運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155252_214.jpg'), '_blank');){kind=link}
公園運動（5）：欄杆
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。
欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。
對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。
欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。
注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20200210183021_173.jpg'), '_blank');){kind=link}
研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
2020-02-10
隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！
研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。
每次騎20分鐘健身車，每週練3次連續8週，婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。
什麼是等長收縮？
指肌肉長度不變，有持續出力的狀態；也就是持續出力但角度沒有改變，例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。不過，當等長收縮產生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應便會暫時終止，形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？
可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源／Bicycling, Pub Med
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154649_192.jpg'), '_blank');){kind=link}
肌力訓練與運動表現
2016-05-16
對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？
對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？
©Shutterstock
首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。
為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。
對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。
但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。
圖片來源：robiecapps.com
整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。
以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。
所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。
最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用