核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？

限制膝蓋超過腳趾?

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。

力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

責任編輯／David

在你的印象中街頭健身(Street Workout)，是否還停留在公園單槓下一群年輕人聚集，相互耍帥做出一些特技動作？其實，街頭健身於起於俄羅斯與烏克蘭等地，是一項以極限體操動作結合自身體重的徒手訓練運動，它不僅能在公園、人行道與運動場進行外，它還可以有專屬的健身房！另外，也可以採用不同強度的負重式器材來做訓練以增加運動表現與維持身型。在國外街頭健身(Street Workout)它有專屬的訓練課程、教練培訓機構與訓練場所及器材，那這些相關的運動專業在台灣呢？這次，編輯部特別專訪台灣街頭健身的幕後推手－李毓仁Bobby，讓他來跟我們聊聊街頭健身在台灣將要如何發展！

這次專訪的人物為臺灣極限街頭健身運動協會（TSWCF）理事長－李毓仁，許多的街頭健身選手都稱呼他Bobby哥，曾經在電子大廠擔任業務行銷的Bobby因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，而愛上了街頭健身這個運動，因此，他2011年底毅然決然辭掉在中國原本優渥的工作回到台灣，並在2012年開始找尋一群跟他一樣充滿對街頭健身有熱血及熱情的年輕人，在隔年就舉辦了全亞洲第一場的街頭健身賽事－2013 街頭健身世界盃台灣台北站，在當年這個比賽只有八個人報名參賽，這八人中有三個人還是外國人！足以見得當時街頭健身在台灣並未開始萌芽，直到這幾年街頭健身的風氣與能見度有漸漸越來越上軌道的時候，他發揮了當業務行銷時所訓練出的敏銳度，發現一些根本的問題必須要盡快去解決。

台灣人對街頭健身正在改變

當我們問到街頭健身在台灣這六年來有發現什麼變化？Bobby很開心的說道，在2012年一開始我們有辦了一個聚會，當時來的人有的是在玩攀岩、賣咖啡或是原本就是練體操的選手，雖然它們的背景都不相同，但唯一相同的是對於街頭健身的熱情，不過很可惜的是他們基本上都是在網路上看到街頭健身的影片，就開始學著練習這些相關的動作，但也就僅僅於學習模仿如此而已，並沒有人特別針對與專注於這塊的訓練與發展上。
 
而在經過這些年來大家的努力以及不斷舉辦許多國際級與在地型的相關賽事，另外，再加上許多的街健選手們都會在公園練習並且拍攝影片上傳到網路，順勢的讓這個運動的認知在這近兩年以來快速的成長，可是還是很多人不了解街頭健身其實也是可以在室內做訓練與比賽，普遍大家還是認為街頭健身就是要在公園或是戶外進行徒手操作，這也就是接下來我們協會將要克服與努力的方向。

WSWCF亞洲第一個會員國就是台灣

「這六年多來台灣的街頭健身觀念與方式，還是一直停留在看國外影片學習的階段！」Boobby語重心長的跟我們說道，其實，他在當時為了成立TSWCF上網找了很多的資料，終於發現這項運動在拉脫維亞的首都里加，有個世界性的組織叫World Street Workout and Calisthenics Federation世界街頭健身與健美體操協會（簡稱：WSWCF），它目前分佈於73個國家擁有126個會員組織，台灣在2013年也成為全亞洲第一個WSWCF組織裡的一份子，另外，WSWCF每年舉辦超過20場的街頭健身比賽，用統一的比賽與評分標準建立出一套可靠的比賽系統，讓所有世界各地的選手都能有所依據。

2014年該聯盟成立WSWCF街頭健身學院，這裡頭有一連串有關街頭健身教育訓練的系統與課程，能讓所有喜愛街頭健身的人都有機會可成為合格的專業街頭健身教練，這就如同台灣現在很多的健身教練一樣，擁有合格的國際證照與專業知識才能開始教學，以培訓更多優秀的街頭健身選手，在2018年WSWCF街頭健身學院也提供街頭健身專屬健身房、器材與公園的認證。

Street Workout準備朝向專業化的發展

你知道街頭健身也有專屬的健身房嗎？Bobby表示，這幾年台灣已經有些人開始注意到街頭健身這塊市場，並且已經有專屬的健身房與個人工作室會陸續成立，放眼台灣在馬來西亞他就知道有七間連鎖健身房特別針對街頭健身這塊族群來做設計，裡頭除了專用的單槓器材之外，還有壺鈴或是槓鈴等等的重量訓練器材，讓街頭健身不在只是如同大家印象中的只能用徒手來做訓練，必須還要搭配一些器材來加強身體的肌肉量與肌耐力。

