年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者,在跑步障礙當中,膝蓋痛高佔50%以上。許多運動咖一遇膝蓋痛,就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS),但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎?當你發現膝蓋周圍疼痛,看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症,去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧!
跑步和走路的模式大不相同,以膝蓋為例,走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉,但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面,跑步的著地點如果跟走路相同,不斷反覆的錯誤動作,使膝蓋處的肌腱左右晃動,摩擦到骨骼,久而久之就會造成疼痛;如果你喜好的運動項目廣泛,那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。
簡單來說,因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」,過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象,甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動,或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷;壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因,以及可自行舒緩的改善方法。
症狀:膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛,疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方,上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因:膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒,使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法:把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉,若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。
症狀:膝蓋內側疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,隨著時間慢慢變嚴重,不只在跑步時疼痛,走路時也會痛。
主因:髕骨軌跡滑動異常,使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法:握住左大腿靠近膝蓋部位,往膝蓋方向按壓;伸展大腿前側的股四頭肌。
症狀:突出於膝蓋內側的肌腱疼痛,尤其常見於左腳。因為患部接近,常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因:左腳踢蹬之後,讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中,拉扯肌肉與肌腱;尤其在腳懸空時不是前後擺動,膝蓋下方出現扭轉動作,就容易產生此問題。
改善方法:伸展放鬆臀部肌肉,藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。
症狀:膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛,右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因:通過膝蓋的小腿肚肌肉(腓腸肌)承受拉扯壓力,造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點(肌腱)發炎。
改善方法:揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。
症狀:膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛,尤其膝蓋下緣疼痛較常見,偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因:最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發,但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法:做股四頭肌等長運動,伸展股四頭肌、腿後肌。
症狀:輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感;重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂,關節失去支撐造成不穩定現象,常合併嚴重血腫。
主因:膝關節有4條主要韌帶,包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停,脛骨過度前移或後移,增加十字韌帶的壓力;內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法:大腿前方股四頭肌的強化訓練。
當你想解決運動傷害造成的膝蓋疼痛,不能只針對疼痛的患部,還得改善造成壓力的原因,例如不合腳的鞋子、變形的骨骼、失去平衡的肌肉與不當的跑姿。
資料來源/《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯/Dama
人的成長隨著年齡增長而累積,但是幼兒的動作能力,往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎,不可不慎。人類社會過度都市化的發展,使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長,與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭,美國研究發現,青壯期的成年人與30年前的同齡人相比,體能已經大不如前。因此,如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質,便成為今日父母的最大課題之一。
台灣社會過於功利主義,學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命,甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用,長久以往,一個個都變成新一代的「東亞病夫」!體能發展必須從小就開始培養,因此,從小孩會爬行開始,父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境,讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid!
體適能(Physical Fitness)的定義,可視為身體適應生活、運動與環境 (例如溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中,人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。
而積極參與體適能活動,可為幼童帶來以下的正面影響:
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力,對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力
此外,外國研究亦發現,積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善;而比例過高的靜態活動,則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。
良好的體適能,不但能讓幼兒身體強健,其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益,由此可見,體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要!2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段,尤其學齡前的幼兒,大多數的學習都是來自家中,若父母能夠給予適當的環境與輔助,定能有效促進幼兒體能發展,讓孩童早早養成健壯的身體,快樂長大!
幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧,以穩定、移動及操控身體:
(1) 大肌肉技巧
◎穩定性:伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性:走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性:投、接、打擊、踢球、踩球等。
(2) 小肌肉技巧
◎操控性:扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。
根據以上原則,父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」,可作為家長安排幼兒體適能活動的參考:
金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎,應佔全日體能活動的最多時間,建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量,以促進幼兒的體能及動作發展。
第二層則包括不同形式的體能活動,活動強度一般比最底層的較高,而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動,讓他們的身心有更全面的發展。另一方面,幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動,避免對其健康造成不良影響。
1 幼兒活動傾向間歇性與劇烈性
幼兒時期是人生活力充沛的階段,他們一般比較不懂得如何調節強度,運動節奏往往會比較快,而且比較劇烈。但由於年紀小,耐力較成年人低,故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面,幼兒體力恢復得快,只需短暫休息便能再投入活動,因此,家長設計活動可以分段進行,讓小朋友有充分的休息,並適當補充水分,幫助他們調整身體節奏。
2 給予明確直接的鼓勵 增加其成就感
建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間,父母可以設定較簡單的目標,並不時多給予鼓勵,以增加其成功機率。
3 動作技能從小培養
大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要,例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧,倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧,對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練,他們將較難在成長後鍛鍊及掌握,也可能造成其他方面的學習障礙。
4 幼兒的專注力較差
幼兒體力充沛,但專注力較成年人為差。因此,家長安排體能活動時要注意時間的調配,發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動,重新引起幼兒的興趣。
從零歲開始,隨著幼兒的成長,對於體能活動的需求與技能也會日漸提升,因此,爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動,讓孩子在快樂遊戲中成長。
0~1歲 肢體發展+感覺刺激
這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時,可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意,讓他移動過來向父母取走該玩具,如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具,也可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋,讓他得到鼓勵,從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。
1~2歲 大肢體動作
這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備一個小桌子,再將玩具置於其上,讓孩子學習用跪姿趴在桌前,同時伸手去拿取玩具,這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量,同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後,孩子多半會喜歡彈跳動作,此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上,讓孩子學習跳起來抓取,此動作可以訓練孩子腳筋的力量,日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,不但可以充分運用到孩子的四肢,而且不慎打到孩子也不會痛,比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。
2~3歲 精細動作+創意引導
在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子,由於平衡感較好,可以玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,也可以試著抱接彈地而起的皮球。
3~4歲 轉移孩子的好奇心
在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。
4~5歲 認知遊戲
4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲,例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等,也可以進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等,除了促進其手眼協調、提升專注力,還能訓練身體各部位的肌肉,或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此,需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等,也需要注意其安全性,避免在操作時讓小朋友不慎受傷。
責任編輯/Oliver Wu
參考資料