空氣汙染，尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病，這個應該沒什麼好爭論的，但是冬天也是馬拉松季，要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染會影響身體健康，兩者是否能相互抵銷，或是出門運動帶來的風險是多少？目前證據是兩者相互權衡下，醫療照顧者還是要建議出門運動。

空氣汙染該怎麼練跑？

跑步機跟室外跑步有何不同？我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素，在不同的跑步機上練跑，今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上（這不是我喜愛跟深入研究的議題），有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異，發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後，可以得出，出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。

對於戶外跑步以及跑步機的比較，還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形，都有很多人在研究，這些跑步機跟跑在路面上的差異，光一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。

延伸閱讀：《戶外跑步好還是跑步機好？ 最新研究發現要這樣選》

但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了，再去跑路面會發現跑不到那樣的配速，或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量，再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。

感受只是感受，它不代表證據，跑步機設定在室內，少了風阻，許多專家仍認為跑步機制有改變，造成在跑步機上訓練很難量化，你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激，調整到一樣的訓練量。

簡單的實驗方式，就是在路面上跑類似強度時，跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間，如果是的話，則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具，光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。

跑步機與運動傷害

根據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部（跑一般路面撞到頭，不太容易吧？），還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機，更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。

跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大，那是什麼原因，造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?

一般認為，跑跑步機的跑步機制會變得較單一，而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷，問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動，跟跑步機有差那麼多嗎？

出門跑會有高低起伏，跑在河濱或是校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶，更要不斷地繞圈，這都會讓你在跑步時更為專注，更能維持跑步合適的跑步姿勢，這些都是跑步機上沒有的特質。

在跑步機上，除非你在上面跑間歇等較高強度訓練，否則只是一般的累積跑量，專注力很容易跑掉，你會很容易踩到跑步機的邊框，或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機，這些都容易造成運動傷害，甚至導致較嚴重受傷，需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因，跑步機制單一，造成的傷害應該是相對慢性，會造成頭部及脊椎受傷，就不會單純是跑步機制單一的問題，更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。

還是害怕空汙，那就做交叉訓練吧！

我相信不管科學證據為何，還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動，可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松，冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節，那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。

循環式訓練（Circuit training） 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度，休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一站後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。

腳踏車台訓練 一樣是有氧運動，也可以進行類似跑步的心肺訓練，同時降低腳部肌肉承受的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同，也能運用到不同的肌群。

水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練，游泳也可以是一個替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。

肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一，既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧！訓練全身的肌群、核心，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練，更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。

做好風險管理

凡事都有風險，每天出門上班上學，外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。

我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間，不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來，出門跑步好處還是比較多，但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動，不管如何，還是不要當個Couch potato。

如果你在一週內跑超過八百公里，你的身體會發生什麼變化?英國一名33歲的冒險王上個月創下跑步機上的世界紀錄，在一週內跑524英里，相當於843公里。雖然破紀錄非常風光，但隨之而來的卻是三天後立馬被送進醫院，代表這樣的週跑量讓身體向他狠狠地報復。

許多跑者會為自己設定週跑量，大多是以參賽目標和個人跑力為規劃基礎（延伸閱讀：週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則），每週跑上百公里就算相當多。然而，英國格洛斯特一名冒險運動員、作家暨演說家傑米麥當勞（Jamie McDonald），在今年5月6日以一週跑524英里，打破跑步機上週跑量最長距離的世界紀錄，不料，他在短短3天後被送進醫院，主因短時間內過度訓練帶來的併發症。

對於跑者而言，多跑代表著累積經驗、累積實力，然而跑多少算太「多」﹖每個跑者心中都應該有個界限，跨過去就可能增加危險。加州大學戴維斯分校醫學中心運動醫學博士Brandee Waite、C.S.C.S.肌力與體能專家認證運動生理學家Janet Hamilton針對這起事件，分析出一週跑出524英里的話，你的身體可能會發生什麼變化。

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Jamie had a surprise visit today, from a journalist with @thesun newspaper. Every week, they nominate a 'hero', based on public suggestions. ???? Somebody that has done something amazing, be it a good deed or something for charity. This week, they didn't just pick a hero, they picked a superhero of the week! Jamie was presented with this souvenir front page to celebrate his efforts to give back. ???? On another positive note, Jamie **should** be leaving the hospital today. He's been well-looked after and said he feels like he's been a bit of a burden, but as one nurse said, he's spent years trying to thank and support hospitals, they don't mind it being their turn again for a few days ????. ???? Hopefully, the next update you receive will be from Jamie, when he's back home and about to tuck into a well-deserved roast dinner!

