人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
研究顯示,每天坐著超過6小時的人,15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。
診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族,表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所,也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療,但一直都無法根治症狀,於是來到了動晰。
經過評估,他的體態確實有很多問題,包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看,他所經歷過的那些治療確實會有幫助,但為什麼依然無法根治呢? 原來,這些造成他大大小小症狀的體態,是從他的辦公環境中養來的。
1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服(肩頸痠痛、腰痠背痛)
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題,但是一接近中午或是到了下午,症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果,但是效果越來越不好,症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好
當你發現自己有這樣的狀況時,那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時,往往會得到:「X光看起來很正常,就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應,然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。
別傻了,問題就出在你的辦公桌!與其花一堆時間看病,不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。
接下來,我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃,提高辦事效率!
一、由下往上原則:坐好坐滿,再調電腦。
二、減少椅子滑動:
.原理:由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推,這時為了不讓椅子向後滑,你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地,久而久之,就會養成過緊的小腿與發痠的腰,甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
.解法:更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住,增加滑動的阻力
三、坐滿再靠背:
.原理:靠背前,請先坐滿,否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態,嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧!另外,符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去,大幅減少壓在臀腿上的重量,也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔!
.解法:坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。
四、手肘有支撐:
.原理:由於成人的手臂重量至少4-5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,一來很容易產生肩頸痠痛,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率,長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
.解法:務必要讓手肘確實有地方依托,將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤,最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後,向前離開身體15公分內的位置,一旦位置擺放得當,你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善,另外,腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量(兩隻手重約8-10公斤)而減輕許多。
五、螢幕位置調整:
.原理:觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象,進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
.解法:先搞定高低、再搞定遠近。
◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好,雙眼平視須看到2/3的高度。
◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好,坐好坐滿後去看視窗內容,必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。
六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤:
.原理:筆電為了攜帶方便,多半是使用較小的螢幕,且鍵盤與螢幕是直接相連的,若要把螢幕架高,則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆,反之,若是直接擺放在桌面使用,則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭,常導致高位頸椎之慢性傷害。
.解法:建議在辦公桌使用筆電時,直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠,可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置,幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費,實在是相當不錯的投資。
七、調整完的最後一步:別讓腳懸空以及打開了!
.原理:當所有人體工學的配置都臻於完美時,為了遷就桌椅的高度,往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置,最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外,也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔!
.解法:坐好坐滿後,看看腳會不會懸空,若會懸空,建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後,若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度,建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間,不但可有效限制大腿過度打開的問題,也不會影響到要站立移動時的安全。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。