大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
責任編輯/Dama
自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。
然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。
步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。
步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。
步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。
步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。
步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。
步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。
步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。
步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。
步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。
步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。
RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:
資料參考/RAIN's Official Channel
責任編輯/David