Jamie McDonald（@adventureman）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 11 日 上午 2:35 張貼

1. 疲勞性骨折

根據當地媒體Gloucestershire Live的報導，麥當勞先生雙腳腳踝都有潛在的疲勞性骨折，Waite和Hamilton認為這只是正常發揮、可被預料。當人在短時間內太快增加跑步里程數，因為施加過多重複壓力在骨頭上，小腿和腳底通常會發生疲勞性骨折。當雙腳骨頭有壓痛、腫脹和疼痛情形，請盡速就醫，因為它可能正是常見的跑步傷害－疲勞性骨折。

2. 紅血球數降低

麥當勞在他就醫的格羅斯特郡皇家醫院接受血液檢驗，結果出爐，他體內的紅血球竟只剩突破世界紀錄之前的一半。Waite指出，紅血球在體內與氧氣結合，負責將氧氣運輸至各組織，長距離跑者例如超馬跑者，可能發生「足部衝擊引起紅血球破裂（footstrike hemolysis）」，重複撞擊腳會導致紅血球損壞，歷經很長一段時間，這可能導致血液中的紅血球數減少，使血液攜氧能力降低，造成貧血。

3. 肌酸激酶飆高

依據麥當勞在破紀錄後的檢驗報告，他的肌肉酵素「肌酸激酶（Creatine kinase,CK）」是正常值的3倍。CK是什麼﹖當肌肉在運動時努力運作，肌肉組織受破壞，造成CK水平升高；Waite提醒，如果剛完成一場馬拉松時CK稍高，那倒不是什麼大問題，但若CK水平明顯飆高，那就是個問題了！

依據CK活性測定試劑盒操作手冊，CK水平增加與心肌梗塞、肌營養不良、肺栓塞及腦腫瘤等許多疾病有關，若CK水平超過正常值5倍，表示發生橫紋肌溶解症，這時細胞會釋放出名為「肌紅素」的蛋白質進入血液，可能引起腎損傷、心率不整、高鉀血症，甚至死亡。

4. 衰竭和恢復受阻

麥當勞在嘗試破紀錄的7天內，只有約16小時的睡眠時間，更有次持續36小時沒睡。Waite表示，過度疲勞會導致身體無法保持協調、更容易受傷，或是決策失誤。此外，睡眠不足會導致胰島素阻抗，身體無法正常吸收和處理葡萄糖的能量，對恢復產生負面影響。

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Jamie has woken up a double world record holder today, holding two of the toughest endurance records in the world! . 1. 524.4 miles in one week on a treadmill ????‍♂️ 2. Longest marathon static cycling - more than 11 days on an exercise bike ????‍♂️ . He is bed-bound, having slept for more than twelve hours last night - not shy of the total sleep he had during the week-long record! - and struggling to do much of anything this morning, but wanted us to share this with you. . “This morning, I can’t help but feel like everything is one big murky dream - like it didn’t happen. . “When I got back to my mum’s, I just broke down into tears. I don’t think I could or still yet can comprehend what I’ve achieved. I was shaking, and it felt like my brain and body were just in this huge shock. It’s been almost two years since I was last at home in Gloucester, having done the book and speaking tour across Canada, the US run and now this. A two year mission and I just think it’s time to recover. . “My body feels angry with me! I physically can’t walk or move my legs properly - ironic considering that’s exactly what happened to me as a kid - and I had to be carried into the bath like a baby last night. I’ve seized up, and feel like one big ball of inflammation. Even my hands are inflamed, and a quick observations check last night showed that I’ve got a flu-like temperature and a chest infection creeping up on me. . “Thinking positively though, my mum cooked me an amazing curry with rice last night, and I LOVED the stodginess of it! I’ve been keeping hydrated and I plan to go for a proper health check as soon as I can. . “About yesterday - it just felt like the entire city was there and supporting me, both in person and through what I’m told was happening online. Thank you Gloucester, and thank you to everybody everywhere that followed me through the highs and lows of the last two years, but particularly this week. It was and is overwhelming, and brings tears to my eyes every time I think about it. . “All I have to say at this point is just... thank you, from the bottom of my heart." . Enjoy this fantastic piece by Ken Goodwin at @itvwestcountry that sums the finish of the record up!

