• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 美國研究:有「運動習慣」比沒運動的人從流感中康復機率是2倍!
1
美國研究:有「運動習慣」比沒運動的人從流感中康復機率是2倍!
2
6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
3
從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
運動星球
運動星球

美國研究:有「運動習慣」比沒運動的人從流感中康復機率是2倍!

2020-02-14
話題 健身 保健 觀念 生活 免疫力

流感季節來襲,施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力,已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統?專家表示,永遠不要低估運動的力量,透過運動增強免疫可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。

隨著氣溫慢慢變涼,你是否感覺自己的身體越來越虛弱,或者,你正飽受感冒之苦?秋冬兩季最容易發燒感冒,嚴重還罹患流感,這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制,是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物(包括病毒和細菌)的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率,同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究,發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。

©keckmedicine.org

適度運動可幫助動物從感染流感中康復

一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示,適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復;研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後,Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃,並且安排這些老鼠每天參加20~30分鐘的運動課程;當流感症狀開始出現時,這些老鼠停止運動,看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為;為了對照比較,另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現,有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍:59%的有運動的老鼠康復存活下來,而那些沒有運動的老鼠,則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現,成年且運動的老鼠(年紀在20週大的老鼠)情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中,有18隻從流感中存活下來,相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠,則僅有10隻從流感中存活下來。但是,運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中,似乎看不出來。但因此得知,如果套在人類身上,也會有相同結果。

適度的運動可以增進年長者免疫力

值得注意的是,老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員,實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天,在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示,根據研究結果顯示:受到流行性感冒傳染後,連續適度運動四天,將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出,研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究;另外,研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時,根據一份新聞稿表示,一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行,適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。

不過,雖然看起來運動有這麼多好處,但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量,相反地、強度過大、時間過長的運動(如馬拉松和激烈的健身房訓練)實際上可能會造成免疫力的傷害。因此,適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

資料來源/國際厚生健康園區、intechopen

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性

2019-03-22
痠痛對策訓練動作保健知識庫

許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。

6個超簡單的滾筒按壓動作,就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性! ©self

筋筋膜恢復訓練

這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1  頸部放鬆

由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。

STEP 1 
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。

STEP 2   
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3   

然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4 
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。

適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 2  手部放鬆

當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。

STEP 1 
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。

STEP 2   
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3   

將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4 
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。

這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 3  下背部放鬆

這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。

STEP 1 
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。

STEP 2   
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3   

輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4 
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。

當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 4  髖部與大腿外側

這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。

STEP 1 
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。

STEP 2   
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3   

接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4 
換邊重複上述動作。

特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 5  腳踝放鬆

如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。

伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。

STEP 1 
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。

STEP 2   
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3   

左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4 
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。

經常跑越野跑的人,記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 6  腳底放鬆

我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。

伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。

STEP 1 
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。

STEP 2   
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3   

接著換邊重覆上述動作。

來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
飛輪有氧訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂

飛輪主要訓練心肺,想像自己小時候的場景,與朋友一起騎腳踏車的樂趣,一起衝上坡、下坡的感覺。長大後,所需的訓練範圍也被擴大,來到飛輪車的世界,盡情享受衝刺、流汗的快感,認真做,30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力,騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕,騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車,讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底,不亦快哉?

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」,這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材,除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外,也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量(胸帶可選)Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program:在開始使用前,首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program:12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test:在給定的8分鐘行進的自我測試,F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control:讓訓練維持在預設的心跳區間,理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program:隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼|間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式,藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身,飛輪車亦是如此。在開始前,首先腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸,熱身五分鐘。

 1  每次三組,阻力固定

步驟1:
將阻力向右轉一圈,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
站姿抽車一分鐘,阻力固定,配合呼吸;吸、吐、吸、吐,讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1:
阻力不變,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
阻力加重一圈,趴姿騎乘一分鐘。

步驟3:
阻力不變,站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者,但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式,那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式,可以讓訓練更有效,更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供:JORDAN WU 出處:http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式,連續騎乘8分鐘,跟著電子教練程式面板控制,結果顯示F1代表最好、F6待加強,長期堅持下來,看看自己是否越來越進步。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務