倒立（Handstand）又被稱為逆伸展，是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一，主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛，甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時，都推薦先進行倒立這項訓練，來改善腰背疼痛的問題，因此，他們又稱為「反轉療法（Inversion Therapy）」。

什麼是反轉療法？

與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講，通過轉移身體的重力，壓力可以減輕背部的負擔，同時還可以為脊柱提供牽引力。由於這些原因，反轉療法可能對患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。

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Stretch Ridgewood（@stretchridgewood）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 上午 11:50 張貼

最好的倒立角度

那倒立一定要180度嗎？像有的人會用腳掛在單槓上。根據FANS的醫學博士Lali Sekhon所說，即使倒立15度角時，你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展，並有利於增加身體的血液和淋巴循環，大多數的人角度不宜超過60度，因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。

倒立的時間

一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始，然後逐步增加到1-2分鐘左右，無論你是訓練或是治療，都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後，再進行施做，這樣除了可以避免運動風險之外，還能讓效果更加良好。

反轉的4個潛在好處

1.減輕腰痛

根據2013年的一項研究報告，調查了47位患有慢性腰痛的患者，將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組，分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃；期間並量測包括使用視覺模擬量表（VAS）對疼痛進行評分，腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o / s時的等速肌力。最終研究結果發現，在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛，並改善身體的柔軟性與肌肉強度。

2.改善脊柱健康

從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力，這對於椎間盤突出的患者有許多的好處；因為，無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時，都會對這些關節部位造成壓力，當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險；因此，適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。

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Stephanie | Beginner Yoga（@asanasbysteph）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 25 日 上午 8:06 張貼

3.增加靈活性

進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性，一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況，當訓練一段時間之後，你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易，另外，倒立也被認為是可有效率的改善姿勢，如果你是屬於長時間做在辦公室的人，將會感受特別強烈。

4.減少手術需求

根據2012年發表在殘疾與康復（Disability and Rehabilitation）醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示，由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。參與這項實驗的共有26位患者，他們被隨機分配到內翻+物理治療（13位）與對照組物理治療（11位），結果採用內翻+物理治療的人有10位（77％）避免了手術；而對照組的只有2例（22％）避免了手術，最後，這項研究結論得出，增加反轉治療法能減少手術治療的需求。

結論

無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立，最終的目的就是消除脊椎的壓力，並增加血液循環，另外，對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說，倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助，至於，你該每週進行幾次；每次該進行多長的時間，就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David

失眠是現代人的文明病，與睡眠呼吸中止症同為國人最常見的睡眠障礙問題前2名，但有研究指出，睡眠品質不佳可能加速大腦認知功能退化，進而提升失智症風險。根據全台首份「睡眠與失智白皮書」調查顯示，失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險，將較正常人提高3倍，若未即時篩檢，可能對後續健康及治療照護造成大影響。

侯先生因前年疫情確診後引發失眠開始服用安眠藥，平常睡不好、夜尿次數多，造成他白天精神不濟，身體免疫力下降，甚至引發心律不整、帶狀皰疹等不適症狀；直到今年接受睡眠檢測後，診斷為失眠合併重度呼吸中止症，夜晚平均睡眠呼吸中止次數達42次，最低血氧更降至82％。

4成失眠者合併睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學學會秘書長、林口長庚醫院睡眠中心主任醫師莊立邦表示，一般人常認為失眠和高血壓、心腦血管疾病有關，卻不知道跟失智症也有關聯；國人睡眠障礙問題以失眠、睡眠呼吸中止症最為常見，兩者合計臨床就醫比例超過一半。

莊立邦說明，失眠是指難以入睡、易睡眠中斷或早醒，睡眠呼吸中止症則是因上呼吸道道塌陷而堵住呼吸，嚴重甚至造成缺氧或窒息。事實上，有約30～40%的失眠患者同時有睡眠呼吸中止症問題，稱為「失眠與睡眠呼吸中止共病症」（COMISA）。

睡眠障礙增加失智症罹患風險

然而，根據國際臨床研究顯示，有睡眠障礙者與正常人相比，罹患失智症的平均風險增加20%，其中罹患阿茲海默症的風險更高出60%。工研院針對台灣人睡眠狀況研究並發布的「睡眠與失智白皮書」調查也發現，有高達近7成的民眾不知道睡眠呼吸中止症會增加失智症風險。

睡眠障礙和失智有什麼關聯？莊立邦舉研究指出，睡覺時間平均未滿6小時者，相較於正常睡眠時間7小時以上，失智風險增加30%，「原因在於睡眠時間較短者，大腦內會累積β-澱粉樣蛋白並形成斑塊，此蛋白正是阿茲海默症患者大腦斑塊內的內主要成分，會破壞腦神經傳導，損傷認知及記憶功能。」

