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  • 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
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居家訓練的6個動作
6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
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UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限
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獨腿軍人Derek Weida,透過健身開啟嶄新的人生
運動星球
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6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

2020-02-17
健身 動學堂 初階訓練 體適能

大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!

居家訓練的6個動作
這6種簡單徒手訓練動作,每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。

2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片:

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。

動作示範影片:

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片:

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。

動作示範影片:

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。

3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。

動作示範影片:

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片:

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限

2020-09-01
運動配備鞋子UNDER ARMOUR健身配備館

近年來健身趨勢已然轉向注重多元化訓練型態,專業運動品牌UNDER ARMOUR洞察健身趨勢走向,針對全方位訓練者日常鍛鍊所需,升級全新「UA HOVR APEX 2」多功能訓練鞋,提供訓練愛好者對足下裝備『耐用』、『耐磨』完整解決方案!UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造,大幅增加鞋面耐磨性與左右側支撐的穩定性,讓訓練者無論在進行波比跳訓練、速度梯步法訓練、或是翻胎訓練等動作,都能為雙足提供所需保護,搭配採用工程網眼布料,提供絕佳透氣性,幫助訓練者全力征服每一次的鍛鍊!

UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2提供訓練愛好者,對足下裝備耐用及耐磨的完整解決方案!

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技,搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技,除了給予腳掌最佳動能回饋,也能有效穩定重心、提升動作靈活及流暢度,透過前腳的力量推動,毫不妥協的奔跑、跳躍,實現訓練者全方位訓練的多元需求;並且透過全新升級的多層支撐結構,幫助緊鎖鞋後跟、舒適貼合,強化腳部高度穩定性。

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技
UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造為雙足提供所需保護。

UA HOVR APEX 2 訓練鞋特點:

1.HOVR零重力中底科技:有助回饋腳步蹬踏能量,幫助雙腳緩衝。

2.UA TriBase™三角形穩定結構:增加與地面的接觸面積、有效穩定重心並提升抓地力。

3.工程網眼布料鞋面:鞋面採用耐磨透氣設計,為雙足提供所需的保護,提供絕佳透氣性。

4.後足跟多層支撐結構:重疊塗層和雙外跟支撐墊緊鎖雙腳,強化穩定性。

UA TriBase™三角穩定專利科技
UA HOVR APEX 2搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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獨腿軍人Derek Weida,透過健身開啟嶄新的人生

2016-11-02
重量訓練話題故事健身人物誌

對於大多數人來說, 只能使用一條腿走路,是非常困難的事,但有些人只有一條腿也能創造更精彩的人生,這位獨腿男子他叫 Derek Weida。

Derek Weida 是一位美國退伍軍人,在當兵時,他被派去伊拉克戰場上,結果戰爭使他失去了一條腿,面對失去一條腿後的日子,他並沒有自暴自棄,他反而更努力去經營生活,他透過健身開啟他嶄新的人生。

Derek Weida ©thechive.com

Derek Weida在年輕的時候是名美國大兵,但是,在一次突擊伊拉克作戰的任務中,不幸遭受敵人的槍枝射擊到腿部,在經過長時間的手術下,終於將子彈取出,醫生也在他的腿部打上了鋼釘和石膏讓他可以開始慢慢恢復生活。

然而,有時候命運就是那麼愛捉弄人。有一天,Derek和他的家人發現之前的傷口開始慢慢惡化,醫生建議他一定要做截肢手術,不然傷口會惡化到其他部位,到時候後果不不堪設想,在沒有選擇的狀況下,Derek不得不接受截肢手術這項選擇,當時聽到了這樣的消息,對剛結束伊拉克戰爭的他,身心都受到障礙,還一度差點患上憂鬱症。

Derek Weida 截肢 ©thechive.com

經過截肢後,Weida 在手術後開始慢慢進行復健。只剩下一條腿的他,每一次行走時,都讓他一次一次的跌倒,他又再得一次次努力的爬起來。但在家人和醫療團隊的熱心幫助以及鼓勵之下,他堅強的克服只有一條腿的生活。

在他成為身障者的這段過程中,他並沒有因為身上的傷痛去放棄對生活的希望,當他開始適應身體只剩下一條腿後,他開始每天刻苦健身,進行恢復性的練習,還利用軍隊發的獎金開了一家健身房,幫助退伍的軍人還可以繼續健身,還不收取額外費用。

Derek Weida:「當我每一次健身時,都能感覺到身體更強壯,完全忘記自己只剩下一條腿。」

如今,堅定的信念和毅力最終讓他重獲新生,而且,這第二次的生命似乎更加精彩。透過一日復一日的健身訓練,Weida 已經是圈內小有名氣的健身運動員和教練,他不僅會教導大家如何透過健身維持身材,還會將自己的故事告訴大家,並熱情地將自然堅毅的意志以及樂觀的態度感染給身邊的人。

Derek Weida 述說他的故事
有時候 Derek Weida 也會訓練到精疲力盡。 ©instaliga.com
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