核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷，例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品，或者將物品抬起放置於頭頂上方，但卻無法判斷臀部肌肉是否有力，關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

然而，我們的臀部肌肉可分為臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）和臀小肌（Gluteus minimus）這三大塊，它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你，該加強訓練臀部肌群了！

現象1.下背部拱起

首先，你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立（不要刻意擺姿式），透過鏡子看看你的臀部及背部區域，是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示，下背部出現明顯的弓形，通常都是你臀部肌群無力，因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示，另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式，就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多，但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成（這邊要排除急性肌肉損傷）。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條，當你的臀肌無力時，骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位，這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示，你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

我們人體的設計並非將臀部過於前傾，但當下半身出現這樣現象時，鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆，這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡，因此也會造成被過度的使用，所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情，如果你每天坐著超過四個小時，並且不經常進行臀部的訓練動作，那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示，當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞，漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用，這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以，最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作，即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

參考資料／bootcampideas、flabfix

責任編輯／林彥甫

對於許多忙碌上班族來說，一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房，推出一堂睡覺的健身課程，教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光，一堂課約一小時的時間，不限男女老少均可參加，去健身房睡覺的新奇體驗，讓許多人大喊想要嘗試看看。

在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。

在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。

健身中心David Lloyd Clubs 表示，根據統計，將近有86%的人時常感到身體疲勞，然而睡眠是最有效幫助我們人體恢復體力和健康的重要關鍵，透過 Napercise 課程，可以讓所有人都能在舒緩的音樂和舒適的環境下，達到冥想和休息的狀態，並且回復身心靈的健康。

雖然睡覺的課程受到許多人士青睞，但是也有許多網友反映，如果只是去課堂上睡覺但要付一堂健身課價錢，似乎有點划不來，如果旁邊有人打鼾，是否也會引響到其他學員。

參考資料／watford observer、belfastlive
責任編輯／妞妞