人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
跟腱疼痛的時候,跑者們是否會想到它與臀部有關係?臀部肌肉和骨骼如果較弱,容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上,它與跟腱疼痛也存在關聯。
澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較,結果發現,跟腱炎的跑者在跑步過程中,臀部的移動並不處在一個理想的狀態,平均來看,有跟腱疼痛的跑者,臀部的不穩定性更高。
以大約相同的速度跑步,即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似,結果依然如此。跟腱疼痛時跑步,就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中,不僅會增加受傷的風險,還會增加能量消耗,跑步速度也逐漸變慢。
不過,由於該研究對這些跑者進行評估時,他們都已經患有跟腱疼痛的疾病,所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變,或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示,他們不喜歡做太多的推測,但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。
克雷比說:「想像你正在丟一個球,我們能夠將球扔多遠,不只是與我們的手腕有關係,還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣,看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地,實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」
根據他們研究的數據顯示,患有跟腱疼痛的跑者跑步時,臀部的移動顯得更艱難一些,這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力,對腳踝的要求更高,因而加重了跟腱的負擔。
而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來,他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示:「患有跟腱問題的跑者中,75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足,導致臀部肌肉的力量跟不上,而讓小腿部位承受了更多的負重,最終導致跟腱出現問題。所以,臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。
所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉,增強臀部的靈活性和強度,才能防止跟腱出現病變。