在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好？多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過，一篇發表於《運動醫學》的研究發現，雖然一般來說兩者訓練效果相似，但其實會影響你的步態造成些微差異，尤其在傷後復健或恢復跑時，不同傷害應選擇完全相反的選項；研究更打破跑步機傾斜度調1％的傳統觀念，發現原來是特定少數人才需要這麼做！

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對多數跑者而言，在跑步機或戶外跑步，兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」，乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛，戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間，而且有效率，比戶外颳風淋雨飆汗好得多。

對此，2019年底剛發表於《運動醫學（Sports Medicine）》的系統性回顧與統合分析研究中，研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究，發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果，但仍有不少細節差異，包括：
1. 步態差異：腳底著地點、膝關節屈曲，以及骨盆的垂直位移（跑步時上下跳動的幅度）。
2. 對於不同傷害部位的跑者，地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡，有助模擬戶外跑步，但實際研究結果不完全如此。

1. 步態差異源自跑步時的舒適度

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示，這種生物力學上的變化，可能是因為身體試圖彌補地表的差異，而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度（曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻，發現他們越不舒服，步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率，多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位）。事實上，當你在跑步機上推蹬時，輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

2. 傷害部位不同，選擇差很大

傷後恢復跑的跑者要注意了！一項研究發現，與戶外跑步相比，在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

相反地，如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱（跟腱），那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。

3. 跑步機傾斜1%才能模擬戶外？

以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡，有助於模擬室外跑步強度，並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明，多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力，主因在跑步機上，你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶，而不僅僅是抬起腳而已。

不過，對於每小時能跑12.8到16公里（配速約3:45-4:41）的神級跑者來說，將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述，可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言，跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素，影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久，必須相當注意跑道表面。但無論如何，只選擇戶外或只選擇跑步機，對任何跑者來說都不是一個好的訓練！

資料來源／Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯／Dama

隨著越來越多人愛上跑步，專業運動品牌ASICS亞瑟士致力於滿足所有跑者不斷變化的需求，為年輕世代跑者推出彈力系列最新力作DYNABLAST，搭載科技中底FLYTEFOAM BLAST，帶來更輕、更快、更彈的舒適腳感，讓每一步更愉悅有趣，從此彈出你的跑步樂趣。

接續NOVABLAST鞋款

儘管全球受COVID-19疫情影響，仍有越來越多跑者為舒壓而愛上跑步，更有不少跑者在這段期間首度嘗試跑步運動。ASICS彈力系列今年上半年成功推出NOVABLAST，成為ASICS回彈力最高的跑鞋，8月再度推出同系列鞋款最新力作DYNABLAST，滿足跑者對於彈力跑鞋的不同需求；ASICS人體工學研究所所長兼資深總經理原野健一（Kenichi Harano）表示，為更多人在這段疫情期間開啟跑步契機，從此愛上跑步是我們的任務，DYNABLAST是我們想要讓更多跑者探索跑步的方法之一。

厚度降低多了穩定

DYNABLAST同樣採用FLYTEFOAM BLAST科技中底，營造出輕巧、靈敏的腳感，大底凹槽設計與中底的結合，形成彈跳床的反彈效果，讓跑者跑出的每一步都有強勁回彈的感受，是ASICS專為新一代年輕跑者設計，追求更輕、更快、更彈，以及更多跑步樂趣。與NOVABLAST的不同在於，中底整體厚度降低，提高穩定性，滿足喜愛彈力跑鞋，但更傾向輕鬆玩跑不追速的跑者；且針織鞋面也提供良好的透氣性與貼合度，創造裸足般的舒適腳感。

滿足不同回彈需求

ASICS彈力系列跑鞋讓跑步不再嚴肅、不再遙不可及，隨時隨地輕鬆起跑，包括新登場的DYNABLAST，以及NOVABALST和ROADBLAST三大鞋款，跑者可依據不同回彈需求和使用方式，選擇合適彈力跑鞋（如下表）。

資料提供／台灣亞瑟士

責任編輯／David

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama