核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
因此,當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後,也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展,接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群,以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要,為了能讓整體的運作更加的順暢,我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處?
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少,所以當我們要預防下背部疼痛的時候,就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作,唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性,也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德(Allen Conrad)解釋說,有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性,當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢,並帶給脊椎額外的壓力,因此,在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復,對這這點康拉德特別說明,透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞,並加速恢復原有的柔韌性及靈活度,另外,在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁,因此,腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
你是否也有過練完核心肌群的隔天,無法以正常的姿勢起床?康拉德解釋說,當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後,肌肉組織會產生疲勞與抽筋感,這時候立即進行正確的腹部伸展動作,就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
1.眼鏡蛇式
訓練步驟:
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬,額頭抵住地板雙臂夾緊,手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心,抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟:
1.採用四肢著地,雙手與肩同寬雙膝與腰同寬,背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀,肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍,將背部拱起朝上收緊,尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀,同時,注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟:
1.雙腿分開坐在地板上,肘部彎曲且手指朝向上方,將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲,使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒,再恢復到起始位置,接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟:
1.仰躺於健身球上,確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上,膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊,頭部朝向上方背部進行伸展,感受腹直肌延伸。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David
棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。
初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
熱愛重訓的年輕女生不稀奇,等到了90歲,還能對於重量訓練有狂熱與堅持,那才真是一件了不起的事!
美國FOX 13電視台報導,現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓,還是個現役健力選手!受訪時她說:「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅,藉以慶祝我的百歲誕辰。」
居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶,藉由一位好友的鼓勵和協助,在91歲的時候進入重訓世界,後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心,而且讓她別再來煩我,我只好照做,但是我發現我居然愛上了這種運動。」
從那時開始,崔納奶奶已經參加了十多個比賽,雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台,把槓鈴舉起來然後放下,我就得到許多掌聲和歡呼了,這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎?」她這樣自嘲。
比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練,他每週指導她三天。他說:「以一位90多歲的女性來說,當她在健身房裡,她所能發揮出來的力量著實驚人。」
大約在一年前,她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD,我還是一直在做訓練,不過因為一切都被控制住,所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」
她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長,若你還能增加自己身體的體能,真的是一件好事。」她說,「當你可以把槓鈴舉起來,你會驚嘆,原來自己的能力還有這麼強。」