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公園運動（5）：欄杆
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。
欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
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STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。
對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。
欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。
注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
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4個超實用的腿部訓練動作 讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿
2020-02-04
健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練？相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等，同時，在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。
4個超實用的腿部訓練動作，讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿。
然而，最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行，讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來，當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時，腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視，當然我們在訓練腿部肌群的前提目標，除了可以增加腿部肌肉與力量之外，還能讓腿部的曲線和線條更加完美。
大腿肌群要訓練好，才能讓你在日常生活或運動上避免傷害！
大腿肌（Thigh Muscle）
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成，股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌，而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。
當我們開始訓練腿部肌肉的同時，也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用，因為，我們人是屬於兩隻站立與行走的物種，所以，無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動，都會需要一個強而有力的大腿肌群，尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌，都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。
突破肌肉適應期
一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等，這些練習動作並沒有任何的不妥；但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外，並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而，一次又一次的進行相同的訓練邏輯，也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期，也就是俗稱的撞牆期，因此，你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作，以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作，或許你已經有加入訓練菜單之中，如果沒有的話也希望你可以學會它，並開始利用它在每一次的練腿日。
一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等。
一.哈克深蹲
哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡，因此可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。
步驟
1.首先將雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。
2.接著，將雙手放置於器的側邊把手上，並鬆開安全杆伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。
3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
4.然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢。
哈克深蹲示範影片
二.挺髖蹲
挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作，它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作，特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同，在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式，因此，比較不會去傷害到我們的背部與臀部。
步驟
1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握，並保持身體平衡。
2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向後傾。
3.當身體向下蹲時，腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。
4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置，之後慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置時，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。
挺髖蹲示範影片
三.早安運動
顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。
步驟
1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。
早安運動示範影片
四.登階訓練
登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。
步驟
1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。
2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置。
登階訓練示範影片
資料參考／bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯／David
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材！
2016-12-13
健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？
米蘭達·可兒（Miranda Kerr） ©mirror.co.uk
米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」
米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」
米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER
每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。
米蘭達可兒（Miranda Kerr） ©instagram/mirandakerr