我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

近來人口老化速度加快，高齡者健康議題越來越多，其中，能夠維持身體健康的高齡運動也逐漸被各國重視，在芬蘭、日本等推行高齡者運動成功的國家，都能見到許多專為高齡者打造的運動空間，可見高齡者在運動方面確實需要特別的照顧。而為要讓高齡者能夠安全、舒適的運動、建立一個友善的環境，除了專屬空間，為長者們的需求量身打造的健身器材更是必要。

過去大多數的健身器材是為青壯年族群使用所設計的，坊間健身房所使用的器材，若無專業教練的指導，高齡者使用時較為危險、容易發生意外，如此不但沒有達到預防老化的功效，還可能造成身體的傷害。運動星球編輯日前走訪台灣專業從事各項健身器材研發製造的老牌廠商愛力公司，為您了解針對高齡者所設計的健身器材有何特出之處，以及高齡者從事運動需要注意什麼事項。

軟式健身器材 安全又好抓握

高齡者訓練器材的使用上，安全是關鍵。過去愛力公司是從研發生產槓片、啞鈴等等健身器材開始，但隨著社會的趨勢逐漸發現了高齡者的需求，在安全的考量下，將原先硬梆梆的啞鈴、槓鈴轉變成像沙包的軟性材質，成為給高齡者使用的SOFTEX系列訓練器材，其中有像是壺鈴形狀的軟式沙包可拆卸或加裝重量，以及軟性材質的加重帶，讓長者能夠配戴在手腕或腳踝做訓練，也各種重量的軟材質啞鈴與槓片，供長者做不同的訓練使用。

油壓式訓練器材 以更安全的阻力鍛鍊肌力

該公司也開發多種為高齡者設計的健身器材種類，例如：環狀油壓式訓練器材，讓長者在音樂的的變換下輪流使用每台器材，在更安全的阻力下鍛鍊全身肌群，油壓式器材擁有雙向的阻力，可以同時訓練目標肌群與拮抗肌群，且長者可以藉調整施力速度來控制阻力大小，動作停止則阻力也停止，使用上更安全。

對於運動能力較佳的長者或青年人也有設置可以調整段數的機構，能夠增加或減輕阻力，讓使用上更能滿足多方的需求。

特殊設計跑步機 主供復健使用

而愛力公司也有設計給復健者或高齡者的跑步機，藉由輔助的懸吊器材，長者能減輕關節的負擔，另外也能避免跌倒，在跑步機的速度配置上，特別設計從0.1公里/小時的速度為起始速度，更符合長者的安全需求，在各個可能碰撞的接角處也以泡棉包覆，避免碰撞時造成傷害。

平衡訓練遊戲 在遊戲中訓練身體操控

針對高齡長者的平衡訓練，愛力公司研發出了特殊的電子設備，讓長者配戴感應器在腰部，藉由觀看螢幕來進行泛舟、迷宮等遊戲，練習小腦平衡。也有診斷模式可以測量身體重心與身體延展能力，讓長者在有趣的情境中，訓練身體重心的操控，減少生活中跌倒的機率。而這套設備也適用於帕金森氏症的患者，協助其練習在動作不穩定的狀態下盡可能地達成每一次的目標。

敏捷反應訓練器材 考驗長者反應能力

敏捷度方面，高齡者的反應訓練器材能協助長者鍛鍊反應速度，在不同的半球體中，長者需在燈亮時按壓該顆半球體，並盡可能越快越好，訓練長者的神經傳導速度與肌肉控制能力，而此器材也有多種不同的模式，如按照每顆半球體上的數字，從9到0依序按壓，練習長者的判斷力。或是貼上不同顏色或數字的貼紙讓長者按照燈亮的順序依序按壓，訓練記憶力，而訓練時也可以踩上平衡訓練的器材增加困難度，讓長者在安全的前提之下以有趣的方式進行訓練。

因為看到老年窘狀 啟動研發健身器材契機

愛力公司負責人鄭天爵董事長，是主導這些高齡健身器材的推手，不過背後卻有個特殊的機緣。從事健身器材產業超過四十年的鄭董事長，向我們透漏其實他是四年前探訪雙連安養中心的機緣下，才真正驚覺運動是多麼的重要，也才開始研發適合老年人的健身器材。

他當時看見許多長者行動不便，有些靠著助行器一拐一拐地走，有些甚至躺臥在床，無法自理一切，生活沒有品質，也失去了尊嚴。於是，鄭董事長心想，自己晚年絕對不要成為那個樣子、生活仰賴他人伺候，這讓他自己也才真正開始運動。而如今持續規律運動四年的他，親身體會到運動後體能、精神都有維持，且表示運動能促進血液循環，讓頭腦比較清楚、提前預防失智，可見運動的重要性。針對如何幫助家中長者養成運動習慣，鄭董事長以親身的經歷建議可以試著以威脅利誘的方式，讓家中長者瞭解其他在安養中心裡長者的生活，使他們有所警覺，意識到不運動將逐漸失去肌力、最終生活需仰賴輔具或他人照護。另外，鄭董事長也提到高齡者運動需要社群化與遊戲化，透過音樂與體能活動來群聚長者，讓他們走出戶外，以生動有趣的方式持續的活動，逐漸養成運動習慣，並協助其做健康紀錄，使長者瞭解運動確實對其有所幫助，強化他們運動的動機。

「首先以正向思考的態度去做（運動），做了才會看到希望；有希望，生活才會快樂；快樂的心才會擁有健康的身體，並且持續的做，才有美好的晚年生活，活百歲。」今年滿75歲的鄭董事長向我們分享他名片上四個英文字：Hope、Happiness、Health、Hundred的含意，並說道要過有品質的晚年生活就要注意這4個H。如此一來，保持良好的心態面對老化，晚年才能活的美滿健康、有自主能力，不必成為家人的負擔。

而談論到台灣的現況，鄭董事長點出了當今國內的高齡者政策還停留在衰老後，疾病救治的階段。根據研究統計，過去台灣的長者臨終前的臥床時間平均長達七年，導致許多長者的晚年是活在病痛之中，也造成家人時間與精神的負擔。然而，許多先進國家則注意到了高齡者運動的效果，運用健康促進的方式協助高齡者預防老化，以運動改善長者的晚年生活，盡可能達到善終的理想，這部分台灣還須再多加努力，重視高齡者運動的議題。

「雖說運動是好事，但如果不知道怎麼正確運動，那麼傷害將隨之而來。」鄭董事長也提到長者們的運動一定要安全至上，不論是訓練中的次數、組數、阻力大小、慢到快都要循序漸進，並且運動前先聽從醫生專業意見評估，運動時要保持專注、注意呼吸確保安全，都是最基本的。

藉由多樣的高齡者訓練器材輔助，長者能夠更全面的訓練平衡感、上下肢肌力、反應速度、心肺功能、按摩放鬆等，而愛力公司也提到這些各樣的高齡者訓練器材未來也會更加貼近長者們的需求，透過使用的回饋不斷改善問題，以及與醫學中心的合作，考慮任何的情況如輪椅的搭配使用等，在安全的基礎之下加入更貼心的設計、讓高齡者健身器材能持續進步。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區