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公園運動(5):欄杆
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弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
3
讓跑步Level up的10個訓練
運動星球
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公園運動(5):欄杆

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,握住欄杆,雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整,雙腳與欄杆越遠難度越高,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆,手肘彎曲至90度時,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:可以藉由雙腳與欄杆之間的距離,來調整難度,訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,雙手握住欄杆,雙腳微微張開,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆,手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住,停頓一秒,以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。

欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,雙手距離比肩膀略寬,雙腳腳跟著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~5組。


對於還無法輕鬆使用單槓的人而言,反式划船是很好的背部訓練動作,可以依照個人能力選擇,初學者可以先彎曲膝蓋,等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,手掌朝向自身並單手握住,雙腳著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組5~10次,做3~5組。


注意:此動作難度較高,訓練請依自身狀況調整。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
動學堂下半身肌群臀部肌群徒手訓練健身

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
下半身肌群訓練動作跑步訓練健身跑步動學堂

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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