在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好？多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過，一篇發表於《運動醫學》的研究發現，雖然一般來說兩者訓練效果相似，但其實會影響你的步態造成些微差異，尤其在傷後復健或恢復跑時，不同傷害應選擇完全相反的選項；研究更打破跑步機傾斜度調1％的傳統觀念，發現原來是特定少數人才需要這麼做！

＜延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒＞

對多數跑者而言，在跑步機或戶外跑步，兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」，乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛，戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間，而且有效率，比戶外颳風淋雨飆汗好得多。

對此，2019年底剛發表於《運動醫學（Sports Medicine）》的系統性回顧與統合分析研究中，研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究，發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果，但仍有不少細節差異，包括：
1. 步態差異：腳底著地點、膝關節屈曲，以及骨盆的垂直位移（跑步時上下跳動的幅度）。
2. 對於不同傷害部位的跑者，地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡，有助模擬戶外跑步，但實際研究結果不完全如此。

1. 步態差異源自跑步時的舒適度

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示，這種生物力學上的變化，可能是因為身體試圖彌補地表的差異，而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度（曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻，發現他們越不舒服，步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率，多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位）。事實上，當你在跑步機上推蹬時，輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

2. 傷害部位不同，選擇差很大

傷後恢復跑的跑者要注意了！一項研究發現，與戶外跑步相比，在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

相反地，如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱（跟腱），那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。

3. 跑步機傾斜1%才能模擬戶外？

以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡，有助於模擬室外跑步強度，並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明，多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力，主因在跑步機上，你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶，而不僅僅是抬起腳而已。

不過，對於每小時能跑12.8到16公里（配速約3:45-4:41）的神級跑者來說，將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述，可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言，跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素，影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久，必須相當注意跑道表面。但無論如何，只選擇戶外或只選擇跑步機，對任何跑者來說都不是一個好的訓練！

資料來源／Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯／Dama

2020 全球陷入低潮與不安，人們引頸期盼 2021 年曙光再現。ASICS 今年再次提出品牌創社理念 Sound Mind Sound Body，提倡「健全的心靈寓於健全的體魄」精神，如同朝陽旭日升起，燃起所有人的正面能量。除了首推全新 Sunrise Red 系列跑鞋、籃球鞋和網球鞋，ASICS 更同時開放報名「曙光路跑」，邀大家 1 月 18 日至 2 月 7 日早晨跑步 5K 獲得 ASICS 購物金。

2021 首發 SUNRISE RED 系列跑步、網球及籃球鞋

雖然東京奧運延期一年，ASICS 承諾要成為運動員最強後盾，幫助更多人體驗運動的美好，年初即推出 SUNRISE RED 系列，運用在跑步、網球以及籃球等專業運動鞋款。系列產品以旭日紅為設計靈感，代表希望與熱情，鼓勵人們在朝陽升起時，用運動傳遞正能量給身邊的人。

ASICS SUNRISE RED 系列跑鞋，包括高支撐跑鞋 GEL-KAYANO 27，提供支撐防護、穩定跑出每一步的旗艦跑鞋；高緩衝跑鞋 GEL-NIMBUS 23，緩震進化再升級，提供無可比擬的舒適腳感；高彈力跑鞋 NOVABLAST，旗下最高回彈係數跑鞋，讓跑者每一步都彈出新的樂趣。

網球商品搭配明星鞋款 GEL-RESOLUTION 8 鞋款，中底採用高耐磨係數大底增加抓地力，更提升側向移動的穩定度；籃球鞋款則以極致緩震性能，年度最佳籃球鞋 NOVA SURGE 搭上旭日紅配色，力挺球員征戰每個賽事！

ASICS SUNRISE RUN 曙光路跑即刻報名

為了全面展現 Sound Mind Sound Body 品牌精神， ASICS 與馬拉松世界合作，舉辦 SUNRISE RUN 2021 曙光跑，即日起開始報名，邀請全民在曙光升起之際早上 6 點至 9 點間，每週上傳 5 公里完跑紀錄，即可獲得 ASICS 購物金。

除此之外，更加碼 SUNRISE RUN 運動精神獎，在 1 月 13 日至 2 月 7 日在 FB 或 IG 社群平台分享運動所帶來的心靈正面能量，並完成標註三位社群好友、ASICS 官方 FB 或 IG 粉絲團及 hashtag「＃SoundMindSoundBody」，就有機會獲得 GEL-NIMBUS 23 SUNRISE RED 跑鞋。

ASICS SUNRISE RUN 2021 曙光跑即日起於馬拉松世界官網和APP開放報名，1 月 17 日報名截止，並於 1 月 18 日至 2 月 7 日邀請熱血跑者正式開跑。報名連結請點此。

