大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
責任編輯/Dama
肌少症是指因年齡增長,所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象,已被認定是老化有關的肌肉疾病,容易造成跌倒與骨折的風險,甚至會增加死亡率。營養師提醒,肌肉悄悄流失,可能導致長者失能、行動力降低,及早透過飲食與運動介入,有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。
2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版(ICD-10),診斷碼62.84,表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在,容易造成跌倒與骨折的風險,出現失能與生活品質不佳的問題,需要長期照顧,甚至會增加死亡率。
郭綜合醫院營養師袁如鳳表示,根據統計,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%,推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為:
原發性:是指找不到特定原因,僅因年齡老化造成的肌肉流失。
次發性: 長期臥床、失能造成的行動力下降。
疾病:如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。
袁如鳳說明,根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)建議,初步篩檢肌少症的項目有:
小腿圍測量:小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為:以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度,若男性小於34公分,女性小於33公分,或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍,若小腿圍等於或小於指環圍,即懷疑可能有肌少症。
肌少症風險評估問卷(SARC-F):大於等於4分,內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。
肌少症自我評量問卷(SARC-CalF):大於等於11分,此項多了小腿圍測量多加10分。
此外,袁如鳳提醒,民眾至基層醫療或社區篩檢時,若出現握力或5次起立坐下未達標準,即可診斷可能肌少症,應給予營養與運動之生活型態調整,並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。
肌少症的症狀包括了肌肉量的減少,如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢,對健康造成的影響分3大方面:
肌肉力量流失,增加跌倒、失能風險。
增加胰島素阻抗及血糖異常。
肥胖型肌少症:是指隨著年齡的增長,肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況,容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。
對於肌少症的介入與治療,袁如鳳說,研究目前以飲食與運動介入較有效:
飲食攝取:
均衡飲食為原則,從飲食中攝取天然的抗氧化物質,如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等,維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。
建議攝取含油脂較豐富的魚類,如鮪魚、鮭魚、秋刀魚,以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等,並維持充足日照,幫助皮膚合成維生素D。
運動介入:
可按照個人體力保持規律運動訓練,建議老人或體弱者在物理治療師指導下,保持每週2~3次、每次20~30分鐘的漸進性阻抗運動,如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。
袁如鳳提醒,肌少症是目前全世界被重視的疾病,在人口快速老化的社會,除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患,提供適切的照護,預防肌少症也是刻不容緩的議題,平常除了飲食均衡外,配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉,以預防及延緩肌少症的發生。
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