Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。

ASICS秉承以人為本的設計理念、對技術創新的研究和對卓越性能的追求，在每一代GEL-KAYANO系列跑鞋上，都將針對前一代的產品做出改良，為跑者們提供優越的保護和更完美的性能體驗。GEL-KAYANO系列自1993年誕生以來就一直是高性能長距離跑鞋的設計標竿，除了不斷突破產品創新的邊界外，更幫助跑者維持最佳狀態，這次推出的GEL-KAYANO 25將搭載ASICS I.S.S 運動工學研究所，首次亮相的新一代技術FlyteFoam Lyte和FlyteFoam Propel科技，以無論距離長短都能提升保護性和穩定性為主，幫助跑者勇往直前跑出自己。

ASICS I.S.S 運動工學研究所所長原野健一表示：「GEL-KAYANO系列跑鞋旨在讓跑者可以享受長跑，25年來我們以此為目標，在保證穩定性的基礎上，不斷探索使GEL-KAYANO系列跑鞋能更精巧、更靈敏的方法。」

全球首座意志訓練跑道

ASICS在全球跑步日當天，於英國倫敦推出全球首座意志訓練跑道Blackout Track，讓跑者實驗身處遠離科技設備、沒有音樂、沒有沿途風光、沒有旁人鼓舞、更沒有終點的「全黑跑道」上，只有腳下的GEL-KAYANO 25 鞋款，能真正專注於意志和身體的同步，並從中訓練心靈的強大，實際感受GEL-KAYANO 25順勢而為的跑感。

第一批挑戰者跑完孤獨66圈

ASICS大中華區代言人李治廷、美國奧運獎牌獲得者Deena Kastor以及英國冒險家Danny Bent也成為第一批參加10K意志馬拉松賽的挑戰者，在幾近黑暗的跑道上，沒有任何鼓勵與支援，孤獨地跑過66圈。以53分30秒完成的李治廷表示：「這次體驗極具挑戰性，但同時又意義良多。當你把自己完全從舒適區中抽離後，迎接你的將是真正的驚喜與超越預期的成就。 」

ASICS全球行銷總經理Paul Miles表示：「這項意志挑戰傳遞出這樣一個資訊：健全意志對於達成個人運動目標乃至生活目標都有著重要意義。獲得更好的運動表現，不僅僅需要依靠強大的身體，還需要依靠堅強的意志。」

資料來源／ASICS TAIWAN    
責任編輯／David

運動後的休息恢復觀念，已逐漸建立於每個人的腦海中，只要從事有強度的運動後，利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後，隔天仍會痠痛呢？這是正常的嗎？」

不管看書或是影片，也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩，有的運動者為了加強效果，甚至連狼牙棒也用上了，針對某一個痛點努力的按壓，只希望能盡快恢復。

但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示：雖然用滾筒按摩的觀念很好，但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫，而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。

所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療，在執行的過程中，盡量將頭看向前方，不要駝背低頭。另外，盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要，你可以扶在牆壁或椅子旁邊，以幫助平衡。試著給穴道一些壓力，但不要過度用力，若太過疼痛，請適可而止。

以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱，加強運動表現，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水​→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復 。

 1  身體檢視評估

雙腳打開與肩同寬，閉上眼睛，將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重？有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎？保持腳跟站穩，並試著放鬆這些肌肉，仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩，代表你腳的某些肌肉非常緊繃，需要放鬆。

 2  痛點按摩

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將網球放在地板上，用右腳踩踏，使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上，並施加壓力。

步驟2：接著將重量從球上移開，重複動作2-3次，以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸，向後退的時候，將重量移到腳上，並將球放在②號位置的腳跟骨前面。

 3  滑動

將球放在腳跟，將腳掌貼於地面，慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊，約滑8-10次，再回到起始位置。

 4  來回滾動

將球放在足弓間，圖中②號的位置，使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳，期間不要讓球滾到其他位置，約滑8-10次。

 5  血液循環

步驟1：將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2：接著其他腳趾也如同③號一樣，上下來回滑動，這樣可以幫助腳底的血液循環，每個腳趾約滑8-10次，重複數次。

 6  摩擦

使用輕巧，快速的動作，如同塗鴉一般，將腳和腳趾在網球上互相摩擦。

 7  身體重新評估

經過剛才的治療後，請重新閉上眼睛，將注意力放於你的腳，去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有，請著重較重的一邊腳，並重複以上的方式進行按摩。

 8  最終評估

閉上眼睛，用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後，您可能會注意到這些具體變化：
 

• 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
• 腳和腿感覺更輕、更靈活。
• 全身平衡和穩定性得到改善。

足弓回到平衡，肌力增強。