如果你即將步入中年才開始意識到運動能帶來健康的意識時,其實不算晚。一般來說,中年是指45歲至59歲,當你落在這個歲數開始想健康生活,可以把握以下5點。根據最新的研究發現,只要在中年歲之後,維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食,平均可以讓你無病無痛長達34年,體力也能越來越好。也就是說到了你高齡歲時,也不用被人推著出去曬太陽,還可以自己出去遊山玩水,甚至健康程度比年輕時還更好。
根據近期在《英國醫學期刊》(BMJ)上的一篇文章發表了一項新的分析,此分析是由哈佛大學的公共衛生學院教授與他的團隊所制定的結論:當人從步入中年開始,只要堅持5種良好的生活方式,可以讓無病痛的時間拉長至31到34年,比不堅持好習慣的人整整多了10年。
如果你不知道怎麼開始運動的話,可以從每天走路10000步開始。根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。
根據許多醫學報告研究顯示,抽煙不僅會增加罹患肺部疾病,還會降低體力。香菸的煙霧會刺激支氣管內壁,使其腫脹狹窄並分泌更多黏液,還會減緩纖毛運動,使煙塵和有害物質留在肺部。而且菸的危害不僅限於呼吸道,50%的癌症都跟菸品相關。所以,要步入中年開始養生,菸品一定要拒碰。
雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處,但喝酒越多,癌症風險就越高,所以專家並不建議之前不喝酒的人開始喝酒。如果本來就有喝酒情況的人,也可以考慮改喝其他健康的酒類降低喝酒的害處,像是紅酒。過去被認為適度飲用紅酒可以預防血栓。動物實驗與流行病學發現,紅酒的化學成分單寧可一定程度改善心血管內皮,提升高密度膽固醇、降低血小板凝血功能,達到保護心血管效果。
BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重,都應該透過運動跟飲食調整。
《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式,美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家,評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。 這些健康的飲食方式,都可以有效保護人體的心血管,避免有害物質的累積。
什麼時候開始健康生活,都不會太晚。儘早開始做當然好,但即使是步入中年才開始,也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長,還要健康有品質,無病無災無殘疾地活著。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
57歲的資深藝人沈玉琳,近日確診急性白血病而緊急住院,所幸目前治療情況順利。事實上,急性白血病可分為淋巴性白血病、骨髓性白血病2種,醫師指出,若出現不明發燒、全身無力等症狀,需警覺可能是白血病初期症狀,因病程進展迅速,需即刻治療,可輔助中醫治療以緩解副作用不適。
亞東醫院傳統醫學科醫師廖國帆表示,急性淋巴性白血病(ALL)是白血病的一種,就是俗稱的血癌,症狀常來得又快又兇猛,主因為骨髓中生成的淋巴細胞未成熟就開始大量增殖,並進入血液循環,使紅血球和血小板數值遠低於正常值,常伴隨突然貧血、免疫力下降等症狀。
廖國帆說明,急性淋巴性白血病等血癌的初期症狀,常常與一般感冒或疲勞相似,容易被誤認而延誤診斷。若身體持續出現以下異常反應,應立即提高警覺,並及時就醫檢查:
持續疲憊無力,稍微活動即氣喘
臉色蒼白、頭暈目眩
不明原因發燒
牙齦出血或身上莫名瘀青 骨骼、關節疼痛,尤其胸骨處
廖國帆提到,急性淋巴性白血病雖以化療、標靶治療、免疫治療與幹細胞移植等多元西醫療法為主,能有效清除癌細胞,但患者在治療過程中,常伴隨免疫力下降及體力衰弱,影響療程持續性與生活品質。
廖國帆指出,血癌的治療不僅在於消滅癌細胞,更重視鞏固身體正氣,提升患者的抵抗力與恢復力。中醫認為,血癌屬於「正虛邪實」的體質,治療過程中,適當使用中藥與針灸,可有效減輕化療副作用,如噁心、疲倦及免疫力下降,並透過益氣養陰、補脾健胃,幫助患者建立抗癌的力量。
廖國帆說,中醫輔助治療遵循「攻補兼施」原則,依據病程階段靈活調整策略,與西醫形成互補:
化療期間:運用益氣養陰、健脾和胃的中藥配合針灸,幫助緩解噁心、食慾不振及白血球下降等副作用,增強患者免疫功能,使療程得以穩定推進。
治療中後期:著重補益元氣,促進血球生成與體力恢復。
緩解期:則以扶正固本、調整體質為主,降低復發風險,協助患者恢復健康。
吃補血食物、溫和運動改善氣血循環 廖國帆提醒,白血病患者可經中醫評估,服用益氣養陰、健脾和胃的中藥並配合針灸,成功緩解化療引起的噁心嘔吐與食慾不振,減少白血球過低現象,幫助患者的體力回升,穩定完成療程,不因副作用中斷治療。
除了治療外,廖國帆也建議患者,可調整飲食與生活習慣,如適量的枸杞、紅棗、蓮子粥,幫助補氣養血與改善面色;偶爾攝取牛肉、菠菜等富含鐵質的食材。體力允許時,也建議練習八段錦等溫和氣功,促進氣血循環,提升免疫力。
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那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))