人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事?不僅如此,在日常生活中還很容易彎腰駝背?當站著的時候會想找牆壁或東西靠著,但你是否有想過這是為什麼嗎?根據專家表示,這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。
人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生,然而肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動,因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋,這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力,此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。
如果你的肌肉張力屬於正常狀態,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的水杯,以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口,過程中力道適中且速度剛好,並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。
1:柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。
2:做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。
3:力氣較小、耐力較低。
4:很難站正,容易彎腰駝背。
5:雙腿肌肉較鬆軟,站直的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。
6:容易疲勞、耐力較低,且能坐就不站,能躺就不坐。
由於肌肉張力是天生的,無法完全改善,但我們可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力,這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力,才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人,可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重,可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉,雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神。
資料來源/breakthrough、好痛痛
責任編輯/妞妞
規律運動對身體好這件事想必大家都知道!不過,每個人想運動的動機都不太相同,有些人為了身材、有些人為了心肺功能,還有人是為了延年益壽。那麼,在那麼多的運動中,哪個運動最能達到延長壽命的效果?根據美國醫學期刊的一項研究發現,8種運動中,最能延長壽命的就是網球!
根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口,他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。根據結果顯示,網球可能是最健康、最能延長壽命的運動!相比久坐不動人群,愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年,然而第二、三名的羽球以及足球,也分別延長了6.2年和4.7年,但是,平均運動時間最長且最普遍的健身運動,反而只延壽了1.5年,看到這裡是否想換去打打看網球?但是,最熱衷運動的人還是選擇上健身房運動的群體,平均每週都要運動599分鐘,最常使用的器械包括跑步機、重力訓練等。
究竟網球為什麼最能夠延年益壽?根據期刊的團隊指出,很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」,然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉,而且它的運動模式,基本上是一種間歇式的劇烈運動,是優於單一節奏、持續性的運動模式,此外,定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持,這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康,以及運動能夠釋放心理壓力,也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處,排除運動外,對於年長者更要常常參在社交活動,對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步,同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒!
因此,根據實驗證明,來自社交活動對長壽的影響真的非常大,同時也能保有良好人際關係,對於延長壽命的方式比運動多出兩倍!但建議時常多參與「社交型的運動」對於年延益壽有更有幫助!
資料來源/《Mayo Clinic Proceedings》、HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯/妞妞