年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者,在跑步障礙當中,膝蓋痛高佔50%以上。許多運動咖一遇膝蓋痛,就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS),但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎?當你發現膝蓋周圍疼痛,看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症,去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧!
跑步和走路的模式大不相同,以膝蓋為例,走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉,但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面,跑步的著地點如果跟走路相同,不斷反覆的錯誤動作,使膝蓋處的肌腱左右晃動,摩擦到骨骼,久而久之就會造成疼痛;如果你喜好的運動項目廣泛,那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。
簡單來說,因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」,過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象,甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動,或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷;壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因,以及可自行舒緩的改善方法。
症狀:膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛,疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方,上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因:膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒,使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法:把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉,若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。
症狀:膝蓋內側疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,隨著時間慢慢變嚴重,不只在跑步時疼痛,走路時也會痛。
主因:髕骨軌跡滑動異常,使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法:握住左大腿靠近膝蓋部位,往膝蓋方向按壓;伸展大腿前側的股四頭肌。
症狀:突出於膝蓋內側的肌腱疼痛,尤其常見於左腳。因為患部接近,常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因:左腳踢蹬之後,讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中,拉扯肌肉與肌腱;尤其在腳懸空時不是前後擺動,膝蓋下方出現扭轉動作,就容易產生此問題。
改善方法:伸展放鬆臀部肌肉,藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。
症狀:膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛,右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因:通過膝蓋的小腿肚肌肉(腓腸肌)承受拉扯壓力,造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點(肌腱)發炎。
改善方法:揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。
症狀:膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛,尤其膝蓋下緣疼痛較常見,偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因:最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發,但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法:做股四頭肌等長運動,伸展股四頭肌、腿後肌。
症狀:輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感;重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂,關節失去支撐造成不穩定現象,常合併嚴重血腫。
主因:膝關節有4條主要韌帶,包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停,脛骨過度前移或後移,增加十字韌帶的壓力;內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法:大腿前方股四頭肌的強化訓練。
當你想解決運動傷害造成的膝蓋疼痛,不能只針對疼痛的患部,還得改善造成壓力的原因,例如不合腳的鞋子、變形的骨骼、失去平衡的肌肉與不當的跑姿。
資料來源/《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯/Dama
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