運動星球
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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂？ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌
2019-06-27
我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！
難道HIIT高強度間歇訓練只能加強燃脂？
去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。
研究計劃
這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。
研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。
在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。
HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
為期六週的訓練研究計劃共分為三組。 ©ACE
研究結果
完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。
訓練結果的數值變化。 ©ACE
結論
如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！
資料參考／ACE
責任編輯／David
運動星球
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居家開練必備！王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
2021-05-18
防疫宅家也要酷透開練！adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾，就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹，以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭，展現充滿活力的運動風範。
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全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級，除內層吸濕、外層排汗，帶來乾爽酷透的穿著體驗，全新布料延展力再提升，更具彈性、抗撕拉，更穩定支撐，伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系，男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭；女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。
台灣特急搶先體驗
時序進入酷暑悶熱的季節，有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲，吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱，清涼透氣、專注開練，投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料，加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果，大網眼後磅腰帶設計，讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感，鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計，全面升級鞋款透氣度，讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。
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男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料，針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布，加強吸濕與散熱功能；人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料，就算是伸展幅度大的動作也不受限，助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。
粉嫩系打造繽紛夏日
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術，內層平滑可加大汗水吸收面積，外層的多角度格紋設計加速排汗，提供涼爽舒適的運動體驗；V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度，彈性網布設計同時可增加身體伸展空間；簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度，加上後背深V設計造型，自信展現女性俐落身型；下身運動短褲則採用透氣布料，舒適快乾，成就全方位的涼爽穿著體驗。
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。
資料提供／adidas
責任編輯／David
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超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法
2016-09-09
也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！
超仔細收錄45種TRX訓練動作！
上半身訓練
1 TRX伏地挺身
目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單
一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身 ©Greatist.com
2 TRX胸推
目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單
訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推 ©Greatist.com
3 TRX反向划船
目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單
划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船 ©livestrong.com
4 TRX跪姿三頭肌下壓
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com
5 TRX低身划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單
低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船 ©Greatist.com
6 TRX單手划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階
如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船 ©Greatist.com
7 TRX三式變化划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
8 TRX鱷魚式
目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階
這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式 ©Greatist.com
9 TRX三頭肌伸展
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！這個動作有點像是伏地挺身，先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬，雙手高舉過頭正手握手把，雙手在眼前的位置伸直，將重心轉移到雙腳上，彎曲手臂，讓手掌移動到頭後面，用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作，雖然這個動作不大，卻超級有效，每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。
TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk
10 TRX伏地挺身卷腹
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階
這個動作做起來會有點像青蛙，但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了！一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。
TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com
11 TRX飛鳥
目標肌群 胸部、手臂
難度 進階
這是一個讓你展翅高飛的動作，一開始先背對錨點，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直正握握把，讓握把與肩同高，身體自然向前傾斜，控制好身體的穩定後，雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎，讓胸部往下靠近地面，接著回到開始動作，這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。
TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com
12 TRX二頭肌彎舉
目標肌群 腹部、手臂
難度 中階
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。
TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com
13 TRX伏地挺身抬臀
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階
伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作，一開始先做懸空的高棒式動作，身體穩定後做伏地挺身，做完立刻再用核心的力量做抬臀動作，這時候你的身體會像一個倒的「V」字，最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。
TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com
14 TRX Y型三角飛鳥
目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階
一開始先面對錨點站好，雙腳張開與臀部同寬，手掌相對抓著握把，雙手向上伸直呈「Ｙ」字形，身體自然往後躺，雙手往中間夾緊，做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直，當身體回到開始動作時，利用背部的力量慢慢地回到開始動作，同時利用核心來穩定身體平衡。
TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com
15 TRX鐘擺推舉
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
如果想要練出更精壯的身材，這個動作絕對是事半功倍的動作，一開始雙手向前伸直正握住把手，身體往前傾，重心放在腳尖上，開始動作時核心出力，彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作，再來保持左手彎曲，右手向側邊伸直與肩膀成一直線，這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了，右手伸回來後換左手動作，左右各做一次為一下完整的動作。
TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk
