我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一,也是十分容易受傷的部位之一,它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項,因此,脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效,其中,又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題!然而,遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢?
首先,我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如:當我們做完核心肌力訓練後,腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛;而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成,跟肌肉痠痛有著明顯的區別,常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種:
1 姿勢的問題
簡單來說,由姿勢原因所造成的間斷性疼痛,通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織,受到長時間壓力壓迫所導致的,例如:長時間久坐的上班族或長時間久站的店員,都很容易因為長時間維持同樣的姿勢,造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
2 功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位,就特別容易發生這些問題,特別是經常使用的髖關節部位,有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均,久而久之就會引起下背部的疼痛,另外,有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
3 椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成,輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形,而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出,椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根,除了影響人體的日常的運作之外,也會影響大部分的運動姿勢。
以上這些原因,我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」,雖然,跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題,但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等,都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外,同時,腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作,必須持續收縮核心部位的肌肉,這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此,如果當我們的核心穩定性不足時,脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時,都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢,時間久了就容易導致脊椎問題的產生,並讓腰背痛的情形更加嚴重。
現在因為科技的發達,造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機,這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態,所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態,再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時,脊椎就會因為長期受彎而出現問題,除了常見的骨盆前傾之外,還有可能導致椎間盤突出。另外,當我們髖屈肌變得越來越僵時,肌肉彈性和延展性就會不斷的下降,導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛,這種不平衡的肌力分布,會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限,使得腰椎代償產生了過度的後伸現象,這時我們的腰椎就會產生極大的壓力,進而演變成腰椎疼痛
理想上,非抱膝的大腿與桌面有接觸,而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果,你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊;2.大腿平貼桌面但小腿延伸,表示股直肌僵緊;3.大腿上抬而且小腿延伸,則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
你聽過「偷肥族」(Thin on the Outside, Fat on the Inside)嗎?其實,偷肥族就是外表看起來瘦,但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍,以及體重也正常,但是醫師們發現,這樣的情況人有些都有代謝症候群,然而還是屬於偷肥一族,因為他們沒有運動的習慣,外表不顯胖,但脂肪都堆積在內臟器官。
體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量,我們其實更應該關心脂肪的多寡,因為脂肪(尤其內臟脂肪)的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等,單看體重,無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言,身體充滿肌肉,肌肉的密度比脂肪來得高,因此這些人的體重往往不低,甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子,但其實他們的外型看來並不胖,而是結實精壯。此外,當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。
偷肥族的重大特徵就是,內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關;因此,大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多,根據國民健康署的統計,男性腰圍超過90公分;女性腰圍超過80公分,就代表內臟脂肪量已經超過標準,在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出,內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質,因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生,減少內臟脂肪就便得格外的重要!
想要減掉內臟脂肪,首先要減掉皮下脂肪!為什麼會這樣說呢?因為,經過一項科學的研究發現,內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加,所以,如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減,就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加,最根本的觀念就是控制熱量的攝取,這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先,我們必須要控制澱粉跟含糖飲料,接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質,讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。
資料來源/關鍵評論網、Metro
責任編輯/妞妞
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