• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?
1
空氣汙染
空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?
2
曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心
3
6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
陳柏長
陳柏長

空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?

2020-02-12
運動部落 跑步 陳柏長醫師 運動傷害 跑步機 跑步訓練

空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少?目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染的城市
空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

當空氣品質指標轉成紅色甚至紫爆,出門跑步被當作是種「自殺式」行為。陳柏長醫師身為跑步教練,更是一名「不到兩個月就用過至少20台不同廠牌跑步機」的跑者,他用科學研究和自身經驗跟你分享專家的建議、跑步機與路跑的不同、跑步機可能的傷害,並提出相當實用的替代方案:交叉訓練。無論如何,空氣汙染都不會你在家當沙發馬鈴薯的藉口!

空氣汙染該怎麼練跑?

跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素,在不同的跑步機上練跑,今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題),有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異,發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後,可以得出,出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較,還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形,都有很多人在研究,這些跑步機跟跑在路面上的差異,光一個跑步機的學問,就已經超出我個人能夠理解的範圍。

延伸閱讀:《戶外跑步好還是跑步機好? 最新研究發現要這樣選》

空氣汙染

但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下,同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下,幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了,再去跑路面會發現跑不到那樣的配速,或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量,再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受,它不代表證據,跑步機設定在室內,少了風阻,許多專家仍認為跑步機制有改變,造成在跑步機上訓練很難量化,你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激,調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式,就是在路面上跑類似強度時,跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間,如果是的話,則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具,光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機

跑步機與運動傷害

根據統計,美國因為室內運動去急診的病人,約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭,不太容易吧?),還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機,更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大,那是什麼原因,造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為,跑跑步機的跑步機制會變得較單一,而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷,問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動,跟跑步機有差那麼多嗎?

出門跑會有高低起伏,跑在河濱或是校園、一般道路、公園,總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶,更要不斷地繞圈,這都會讓你在跑步時更為專注,更能維持跑步合適的跑步姿勢,這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上,除非你在上面跑間歇等較高強度訓練,否則只是一般的累積跑量,專注力很容易跑掉,你會很容易踩到跑步機的邊框,或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機,這些都容易造成運動傷害,甚至導致較嚴重受傷,需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因,跑步機制單一,造成的傷害應該是相對慢性,會造成頭部及脊椎受傷,就不會單純是跑步機制單一的問題,更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

循環式訓練
循環式訓練

還是害怕空汙,那就做交叉訓練吧!

我相信不管科學證據為何,還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動,可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松,冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節,那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練(Circuit training) 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統,同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度,休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材,每做完一站後,在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動,也可以進行類似跑步的心肺訓練,同時降低腳部肌肉承受的衝擊,讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同,也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近,但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練,游泳也可以是一個替代訓練,但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一,既然不能出門跑,那就來做力量訓練吧!訓練全身的肌群、核心,可以在跑步時讓身體對抗疲勞,擁有更好的力量輸出,同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練,更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步,最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險,每天出門上班上學,外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間,不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來,出門跑步好處還是比較多,但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動,不管如何,還是不要當個Couch potato。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

分享文章
運動星球
運動星球

曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心

2019-09-30
六大馬馬拉松新聞跑步話題

世界六大馬拉松之一柏林馬拉松於29日開跑,國內女子馬路拉松紀錄保持人曹純玉,在號稱「最速賽道」上以2小時34分18秒完賽,在女子組排名第15名,大破自己3月在東京馬拉松創下的全國紀錄2:36:14,將全國紀錄往前推進近2分鐘。不過,雖破全國但未達奧運參賽標準的她,仍在賽後表示「這個成績只達到自己的均標,覺得不夠好。」

曹純玉柏林馬拉松衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心 ©森林跑站

曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券,這次在柏林馬拉松卻沒能達到女子馬拉松奧運參賽標準成績(2小時29分30秒),讓她即便破全國仍有不甘。賽後她在個人臉書粉絲頁表示:「雖然平常訓練狀況都很不錯,但在比賽過程中出了點狀況,使得這成績只達到了自己的均標,覺得不夠好!進終點時,並沒有因為破全國而感到開心,反而多了點不甘心~覺得不應該只有這樣...」

雖然不甘心,但她也表示再難過也不會有幫助,只能化悲憤為力量。也霸氣指出「2020東京奧運,我知道標準對我們來說很高,但我不會放棄的,有一定水準的比賽才會更加顯得挑戰者的價值。繼續努力將自身的成績往上推進,才是對我最好的方式!」

曹純玉賽後與完賽獎牌合影 ©森林跑站

台灣參賽選手中,「真男人」張嘉哲以2:17:05跑出他的傷後最佳成績,為自己再添一個Sub220成績,也是男子馬拉松中全國第七快。

曹純玉的男友兼教練陳囿任前半場與曹同跑,之後兩人拉開差距,陳以2:31:53大破個人最佳超過四分鐘,從原本排名國內男子馬拉松歷代93傑,躍升到第52傑;賽後他自嘲「Pacer跑太快不小心放生選手!費用只能領一半」

張嘉哲以2:17:05跑出他傷後的最佳成績 ©森林跑站
陳囿任前段與曹純玉同跑,最後以2:31:53佳績大破個人最佳紀錄 ©森林跑站

2019柏林馬拉松賽道上競爭激烈,男子組由37歲衣索比亞選手Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒,雖以13秒的勝出奪下冠軍,卻以2秒之差與去年同場賽道上Eliud Kipchoge創下的世界紀錄(2:01:39)失之交臂。賽後他表示:「我知道自己處於最佳狀態,我知道我可以跑得更快。」Bekele曾在2016柏林馬拉松以2:03:03贏得冠軍,卻以6秒之差錯過當時的世界紀錄。

Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒奪下冠軍,卻以2秒之差與世界紀錄失之交臂 ©Michael SohnAP

資料來源/曹純玉臉書粉絲專頁、The Guardian、森林跑站    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步

2016-11-24
跑者肌力動學堂訓練動作爆發力跑步訓練跑步

爆發性的動態訓練,包括跳躍以及方向和速度的快速變化,幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性,找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中,也會刺激到神經系統,加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作,教練建議,最好一周訓練兩次,才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲,左腳向左邊橫跳,右腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳,左腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。左右來回,跳30秒。   
進階版:雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

©RYAN OLSZEWSKI

 2  180度跳耀

雙膝微蹲,將身體轉為側面,向前跳起時,使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面,在回到地面。持續旋轉向前測跳耀,跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面,左腳彎曲預備,右腳向前跳,用雙手划行輔助向前進,持續向前跳10個,再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回,至少跳20個。

©RYAN OLSZEWSKI

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳,跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上,重複剛才動作,跳30秒。
進階版:略微增加跳耀的高度。

©RYAN OLSZEWSKI

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面時,盡量用腳尖著地,重複動作,至少跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務