空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少？目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染該怎麼練跑？

跑步機跟室外跑步有何不同？我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上（這不是我喜愛跟深入研究的議題），有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。

延伸閱讀：《戶外跑步好還是跑步機好？ 最新研究發現要這樣選》

但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，它不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻，許多專家仍認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激，調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機與運動傷害

根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部（跑一般路面撞到頭，不太容易吧？），還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機的跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更要不斷地繞圈，這都會讓你在跑步時更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上，除非你在上面跑間歇等較高強度訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機，這些都容易造成運動傷害，甚至導致較嚴重受傷，需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧！

我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training） 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動，也可以進行類似跑步的心肺訓練，同時降低腳部肌肉承受的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同，也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練，游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧！訓練全身的肌群、核心，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間，不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步好處還是比較多，但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動，不管如何，還是不要當個Couch potato。

「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名！跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她，就算在夏天熱到發燙的天氣，仍然堅持每週至少3天，四點半起床趁天還沒亮出門練跑，並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法，夏天已過半，還在發懶的跑者們，為了年底賽季快跟著艾美動起來吧！

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑，雷艾美雖直言「真的好熱！好熱！」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起，例如太陽六點升起我就五點開跑，所以四點半要起床，有時如果要工作不允許晨跑，就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的，但如果太熱容易中暑，跑步的CP值會非常低，長時間曝曬大太陽底下，訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時，艾美大多練1個小時長距離，不會特意要求時間，甚至有時不帶跑錶，讓自己專心沉浸在跑步的世界中，避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習，就會做一些加強速度的長間歇或短間歇，不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力，我會依自己能力去調整，改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調，無論有沒有練速度，一週應至少3 次練跑，因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在！ 有妹妹國手， 哪兒都是運動場！ @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及，肌力訓練對跑者相當重要，因為跑步是用屁股出力，需要訓練臀大肌，以防止跑步抽筋等運動傷害。此外，上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累，因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作，如果不特別訓練，上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群，這就是為什麼我很喜歡攀岩，因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量，這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身，我可以把健身變成多元的運動，用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂， 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手， 所以當然不要碰！ 那為什麼要少鹽呢？ 因為鹽分會儲水！ 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分， 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼？艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗，特別提醒「帽子真的很重要！有沒有戴帽子差非常多！」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景，我中暑到幾乎沒辦法工作，隔天我就一直戴著帽子，或是一休息就躲到陰涼處，雖然當天一樣很炎熱，但我的狀態就非常好，才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議，運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外，流汗會流失許多鹽分，需要特別注意鈉跟醣的補充，平常練習可喝運動飲料，比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題： 就是我要出外景， 但是不能曬黑！ 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍） 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景， 我真的不能黑！ (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡： 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗！ 而且好推不油膩， 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持， Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松，這場比賽也是她2020年的最大目標賽事，她將報名半馬組，而妹妹將參加全馬組，也因此，艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績，半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分，我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場， 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了！」 以前熟悉的距離， 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... （對，我很怕） 前一晚完全沒睡， 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床， 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上， 她一直跟我說： 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里， 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎？」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 （因為手會酸） 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油！妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話， 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時， 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說： 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干！我真的想哭！ 原本妹妹要幫我配速， 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走， 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了！」- - 嗯， 不理想， 但是 我跑完了！ 我很怕但我還是跑完了！ 我是一名跑者！ 我是路跑女神！ 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供／雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿／Dama

世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行，肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍，成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她，以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。男子選手的部分，由北京市錦賽冠軍厄利垂亞的小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞(Ghirmay Ghebreslassie)以2小時7分51秒赢得了冠軍。

打破紀錄，為黑人選手爭光

比賽之中，每位選手皆相當謹慎，深怕一個不注意，就被對手超過。到了10公里時，領先集團只剩下9位選手，而凱塔尼就藏身其中。領先集團到達15公里時的成績為52分48秒，此時，一個嬌小的身影開始加速，那就是凱塔妮，其切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)和衣索比亞選手阿塞利菲克·莫吉亞（Aselefech Mergia）緊隨其後。而凱塔妮則繼續加速，平均每公里3.5分速的速度，讓莫吉亞無法跟上她的配速而掉了下去。當過21公里時，她與其他兩名肯亞選手，僅花了1小時12分39秒的時間。
 
甩開了切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)，凱塔妮持續加速。在經過32公里時，她以1小時49分3秒的成績已經領先了其他選手2分多鐘的時間。雖然錯過了賽會紀錄，但34歲的老將還是毫無懸念地拿到了3連冠。
 
過去在紐約馬拉松女子比賽之中，只有白人女選手來自挪威的格雷特·瓦伊兹在這裡拿到過3連冠，她共拿過9次冠軍，其中一次3連冠，一次5連冠。凱塔妮則是黑人選手中第一位完成此項壯舉之人。

去年在自己的紐約馬拉松處女秀中退赛的肯亞選手薩莉·基普耶戈(Sally Kipyego)在32公里時竟然超過了與他競爭激烈的普柯魯伊和莫吉亞，以2小時28分1秒的成績，獲得第2名。首次參賽的美國選手莫莉-赫德爾以2小時28分13秒的成績獲得第三。

最年輕的紐約馬冠軍

男子選手部分也有2位美國選手拿過三連冠；一位是4連冠的比爾-羅傑斯，另一位是5連冠的阿爾伯托·撒拉里爾。
　
年僅20歲的非洲的厄利垂亞小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie)成為了紐約馬拉松歷史上最年輕的冠軍，並成為第一位代表厄利垂亞獲得馬拉松大滿貫的選手。比賽中，率先出線的是美國選手達坦·里岑海恩，領先集團在他的帶領下前5公里跑出了15分19秒的佳績，10公里又跑出30分37秒。雖然衛冕冠軍斯坦利-比沃特在15公里後因小腿受傷退賽，不過由美國選手帶動的配速隊領跑集團的影響並不大。
 
在21公里處跑出1小時4分24秒後，格赫布雷斯拉塞便開始加速，平均每公里以3分速的速度進行，在他身後僅剩下盧卡斯-羅帝奇(Lucas Rotich)和勒利薩·戴西沙(Lelisa Desisa)緊隨在後。雖然在最後的幾公里處，他也放慢了腳步，但這並不影響他成為最年輕的紐約馬冠軍。