公園運動（5）：欄杆

世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單

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公園運動（5）：欄杆

2016-08-12

欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

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STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。

對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。

注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。

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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單

2018-04-27

出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

世界級球后戴資穎的下半身重訓項目有哪些？

訓練 1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作。

訓練 2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。

訓練 3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

訓練 4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練。

訓練 5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

側弓步訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手，尤其格外的重要。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

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徒手訓練

2016-05-12

徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：

©Shutterstock

伏地挺身

伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。

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徒手深蹲

越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

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單槓

單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

©Shutterstock

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。

©Shutterstock

滾輪

對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。

圖片來源：amazon.com

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