在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好?多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過,一篇發表於《運動醫學》的研究發現,雖然一般來說兩者訓練效果相似,但其實會影響你的步態造成些微差異,尤其在傷後復健或恢復跑時,不同傷害應選擇完全相反的選項;研究更打破跑步機傾斜度調1%的傳統觀念,發現原來是特定少數人才需要這麼做!
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對多數跑者而言,在跑步機或戶外跑步,兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」,乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛,戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間,而且有效率,比戶外颳風淋雨飆汗好得多。
對此,2019年底剛發表於《運動醫學(Sports Medicine)》的系統性回顧與統合分析研究中,研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究,發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果,但仍有不少細節差異,包括:
1. 步態差異:腳底著地點、膝關節屈曲,以及骨盆的垂直位移(跑步時上下跳動的幅度)。
2. 對於不同傷害部位的跑者,地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡,有助模擬戶外跑步,但實際研究結果不完全如此。
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示,這種生物力學上的變化,可能是因為身體試圖彌補地表的差異,而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度(曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻,發現他們越不舒服,步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率,多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位)。事實上,當你在跑步機上推蹬時,輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
傷後恢復跑的跑者要注意了!一項研究發現,與戶外跑步相比,在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
相反地,如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱(跟腱),那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。
以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡,有助於模擬室外跑步強度,並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明,多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。
一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力,主因在跑步機上,你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶,而不僅僅是抬起腳而已。
不過,對於每小時能跑12.8到16公里(配速約3:45-4:41)的神級跑者來說,將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述,可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。
總體而言,跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素,影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久,必須相當注意跑道表面。但無論如何,只選擇戶外或只選擇跑步機,對任何跑者來說都不是一個好的訓練!
資料來源/Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯/Dama
許多夫妻都盼望著自己能夠生下一對可愛的雙胞胎,因為他們既可愛又能互相作伴。在9/25的芝加哥馬拉松賽道上,確實就有著一個這樣互相作伴的感人故事。
Shane Green和Shawn是一對感情非常要好的雙胞胎兄弟,可惜在6年前,Shane被診斷出癌症,經過一番激戰後,暫且將它打敗。
但好景不常,已有一個3歲女兒的Shawn卻在去年,癌症又再度出現在他的腦中(腦癌)向他宣戰。已經到了末期的他,此次唯一的心願就是能和弟弟Shane一起肩並肩通過終點。
他們倆個從2010年開始一起跑步,Shawn一直以來都比Shane跑得更快些,每次一起參加半程馬拉松,Shawn總能在12公里處便把Shane甩開,然後在終點等他。在僅有1900人小鎮密蘇里州長大的他們,無論讀書、生活,結婚更是對方的伴郎,41年以來幾乎形影不離。
喜愛運動的他們,16歲開始便一起在同一個籃球隊裡打球,作為控球後衛的Shawn總是給得分後衛的Shane接球,而後有一些更棒的學校招募他們其中之一去打球,但對他們來說分開是最不可能的事,所以大學時期,他們便選擇了可以同時招募他們一起打球,位在芝加哥的St. Francis聖佛朗西斯大學。為了要一直再一起,即使他們的球隊只是二級聯賽球隊,Shane和Shawn依然開開心心的參與著,甚至到了20多歲,仍睡在同一個房間裡。
這對雙胞胎兄弟有著棕色的眼睛和深邃的酒窩,在他們深棕色的頭髮上都有著非常亮眼的美人尖。不過,在Shawn的左側頭部有一塊明顯的凸起傷疤,那正是他腦中的瘤,而這個病情醫生也不建議以手術治療,現在的Shawn也因為這顆腫瘤而漸漸失去活動的能力,必須借助拐杖才能走路。
在Shawn的內心,並不希望生命就此停在這裡,所以他從來不會錯過就診的時間。在9月初的一次核磁共振檢查後,Shane突然興起了一個用輪椅推著Shawn去跑芝加哥半馬的畫面。於是他和Shawn說:「我想再一次和你一起通過終點,你想不想和我一起這樣做呢?」感動的Shawn原以為,Shane應該只會和他跑最後的5-6公里,每想到這次他卻想與他一起跑完全程。
接下來便開始與他們的朋友一起討論研究,同時他們也為Shawn找來了一個適合他的輪椅。
在比賽來臨前,他們倆每天都會用輪椅訓練45分鐘。為了減少比賽當天的突發狀況,Shane還會跟他10歲和7歲的女兒用慢跑和輪椅再多加練習。Shane說:「我的妻子一直很擔心我會把Shawn從輪椅上摔下來。」但默契絕佳的他們,從來不會思考到這個層面。
比賽當天,他們的30多名親戚朋友皆來到現場為他們加油打氣,Shawn蓋著藍色毯子坐在輪椅上,其他的輪椅競賽選手一起站在隊伍最前面起跑。Shane表示:這是他跑過最輕鬆的比賽,因為他能從Shawn的眼神中感受到滿滿的能量。
9月25日,當他們完成可能是一起完成的最後一場比賽時,在距離終點線還有幾公里的地方,Shane突然停下來幫助Shawn站起來,並一起肩並肩以1小時58秒8分的成績跨越了終點線。Shawn說:「當下除了感動,我也告訴Shane我真的好愛他,這也是一個最完美個結局。」
其實他們很少討論關於臨終之後的事,甚至在去年得知這個情況後的當下,他們仍理性地談論生活和那些需要討論的事情。如果你問Shane;Shawn離開後會不會對他生活有甚麼影響?Shane會說:「雖然這是一個永遠無法彌補的遺憾,但是我知道,Shawn會一直在天上看著我的。」