• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 健身
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 訓練動作
  • 跑10K
  • 健身菜單
  • 上半身肌群
  • 跑5K
  • 增肌
  • 飲食
  • 觀念
  • 瘦身
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?
1
空氣汙染
空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?
2
羅布森伴城路跑
羅布森伴城路跑 三位國手曹純玉、謝千鶴、游雅君將嘗試視障陪跑
3
三個城市,三個跑團
陳柏長
陳柏長

空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?

2020-02-12
運動部落 跑步 陳柏長醫師 運動傷害 跑步機 跑步訓練

空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少?目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染的城市
空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

當空氣品質指標轉成紅色甚至紫爆,出門跑步被當作是種「自殺式」行為。陳柏長醫師身為跑步教練,更是一名「不到兩個月就用過至少20台不同廠牌跑步機」的跑者,他用科學研究和自身經驗跟你分享專家的建議、跑步機與路跑的不同、跑步機可能的傷害,並提出相當實用的替代方案:交叉訓練。無論如何,空氣汙染都不會你在家當沙發馬鈴薯的藉口!

空氣汙染該怎麼練跑?

跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素,在不同的跑步機上練跑,今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題),有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異,發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後,可以得出,出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較,還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形,都有很多人在研究,這些跑步機跟跑在路面上的差異,光一個跑步機的學問,就已經超出我個人能夠理解的範圍。

延伸閱讀:《戶外跑步好還是跑步機好? 最新研究發現要這樣選》

空氣汙染

但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下,同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下,幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了,再去跑路面會發現跑不到那樣的配速,或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量,再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受,它不代表證據,跑步機設定在室內,少了風阻,許多專家仍認為跑步機制有改變,造成在跑步機上訓練很難量化,你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激,調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式,就是在路面上跑類似強度時,跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間,如果是的話,則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具,光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機

跑步機與運動傷害

根據統計,美國因為室內運動去急診的病人,約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭,不太容易吧?),還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機,更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大,那是什麼原因,造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為,跑跑步機的跑步機制會變得較單一,而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷,問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動,跟跑步機有差那麼多嗎?

出門跑會有高低起伏,跑在河濱或是校園、一般道路、公園,總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶,更要不斷地繞圈,這都會讓你在跑步時更為專注,更能維持跑步合適的跑步姿勢,這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上,除非你在上面跑間歇等較高強度訓練,否則只是一般的累積跑量,專注力很容易跑掉,你會很容易踩到跑步機的邊框,或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機,這些都容易造成運動傷害,甚至導致較嚴重受傷,需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因,跑步機制單一,造成的傷害應該是相對慢性,會造成頭部及脊椎受傷,就不會單純是跑步機制單一的問題,更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

循環式訓練
循環式訓練

還是害怕空汙,那就做交叉訓練吧!

我相信不管科學證據為何,還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動,可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松,冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節,那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練(Circuit training) 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統,同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度,休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材,每做完一站後,在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動,也可以進行類似跑步的心肺訓練,同時降低腳部肌肉承受的衝擊,讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同,也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近,但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練,游泳也可以是一個替代訓練,但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一,既然不能出門跑,那就來做力量訓練吧!訓練全身的肌群、核心,可以在跑步時讓身體對抗疲勞,擁有更好的力量輸出,同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練,更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步,最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險,每天出門上班上學,外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間,不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來,出門跑步好處還是比較多,但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動,不管如何,還是不要當個Couch potato。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

分享文章
運動星球
運動星球

羅布森伴城路跑 三位國手曹純玉、謝千鶴、游雅君將嘗試視障陪跑

2021-05-12
話題新聞路跑馬拉松跑步

羅布森企業今年將舉辦首屆城市路跑「羅布森伴城路跑」,於10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行。12日在臺中市政府市政大樓四樓集會堂川堂舉辦賽事宣傳記者會;馬拉松國手曹純玉、謝千鶴、游雅君,也在記者會中分享前陣子擔任視障陪跑員的經驗;路跑界最強媽咪,小比媽媽陳嘉齡帶著兒子小比現身會場,眾人希望拋磚引玉,呼籲更多的身心障礙者開心走出戶外。

羅布森伴城路跑
10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行的羅布森伴城路跑,馬拉松國手曹純玉、謝千鶴及游雅君分享陪跑經驗。

