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  • 公園運動(5):欄杆
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公園運動(5):欄杆
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2017年12星座最適合的健身招式
3
健身、健力與健美
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公園運動(5):欄杆

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,握住欄杆,雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整,雙腳與欄杆越遠難度越高,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆,手肘彎曲至90度時,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:可以藉由雙腳與欄杆之間的距離,來調整難度,訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

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STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,雙手握住欄杆,雙腳微微張開,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆,手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住,停頓一秒,以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。

欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,雙手距離比肩膀略寬,雙腳腳跟著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~5組。


對於還無法輕鬆使用單槓的人而言,反式划船是很好的背部訓練動作,可以依照個人能力選擇,初學者可以先彎曲膝蓋,等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,手掌朝向自身並單手握住,雙腳著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組5~10次,做3~5組。


注意:此動作難度較高,訓練請依自身狀況調整。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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2017年12星座最適合的健身招式

2017-01-26
趣味健身話題

現代社會生活節奏太快,很多人都不疲於學習和工作,卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張,工作再忙,都一定要愛惜自己的身體,2017年,給自己一個新的目標,開始鍛鍊吧!一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢?

12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com

牡羊座:滑式跳躍

牡羊座的精力旺盛,愛冒險,喜歡新鮮刺激的事物,可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍,讓你將其中的精力發揮極致。

金牛座:短跑仰臥起坐

金牛座穩重、務實,面對逆境多能忍耐,最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩,比較宅,或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐,訓練良好的耐力,讓你不斷突破極限。

雙子座:抬膝吧旋轉

雙子座好奇心強,渴望接觸新生事物、新鮮事物,生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度,容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉,既變化多端又能培養專注。

巨蟹座:拳擊式

巨蟹座富有家庭觀念,善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小,故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外,當做熟悉後,還可以與家人朋友一起互動喔,讓你擴大視野、提升魄力。

獅子座:單腳跳躍

獅子座精力充沛,喜歡展現自己的魅力,富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出,缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍,除了能多元的展現自我魅力外,同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。

處女座:霹靂舞者

處女座思維縝密,情感細膩,追求細節完美,作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者,既富有美感又注重細節的經典健身招式,很可能會成為你的最愛。

天秤座:21訓練法

天秤座善於理性思考,營造和諧、寧謐的氛圍,生活有條理,人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面,故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式,除了有趣有創意外,也很適合天秤的貴族氣息。

天蠍座:左右拍地

天蠍座喜歡神秘的事物,內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向,或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地,在身體旋轉與坐起躺下之中,做好按部就班的執行以及應急預案。

射手座:啞鈴拳擊

射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗,是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊,將會成為射手座的最愛。但是再進行之前,必須做好必要的安全防護,以免太過興奮導致受傷嚴。

摩羯座:深蹲進階者

摩羯座目標明確,並善於按部就班地達成目標,具有管理者的特質。但有時後容易自我設限,如果目標訂得太低,將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者,不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。

水瓶座:四肢伸展

水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡,往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素,為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後,往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展,起初貌似游刃有餘,上手輕鬆,但你會逐漸感受到學無止境,唯有執著、專注才能讓你越學越精。

雙魚座:交叉伏地挺身

雙魚座性格多變、複雜,幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多,有時反而會讓你徬徨,多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身,以維持你不需要特定方向,只需要不斷變幻的性格。

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健身、健力與健美

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後,許多人對於健身這種運動,會產生一些排斥,總想著,會不會在健身房練一練重量訓練,就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地,答案是不會。

在肌力訓練中,訓練目的有健身、健美、健力的目標,每項目標都有專門的訓練方式,並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

©Shutterstock

健身

以強健身體為主要訓練目標,希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等,這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

©Shutterstock

健美

在健美中這些健美先生/小姐,有這樣的肌肉身材,是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」,也就是促進「肌肥大」的動作,大量的減少體脂肪的產生,藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪,讓身體上的每塊肌肉,都能像是用雕刻刀,雕刻在身上那樣的明顯,這樣訓練下的所產生的肌力與體力,不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上,並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子,因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉,但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少,約莫只有男性分泌量的二十分之一,一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材,是相當困難的!除非藉由施打睪固酮的方式,來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上,除非特殊的訓練與施打睪固酮,才會有這樣的可能性,擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

©Shutterstock

健力

在健力的訓練方式上,以追求大量的肌力,能夠在緩慢的動作下,依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到,臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作,看參賽者所能達到的最大重量,進而決定成績,但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目,所以一般人在訓練上,除非有特別的 教練,以及訓練方法,不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身,做肌力訓練,不會讓你變成健美先生或健美小姐,因為要能夠訓練成他們那樣的身材,是需要特別的訓練以及飲食的控制,如果只是單純的做肌力訓練,只會讓你變得更加的健康,擁有你所想要的理想身材,在運動表現上也能夠有很不錯表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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