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  • 教會你四個核心肌群伸展動作,只為讓腹部肌肉強化更有效率
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核心肌群也該適時伸展
教會你四個核心肌群伸展動作,只為讓腹部肌肉強化更有效率
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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」
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令人驚嘆!美少年成功抗癌,並成為一名健美運動員
運動星球
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教會你四個核心肌群伸展動作,只為讓腹部肌肉強化更有效率

2020-09-01
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 腹部肌群

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

核心肌群也該適時伸展
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎?

因此,當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後,也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展,接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群,以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要,為了能讓整體的運作更加的順暢,我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處?

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少,所以當我們要預防下背部疼痛的時候,就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作,唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性,也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德(Allen Conrad)解釋說,有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性,當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢,並帶給脊椎額外的壓力,因此,在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復,對這這點康拉德特別說明,透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞,並加速恢復原有的柔韌性及靈活度,另外,在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁,因此,腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

核心肌群伸展的好處
核心肌群擁有更頻繁的使用機率,因此,也更需要注意伸展動作的關鍵點。

什麼時候該伸展?

你是否也有過練完核心肌群的隔天,無法以正常的姿勢起床?康拉德解釋說,當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後,肌肉組織會產生疲勞與抽筋感,這時候立即進行正確的腹部伸展動作,就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟:

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬,額頭抵住地板雙臂夾緊,手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心,抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟:

1.採用四肢著地,雙手與肩同寬雙膝與腰同寬,背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀,肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍,將背部拱起朝上收緊,尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀,同時,注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟:

1.雙腿分開坐在地板上,肘部彎曲且手指朝向上方,將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲,使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒,再恢復到起始位置,接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟:

1.仰躺於健身球上,確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上,膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊,頭部朝向上方背部進行伸展,感受腹直肌延伸。

資料參考/bodybuilding、mensjournal

責任編輯/David

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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」

2017-02-21
CrossFit故事街頭健身健身人物誌

在美國,有一位獨臂男子名叫艾瑞克森(Luke Ericson),他是一位Crossfit運動員,在出生時,除了只有單個手臂,還缺少部分的左肺,甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病,但是,不放棄自己的他,成為一部紀綠片的主角,希望透過影片的力量讓所有人知道,“抱怨才是天生的殘障。”

獨臂男子Luke Ericson ©tinhhoa.net

根據英國《每日郵報》報導,艾瑞克森從小出生就沒有了左臂,連左肺的功能也不完整,儘管擁有先天上缺陷,但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生,他從小就告訴自己,假使對於一般人能完成的事情,自己也可以完成。

艾瑞克森:「在身體方面,從出生就有許多不足的地方,等長大後,還會有糖尿病,但是我沒有因為先天不足而放棄自己,我從小就熱愛運動,攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我,我身為身障人士的身份,但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情,我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」

Luke Ericson ©youtube/OfficialBarstarzz

艾瑞克森從小就開始積極地健身,但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說,要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情,因為不僅只能依靠著半個身體來運作,還要無時無刻控制病情,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

艾瑞克森:「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦,我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等,還要不時維持身體的平衡。但是,我不想被眾人認定說身障就是不能健身,於是我要證明給大家看我是可以做到的,也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我,並且鼓勵我。雖然我是身障人士,但是我想證明我也可以跟一般人一樣,甚至比他們更努力,並想將我的故事分享給大家。」

Luke Ericson 熱愛運動 ©tinhhoa.net

艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片,希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道,世界上沒有做不到的事情,並幫助他們回歸正常生活,同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想,而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志,不管面臨什麼困苦的狀態,都可以在逆境中克服。

Luke Ericson透過自己的故事傳面許多正面力量 ©tinhhoa.net

艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來,不僅受到許多人的鼓勵以及支持,他還成了一位著名的Crossfit健身教練。

艾瑞克森:「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由,如果我想去做,我會找到方法!如果你比我還健全,我想你應該更沒有理由不去做!」

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令人驚嘆!美少年成功抗癌,並成為一名健美運動員

2016-05-29
健身人物誌重量訓練故事

激勵人心!美國密西根州一位青年,現年22歲的扎克·蔡勒 (Zach Zeiler) 在15歲時被診斷出患有霍奇金淋巴瘤 (Hodgkin's Lymphoma),他的體重驟降到1百磅 (45公斤),後來他成功抗癌並同時開始了嚴格的健身訓練與努力增肌。他也在網上張貼自己的自拍照與影片激勵他人,現在,他在社群網站上如Twitter和臉書上擁有龐大的粉絲群,他的YouTube影片也有超過1億的點閱數。

©Facebook/Zach Zeiler

根據英國每日郵報2015年9月報導,2010年,當時非常瘦弱的扎克被診斷出霍奇金淋巴瘤1B階段,這是一種淋巴系統的異常,這種病變會導致盜汗、體重下降和發熱等等,好發於15~35歲或55歲以上。這個消息震驚了他的家人,因為他們知道扎克是一個熱愛運動與健康的青少年。幸好及時發現,扎克在醫生給予化療與放療之後成功痊癒。

他母親,49歲的喬安娜·蔡勒說,「有一天,扎克躺在我的房間,我經過時他對我說,『媽媽,我很抱歉,我把你的床弄溼了。』」當時她發現他「從頭到腳,全身是汗。」「我注意到他回家時越來越會全身濕透,這不像他,因為他很有運動天賦。」她補充說:「我父親也因為這種病而過世,當我們開始看到扎克有相同的症狀,我們懷疑他也染上這種病。」

扎克說:「這是我第一次見到我爸爸哭泣。」「家裡每個人都非常沮喪難過,只有我大部份時間保持平靜。」

Zach Zeiler 自15歲到19歲的變化。 ©Facebook/Zach Zeiler

扎克的女友,現年23歲的塔拉·赫利從那時候就跟他在一起,知道這個惡耗之後也很難過,但是她選擇與他一起對抗癌症。任職托兒所的喬安娜說,「當我們驅車來到她家,告訴她診斷結果時,我永遠不會忘記她的眼神。」「我將她拉近,並將她的頭靠在我肩上,她當時真的完全崩潰了。」

扎克說:「我在診斷報告2個月前成功約她出來——我在聖誕節時偷偷跑到她家,並寫下『你願意跟我出去嗎?』」「我們在一起快六年了,她完全支持我。」

Zach Zeiler與女友。 ©Facebook/Zach Zeiler

現在,體重超過175磅 (80公斤) 的扎克持續在網路上激勵他人。

「當我在健身和增加肌肉方面有快速的進展,我的朋友和家人們都印象深刻——它對我來說很重要。」
「聽到來自他人的讚美並讓人們注意到我身體的變化,這幫助我持續激勵自己向前。」
「我近期不打算有所停止。我真的很想繼續鼓舞更多的人能夠在他們的目標上面持續努力。」

©Facebook/Zach Zeiler
©Facebook/Zach Zeiler
©Tumblr/Zach Zeiler

扎克還開發了一系列自有品牌商品。

©Facebook/Zach Zeiler

今年初,札克已經向女友正式求婚,並即將步入幸福的禮堂,祝福他!

©Facebook/Zach Zeiler
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