我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一,也是十分容易受傷的部位之一,它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項,因此,脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效,其中,又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題!然而,遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢?
首先,我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如:當我們做完核心肌力訓練後,腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛;而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成,跟肌肉痠痛有著明顯的區別,常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種:
1 姿勢的問題
簡單來說,由姿勢原因所造成的間斷性疼痛,通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織,受到長時間壓力壓迫所導致的,例如:長時間久坐的上班族或長時間久站的店員,都很容易因為長時間維持同樣的姿勢,造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
2 功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位,就特別容易發生這些問題,特別是經常使用的髖關節部位,有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均,久而久之就會引起下背部的疼痛,另外,有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
3 椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成,輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形,而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出,椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根,除了影響人體的日常的運作之外,也會影響大部分的運動姿勢。
以上這些原因,我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」,雖然,跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題,但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等,都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外,同時,腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作,必須持續收縮核心部位的肌肉,這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此,如果當我們的核心穩定性不足時,脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時,都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢,時間久了就容易導致脊椎問題的產生,並讓腰背痛的情形更加嚴重。
現在因為科技的發達,造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機,這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態,所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態,再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時,脊椎就會因為長期受彎而出現問題,除了常見的骨盆前傾之外,還有可能導致椎間盤突出。另外,當我們髖屈肌變得越來越僵時,肌肉彈性和延展性就會不斷的下降,導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛,這種不平衡的肌力分布,會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限,使得腰椎代償產生了過度的後伸現象,這時我們的腰椎就會產生極大的壓力,進而演變成腰椎疼痛
理想上,非抱膝的大腿與桌面有接觸,而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果,你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊;2.大腿平貼桌面但小腿延伸,表示股直肌僵緊;3.大腿上抬而且小腿延伸,則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。
如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。
接著來看看四個最有效的訓練動作。
這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。
1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。
2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。
1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。
2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。
利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。
1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。
2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。
3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。
許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。
1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。