Jamie McDonald（@adventureman）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 7 日 上午 1:11 張貼

雖然麥當勞的例子相當極端，但一般跑者仍能對此借鏡。即便在一般的馬拉松訓練期間，也很容易因為過度訓練導致負面影響，因此，在恢復跑時一定要確實已恢復跑的配速進行、建立足夠的休息日、充足睡眠，讓你的身體在努力之後能得到應有的恢復。

資料來源／Runner’s World、《跑步的科學》、太鼎生物科技  
責任編輯／Dama

50歲的英國暢銷書作家麗莎．傑克遜，在她過去參與的106場馬拉松比賽中，高達25場、也就是近四分之一比率成為最後一個穿越終點線的人。你可能覺得跑最後一名很丟臉，不過麗莎用交朋友、看風景的收穫，換個角度證明了，最後一個跑過終點線的人並不代表跑得差。

麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）不只是位樂觀的馬拉松老手，也是英國暢銷書《Your Pace or Mine》作家，本身還是位催眠治療家。而她的人生初「全馬最後一名」在2012年英國South Downs 馬拉松比賽，當一位騎單車的男子在她通過後取下里程標示的那一刻，她就知道自己是最後一名了。欣慰的是，這名男子一直試圖鼓勵她、請她用自己的速度盡情往前，而她也幽默自嘲「我有專屬保鑣護送到終點站」。
 
South Downs馬拉松的經驗並沒有打擊麗莎，相反地，她持續參加馬拉松賽事，並且繼續吊車尾。麗莎表示，「我最擔心的是沒有完賽和最後無法跑進終點站；當我意識到吊車尾的跑者仍能獲得眾人的鼓掌歡呼，且拿到的獎牌與跑第一名的跑者相同時，我就不再害怕了。」於是，麗莎每次參賽就以單純「完賽」為目標，如果又落到最後一名，她會心想「那就這樣吧！」
 
成為最後一名可能對多數人來說有些羞愧，但對麗莎而言，在最後一名表象背後是能保持舒適。她認為快跑是種壓力，同時抽離了運動帶來的樂趣；相反地，她熱愛緩慢的步伐，也不會羞怯於承認「我跑最後一名」。於是，麗莎在過去參加過的106場馬拉松賽事中，跑出25場最後一名。

 

 

如果用不同的標準來看待，例如交到最多朋友或是欣賞到最美風景，每一場比賽都有破個人最佳成績的潛力。－－－麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）

不將注意力放在完賽時間，麗莎在賽事途中把每一位跑友當成朋友。「身為一名聊天跑者，我曾遇到250英里超馬選手、八旬老人、癌症患者、赤足跑馬選手、世界紀錄保持人，當然，也有花俏變裝的跑者。特別的是，無論麗莎和這些跑友間維繫了6分鐘或6小時關係，這些跑友都會和她保持聯絡。
 
69歲的鐵人三項運動員約翰佩克正是其中一位。他們在2015年美國羅德岱堡馬拉松中認識，當時麗莎落在馬拉松比賽人群的後方，就在那裏遇上騎著自行車的約翰佩克，約翰自願充當麗莎的自行車貼身保鑣，邊騎自行車邊說故事給麗莎聽，整整陪她跑了18英里。完賽後，兩人在沙灘上暢飲啤酒，約翰也分享了他在佛羅里達群島長途游泳的故事，至今兩人還是一對好朋友。
 
這樣的美好時光，驅使麗莎對跑步6小時的熱情不減，她計畫每年繼續參與幾場馬拉松賽事，同時，也想完成人生中100場半程馬拉松。

資料來源／Runner's World、Lisa Jackson's Twitter
責任編輯／Dama