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  • 高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字
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HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字
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12星座最適合的自主練習健身器材
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棒式 PLANK
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高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字

2020-02-12
話題 健身 間歇訓練 有氧運動 無氧運動 減脂 觀念

運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!

HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練的間隔及休息時間,將關係著訓練效果是否良好!

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。

60HIIT與30HIIT
研究人員透過6週的訓練時間,發現60 HIIT的訓練方案比較好!

60秒的魔力

這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!

資料參考/ljmu、mindbodygreen

責任編輯/David

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12星座最適合的自主練習健身器材

2016-06-29
瘦身趣味徒手訓練健身話題

炎熱的夏天,只見身上的衣服是一件比一件單薄,在這樣炎熱的天氣裡,當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考,然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈,是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢?但是要養成良好的習慣,如果沒有用對方法,或是該注意的事項,可能會造成反效果唷!
若從性格講起,最簡單的方式應當就是參考星座,雖然12星座不見得只有12種人,但是多少有相似和參考的價值,所以針對12星座,我們就來看看想要減肥,你,該注意什麼?

12星座在家可自主訓練的健身器材

行動派牡羊座:划船機

行動派的牡羊座,心情一到點便會開心地大吃大喝,經常忘了節制這件事,所以前面再怎麼累積,後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多),它是一種藉由有氧運動,可以快速瘦身到背、手、腰、大腿,即使大吃大喝後,也不至於罪惡感太重。不過終歸一句,正常的控制才是最重要的,千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛:登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說,他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性,造成他們總是一板一眼去完成某些任務,假設想要開始健身,則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練,那麼可建議穿上負重背心,增加重量,讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體,也要平衡心靈,金牛寶寶們,也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶:跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶,對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材,倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試,看上去,對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意,首先不能太顯眼,讓他覺得妳很好掌握,越是不經意,反倒越能吸引雙子的注意,所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧,隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹:飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座,減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的,必須加入有氧運動,才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單,在騎乘的過程中,除了能增加阻力外,有效快速燃脂後,再加入沙袋多變化的肌力訓練,唯有配合這樣的菜單,才不容易發胖喔!

激動派獅子:每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王,其實若他真的愛上,便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合,倒不如讓他每一種都試試,自己決定要選擇哪一種器材,就算只有三分鐘熱度,但在這三分鐘裡面,獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究,過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼,多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡:壺鈴

如果你要說最龜毛的星座,處女座總是大家不約而同,脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡,他們龜毛有龜毛的道理,例如:瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等,一般人不會注意到的小細節,處女座全包了!所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前,一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後,再給他們做選擇,否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷!然而好還要更好,即便挑選過後,處女寶寶們還會希望好到極致,所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數,加入不同的變化動作,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後,當他們想要達到更極緻的效果時,就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座:TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座,怎麼可以不重視自己的身材呢?而且必須由內而外,一應具全。所以他們所適合的健身器材,也絕對不只一種就能解決了事,最起碼要有2種以上的搭配,才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量,長期訓練可以達到雕塑身形的效果,在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床,對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座:塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮,只要是自己喜歡吃的、玩的,無論分量多寡,通通吃下肚也OK,想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形,好比恣意吃喝過頭所以肥胖,或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體,一陣子大吃,一陣子減肥更是常有的事,對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材,從上半身至腹部至下半身,沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌,當然,除了使用器材來瘦身之外,飲食的控制還是非常重要的,所以天蠍寶寶們,有時還別忘了稍微控制一下,對自己的身體各方面會更好唷!

自由大方射手座:藥球

美麗、帥氣的射手,本身就很注重自己的樣貌,所以關於運動或減肥這個部分,對射手來說更是稀鬆平常之事,比起單一項目的運動,射手寶寶更喜愛自然的方式,只有能夠定期、維持又可發洩體力,保持體態健美的運動,對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動,讓你越練越HIGH的藥球,它們能發展出數十種招式,除了加強核心肌群,也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能,是最適合射手的健身器材,只要他們願意自律,就能嚴格遵守,自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座:瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座,是12星座中最會忍耐的星座,他們甚至會用一生的堅持,去與命運搏鬥,所以運動對他們來說,便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和,透過呼吸引導我們移動,著重肌肉的鍛鍊,長時間停留伸展,帶你走向內心更深層的部分,所以當你身心平衡時,身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材,也適合喜歡宅在家、低調的他們,配合影片或網站教學,自我鍛鍊,找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶:沙袋

看似無厘頭的水瓶座,其實他們的內心很在乎品質,更喜歡過著有自己哲學的日子,獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質,,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,且操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成,舒適性高,且能擁有許多不同動作的變化,非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座:彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色,他們的外型已經很吃香,若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養,即使上了年紀,也會是美魔女。所以為了漂亮,努力運動,鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉,可以達到非常好的訓練效果,而且他只要小小的一條,相當好攜帶,也適合雙魚座優雅的性格,即使出國旅遊,也不佔行李箱的空間,帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場,想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶,更是雙魚寶寶們夢想呢!

參考資料:《十二星座人性攻略》,訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考,實際情況還依個人喜好而定。

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棒式 PLANK

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

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