人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
睡眠是靈藥,身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時,沒什麼比睡個好覺更有用。那麼,你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎?失眠影響你很大嗎?原來不只身體健康,心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇,你將明白無論多忙,睡覺皇帝大!
人的身體會利用睡眠來建立免疫系統,在新的一天開始之前,處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠,那麼很多功能將會當機甚至失去;如果沒有穩定規律的睡眠時間,更將導致各種麻煩上身。
平均而言,成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時,低於此時數,可能使你陷入身心健康的危險區域。然而,睡眠不足的人數多得嚇人,根據2012年一項研究,約有三分之一美國成年人睡眠不足;至於台灣,依照2019台灣睡眠醫學學會調查,全台有10.7 %,也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。
睡眠剝奪(睡眠不足)是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起,像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首,還有其他常見的睡眠障礙包括:發作性睡病(猝睡症)、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。
睡眠剝奪的徵兆包括:白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等,如果太多晚睡眠不足,你的身體終將反應出更多問題,以下13種問題你必須了解。
1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾,就像軍隊需要糧食和休息一樣,免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時,免疫系統開始運轉,並透過積累有助於抵抗感染的物質(例如抗體和細胞因子)來做好準備。
睡眠不足會削弱免疫系統,當免疫系統的防禦能力下降,罹病的機會自然增加,罹病後恢復的時間也會更長。
2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯,反之亦然,但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是夜間的呼吸障礙,會破壞平靜的睡眠,進而影響睡眠品質,OSA患者整夜不斷醒來,導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染,並使現有的呼吸道疾病惡化。
3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多,都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠,與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。
4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現,睡眠不足與某些癌症的風險增加相關,包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說,入睡和保持睡眠品質可能很困難,並且在緩解後很長一段時間內,睡眠可能成為長久的挑戰。
對於因為輪班、加班等因素,需要通宵工作的人來說,連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素,如果缺乏可能促發癌症生長,因此,每晚至少7小時睡眠,可以幫助你保持身體健康。
5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素,胰島素是一種降低血糖水平的激素,可能會導致你的血糖值飆升,進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究,睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。
6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯,但事實如此。當你睡眠不足,你會不想上床。
2011年一項小型研究發現,睡眠不足會使健康年輕男性的性激素-睪固酮水平下降10%至15%。另根據2015年研究,睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣,睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。
7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到,睡眠對體內激素產生巨大影響,而睡眠不足會導致荷爾蒙失調,例如,足夠的睪固酮產生,需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂,進而影響身高和整體發育,因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。
8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素,使瘦素(由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙,功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝,抑制食慾、控制體重)水平降低、飢餓素增加,導致睡前總是想吃零食。
2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯,發現每晚睡眠少於5小時的人,體重增加和肥胖的機會較高。
9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」,這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現,睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象,並減少皮膚屏障功能。
10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌,此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力,甚至創造力,都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中,18個人完成兩項任務,一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後,結論是在一夜沒睡之後,受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。
11. 健忘
承第10點,當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明,睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響,因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息,使你可以儲存並在需要時檢視它,也能幫助你保持敏銳。
12. 情緒變化
每個人一定都曾有過,在一個不眠的夜裡,心裡胡思亂想、傷春悲秋,甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為,睡太少損害你的精神和情緒狀態,使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理,睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人,睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。
13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事,出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究,每晚睡眠6小時或更短時間的人,比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大,且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查,工作型態為固定白天的人,只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害,但如果是輪班的人,有高達25.3%的曾發生上述問題。
此外,睡眠不足會影響平衡和協調能力,使你更容易跌倒、撞到東西,或發生身體意外。
許多上班族在坐在椅子上久之後,不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八,此外,或是背著重重的包包走路時,身體也是彎曲的,剛開始的時候可能不覺得怎麼樣,但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到,只要把核心肌肉找回來,長久的酸痛也可以跟著改善。
腰痠背痛的人都會希望,如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了,但是不管是吃的、喝的、貼的,或是護腰護帶,或是用運動保養腰部,只要能改善這種狀況,相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是,腰痛不是一天造成的,當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生,雖然是因為骨骼移位,或是神經的壓迫,但真正的根源是核心肌群的力量不足,所以必須要訓練核心肌群,同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。
身體核心是所有運動的基礎,它能增加上我們半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上,並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主,這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群,我們將會失去日常的活動能力,當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作,可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子,長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均,導致下背部疼痛。
要訓練核心肌群,不只需要單一練習,還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌,雖然可以讓單一的部位肌肉練壯,但沒有身體整體的配合,使用肌肉的時候還是會覺得緊繃,就像是參加拔河比賽一樣,不能只有一個人出力。所以在訓練的時候,最好可以從正確的站姿、坐姿開始,最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式(Plank)雖然是有效又熱門的動作,但是並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。
資料來源/HEHO健康網、POPSUGAR
責任編輯/妞妞