人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加，但約莫在35歲時，骨質就會逐漸流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但是運動的介入也是預防流失的關鍵。 

男女骨質流失時間不一樣，女性較快

根據美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化後，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言，骨密度會在20～30歲之間達到高峰。通常在這個階段，男性的骨質數量會比女性多。30歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快，但男性則要到了65～70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣，且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動，能強化不同部位的骨質。

低至中強度撞擊運動：快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現，總共分析8篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。

綜合型撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯   

同時進行以上3種活動，可比單一方式更有效，同時能改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60～74歲的停經婦女身上觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。

高強度撞擊運動：跑步

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者3.4%。

有氧撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

有氧這類的特殊高撞擊運動，會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天，持續6個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生（約 32 歲）每天進行50次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

綜合型阻力撞擊運動：重量訓練 

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

不管是老化容易導致健忘或失神，還是新冠肺炎後腦霧症狀上身，想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾，營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」，包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類，以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量，幫助保持頭腦強健、增強記憶力，遠離腦霧困擾。

不想健忘像失智，吃對食物就能補腦！營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示，可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力，建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材，也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦，這些蔬菜千萬別少吃！張語希說明，深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等，富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞；十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等，這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維，能有效減少體內氧化壓力；多吃含有天然硝酸鹽的甜菜，也能促進血液流向大腦，幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態，除了多吃蔬菜之外，每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出，像是核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於提升大腦認知功能；杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷；南瓜子則含有豐富的鋅和鎂，能增強記憶力和學習能力。但她提醒，檢果屬於高營養、高熱量食物，每天攝取一小把堅果就好，避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力，補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素，有助於保護大腦細胞、改善記憶力，日常飲食可當水果直接食用，或加入酸奶、沙拉中都很適合；柑橘類或芭樂等水果富含維生素C，可減少體內氧化壓力，適合直接食用或榨汁飲用；而香蕉富含鉀和維生素B6，能提升腦神經功能，直接吃或製作成香蕉奶昔，營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能，喝對健腦飲品也很重要。張語希提到，綠茶富含抗氧化劑，有助於保護腦細胞，提升認知功能；紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑，可提升日常注意力和集中力；可可飲品（70%以上）不僅是良好的熱量補充來源，更富含黃烷醇化合物，有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外，張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃，例如汽水、果汁等含糖飲料，含有高糖份，會增加腦部氧化壓力，多喝會影響記憶力；市售常見的薯片、泡麵等加工食品中，常含有大量添加劑和反式脂肪，有增加腦部炎症的風險。

此外，使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關，會增加腦部氧化壓力，鋁製品易在烹調過程中溶出，需避免使用；某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛，使腦部氧氣和營養供應不足，破壞腦細胞，提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康，才能保持頭腦靈活。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：提升腦力吃什麼？營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

明明控制飲食、多運動，為什麼下腹還是一樣凸﹖其實，你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已！生活中要是無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟！

駝背擠壓內臟，導致下腹凸出

為了方便大家想像，就讓我來說明一下吧。駝背的話，就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

 

要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。

肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

讓往外凸的內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化，光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎？

這是因為往外凸出的不僅只是脂肪，還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此，若能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄，從這點來看也是一目了然的。

而且，在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。

 

你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢吧！光是這樣，肚子就能順利凹下去。

責任編輯／Dama