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公園運動(5):欄杆
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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
運動星球
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公園運動(5):欄杆

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,握住欄杆,雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整,雙腳與欄杆越遠難度越高,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆,手肘彎曲至90度時,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:可以藉由雙腳與欄杆之間的距離,來調整難度,訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,雙手握住欄杆,雙腳微微張開,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆,手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住,停頓一秒,以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。

欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,雙手距離比肩膀略寬,雙腳腳跟著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~5組。


對於還無法輕鬆使用單槓的人而言,反式划船是很好的背部訓練動作,可以依照個人能力選擇,初學者可以先彎曲膝蓋,等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,手掌朝向自身並單手握住,雙腳著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組5~10次,做3~5組。


注意:此動作難度較高,訓練請依自身狀況調整。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表

2019-09-24
動學堂啞鈴槓鈴上半身肌群手部肌群重量訓練健身

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

肱二頭肌

大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。

資料參考/muscleandstrength

責任編輯/David

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筋肉媽媽
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

2018-12-14
徒手訓練減脂瘦身筋肉媽媽專欄健身運動部落

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。當然,運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康!這時,不需要花大筆費用,透過身邊簡單的物品,也能成讓它們成為運動好朋友!

別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

運動有效的三大關鍵:

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

動作品質
動作品質,指每一次動作重複下來,都維持良好的姿勢,如此才能對身體有好的刺激效果,以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時,都有做到:肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?

運動強度
運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時,重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。強調心肺,或是整體體能,如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,目的不是肌肉發達或是力量發展,而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」,1-10分,初學者有做到六分累,進階者做到平均七分以上累嗎?這個表內的顏色區,以運動強度來分,事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域,是有氧系統為主,對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度:強度較高的運動,時間無法維持太長(20-30分鐘或是更短);強度較低,則可以維持較長時間(30-60分鐘)。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天,初學者可以從一週兩天開始嘗試,再逐漸增加天數。長期下來,如果一週只有運動一天,或是常常中斷不規律那,可能也無法有太顯著的改變喔!

運動強度

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,她們每個動作身體都晃來晃去,骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。接著沒有運動強度:如果要負重,這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的(不代表1公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點,這時候可以用隨手可得的小文具做幫助!

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

髖屈碎步走格子

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~請做到自我感覺量表的七分累。

髖屈碎步走格子

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,過程中骨盆沒有歪斜喔。

髖屈單腳點格子

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時,動作品質上,也請記得,從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

髖屈跳格子

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動,保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

棒式螃蟹走格子

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

棒式跨格子

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,這個動作需要較好的柔軟度,所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,就請回到前述動作練習,等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上,每次腳要跨越到手掌位置的線上,這也會訓練到更多核心腹部肌群。

棒式手腳同陣線

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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Fit Strong飛創國際專任證照講師

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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

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