大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!
在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!
深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。
步驟
1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。
2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片:
你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。
步驟
1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。
動作示範影片:
這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟
1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片:
這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。
步驟
1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。
動作示範影片:
這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟
1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。
3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。
動作示範影片:
這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟
1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片:
資料參考/generationiron
責任編輯/David
近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起,不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》,或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等,皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外,也使用在運動員訓練上,如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等,藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練,可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是,你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果?如何操作嗎?
2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧》的研究,整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示,戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式,設定間歇運動與休息的時間,並結合多個動作輪替,進行多組數的訓練。研究指出,經長期戰繩訓練後,可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果,對需要同時發展多項身體能力的人而言,是一個適合的訓練選項之一。
以上所述的訓練效果,實際上會受到訓練課表的安排所影響,從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等,皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考:
1. 戰繩尺寸:長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。
2. 訓練動作:戰繩訓練有非常多元的動作變化,依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作:
(1) 局部性上半身動作:雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
(2) 局部性結合下肢動作:可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作:雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。
3. 運動與休息時間:主要以HIIT的方式進行,為期4-8 週,運動時間通常設在15-30 秒之間,而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4),從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。
2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究,針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示,經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數:↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度:↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度:↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲:↑ 37%、伸展:↑ 22.8%、側向:↑ 23.0%),以及投籃命中率 (罰球:↑ 14.0%、跑動接球跳投:↑ 36.2%)。
上述研究8 週訓練的課表,每週3次,每次30-36 分鐘,由6 個戰繩動作組成,每組執行一個動作,6 個動作輪替,共5-6 輪 (30-36 組),每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒,詳細內容如下圖所示:
參考文獻:
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧。中華體育季刊,32(4),303-320頁。
.Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
.Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.
撰文/陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強
* 文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:全身訓練的利器-戰繩訓練的方法與多元效果
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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