空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少？目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染該怎麼練跑？

跑步機跟室外跑步有何不同？我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上（這不是我喜愛跟深入研究的議題），有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。

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但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，它不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻，許多專家仍認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激，調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機與運動傷害

根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部（跑一般路面撞到頭，不太容易吧？），還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機的跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更要不斷地繞圈，這都會讓你在跑步時更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上，除非你在上面跑間歇等較高強度訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機，這些都容易造成運動傷害，甚至導致較嚴重受傷，需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧！

我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training） 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動，也可以進行類似跑步的心肺訓練，同時降低腳部肌肉承受的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同，也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練，游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧！訓練全身的肌群、核心，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間，不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步好處還是比較多，但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動，不管如何，還是不要當個Couch potato。

羅布森企業今年將舉辦首屆城市路跑「羅布森伴城路跑」，於10月3日及12月19日分別在臺中跟高雄舉行。12日在臺中市政府市政大樓四樓集會堂川堂舉辦賽事宣傳記者會；馬拉松國手曹純玉、謝千鶴、游雅君，也在記者會中分享前陣子擔任視障陪跑員的經驗；路跑界最強媽咪，小比媽媽陳嘉齡帶著兒子小比現身會場，眾人希望拋磚引玉，呼籲更多的身心障礙者開心走出戶外。

羅布森伴城路跑是一場跑在城市的公益賽事，長度共分為4K、12K、21K，首場就舉辦在近期剛落成，有「台中之肺」美稱的中央公園，賽事路線亮點眾多，除了跑者能跑上連結水湳及中科的科湳愛琴橋，飽覽國道一號及74號快速道路的車流風光；賽會釋出600個公益名額提供身障者與陪跑者免費參賽，並將交通維安車輛全改為電動車，飲食方面全程供應蔬食，製作專屬環保水杯，減少一次性紙杯使用後製造的垃圾，希望打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事，所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉。

羅布森董事長汪世旭表示，羅布森是對環境、對社會、對人群友善的企業，希望將「低碳、友善、關懷」的精神，帶進這場賽事當中，被問到為何想要舉辦這場路跑，他透露愛上跑步已經30多年，前幾年更成為一位視障陪跑員，「想舉辦伴城路跑的動機很簡單，希望可以做到傳遞友善的理念。」

臺中市副市長令狐榮達表示，非常認同羅布森伴城路跑「傳遞友善」的理念，與市府積極推動酷運動、打造酷城市的心意不謀而合，也透露2022年臺中市將舉辦「身障運動會」，鼓勵市民養成運動好習慣。H2U永悅健康股份有限公司董事長陳俊嘉則表示，永悅健康傳遞的精神是H To You，H代表的是兩個H，分別是快樂（Happy）跟健康（Health），與賽事傳遞低碳友善的精神非常相似。

值得一提的是，國手曹純玉、謝千鶴、游雅君日前也首次體驗「一日視障陪跑員」，參與中華民國視障路跑協會的視障跑團練跑，由於三人過往都是競速型選手，首次拿起陪跑繩，配合視障跑者的腳步奔馳，三人都直呼是很棒的體驗，對於視障跑者雖然看不見，卻還能勇敢邁出每一步，覺得相當感動。

記者會中，汪世旭也特別給曹純玉、謝千鶴、游雅君等國手，送上代表陪跑員使命的「視障陪跑繩」，鼓勵他們平時除了訓練及為國爭光外，也可發揮自身影響力，帶給社會更多的正面能量。

詳細報名資訊與跑者住房優惠專案請洽羅布森伴城路跑官網

資料提供／羅布森伴城路跑

責任編輯／David

 

 

跑步的社群所能達到的往往遠超過我們所做的一些實際的事，人們覺得他們需要有所歸屬。

「跑步的社群所能達到的往往遠超過我們所做的一些實際的事，人們覺得他們需要有所歸屬。」查理・達克說。他是詩人、作家、DJ，以及倫敦的Run Dem Crew（民主跑步團）創始人，連同巴黎跑步俱樂部（Paris Running Club）和紐約市的歐卡街跑步團（Orchard Street Runners）一起被作為這部影片中的主角。

當他們跑完各自城市中心裡一哩又一哩的路程，像是包括東京、柏林和阿姆斯特丹等等的城市裡所有的這些路跑團一樣，團隊的人員往往會形成深厚情誼，所共有的聯繫不僅僅只是健身做為基礎的目標，並且在文化、時尚和藝術等等層面相濡以沫，形成一種共同的興趣取向。這就是路跑團的價值所在，以共享的心態完成一些共享的經驗。在一個功能導向的社會，這些路跑團人員的存在，代表一種反傳統、反都會功利主義的價值觀，以人本的角度互相影響，讓每個人更有參與感、歸屬感，讓路跑成為一種共同完成的美好體驗。而今，他們的影響力和覆蓋範圍仍在不斷增長。

以台灣來說，這個路跑團的現象其實更為蓬勃。你，是屬於哪個路跑團體呢？