運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!
根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。
一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。
而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。
在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。
這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。
參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!
資料參考/ljmu、mindbodygreen
責任編輯/David
武漢肺炎(新冠肺炎)疫情持續延燒,根據董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力,除了吃好、睡好之外,運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。然而運動有做就會有效果,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害,但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好,三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後,明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
根據專業醫師建議,銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動,對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,並搭配2天肌力運動,太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行。此外,銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源/NOW健康
責任編輯/妞妞