在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好?多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過,一篇發表於《運動醫學》的研究發現,雖然一般來說兩者訓練效果相似,但其實會影響你的步態造成些微差異,尤其在傷後復健或恢復跑時,不同傷害應選擇完全相反的選項;研究更打破跑步機傾斜度調1%的傳統觀念,發現原來是特定少數人才需要這麼做!
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對多數跑者而言,在跑步機或戶外跑步,兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」,乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛,戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間,而且有效率,比戶外颳風淋雨飆汗好得多。
對此,2019年底剛發表於《運動醫學(Sports Medicine)》的系統性回顧與統合分析研究中,研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究,發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果,但仍有不少細節差異,包括:
1. 步態差異:腳底著地點、膝關節屈曲,以及骨盆的垂直位移(跑步時上下跳動的幅度)。
2. 對於不同傷害部位的跑者,地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡,有助模擬戶外跑步,但實際研究結果不完全如此。
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示,這種生物力學上的變化,可能是因為身體試圖彌補地表的差異,而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度(曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻,發現他們越不舒服,步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率,多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位)。事實上,當你在跑步機上推蹬時,輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
傷後恢復跑的跑者要注意了!一項研究發現,與戶外跑步相比,在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
相反地,如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱(跟腱),那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。
以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡,有助於模擬室外跑步強度,並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明,多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。
一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力,主因在跑步機上,你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶,而不僅僅是抬起腳而已。
不過,對於每小時能跑12.8到16公里(配速約3:45-4:41)的神級跑者來說,將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述,可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。
總體而言,跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素,影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久,必須相當注意跑道表面。但無論如何,只選擇戶外或只選擇跑步機,對任何跑者來說都不是一個好的訓練!
資料來源/Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯/Dama
現年70歲的華裔阿嬤喬‧史密斯(Chau Smith) 在今年的1月25日花了七天在全球七大洲跑完七場馬拉松。問她是否一直喜愛跑步,她卻說:年輕的時候一點也不愛跑步,甚至覺得那是最無聊的運動。但她後來想法卻改變了,這次的目的也是為自己慶祝七十大壽的方式。
喬在澳洲、新加坡、埃及開羅、荷蘭阿姆斯特丹、美國加登城、智利蓬塔阿雷納斯和南極洲的喬治王島跑了7次馬拉松。在這幾天裡,她每天一大早就起床,跑完全馬之後,就立刻乘飛機趕到下一個目的地。
負責馬拉松行程規劃的旅遊公司老闆史蒂夫·希布斯 (Steve Hibbs)表示,周在整個過程中克服了許多困難,如果要用一個單字來形容她,那就是成果。她想以自身的經歷證明任何年齡的人都可以出去跑步,完成這項壯舉,著時非常令人欽佩。
雖然阿嬤曾跑過許多次馬拉松,但要在這麼短的時間裡跑完7洲馬拉松確實不是一件容易的事,為此她特意進行了數月的訓練。她表示自己花了8個月的時間訓練,甚至在最後的4個月,每周的跑量高達200公里。
喬出生於越南,在她出生5個月之後,父親因為越法戰爭的緣故而喪命,她13歲時在越南戰爭期間也曾不幸被炸彈炸傷,住院整整一周。如今她的右腳以及右臂,還存留有當年未清除乾淨的碎片。她說,有時候在跑步的時候,會感覺到這些碎片好像快要從肉裡面刺穿出來。她也表示自己一直在努力訓練好自己的身體,所以即使真的很痛苦,也依然正面思考自己仍是一位幸運的人。
1972年喬舉家來到美國,期間也在工廠和餐廳兩個地方工作過。在這之前,她有過一段婚姻,但因某些原因而離婚了,身為兩個女兒的單親媽媽,她每天早上五點就出門工作,直到半夜才回家。
直到在1982年的某個聖誕派對中,她遇到了現任丈夫麥克·史密斯 (Michael Smith),喬一直以為麥克與她一樣喜愛跑步,卻沒想過,他跑步全是為了能跟她在一起。
現在在密蘇里州,周擁有自己的乾洗店。雖然每天要工作10個小時,但只要一想起跑步,她就會感到很開心、興奮,甚至無法用言語表達。
1995年,喬48歲的時候,她在堪薩斯城( Kansas City)跑了一場5K的比賽。由於過敏體質,使她長期需服用抗生素來治療鼻竇炎。在比賽的那天卻不幸發作,迫使她必須戴著氧氣面罩跑步,雖然當時並未真的感到不適,並順利完賽,但麥克卻非常擔心她。此時周卻反過來與丈夫說:「我下一次還要跑半馬!」結果三個月後,她真的說到做到,同時也鼓勵自己,既然跨出去了,就永不回頭。
在密蘇里州參加過各類馬拉松比賽後,很快地,她開始走向世界。 2013年,她還參加了著名的波士頓馬拉松比賽,但因為發生爆炸案而沒有跑完。不過,她在之後的兩年都有參加了波士頓馬拉松。
喬與她的先生一起參加七大洲的比賽,在還未開始前,當喬向麥克提到這次挑戰的時候,麥克雖然擔心她可能受傷,但還是給予了全力支持。周也對家人說,即便是發生了什麼不幸的事情,那也是因為她在做自己熱愛的事情,是值得的。
話雖如此,但喬依然在開賽前做足了準備;她從跑步教練、運動醫生,物理治療師和營養學家那裡尋求建議,並規劃了一個訓練計劃,建立她的耐力。
她表示自己最喜歡的一場比賽是在埃及開羅,由於當時飛機晚點,迫使她們卻只剩下6個半小時的時間完賽,雖然非常緊張,但相對來說也是人生中難得的回憶。
以喬的程度來說,她通常可以在五個小時內完成一場馬拉松比賽,但是連續幾天都要跑步,她也不知道自己能否跑得一樣快,但最後她只花了5個小時51分鐘完成了埃及開羅的比賽,也是7場馬拉松裡面成績最好的一場。