長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍,並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎?有一招長期在跑者之間互相流傳,結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢,那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展,也不是教練教出來的,而是出自跑者和森林環境的互動,看他們如何從大自然環境中,領悟到這套獨門練跑秘訣。
20 歲的采達特剛好5英尺(152 公分)高,在衣索比亞的跑者標準裡也算是小個子。他在比賽結束時用一種配合自己雙腿呼聲的節奏說話。隔天早上,當我們走石子路向上時,沿路只被偶爾出現的路燈照亮,他向我解釋為什麼為了到科塔貝上方的森林跑步,我們必須在早上 6 點天亮之前的 5 點 30 分集合。
我們在森林裡的跑步會直接受到周圍環境影響,我們會跟著森林慢慢醒來。當抵達樹林外緣時,采達特在胸口畫了個十字就開始慢跑。如果沒有這個跑前儀式,我可能不會注意到走路和跑步的區別:我們至少在最初幾公里的時候幾乎都沒有改變配速,這也是考量到我們幾乎沒有能見度可言。采達特昨天做了高強度的訓練,所以今天他想強調這是故意要輕鬆跑,他主要把這趟跑步當作痠痛肌肉的一種按摩方式。
我們今早跑的森林區域,有數百條交錯於尤加利樹林間的小徑,這些小徑都是經由成千上萬次的踩踏而形成。雖然我在那裡偏好順著這些小徑跑,但采達特為了待在足跡較少的地面,似乎有意避開這些小徑,而另外選擇穿越樹林的新路線。這說明了小徑廣泛遍布的成因,乃是在樹林間經由無數次迂迴穿梭而成,這些路徑從上方俯瞰,就像一張點綴著尤加利樹的巨大網格。
這讓我想起人類學家提姆.英戈爾德所寫的東西,他會指出這些既是地面上的足跡,也是空中的痕跡,經由呼吸形成的部分跟藉由踩在地面上的腳所創造出來的一樣多,它們是「呼吸希望」(aspiration)的通道,具有一語雙關的雙重意義,是「想要有所成就的希望或抱負」,也是「調整呼吸的動作」。呼吸的走廊,自然作家巴里.洛佩茲這麼稱呼它們。
采達特在樹木之間的窄縫迂迴穿梭,然後沾有露水的尤加利樹葉在我們通過時劃過我們的臉龐和手臂。清晨這個時候的空氣就像充滿了薄荷醇,而且跟缺氧結合之後,在我胸口留下清新的刺痛。隨著太陽升起,我們用半個小時爬升了二、三百公尺的垂直高度。然而,在樹木之間迂迴並小心地逐步穿梭爬坡,是采達特的看家本領,那感覺完全不像我們已經在爬坡了。
英戈爾德將這種稱為「徒步旅行式」(wayfaring)移動,它跟比較直接的二點移動相反,例如週五的柏油路訓練,被他稱為「運輸式」(transport)移動。當他將運輸式定義為「只管到達特定目的地的線性過程」(或是,以我們的例子來說,盡快跑完二點之間的距離);徒步旅行式則牽涉到更多地景的參與,著重於移動過程本身的重要性以及他稱為「在行動中認知」(knowing-in-action)的發展。他寫道,知識會隨「行動的強度與流暢性」增長。衣索比亞的跑者似乎很了解這點,在他們有意仰賴自己對於森林的知識時,也同時仰賴他們對於自己身體的知識。
當我問莫約(烏干達北部區首府)運動隊教練梅塞雷特關於衣索比亞跑者重視森林的這件事時,他笑了笑,舉手擺出「你說呢」的樣子。「他們認為自己如果跑進森林很高的地方,就能從高高在上的樹木汲取能量。」在阿迪斯阿巴巴大學(於衣索比亞首都)拿到運動科學碩士學位的他說,暗示著能量具有流動性和移轉性的想法,而這想法在我留滯衣索比亞期間變得越來越顯而易見。
「他們的想法並不科學。」他補充說。然而,就像小說家理查德.鮑爾斯在《樹語》(The Overstory)中指出的那樣,這些跑者在某種意義上是對的。鮑爾斯寫道:「生命的祕密」在於「植物吸收陽光、空氣和水,然後儲存下來的能量會繼續去製造所有東西和做所有的事」,包括給世界上最優秀的跑者加油。
跑了50分鐘後,采達特、法西爾和我還是只離開出發地不到三公里,我們以「之字前後跑動,原路返還,而且橫跨斜坡的跑動多過於向上跑。當我們在樹木之間的間距閃避穿梭時,我們經常會在重新加速之前迎來快要完全停止的情況。經由不斷地改變方向並避開密實的平坦地,我們避免了直線跑於馬路時為肌肉帶來的反覆拉扯。等我們回到森林外緣時,很神奇,我的雙腿確實比我們起步時感覺好多了。當我問采達特關於之字跑法時,他咧嘴一笑說:「這是衣索比亞式麻醉!如果你像這樣跑,你就可以跑更多而不受傷。」
晚點我也問了梅塞雷特這件事,想知道是哪個教練想出了之字跑的主意。「這不是哪個教練的主意,」他告訴我,「這是無意之舉,我覺得。沒有人會計劃用之字跑來穿越森林,但他們在無意間做了類似的訓練,結果這在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢。」關於這項技巧是無意中出現,而且是由運動員自己憑藉直覺發展出來的想法,吸引了我,就好像梅塞雷特尊重跑者本身的專業多過於自己的。
顯然,這種跑法對於衣索比亞人的特殊行事方式來說是不可或缺的,而不是被教練強加在身或由運動科學家發展出來。這種特殊形式的專業源自於跑者和森林環境的互動,然後才在跑者之間傳授。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
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這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
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責任編輯/Dama
新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,在台灣,我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步,但出外總會有接觸到病毒的風險,研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時,在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨,但你是否忽略了其他小細節?下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。
首先,「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式,依據中央流行疫情指揮中心指引:室內1.5公尺、室外1公尺。
盡可能獨自練跑,與任何跑友保持社交距離,如果覺得別人離你太近就先讓他們超車;同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外,跑步時隨身攜帶水和乾洗手,不觸摸臉部和路邊扶手,並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適,待在家中別亂跑!
新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解,目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體,增加人傳人的感染風險;另外,世界衛生組織WHO也指出,某些狀況例如醫院手術過程中,可能通過空氣傳播。
讓人擔心的是,新冠病毒可以在物體表面存活一段時間,依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出:病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時,在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時(3天)。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸,並且拿著觸摸裝備的手去碰臉,你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式:
Garmin
建議定期清潔設備,以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠,使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗,配戴前先讓錶帶乾燥。
Apple Watch
用70%異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾,輕輕擦拭手錶與錶帶的表面(請避開織物和金屬)。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口,並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。
練跑完回家,請將跑鞋放在家門外通風處,並將全身跑衣洗淨,可以的話用高溫烘乾,尤其在擁擠的場所跑步後特別注意!不過,美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出,跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高,除非你在醫院照顧病人時穿著它們。
總體而言,防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異,因為主要風險不在外在裝備,而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕,以及獨自跑步。
資料來源/Runner's World、衛生福利部疾病管制署
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