力、以及日常的習慣性動作及不良的姿勢會引起肌肉緊繃，其實背部、頸部、手臂以及腿部的僵硬與緊繃不舒服，80%是來自肌肉長時間處在不正當的姿勢所導致的不舒服感覺，嚴重時更可能造成肌肉緊張性疼痛。
TRX除了可鍛鍊肌群、肌耐力訓練，更適合全身部位伸展及放鬆肌肉的功用，讓長時間坐在辦公室並盯著電腦的我們可以真正的放鬆以及伸展到我們的肌群。
