人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
一名55歲的女性患者,長期使用手機進行股市交易,經過一天忙碌感到肩頸不適,還會隨著姿勢一路痠麻到手指,造成生活上很大的困擾。到診所經過X光檢查,醫師告知頸椎輕微骨刺和椎間盤退化,症狀反覆過了幾個月來到骨科求診,經過評估後轉介到疼痛中心進行高頻熱凝療法及增生注射治療。在接受幾次治療後,患者的疼痛明顯減輕,活動範圍有所恢復。
國泰綜合醫院骨科主治醫師暨汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋指出,隨著3C產品大量使用,慢性肩頸疼痛成為常見的問題,症狀通常是從頸部開始痠痛,後延伸到肩膀、手部、手指麻痛,不僅影響生活品質,還可能導致情緒低落和活動能力降低。建議民眾,若有症狀先就醫檢查,才能擺脫肩頸疼痛。
劉哲瑋指出,慢性肩頸疼痛的原因有很多種,需要先鑑別是肩部旋轉肌袖破裂發炎或肩峰下夾擊症候群引起,才能進行肩關節的治療。疼痛也有可能是由頸椎骨刺、小面關節退化、椎間盤退化、肌肉緊張,或姿勢不良⋯⋯等因素引起;此外,長時間的低頭工作和不良姿勢,也會加重頸部的負擔。
因此,在進行治療前須了解慢性肩頸疼痛的來源。肌肉及筋膜的慢性發炎可以使用「增生治療」來加以調整,頸椎關節的退化疼痛可以通過「高頻熱凝療法」對頸椎神經根內側分枝做阻斷,雖然一段時間後神經有可能再生,但還是可以有效減少止痛藥物使用。
劉哲瑋表示,對於頸部疼痛,特別是當疼痛牽引到前臂甚至手部時,需要仔細評估神經功能。這種情況可能是椎孔狹窄造成的神經根壓迫,這時候可以考慮使用椎孔注射來緩解疼痛,這是一種較為保守的治療方法。
然而,如果神經根壓迫比較嚴重,則可能需要積極的治療。常見的治療方式包括:
傳統手術減壓
頸椎內視鏡超微創手術
此外,若頸椎疼痛伴隨有平衡感缺失或步態不穩,這可能表示神經受壓的情況較為嚴重,應該 積極接受神經檢查,而不是僅僅依賴疼痛治療,因為這些症狀可能是神經受損的警訊,需要更全面的評估和處理。
高頻熱凝療法的原理
劉哲瑋說明,「高頻熱凝療法」是一種低侵入性的治療技巧,透過高頻電流產生熱量,將目標組織加熱至一定溫度,這種熱能可以幫助減少炎症,緩解疼痛以及促進組織修復。此療法的優勢為恢復時間短,並且副作用相對較少。
在治療前,醫師會根據病史和身體檢查,評估患者的適應症;治療過程中,醫師將特定的電極置於疼痛部位,可以藉由超音波或X光進行精準定位,並使用極細的電極導入熱能進行熱凝治療;治療期間,患者需配合專業人員的指導,進行適當的護理和康復運動,以達到最佳療效。
劉哲瑋說明,想要避免頸椎疼痛,保持良好的生活習慣也很重要,建議患者注意日常姿勢,避免長時間低頭;此外,適時進行頸部伸展和放鬆運動,可以加強頸部肌肉的強度和韌性。
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一要 此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