核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
因此,當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後,也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展,接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群,以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要,為了能讓整體的運作更加的順暢,我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處?
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少,所以當我們要預防下背部疼痛的時候,就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作,唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性,也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德(Allen Conrad)解釋說,有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性,當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢,並帶給脊椎額外的壓力,因此,在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復,對這這點康拉德特別說明,透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞,並加速恢復原有的柔韌性及靈活度,另外,在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁,因此,腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
你是否也有過練完核心肌群的隔天,無法以正常的姿勢起床?康拉德解釋說,當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後,肌肉組織會產生疲勞與抽筋感,這時候立即進行正確的腹部伸展動作,就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
1.眼鏡蛇式
訓練步驟:
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬,額頭抵住地板雙臂夾緊,手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心,抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟:
1.採用四肢著地,雙手與肩同寬雙膝與腰同寬,背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀,肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍,將背部拱起朝上收緊,尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀,同時,注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟:
1.雙腿分開坐在地板上,肘部彎曲且手指朝向上方,將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲,使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒,再恢復到起始位置,接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟:
1.仰躺於健身球上,確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上,膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊,頭部朝向上方背部進行伸展,感受腹直肌延伸。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David
相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
在英國,有一位男子叫尼爾(Neil Vines),他不僅是一位健身教練,還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子,但是在他19歲時,被診斷出腦部有腫瘤,化療後不僅讓他身體非常不協調,在生活上許多動作也無法完成,但是,他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域,在生病後,還每天舉起啞鈴來鍛鍊,除此之外,他還募集了許多資金,想要幫助跟他一樣罹患癌症的人,而他的行動和意念感動了許多人。
根據英國《每日郵報》報導,英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾,他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練,然而,在他19歲那年,突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查,沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤,這種病是一種蔓延非常快速的癌症,此時此刻,讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾:「當天,我覺得身體感到非常不適時,就去醫院前往檢查,殊不知就被醫生告知罹患癌症,當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情,但是我一點都不氣餒,接下來的日子,我每天開始勇敢接受化療,雖然化療期間讓我頭髮掉了許多,氣色看起來變很差,但我還是不放棄。」
但是,癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎,讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路,但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是,老天總是愛開玩笑,勇敢接受治療的尼爾,在過程中一度以為病情有所好轉,但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤,腦瘤壓迫到尼爾的腦神經,使尼爾的手腳開始都不協調,走路開始會跌跌撞撞,拿起東西也會一直掉在地上,這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕,但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾:「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現,我也不能一直哭而不想辦法去解決問題,此時此刻才更要因為這些事情更振作起來,像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間,尼爾也依然堅持要運動。
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心,同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望,即使得了癌症也可以追尋自己夢想,堅持,就是最好的動力,尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰,還爬了3座高山,非常積極展現生命的力量,他甚至還募集了5500英鎊(約新台幣26萬元)給青少年癌症病友當作治療癌症的金費,尼爾這項舉動感動了許多人。
最終,尼爾還是在2015年的4月份病逝,但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友,曾經有人問他,明知抗癌成功的機率渺茫,為何還這麼有毅力和病魔對抗,但尼爾表示,因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人,而他這份精神,一直會流傳給他身邊的人,並且將愛心散佈出去。