核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
因此,當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後,也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展,接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群,以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要,為了能讓整體的運作更加的順暢,我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處?
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少,所以當我們要預防下背部疼痛的時候,就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作,唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性,也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德(Allen Conrad)解釋說,有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性,當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢,並帶給脊椎額外的壓力,因此,在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復,對這這點康拉德特別說明,透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞,並加速恢復原有的柔韌性及靈活度,另外,在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁,因此,腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
你是否也有過練完核心肌群的隔天,無法以正常的姿勢起床?康拉德解釋說,當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後,肌肉組織會產生疲勞與抽筋感,這時候立即進行正確的腹部伸展動作,就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
1.眼鏡蛇式
訓練步驟:
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬,額頭抵住地板雙臂夾緊,手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心,抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟:
1.採用四肢著地,雙手與肩同寬雙膝與腰同寬,背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀,肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍,將背部拱起朝上收緊,尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀,同時,注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟:
1.雙腿分開坐在地板上,肘部彎曲且手指朝向上方,將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲,使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒,再恢復到起始位置,接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟:
1.仰躺於健身球上,確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上,膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊,頭部朝向上方背部進行伸展,感受腹直肌延伸。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David
在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑?帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到,為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品,然而,除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外,現在新的研究也有表明,L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處,現在我們就快來了解一下吧!
1.改善腸胃問題
發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現,L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用,在這些研究中,L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症,並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是,以發現體內克雷布斯循環(Krebs cycle)又稱為檸檬酸循環(citric acid cycle)的英國生物化學家克雷布斯(Krebs),是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題,例如腸易激綜合症(IBS),克羅恩氏病等炎症性腸病,潰瘍性結腸炎,憩室病,憩室炎,腸漏或任何與腸漏有關的問題,L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素,所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。
2.解決腸漏症
世界上數以百萬計的人正為了腸漏症(Leaky Gut Syndrome)的疾病所困擾著,這病症將會引起甲狀腺疾病,例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題,而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源;因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題,一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究,這研究針對20名住院患者進行了檢查,發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性,另外,發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現,L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。
3.改善大腸激躁症
谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉,進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下,則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分,如果患有大腸激躁症症狀,例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。
4.促進肌肉生長
無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長,有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練,這是因為在激烈的訓練過程中,我們的身體將會承受極大的壓力,而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多,因此在經過劇烈運動後,體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50%和血漿濃度下降30%,這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑,但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。
有一項研究發現,谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分,因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復,進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外,在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而,劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間,因此,如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用,另外,一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好,也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用,以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。
5.提高運動表現
L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一,是通過清除體內大量的氨水來進行排毒,有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後,可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40%外,還可能導致免疫功能下降,這將會對你的阻力訓練產生負面影響,並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統(輔助T細胞)使長距離運動員受益,有動物研究表明輔助T細胞(T helper cells, Th)的增加,可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。
6.增進脂肪燃燒
L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖,從而燃燒脂肪並建立肌肉,這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗,並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外,有多項研究也表明,補充谷氨酰胺後,人類生長荷爾蒙(Human. Growth. Hormone,HGH)的濃度上升了近400%,這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加,並改善後然效應或運動後過量氧耗(Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC),這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。
7.促進大腦健康
谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體,對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環(glutamate cycle)的中斷會導致各種腦部疾病,包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症,焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外,谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老,線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加,並再次使大腦處於發生上述問題的危險中;2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明,即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮,而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。
資料參考/draxe
責任編輯/David