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教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率
2020-09-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？
因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？
你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作
1.眼鏡蛇式
訓練步驟：
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟：
1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟：
1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟：
1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 藥球棒式撐體+伏地挺身
以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。
變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
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加拿大健身女3個月增胖11公斤：快樂比體態更重要
2017-07-28
對你們來說，怎樣的生活才是開心的？瓊斯（Jolene Nicole Jones）是一位加拿大26歲的健美女選手，嚴格的訓練以及飲食控制一直是她每天必須做的事，直到有次在比賽前突然對這一切感到疲乏，於是在比賽過後瓊斯開始不忌口、減少運動量，在短短3個月就增胖了11公斤，增胖後她才體會快樂比體態更重要，每天不用專鍛鍊六塊肌、馬甲線的人生才是她真正想要的。
加拿大健身女3個月胖11公斤，認為快樂比體態更重要 ©Jolene Nicole J/Facebook