運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!
根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。
一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。
而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。
在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。
這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。
參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!
資料參考/ljmu、mindbodygreen
責任編輯/David
擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
主要訓練:
增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟:
Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
主要訓練:
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟:
Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
主要訓練:
主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟:
Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。
主要訓練:
練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟:
Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
主要訓練:
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟:
Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。
主要訓練:
針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟:
Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。
撰文、製圖/郭彥呈
游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時,主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊,當雙手向前伸直時,則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後,將雙腳離開地面可加強難度。
游泳式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
上半身和雙手微離地面,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 向後延伸
雙手向後延伸,停留10秒。
STEP 3 向左旋轉點地
雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。