莊立邦提到，許多人以為失智是正常老化所造成，但失智其實有很多原因，也可能是後天因素所造成。如失眠合併睡眠呼吸中止症，導致睡眠時間不足、深度睡眠減少等睡眠障礙問題，可能導致退化性失智如阿茲海默症；阻塞性睡眠呼吸中止症也會造成體內血氧降低，導致血管性疾病所引起的大腦梗塞，進一步引發血管型失智症。

有打鼾、失眠建議進行睡眠檢測

台灣睡眠醫學學會理事長、北榮胸腔部主治醫師周昆達表示，目前失智年輕化趨勢也越來越明顯，不少人常在40、50歲之後就開始出現記憶力差、專注力容易分散等症狀，「睡眠障礙也可能也是一個其中因素」，建議有失眠、睡眠呼吸中止症狀況者，積極接受專業睡眠檢測ˋ，評估背後真正的疾病原因。

周昆德提醒：「打鼾是睡眠呼吸中止症重要的症狀，建議只要有打鼾狀況就要接受篩檢。」建議可到醫院神經科或睡眠中心，進一步做睡眠生理檢查。生活習慣上也建議保持運動習慣、均衡營養、積極參與社交活動，都有助於降低失眠及失智症風險。

科林睡得美資深睡眠技師洪曉菁表示，民眾也可選擇居家睡眠檢測，配戴專業睡眠監測儀器，在家睡一晚便能評估是否有睡眠障礙，透過適時的醫療介入，提升睡眠品質，以降低失智及其他身心共病的風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現，在傳統醫學治療過後，病人如果有長期規律運動，可以有增進生活品質、減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症與耐力運動

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率，但是每個癌症病人有不同狀況，是否除了癌症以外合併其他疾病？是否有其他器官的癌細胞轉移？病人所接受的手術方式為何？都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不只是醫師叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單，如果進行運動的強度不足，效果就會不好，但強度過高可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然坊間有些健身房在教導癌症病人運動，但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位，需要醫療專業評估，比一般人相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者，在骨頭轉移後仍然自主訓練，長期進行長跑練習，這都有較高的風險性。

化療期間規律運動的好處

越來越多的研究，針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感，也有研究發現有運動的病人，他們的血管密度較高，化療效果較好，也能有較低的藥物抗藥性。同時比較不需要因為身體無法負荷，而調整降低化療的劑量。

化療期間病人，可能因為藥物關係導致造血功能變差，身體免疫能力下降，因而外觀上以及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間，如果病人有進行規律的有氧運動，可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好，也更能獨立自主的照顧自己，不需要靠家人幫忙照顧，進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患，使用止吐藥的比例較小，也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是，醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia），這些病人如果沒有好好治療，可能會造成死亡，而有在運動的病人，比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。

許多病人因為白血球低下，而需要調整化療藥物的劑量，甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動（有氧或是重訓效果相類似）的病人，比較不會因為白血球低下而需要調整劑量，如果需要調整化療劑量，需要調整的程度也較小，同時比較不容易因為較低的白血球數量，要多休息而暫停化療療程。

有運動的病人，可能身體狀況或醫囑順從性較佳，因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療，並且不太需要調整化療劑量，也讓有運動的癌症病人的整體無病存活率，比起沒運動的病人高上一些。

癌症病人該怎麼運動？

化療期間跑步等耐力運動，可以維持或增強體能，同時能維持較好的生活品質，讓病人能更快速回到職場。同時，運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度，在RPE 5-7/10左右，或是最大心律的70-80%（然而多數沒運動習慣的最大心律是測不出來的，PRE 雖然主觀但更實用）。但是還是要事先評估病人是否適合運動，例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動，或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操，是很容易產生問題的。

運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率，也比較不需要減少給藥劑量，因此對於有運動的化療病人，可能會有較好的治療效果及較低的抗藥性。所以，治療癌症的醫師應該多多建議病患從事運動，當然有氧運動的入門門檻較低，相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊，化療期間的跑步課表要如何安排？一般人會出現的痠痛、身體熱等狀況，都要比一般人更為警覺，很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況，課表的強度如何調整？化療前的運動強度是否需要減低？都需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱，就不須勉強他們去運動，但對於多數病人應該鼓勵他們在能夠承受的範圍內去做運動。尤其當病人被診斷初期，更應鼓勵他們在這段期間運動，可以減輕焦慮感，以面對後續的手術、化療等常規治療；同時因為初期打下較好的基礎，較能知道病人的身體狀況可以進行怎樣強度的運動，設計運動課表時也能避免過量或過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處，可以減少慢性病的產生、延長壽命、增進生活品質。事實上，在醫學教科書就常常提到運動對於癌症病患是需要的，但是如何去做、怎麼做安全有效卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等常規治療外，我們是否能夠提供病患更好的治療？加強現有的治療效果，並且強化病患治療期間與之後的生活品質，讓病患及早回到工作岡位，減少家庭及國家的經濟損失，我想運動是一帖良方。

以最近流行的免疫療法來說，讓自身產生更強攻擊癌細胞的能力，他們刺激出來的免疫細胞或是激素，利用運動也可以產生類似的效果，但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的，我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。