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  • 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
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居家訓練的6個動作
6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
2
腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
3
修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身
運動星球
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6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

2020-02-17
健身 動學堂 初階訓練 體適能

大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!

居家訓練的6個動作
這6種簡單徒手訓練動作,每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。

2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片:

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。

動作示範影片:

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片:

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。

動作示範影片:

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。

3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。

動作示範影片:

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片:

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情

2019-07-09
下半身肌群腿部肌群重量訓練健身話題

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?

腿部伸展機能做什麼?

畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。

簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌!

來自健美運動

如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。

全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要。

復健與功用

你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考/issaonline

責任編輯/David

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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身

2018-01-26
觀念徒手訓練健身知識庫

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作,但在執行的過程中,是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面,或者手臂彎曲的弧度不對呢?
 
伏地挺身是全身功能性運動,對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作,因此可以在任何地方進行。所以,無論你過去是否能成功做這個動作,或者只是想微調細節,以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1:雙腳打開與肩同寬,以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心,讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2:背部保持平行,開始慢慢下降身體,脖子打直,讓胸口漸漸貼近地面,眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面,你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉,保持緊貼身體。 

步驟3:當你回推到起始位置時,保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下,當你推回來時,你正在把你的雙手壓進地面,動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法:當然,伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力,但它們是一個全身的動作。所以,在執行的過程中,收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程,而不是讓自己的臀部掉到地上,所以身體下降後,首先得先把胸部壓在地上,保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法:當專注於動作的時候,很容易忘記中間的細節,所以不要憋氣,吸氣時向下,呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法:身體下降時,要讓手臂維持90度並不容易,除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形,應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法:伏地挺身的關鍵是質量勝於數量,確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面,達到全方位的效果,然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去,並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法: 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛,那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面,便很容易扭傷脖子,因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點,並在執行的過程中,目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛,那麼,請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法: 在伏地挺身的過程中,有時候第一個感覺可能是把重心向後移動,也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下,這樣會讓你的身體姿勢變形,並讓胸口向前凸出。所以,在開始第一步之前,可先將身體稍稍向前移動,使肩部稍稍前傾。

資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅

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