倒立(Handstand)又被稱為逆伸展,是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一,主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛,甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時,都推薦先進行倒立這項訓練,來改善腰背疼痛的問題,因此,他們又稱為「反轉療法(Inversion Therapy)」。
與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法,只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒,以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術;從理論上講,通過轉移身體的重力,壓力可以減輕背部的負擔,同時還可以為脊柱提供牽引力。由於這些原因,反轉療法可能對患有以下疾病的人有益:慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。
那倒立一定要180度嗎?像有的人會用腳掛在單槓上。根據FANS的醫學博士Lali Sekhon所說,即使倒立15度角時,你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展,並有利於增加身體的血液和淋巴循環,大多數的人角度不宜超過60度,因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。
一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始,然後逐步增加到1-2分鐘左右,無論你是訓練或是治療,都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後,再進行施做,這樣除了可以避免運動風險之外,還能讓效果更加良好。
1.減輕腰痛
根據2013年的一項研究報告,調查了47位患有慢性腰痛的患者,將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組,分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃;期間並量測包括使用視覺模擬量表(VAS)對疼痛進行評分,腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o / s時的等速肌力。最終研究結果發現,在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛,並改善身體的柔軟性與肌肉強度。
2.改善脊柱健康
從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力,這對於椎間盤突出的患者有許多的好處;因為,無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時,都會對這些關節部位造成壓力,當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險;因此,適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。
3.增加靈活性
進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性,一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況,當訓練一段時間之後,你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易,另外,倒立也被認為是可有效率的改善姿勢,如果你是屬於長時間做在辦公室的人,將會感受特別強烈。
4.減少手術需求
根據2012年發表在殘疾與康復(Disability and Rehabilitation)醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示,由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。參與這項實驗的共有26位患者,他們被隨機分配到內翻+物理治療(13位)與對照組物理治療(11位),結果採用內翻+物理治療的人有10位(77%)避免了手術;而對照組的只有2例(22%)避免了手術,最後,這項研究結論得出,增加反轉治療法能減少手術治療的需求。
無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立,最終的目的就是消除脊椎的壓力,並增加血液循環,另外,對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說,倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助,至於,你該每週進行幾次;每次該進行多長的時間,就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David
不知道你有沒有這樣的經驗,當你第一次扭傷腳踝,很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後,扭傷似乎終於痊癒了,正當自己覺得一切都恢復正常,也沒有特別去跌倒時,你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生,你可能會想,「是不是腳踝的舊傷又復發了?」
事實證明,你沒有錯。
雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷,遺憾的是,這並不是事實。現在有研究發現,而且可以毫不誇張地說,腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。
「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害,」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner),最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。
「踝傷不是一次性的,它會有顯著的後患,」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現,這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者,甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。
這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果,」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是,腳踝對於整個身體的動作至關重要,特別是在跑步方面。在日常活動之中,它不斷地承擔全身的重量,使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說,腳踝是人體最重要的關節,」他如此說道。
根據透納的說明,即使腳踝在受傷後開始癒合,你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式,並且,你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償(即所謂的「代償」)。「結果會變成:你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路,」他解釋說。他們透過影片分析,結果顯示這些變化相當顯著。
並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現,根據一些標準調查程序顯示,即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折,甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現,像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中,他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。
這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。
當你沒有以正確姿勢轉動腳踝,或者更糟的是扭傷它,你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶,這會導致「肉芽組織」在其中形成,麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40%到70%之間,許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。
但是,透納說,讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻,而不是往內;極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。
很清楚的是,一旦它發生,你可以做些什麼。讓它自己癒合,透納說,不要認為甩甩腳就可以擺脫它,或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧,麥谷因說。
也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是,許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊,例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動,比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上,」麥谷因解釋說。
相反地,平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的,麥谷因說,例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著,進展到站立在不平坦的表面上,甚至是一些像枕頭的簡單物品上,因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點,你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。
還有一些證據表明,經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷,麥谷因說,但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。
「如果你不保持每天做運動5~10分鐘,世界上再先進的包紮方法都不會有幫助,」麥谷因說。