我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一,也是十分容易受傷的部位之一,它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項,因此,脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效,其中,又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題!然而,遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢?
首先,我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如:當我們做完核心肌力訓練後,腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛;而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成,跟肌肉痠痛有著明顯的區別,常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種:
1 姿勢的問題
簡單來說,由姿勢原因所造成的間斷性疼痛,通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織,受到長時間壓力壓迫所導致的,例如:長時間久坐的上班族或長時間久站的店員,都很容易因為長時間維持同樣的姿勢,造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
2 功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位,就特別容易發生這些問題,特別是經常使用的髖關節部位,有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均,久而久之就會引起下背部的疼痛,另外,有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
3 椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成,輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形,而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出,椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根,除了影響人體的日常的運作之外,也會影響大部分的運動姿勢。
以上這些原因,我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」,雖然,跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題,但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等,都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外,同時,腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作,必須持續收縮核心部位的肌肉,這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此,如果當我們的核心穩定性不足時,脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時,都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢,時間久了就容易導致脊椎問題的產生,並讓腰背痛的情形更加嚴重。
現在因為科技的發達,造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機,這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態,所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態,再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時,脊椎就會因為長期受彎而出現問題,除了常見的骨盆前傾之外,還有可能導致椎間盤突出。另外,當我們髖屈肌變得越來越僵時,肌肉彈性和延展性就會不斷的下降,導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛,這種不平衡的肌力分布,會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限,使得腰椎代償產生了過度的後伸現象,這時我們的腰椎就會產生極大的壓力,進而演變成腰椎疼痛
理想上,非抱膝的大腿與桌面有接觸,而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果,你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊;2.大腿平貼桌面但小腿延伸,表示股直肌僵緊;3.大腿上抬而且小腿延伸,則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速,無論是壓力造成緊張或是運動強度提升,甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升,這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣,進而造成心臟的活動量提升。
但是,有某部分的人在進行劇烈運動之前,它們的心率都能維持在一個固定的低點,這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態,儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關,但它也有可能是因為某些原因而造成。例如:體重的變化、身體潛在的疾病問題,甚至於跟服用的藥物也有關聯;因此,養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要,無論是坐著、站著或是休息時,心率的紀錄數值都能告訴你,身體目前是處於什麼樣的狀態。
有許多的研究表明,無論性別、種族或年齡高低,靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
哥本哈根大學(Copenhagen University)心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森(Magnus T. Jensen)博士領導的一項研究,針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試,研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據,並將研究結果以論文的形式發表在心臟(Heart)期刊上。
詹森博士表示,「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估,這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據,研究團隊也發現,在不考慮研究對象身體狀況的情況下,擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間,實際上存在著直接的關聯性。
較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關,所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要,以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低,但這並不見得適用每個人,如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。
1.養成多運動的習慣
有許多的研究內都發現,運動或訓練都能有助於降低靜息心率,其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動,是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外,另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面,包含伸展及肌力的提升,在一項研究中也發現,那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人,在降低靜息心率方面的效果是最好的。
2.適度的減輕身體壓力
我們試著思考一下,當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時,心率是否也會快速的提升?雖然,有一些研究發現,健康狀況或社會經濟狀況不佳,都會導致身體呈現出更高的壓力,最終導致靜息心率無法降低,這也就是說,生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力,因此,你必須要學會如何控制自己的壓力反應,以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。
3.減少吸菸與咖啡因
2017年9月營養素(Nutrients)期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究,研究表明,急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動,儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名(年齡35-74歲)的人進行資料收集,使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量,並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現,長期大劑量使用咖啡(去年每天三杯或更多杯)都會對於心率產生不良的影響。
除了咖啡因的攝取之外,抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association)在2015年的研究發表上也指出,吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外,吸菸還會影響心血管系統的健康,並面臨更重大的疾病與死亡風險,因此,戒菸與控制咖啡因攝取量,就能有效的降低你的靜息心率。
4.注意體溫升高的狀況
體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性,斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出,體溫(BT)升高後,心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高,因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。
另外,脫水也會導致出現較高的靜息心率,尤其是在運動時,它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以,一定要記得保持涼爽和水分充足狀態,尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程,帶上適當的水分隨時補充,就能有效的降低心率。
資料參考/Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine
責任編輯/David
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練