ASICS 群英選手揮毫寫下年度代表字 迎向 2021 全新挑戰

ASICS 選手們於去年各項賽事大放異彩，王冠閎在去年大破 200 公尺蝶式短水道世界青年紀錄，也獲得 109 年度最佳運動員獎；林詩亭不斷推進個人成績，全大運 100 公尺跨欄跑出 13 秒 04，離全國紀錄僅差 0.11 秒；蘇柏亞在全大運跳級拿下女子跆拳道 57 公斤金牌，今年目標將踢進東京奧運；林昱堂則在跳遠項目表現穩定，成為下一個破 8 公尺紀錄最近的選手，放眼達標東京奧運 8 公尺 22；籃球員黃鎮在 SBL 台啤籃球隊，不管得分、抄截和阻攻皆有亮眼表現，被譽為最佳射手。

ASICS 於 13 日特別邀請選手齊聚一堂，搶先穿著 SUNRISE RED 系列鞋款。活動現場 5 位選手用書法寫下自己的年度代表字，王冠閎寫下「勝」，將字拆解為卷、月、力代表面對接下來目標將孜孜不倦，透過日以繼夜的努力練習達成年度目標，也分享自己去年度在歐洲聯盟參賽時，面對身邊世界頂級選手，仍要保持穩定心態專注自我突破；林詩亭以「穩」字期許自己在追逐成績、面臨壓力時，每一個步伐都能更加沉穩；蘇柏亞則積極挑戰東京奧運的參賽資格，寫下「接」希望自己可以更敞開心胸接受一切挑戰；林昱堂以「責」期許自己在 2021 年不論面對家人教練都能更加有責任心，接下來 2 月即將參與春季盃 100m 賽事，透過短跑訓練加強自己的速度與衝刺力；效力於 SBL 台啤隊的黃鎮前陣子傷勢在身，以「靜」作為代表，期許自己在新的一年能更冷靜判斷每一件事，也靜待隨時重返戰場。

5 位選手特別為了活動，在平日訓練期間特別撥空練習書法，黃鎮寫下的「靜」字更在現場被主持人大誇媲美書法老師。

資料來源／ASICS
採訪攝影／Dama

跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻，是許多跑者一輩子的目標。來自美國奧勒岡州波特蘭的Peter Bromka足足參加過5次波馬，2017年還以2小時28分優異的成績完賽。身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後，對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。

波馬為什麼讓跑者深深著迷？

首先，Peter強調波士頓馬拉松（以下簡稱波馬）之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」，是以下原因深深吸引著他：
選擇性：選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券，因為有BQ（Boston Qualification）成績門檻作為參賽的限制標準，為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。
變幻莫測：如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球，很難打且可能直擊中你；波士頓就是個變速球，難以控制，讓許多有優秀的選手感到困惑。
粉絲聚集：賽道行經8個城鎮，當你跑經途中，各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加，從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心，粉絲的加油聲不絕於耳。
不確定性：天氣變幻無常，風亦敵亦友，山丘能幫助你同時傷害你
充滿驚喜：波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期，並完全投入比賽中，反而可能讓表現超出預期。

參賽全程策略

接著，Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略，並以里程數區分，讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。

經典16－10

16指的是控制前16英里（26公里），10則是進攻最後10英里（16公里）。幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快，反正最後10英里不是挑戰。」所以，在剩下10英里前必須留存一些體力，好讓自己比大多數人有更好的狀態。
 
必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡（Heartbreak Hill），這段上坡位在約20.5英里（33公里）處，長約600公尺，你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘，每一位選手前半段是否保持良好狀態，在這裡一目了然。

綜合策略

前5英里下坡：下坡處別多浪費一秒鐘，但也別揮霍你的腿力。
5-15英里平路：保持狀態和姿勢並小心前進，這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道（Scream Tunnel）」，也是賽道中點處，盡可能保持低心率和穩定情緒。
16英里才是比賽真正開始：16至21英里（25.7至33.8公里）位在牛頓鎮四座山丘間，是賽事中最具挑戰性的一段。牛頓山並不那麼陡峭，但很艱難，你可把它當作平時的間歇訓練：1英里強度低、2英里強度高，並且重複3次。因為16、19及22英里處是下坡，而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段，而在這段路上必須記住一個訣竅：下坡攻擊，上坡保持體力。
終點線前：當你到達25英里時，不容任何藉口、不須任何羈絆，即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄，並把所有力量釋放出來，用所有的熱情和渴望往前奔跑，夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。

資料來源／Runner's World、B.A.A.    
責任編輯／Dama