大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!
在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!
深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。
步驟
1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。
2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片:
你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。
步驟
1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。
動作示範影片:
這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟
1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片:
這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。
步驟
1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。
動作示範影片:
這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟
1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。
3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。
動作示範影片:
這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟
1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片:
資料參考/generationiron
責任編輯/David
擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括:
1.硬舉(Deadlifts)
2.划船(Rows)
3.深蹲(Squats)
4.引體向上(Pull-ups)
5.伏地挺身(Push-ups)
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括:
1.面拉(Face pulls)
2.反向飛鳥(Reverse flyes)
3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)
4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)
引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。
資料參考/barbend
責任編輯/林彥甫
有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內?簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意;並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上,所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎?其實,有很多迷思是不正確的;接下來,將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思;看完之後,相信你可以比較專注於全身性的訓練上,而不再執著六塊腹肌!
明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的,除非你的職業是時裝或泳裝Model,否則,在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住,當然,你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲,但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練,那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上,例如:手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。
想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain,他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽,當年只獲得了第六名;接下來,在2012-2017年都只獲得第2或3名,直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄,並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜,然而,卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌,所以,腹肌不見得代表著力量。
在2018年針對2000名女性進行了一項研究,這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現,大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引,尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外,在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生,發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係,但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係,探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。
在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你,是否有想過你的健身目標?例如:你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意?然而,這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成!除了早晨起床外,很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的,我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處,但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以,回想一下你健身時所要的目標,讓全身性的功能訓練更加完整,而不是擁有腹肌的虛榮心。
如果,你是一位努力訓練並吃的乾淨的人,那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來,特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作,無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練,你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣,如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同),基本上腹肌都不會明顯的展現出來,因此,你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪,才能讓腹肌在對的時間呈現出來!
資料參考/newsroom、issaonline
責任編輯/David