羅布森伴城路跑是一場跑在城市的公益賽事,長度共分為4K、12K、21K,首場就舉辦在近期剛落成,有「台中之肺」美稱的中央公園,賽事路線亮點眾多,除了跑者能跑上連結水湳及中科的科湳愛琴橋,飽覽國道一號及74號快速道路的車流風光;賽會釋出600個公益名額提供身障者與陪跑者免費參賽,並將交通維安車輛全改為電動車,飲食方面全程供應蔬食,製作專屬環保水杯,減少一次性紙杯使用後製造的垃圾,希望打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事,所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉。

羅布森董事長汪世旭表示,羅布森是對環境、對社會、對人群友善的企業,希望將「低碳、友善、關懷」的精神,帶進這場賽事當中,被問到為何想要舉辦這場路跑,他透露愛上跑步已經30多年,前幾年更成為一位視障陪跑員,「想舉辦伴城路跑的動機很簡單,希望可以做到傳遞友善的理念。」

臺中市副市長令狐榮達表示,非常認同羅布森伴城路跑「傳遞友善」的理念,與市府積極推動酷運動、打造酷城市的心意不謀而合,也透露2022年臺中市將舉辦「身障運動會」,鼓勵市民養成運動好習慣。H2U永悅健康股份有限公司董事長陳俊嘉則表示,永悅健康傳遞的精神是H To You,H代表的是兩個H,分別是快樂(Happy)跟健康(Health),與賽事傳遞低碳友善的精神非常相似。

羅布森伴城路跑曹純玉
左起為曹純玉國手、汪世旭董事長、令狐榮達副市長、謝千鶴國手、游雅君國手

值得一提的是,國手曹純玉、謝千鶴、游雅君日前也首次體驗「一日視障陪跑員」,參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑,由於三人過往都是競速型選手,首次拿起陪跑繩,配合視障跑者的腳步奔馳,三人都直呼是很棒的體驗,對於視障跑者雖然看不見,卻還能勇敢邁出每一步,覺得相當感動。

左起為謝千鶴國手、曹純玉國手及游雅君國手,日前參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑。

記者會中,汪世旭也特別給曹純玉、謝千鶴、游雅君等國手,送上代表陪跑員使命的「視障陪跑繩」,鼓勵他們平時除了訓練及為國爭光外,也可發揮自身影響力,帶給社會更多的正面能量。

詳細報名資訊與跑者住房優惠專案請洽羅布森伴城路跑官網

資料提供/羅布森伴城路跑

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

三個城市,三個跑團

2016-05-09
路跑生活趨勢跑步話題

 
 
跑步的社群所能達到的往往遠超過我們所做的一些實際的事,人們覺得他們需要有所歸屬。

「跑步的社群所能達到的往往遠超過我們所做的一些實際的事,人們覺得他們需要有所歸屬。」查理・達克說。他是詩人、作家、DJ,以及倫敦的Run Dem Crew(民主跑步團)創始人,連同巴黎跑步俱樂部(Paris Running Club)和紐約市的歐卡街跑步團(Orchard Street Runners)一起被作為這部影片中的主角。

在倫敦的大街小巷常見到Run Dem Crew跑者們的身影。

當他們跑完各自城市中心裡一哩又一哩的路程,像是包括東京、柏林和阿姆斯特丹等等的城市裡所有的這些路跑團一樣,團隊的人員往往會形成深厚情誼,所共有的聯繫不僅僅只是健身做為基礎的目標,並且在文化、時尚和藝術等等層面相濡以沫,形成一種共同的興趣取向。這就是路跑團的價值所在,以共享的心態完成一些共享的經驗。在一個功能導向的社會,這些路跑團人員的存在,代表一種反傳統、反都會功利主義的價值觀,以人本的角度互相影響,讓每個人更有參與感、歸屬感,讓路跑成為一種共同完成的美好體驗。而今,他們的影響力和覆蓋範圍仍在不斷增長。

以台灣來說,這個路跑團的現象其實更為蓬勃。你,是屬於哪個路跑團體呢?

Run Dem Crew 除了跑步之外,還有許多活動。
Paris Running Club 是由 Jay SMITH 發起,Nike贊助,他們比較像是一個鬆散的群體,與一般的Nike Running Club並不相同。
Paris Running Club 的跑者們。
紐約的Orchard Street Runners常在曼哈頓的大街上狂奔。
Orchard Street Runners會在每次跑步前規劃出路線。
分享文章
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 健身
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 訓練動作
  • 跑10K
  • 健身菜單
  • 上半身肌群
  • 跑5K
  • 增肌
  • 飲食
  • 觀念
  • 瘦身
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務