16 TRX上肢拉伸
目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力，藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練，一開始面對錨點並保持適當的距離，左手彎曲，讓手肘朝向身體後方，在胸口高度抓住TRX的兩個握把，左手隨著身體向後躺後伸直，右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作。
TRX上肢拉伸 ©shape.com
17 TRX站立前傾
目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階
準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎？一開先以TRX胸推的準備動作站好，接著身體往前傾，這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線，在完全伸直的狀態下，你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激，回到開始動作並重複。
TRX站立前傾 ©Greatist.com
18 TRX T字飛鳥
目標肌群 背部、胸部
難度 中階
這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。
TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk
19 TRX高爾夫揮桿
目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。
TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org
下半身訓練
21 TRX弓箭步蹲
目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單
如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了，試試看利用TRX來增加難度吧！利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作，同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好，將左腳伸入兩邊的TRX腳圈，右腳站穩，開始做弓箭步動作，隨著身體下蹲，彎曲左腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。
TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com
22 TRX深蹲
目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單
深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作，利用TRX的輔助，更可以幫助維持動作的正確性，以及穩定性，一開始雙手在腰部高度抓住握把，手臂彎曲靠在身體兩側，做深蹲動作，雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止，再來用腿部力量站起來回到開始動作。
TRX深蹲 ©Greatist.com
23 TRX躺姿曲腿
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
是時候來訓練一下後腿肌了，雙手向身體兩側伸直，面對天花版躺好，將腳踝牢牢靠在腳圈上，核心出力提起臀部，用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近，保持身體穩定不要晃動，伸直雙腿回到開始動作。
TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com
24 TRX跑者式
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
TRX跑者式 ©TRX
28 TRX單腳後蹲
目標肌群 腿部肌群
難度 中階
這個動作跟屈膝後跨步很像，但訓練效果更好，利用單腳做屈膝跨步，能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好，雙手相對握住TRX，雙肘彎曲置於身體兩側，右腳向前抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作，繼續動作。
TRX單腳後蹲 ©popsugar.com
全身訓練
29 TRX反向登山者式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階
覺得一般的登山者式很棘手嗎？試試反過身，燃燒全身肌群的版本；首先，在TRX主繩旁坐著，腳踝放到腳圈中，手指尖朝腳的方向，從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時，手肘微彎。將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。
TRX反向登山者式 ©Greatist.com
30 TRX懸吊棒式腿開合
目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階
加入腿與臀部的動作，能夠比棒式訓練到更多肌群；以棒式姿勢，核心肌群出力，雙腳盡量打開，過程中保持姿勢穩定，這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒，重複以上動作。
TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com
31 TRX深蹲飛鳥
目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階
這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。
TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com
32 TRX抬膝/短跑起步
目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度
想要增加腿部爆發力？就練這個動作吧，這個動作不僅可訓練下半身肌群，對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。
TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com
33 TRX臀部橋式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單
一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部，利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣：這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群，同時也能鍛鍊到背肌。首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
TRX臀部橋式 ©Greatist.com
34 TRX登山者式
目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階
空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節，透過這種懸空訓練方式，能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中，呈棒式姿勢，將兩膝輪流帶到胸口位置，保持動作穩定，腳部的動作越快越好，你會發現因為身體懸空，所以訓練起來更加有效。
TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com
35 TRX單腳波比跳
目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階
大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本，更能鍛練更強健的體格。首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。
TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua
36 TRX單腳深蹲
目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度
傳統單腳蹲是如此折騰人，如果搭配TRX，能夠幫助穩定動作，讓訓練更有效。雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢，在下蹲和起身的過程中，你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。
TRX單腳深蹲 ©Greatist.com
37 TRX蜘蛛人伏地挺身
目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階
一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com
38 TRX深蹲划船
目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般
另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰，手臂在視角高度向前伸展，下身同時往下做深蹲，利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起，胸部順勢往胸部靠近，回到開始動作。
TRX深蹲划船 ©Greatist.com
核心肌群訓練
40 TRX懸吊棒式
目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單
這是簡單又不失挑戰性的動作：替棒式增加更多不穩定性。背對錨點，將腳掌向下套入腳環，做一般的棒式動作。保持動作標準，盡所能地維持越久越好。
TRX懸吊棒式 ©hubpages.com
42 TRX軀幹旋轉
目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹？面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉，重複以上動作。
TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com
43 TRX側棒式
目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單
TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺，雙腳掌置於腳環上，手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位，維持些一下後，重複動作。
TRX側棒式 ©Greatist.com
44 TRX懸吊倒V卷腹
目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般
採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」，重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。
TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk
45 TRX彎腿卷腹
目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單
如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練？坐地上面對錨點，反手握住TRX握把，膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下，手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。
TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com