在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好?多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過,一篇發表於《運動醫學》的研究發現,雖然一般來說兩者訓練效果相似,但其實會影響你的步態造成些微差異,尤其在傷後復健或恢復跑時,不同傷害應選擇完全相反的選項;研究更打破跑步機傾斜度調1%的傳統觀念,發現原來是特定少數人才需要這麼做!
<延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒>
對多數跑者而言,在跑步機或戶外跑步,兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」,乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛,戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間,而且有效率,比戶外颳風淋雨飆汗好得多。
對此,2019年底剛發表於《運動醫學(Sports Medicine)》的系統性回顧與統合分析研究中,研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究,發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果,但仍有不少細節差異,包括:
1. 步態差異:腳底著地點、膝關節屈曲,以及骨盆的垂直位移(跑步時上下跳動的幅度)。
2. 對於不同傷害部位的跑者,地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡,有助模擬戶外跑步,但實際研究結果不完全如此。
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示,這種生物力學上的變化,可能是因為身體試圖彌補地表的差異,而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度(曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻,發現他們越不舒服,步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率,多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位)。事實上,當你在跑步機上推蹬時,輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
傷後恢復跑的跑者要注意了!一項研究發現,與戶外跑步相比,在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
相反地,如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱(跟腱),那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。
以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡,有助於模擬室外跑步強度,並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明,多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。
一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力,主因在跑步機上,你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶,而不僅僅是抬起腳而已。
不過,對於每小時能跑12.8到16公里(配速約3:45-4:41)的神級跑者來說,將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述,可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。
總體而言,跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素,影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久,必須相當注意跑道表面。但無論如何,只選擇戶外或只選擇跑步機,對任何跑者來說都不是一個好的訓練!
資料來源/Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯/Dama
雖受疫情影響,打亂運動員前進東京奧運的計畫,卻澆不熄選手們對運動的熱情!adidas 推出 Unity Pack 系列跑鞋,以象徵強大意志力的紅色,為 Ultraboost 20、Supernova、Boston 等指標性鞋款換上新裝,同時揭曉首款搭載碳纖維板的 adizero Pro 旗艦競速跑鞋,鼓勵世人跨越彼此差異,擁抱多元、展現團結力量,同時激勵跑者持續挑戰自我,累積能量、全力以赴迎接再次出征的光榮時刻。
專為速度而生的 adidas adizero Pro 為品牌首款內嵌 CARBITEX 碳纖維板的跑鞋,具備靈活與強韌特性,幫助跑者推進並維持絕佳掌控性;超輕量中底使用金色外殼的 LIGHTSTRIKE 緩震科技貫穿全腳掌,並於足跟部位以標誌性的 BOOST 中底調教出優異回彈與緩震效果,成就更輕量、快速的運動反應;紅色鞋身採用輕薄的單層 Celermesh 紗質網布強化透氣性,並於鞋面內裡增加菱形紋支架提升鞋面支撐性,ContinentalTM 馬牌輪胎橡膠搭配DSP Quickstrike顆粒大底全面提升抓地機能,優化整體步伐流暢度,助力跑者飆速起跑,再次突破自我紀錄。
除了 adizero Pro 外,adizero family 同步推出一系列競速跑鞋,滿足各式跑者實戰需求。adizero Boston 9 搭載 BOOST 與 LIGHTSTRIKE 雙中底,帶來柔軟回饋與緩震效果,工藝式網布鞋面則於內側拼接回收材質透氣網布,賦予長距離跑者舒適透氣的超輕量腳感;同樣搭載 BOOST 與 LIGHTSTRIKE 雙中底科技的 adizero adios 5 則於大底選用前腳掌 ContinentalTM 馬牌大底搭配 Strechweb 刻痕大底,讓跑者可輕鬆適應不同地形,亮眼外型兼具優秀性能,引領跑者再度馳騁馬拉松賽場!
春季熱門馬拉松賽事「2020臉部平權運動臺北國道馬拉松」,即將於3月8日開跑。賽事舉辦26年來,今年首創3公里賽事,讓以往以成績挑戰為主的國道馬「親民」許多。趁報名倒數12天,主辦單位今(21日)招開記者會,號召各界跑者與首跑族,一起跑上國道支持臉部平權!
自1995年起舉辦26年的臺北國道馬拉松,是全台唯一封國道的馬拉松,分為全馬、半馬、10K,以及今年新增的3K組別,是跑者們挑戰個人成績的精選賽事之一。賽道沿途可飽覽如圓山大飯店、101大樓、松山機場等台北市著名景點。今年為了擴大民眾參與新增3K賽事(不設年齡),加上跑道為平坦柏油路,十分適合躍躍欲試的首跑族體驗。
2020臉部平權運動臺北國道馬拉松將有超過百位陽光選手(燒傷、顏損者及其家屬)參賽,同時,伊林娛樂亦號召旗下藝人模特兒陪跑並組成加油團,現場為燒傷顏損朋友及參賽選手加油!
黃博煒2015年在八仙塵爆中全身90%燒傷、失去四肢,竟戰勝了僅有5%的存活率,傷後5年來他不斷挑戰自我,不僅登上合歡山、完成學業、出書,去年更挑戰一人獨立生活、裝上義肢重新站起來,展現運動家永不放棄的精神。黃博煒表示「打破生命的框架,是我一直以來堅持的」,他的努力激勵了許多人勇於嘗試突破困境,這次賽事他也將擔任加油團代表,3/8當天上國道為跑者加油。
就讀高雄醫學大學社工碩士班的吳承怡,9歲時全家遭逢重大意外,造成全身71%燒傷,十指萎縮剩約2公分。吳承怡去年特地從高雄北上挑戰人生初半馬並順利完賽,今年將再度參賽的她表示,有別於開車上國道,跑在國道上沿途慢慢欣賞風景、俯瞰松山機場是很新鮮的體驗。她認為人生就像一場馬拉松,每人都有自己的步調完成,不要在意他人眼光,鼓勵想初體驗國道之美的民眾「和我一起上國道為臉部平權而跑。」
長年投身公益的「黑人」陳建州特別出席記者會,呼籲跑步新手們在3月8日給自己一個機會開始跑3K,一起參加這有意義的活動。談起臉部平權,陳建州不諱言國中時期曾胖到破百,因為體型而被他人投以異樣眼光。如今身為二寶爸的黑人表示:「關於臉部平權,身為家長我認為有責任教育下一代,讓平權的觀念從小扎根,也希望社會大眾能屏除以貌取人的刻板印象,一起用行動支持臉部平權。」
連續3年力挺臉部平權運動的伊林娛樂藝人李懿,以往是在賽道外為跑者加油,覺得在國道上望著日出升起,是相當棒的經驗,今年她將下場參與3K賽事,也表示希望自己能越來越進步,明後年挑戰10K甚至半馬。
「無論是新手上路或想要創下個人記錄,旅程都從這裡開始。我們能夠針對任何程度和目標提供所需的計畫,確保從正確的起點出發,並且畫下強勁完美句點。」活動限定前20組單筆訂單,飛速10公里組人數達25人以上之團體,Nike Run Club將提供每個團體2名專屬教練與配速員,日期將於2020年2月8日起至3月6日安排免費訓練課程。
資料來源/陽光社會福利基金會
採訪攝影/Dama