另外，在今年WSWCF街頭健身學院的課程也及將要引進到台灣，這套課程系統在國外已經開始一段時間，它是以網路學習為主要的推廣方式，強調不用特別在某個教室或地點上課訓練，你可以隨著自己的時間及場地來做安排與學習，讓全世界各地喜愛街頭健身的人都能不受地理位置與時間上的限制，但這套課程除了分為三個階段外，還必須上傳自己的訓練影片，經過WSWCF街頭健身學院的專業教練認可與考試後才算通過這項測驗。

台灣即將培訓種子教練

這套課程哪時可在台灣開始？Bobby表示，由於這套教材是全英文版本，目正在經由協會這方面在做教材的中文翻譯與校對工作，再加上這套專業的教材從肌肉骨骼、運動生裡與心理建設到如何成為一個好教練的專業學習課程，這不僅僅是要教一般人還要教專業的運動選手，所以，這裡頭將包含著一連串的專有學理名詞與科學化的訓練方式，協會這方面除了要翻譯中文課程外，還傾向要做實體的教學課程來培育更多的專業教練與選手，之後，協會這方面也會看實際的發展狀況來開放跟國外一樣的網路教學課程。
 
另外，這套WSWCF街頭健身學院的課程，我們希望可以針對想要成為街頭健身教練的人來做設計，不是單純做為街頭健身選手使用的教材，所以，在台灣與中國短期內將採取實體課程的教學方式，目前協會這方面也正在洽談適合的健身房與培訓第一批的種子教練，期許能在短時間內完成第一階段的推廣工作。

台灣選手要先養活自己才能訓練

講到為何想要引進WSWCF街頭健身學院這套課程，Bobby眉頭深鎖的表示，街頭健身這項運動在台灣算是小眾市場，尤其是跟健身或是健美這類的選手來比，他們沒有所謂的品牌廠商或是健身房來做贊助與支援，因此，在於生活經濟上面的壓力相對於其它運動項目選手來說會比較沉重一些，另外，在國外尤其我在美國所看到的街頭健身這塊來說，有很多的街頭健身選手他們本身就是合格的專業教練，他們可以有很多的管道來收學生教課程，所以，在生活經濟面的考量上就會比台灣選手來的較輕，再加上能將工作與訓練相互結合，因此，他們不像台灣選手一樣必須使用很小塊的空暇時間來做訓練，相對來說他們就比台灣的選手在實力與表現上能獲得更好的成績，所以，我當時想要引進這套課程到台灣，就是想要讓更多台灣的街頭健身選手，可以跟國外一樣有更專業的教練指導之外，選手們也可以靠比賽或是教課來養活自己。

最根本的運動環境與資源要改變

當我們聊到國外選手與台灣選手之間的差異，Bobby表示最根本的運動觀念要改變。基本上國外選手起萌時間大約都落在10歲左右，例如：獲得三次拉脫維亞街頭健身冠軍的傳奇人物Daniels Laizans，他就是從10歲時開始訓練在16歲那年就拿到世界街頭健身冠軍的頭銜，反觀台灣來說，目前我們第一名的街頭健身選手，他是從16歲才開始接觸這項訓練，那如果我們能將這個運動觀念與日常生活提早幾年做結合，相信我們的選手無論在肌肉量或是動作技巧，也就不會跟他們落差這麼多！所以最根本的方式就是要改變台灣目前街頭健身這塊的環境與相關資源，如果這樣的專業目標與執行方向可獲得更良好的推廣，我有信心台灣的街頭健身選手絕對不會比外國選手表現的差。

讓猴子變成人的重要關鍵點

曾經有人說練街頭健身就好像一群猴子一樣，但我們要如何將猴子變成人？這就是接下來街頭健身將要走到哪個方向的關鍵點，協會理事長Bobby明確的表示，我們協會的方向與目標就是要協助這些選手們可以擔任一個稱職又專業的教練外，並且知道要如何做訓練與培養後進的街頭健身選手。另外，也希望能夠有更多良好的訓練場所，所以，接下來有關訓練場所這塊就會交由我們協會的秘書長－楊祚奇來做規劃。街頭健身它不見得要在戶外來做操作訓練，因為，有很多的動態花式必須要拋接與翻轉這些動作，所以，除了要有合格的單槓訓練器材之外，還需要有完整的地墊來做安全確保，讓所有的選手在訓練時將傷害降至最低。這些工作我們協會將會在今年下半年開時進行推廣與規劃，希望有朝一日我們台灣的選手也能站上國際舞台發光發熱！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