年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者,在跑步障礙當中,膝蓋痛高佔50%以上。許多運動咖一遇膝蓋痛,就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS),但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎?當你發現膝蓋周圍疼痛,看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症,去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧!
跑步和走路的模式大不相同,以膝蓋為例,走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉,但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面,跑步的著地點如果跟走路相同,不斷反覆的錯誤動作,使膝蓋處的肌腱左右晃動,摩擦到骨骼,久而久之就會造成疼痛;如果你喜好的運動項目廣泛,那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。
簡單來說,因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」,過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象,甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動,或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷;壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因,以及可自行舒緩的改善方法。
症狀:膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛,疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方,上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因:膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒,使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法:把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉,若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。
症狀:膝蓋內側疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,隨著時間慢慢變嚴重,不只在跑步時疼痛,走路時也會痛。
主因:髕骨軌跡滑動異常,使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法:握住左大腿靠近膝蓋部位,往膝蓋方向按壓;伸展大腿前側的股四頭肌。
症狀:突出於膝蓋內側的肌腱疼痛,尤其常見於左腳。因為患部接近,常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因:左腳踢蹬之後,讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中,拉扯肌肉與肌腱;尤其在腳懸空時不是前後擺動,膝蓋下方出現扭轉動作,就容易產生此問題。
改善方法:伸展放鬆臀部肌肉,藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。
症狀:膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛,右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因:通過膝蓋的小腿肚肌肉(腓腸肌)承受拉扯壓力,造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點(肌腱)發炎。
改善方法:揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。
症狀:膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛,尤其膝蓋下緣疼痛較常見,偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因:最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發,但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法:做股四頭肌等長運動,伸展股四頭肌、腿後肌。
症狀:輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感;重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂,關節失去支撐造成不穩定現象,常合併嚴重血腫。
主因:膝關節有4條主要韌帶,包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停,脛骨過度前移或後移,增加十字韌帶的壓力;內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法:大腿前方股四頭肌的強化訓練。
當你想解決運動傷害造成的膝蓋疼痛,不能只針對疼痛的患部,還得改善造成壓力的原因,例如不合腳的鞋子、變形的骨骼、失去平衡的肌肉與不當的跑姿。
資料來源/《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯/Dama
台灣夏天炎熱潮濕,對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化,冬天不酷寒,冬季的時間也逐漸變短,夏日的時間越來越長,選手或是特定運動的愛好者,越來越不太可能避免夏天的訓練,因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。
夏天到了,認真的跑者、鐵人們在難熬的酷暑仍能堅持逆境開鍊,甚至運用炎熱天氣做耐熱訓練。那麼你知道耐熱訓練如何運用、在科學研究下哪些策略幫助較大?陳柏長醫師清楚解析4種策略與其運用方式,在大太陽下出門運動之前,先參考一下吧!
耐力運動的選手或是愛好者,會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練,或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略,也有不少研究進行過不少的實驗,像是比較昂貴的主動式熱適應,或是相對便宜的被動式熱適應,都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。
科學家會研究這些議題,主要是為了每4年舉辦一次的奧運,舉辦時天氣通常相當悶熱,溫度往往大於攝氏25度,濕度超過70%,一般認為這樣的天氣條件下,會降低運動表現以及耐力運動的持久性,因此熱適應的策略因而被重視。
就算在亞熱帶的台灣,長期處在悶熱環境下,對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松,溫度是史上最高的一次(23度),看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼,但是起跑在10點之後,非台灣常見的6-7點起跑,加上城市在陽光照射下的熱輻射,跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。
主動的熱適應像是在運動場館裡,把溫度調到攝氏30-40度,濕度70度以上,在這樣的設施內進行為期約2週的運動;被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後,浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後,可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。
除了主被動的熱適應外,比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度,更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試,但是身為運動員或是愛好者,應該都會想知道孰優孰劣,各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。
先說結論,以耐力運動員來說,可能幫助的優劣排名:
1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略
對於耐力運動員來說,有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一,沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目,也是為了培養更好的有氧能力。
經過訓練後的運動員,在擁有更好的有氧能力後,排汗的速度及皮膚血管的擴張,都可以進一步降低身體的核心溫度,進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練,耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽,但這是一個雙面刃,可以忍受更高的溫度,但也可能在事後產生較大的傷害,善泳者溺,善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外,很難有很大的意外。
在經由不斷的濕熱環境刺激後,身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應,有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後,可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加,進而增加身體熱能排出的能力。
然而,這些熱適應產生的好處,對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說,可能已經長期接受這樣的刺激,去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活,讓身處這些國家的居民,因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。
熱適應策略所帶來的好處,很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割,兩者帶來的好處機制類似,所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。
利用cooling來降低運動時的核心溫度,可以延緩核心溫度的上升時間,藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。
這些方式都可以有效地降低身體核心溫度,但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力,也有可能造成運動員的不適,而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度,進而無法達到最佳表現。
Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽,有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外,多數人都要提前進場排隊,不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上,cooling存在著不小的限制。
耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念,要盡量維持身體體液的平衡,才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動,可以藉由汗水蒸發來降低體溫,進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡,進而產生其他問題,同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧?
理想上,我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態,並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。
夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣,可以讓身體的有氧耐力持續進步,更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣,應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱,走出室外一切都是免錢的熱刺激。
Cooling相對較有爭議,但是在長距離課表時備涼的運動飲料,是可以稍微降低點核心溫度,同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章,我已寫過不少篇,就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧!
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室