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  • 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
1
居家訓練的6個動作
6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
2
脊椎側彎可以健身嗎?
3
單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
運動星球
運動星球

6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

2020-02-17
健身 動學堂 初階訓練 體適能

大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!

居家訓練的6個動作
這6種簡單徒手訓練動作,每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。

2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片:

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。

動作示範影片:

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片:

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。

動作示範影片:

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。

3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。

動作示範影片:

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片:

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脊椎側彎可以健身嗎?

2019-05-08
觀念運動傷害保健健身運動部落

在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」

其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!

脊椎側彎可以健身嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。

不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。

其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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