在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好？多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過，一篇發表於《運動醫學》的研究發現，雖然一般來說兩者訓練效果相似，但其實會影響你的步態造成些微差異，尤其在傷後復健或恢復跑時，不同傷害應選擇完全相反的選項；研究更打破跑步機傾斜度調1％的傳統觀念，發現原來是特定少數人才需要這麼做！

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對多數跑者而言，在跑步機或戶外跑步，兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」，乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛，戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間，而且有效率，比戶外颳風淋雨飆汗好得多。

對此，2019年底剛發表於《運動醫學（Sports Medicine）》的系統性回顧與統合分析研究中，研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究，發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果，但仍有不少細節差異，包括：
1. 步態差異：腳底著地點、膝關節屈曲，以及骨盆的垂直位移（跑步時上下跳動的幅度）。
2. 對於不同傷害部位的跑者，地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡，有助模擬戶外跑步，但實際研究結果不完全如此。

1. 步態差異源自跑步時的舒適度

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示，這種生物力學上的變化，可能是因為身體試圖彌補地表的差異，而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度（曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻，發現他們越不舒服，步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率，多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位）。事實上，當你在跑步機上推蹬時，輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

2. 傷害部位不同，選擇差很大

傷後恢復跑的跑者要注意了！一項研究發現，與戶外跑步相比，在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

相反地，如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱（跟腱），那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。

3. 跑步機傾斜1%才能模擬戶外？

以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡，有助於模擬室外跑步強度，並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明，多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力，主因在跑步機上，你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶，而不僅僅是抬起腳而已。

不過，對於每小時能跑12.8到16公里（配速約3:45-4:41）的神級跑者來說，將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述，可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言，跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素，影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久，必須相當注意跑道表面。但無論如何，只選擇戶外或只選擇跑步機，對任何跑者來說都不是一個好的訓練！

資料來源／Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯／Dama

跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

有著超過40年跑步經驗的美國著名跑走教練丹尼‧爵爾，在跑步生涯40年後，開始接觸太極，並且把「氣」的原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，開創了「ChiRunning氣功跑步」。2016年更受邀來台，除宣傳新書之外，最重要的是能將其原理傳授於跑步、健走愛好者，讓大家能健康快樂的運動一輩子。
 
氣就是為生命帶來動力的能量，當身體確實對直，你也同時與自然力量連成一線，氣也可以流通於體內。重視運動效率的爵爾教練認為，如果身體沒有對直，就是浪費能量、浪費效率。對直有兩種：

身體對直

1. 垂直：跟地心引力是同個方向，如果沒有對直，身體有歪曲的話，那麼整個身體的結構便是空的。例如：無論跑步或走路，都該朝向前方直行，而不該左右搖晃。因為當你搖晃的時候，會增加側邊的壓力，同時也容易受傷，所以若身體確實對直就能減少左右搖晃。
2. 方向性對直：對直要往前的方向，要往哪個方向前進時，身體的各個部位就盡量朝同個方向去對直。例如：跑者膝。這是許多跑者共有的問題，是因為當你在跑的時候，腳並沒有朝著直線的方向，而是外八…然而你的膝蓋卻是朝向正前方的，所以講這時候就會因為方向不一致，導致膝蓋與小腿互相拉扯，這就是跑者膝發生最主要的原因。
3. 所謂的對直就是從頭頂到腳底呈一直線，運用核心的力量腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重，這樣不但對身體的負擔很大，同時也是不正確的跑步方式。

丹田移動‧身體律動

太極拳最重要的理論就是用丹田去帶動身體的律動，一旦丹田移動，身體則會跟著移動。這不只是能用在運動之中，即使是日常生活中的行走，亦能運用練習。
 
⚽實際測試：將雙手大拇指壓在肚臍，裡面三吋的地方就是丹田，它是一個位置，而非一塊肌肉或核心肌群。
想像丹田是一顆球，思緒是一雙手，它可以去操縱這顆球。雙腳與肩同寬，想像自己正在前後左右移動這顆球，就會感覺到丹田的律動是跟著身體在移動，往哪個方向轉動，身體就會隨之而行。

馬拉松訓練的七個階段

要跑的長遠，身體不見得要很強壯，用氣功跑步，其實是更聰明的方式。想要跑好一場馬拉松，必須要有完整的願景和規劃，要知道自己為何要跑步？最想參加的賽事？當你遇到困難的時候，就可以回頭想想這些初衷。以下是完成馬拉松的七個階段：
 

1. 了解自己要跑的路徑與距離：包含當天的氣候以及可能會發生的狀況。
2. 開始訓練技巧(前六週)與方式：不要一開始就追求長距離，即使技巧正確但身體沒適應，受傷的可能性依然很大，所以不管平時的練習或是比賽當天，都得切記身體的對直姿勢式與方法。
3. 距離：第8週後，就可開始加入不同的元素來進行調節。

 (1)  上坡跑：可以訓練上半身和腿部的力量
 (2)  間歇跑：快慢交替，讓心臟更強健
 (3)  節奏跑：用比賽預定的速度去跑，只是跑比當天賽事較短的距離
 (4)  長跑：在於時間。比賽時會花多少時間，練習時就必須花多少時間。同時也可訓練心肺耐力，心肺使用的氧氣效率。
 (5)  趣味跑：在努力練行過程中，可以增加一點有趣的想法來減低練習時的辛苦。

 4. 精通：回想前面的三個階段：願景、技巧、調節，運用在此一階段。包含起跑、補充能量、賽道特殊路段…等。有著這樣的事前準備，當天到了現場才不至於緊張或不知所措，反而可以輕鬆享受地完賽。
 5. 轉換階段：比賽前的7-10天，必須讓自己處於休息狀態。這是指心靈的修養而非身體的休息，練習仍是必須的，但是想辦法放鬆才能在當天的比賽達到最佳狀態。同時也得開始注意飲食調整，多攝取蛋白質以及碳水化合物，能幫助你有更強健的肌肉去應付比賽。
 6. 比賽周末：就是所謂的賽前準備，可分為前中後三個階段。
(1)  前：比賽前幾個小時要做哪些事，例如：交通、到達會場的時間安排
(2)  中：規劃好比賽當中要做哪些事情，包括補給的多寡和頻率
(3)  後：賽後如何回家、領取物資…等，都可事先安排，避免在比賽之中不必要的擔心。

 7. 賽後的休息與復原：維持原本練習的基礎，不要因為很累就放棄了之前所有的練習。

有了上述的準備，在過程中就能更增加信心、有活力，甚至一年之內便能參加6-10場的馬拉松比賽。

所謂的氣功跑步不一定非要慢慢地跑，如果本身有一定的基礎，它反而能幫助你跑得更快、更輕鬆。已經累積人生16萬公里的爵爾教練，最後一次受傷是在1985年，也希望帶著這些經驗的累積和生活的改變，讓跑步或健走成為大家心中認為最放鬆的運動。